Pohyblivost ramen může být snížena z celé řady důvodů, mimo jiné včetně nadměrného používání, nepoužívání, artritidy a poranění kloubů. Pokud omezená pohyblivost ramen ovlivňuje váš život, navštivte svého lékaře, který vám poskytne přesnou diagnózu a doporučí léčbu. Ve většině případů může každodenní pohyb a jednoduchá cvičení pomoci zlepšit pohyblivost ramen. V některých případech však mohou být nutná další lékařská opatření.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Protahování ramen pro flexibilitu
Krok 1. Začněte svou rutinu s kyvadlovými úseky
Postavte se s chodidly na šířku ramen, uvolněte ramena a předkloňte se, dokud se jedna z vašich paží nebude volně houpat. Pro větší stabilitu položte druhou paži na blízkou desku stolu. Houpající se rukou houpejte ve směru hodinových ručiček v kruhu o průměru přibližně 30 cm po dobu 10 sekund, poté otočte proti směru hodinových ručiček po dobu 10 sekund. Manévr opakujte ještě 9krát, poté přepněte na druhou paži.
- Toto cvičení provádějte jednou denně. Jak se vaše rameno v průběhu času uvolňuje, zvyšte průměr kruhů-nikdy však ne natolik, aby to způsobilo bolest v rameni.
- V průběhu času můžete obtížnost také zvýšit držením lehké váhy (5 lb (2,3 kg) nebo méně) při vytváření kruhů.
- Poraďte se se svým poskytovatelem primární péče před prováděním jakýchkoli úseků po poranění ramene nebo operaci, abyste zjistili, zda je to pro vás bezpečné.
Krok 2. Proveďte několik prstů po zdi nahoru a dolů
Postavte se čelem ke zdi a pohybujte se dopředu nebo dozadu, dokud se nebudete moci pohodlně dotýkat prvních 2 prstů jedné ruky o zeď v úrovni pasu. Pomocí 2 prstů „kráčejte“po zdi jako pavouk a pokračujte ve stoupání, dokud neucítíte odpor v rameni. Poté sklopte ruku zpět do výchozího bodu a opakujte „procházku“po dobu 10–20 opakování (opakování).
- Po provedení všech opakování jednou rukou přepněte paže nebo střídejte tam a zpět.
- Toto cvičení provádějte jednou denně. Začněte s 10 opakováními na stranu, poté se propracujte až k 20.
Krok 3. Pokrčte kolena, zatímco vaše paže jsou natažené, aby se natáhly podpaží
Postavte se k vysokému pultu nebo polici, která vám umožní vysunout a položit na něj ruce na úrovni hrudníku. Pomalu pokrčte kolena a spusťte dolů, abyste ucítili natažení v podpaží. Zastavte, když pocítíte jakékoli nepohodlí, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte to 10–20krát, jednou denně.
Ponořte se pomalu a zastavte, jakmile si všimnete jakéhokoli nepohodlí. Nespadněte tak daleko, aby vaše paže byly nad úrovní ramen
Krok 4. Použijte klasický dosah přes tělo
Levou rukou uchopte pravý loket a poté levou rukou zvedněte pravou paži k hrudníku. Úplně natáhněte pravou paži a zvedejte a tlačte loket směrem k levému rameni. Zastavte se, jakmile pocítíte jakékoli nepohodlí, a poté úsek držte 10–15 sekund.
- Proveďte 10 opakování tohoto úseku a poté vyměňte paže. Časem se můžete zvýšit na 20 úseků na paži.
- Můžete začít s pravou rukou na levém lokti-je to na vás!
- Proveďte tento úsek jednou denně.
Krok 5. Zkuste se natáhnout nad hlavou, zatímco jste u zdi nebo na podlaze
Buď si lehněte na podlahu, nebo se postavte zády vzhůru ke zdi. Zvedněte a ohněte jednu paži tak, aby váš loket byl těsně vedle hlavy a dlaň byla plochá o základnu zadní části krku-vaše ruka bude vtažena mezi váš krk a buď zeď, nebo podlahu. Držte úsek 10-15 sekund.
- Proveďte 10 opakování s jednou rukou a poté přepněte na druhou. Postupem času se můžete vypracovat až na 20 opakování na stranu. Dokončete tento úsek jednou denně.
- Pro zvýšení roztažení zatlačte na loket volnou rukou. Netlačte však tak silně, abyste cítili nepohodlí nebo bolest.
Krok 6. Dělejte koště nad a za hlavou
Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen. Uchopte koště oběma rukama tak, aby vaše ruce byly od sebe na šířku ramen a koště bylo před pasem. Zvedněte ruce tak, aby byly zcela natažené a koště je nad hlavou. Ohněte lokty a smetněte koště dolů za hlavu, dokud neucítíte odpor. Držte tuto pozici 10-15 sekund.
- Proveďte 10-12 opakování jednou denně.
- Chcete -li v průběhu času zvýšit obtížnost, přibližte ruce postupně k sobě na koštěti.
- Místo metly můžete také použít délku PVC trubky.
Metoda 2 ze 3: Provádění jednoduchých posilovacích cvičení
Krok 1. Rychlou možností je stlačení ramene ve stoje
Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku boků a zády v neutrální poloze-nehýbejte se dopředu ani ji nekloňte. Aniž byste zvedali ramena nebo používali svaly krku, stiskněte lopatky směrem k sobě. Držte stisknutí po dobu 5 sekund, poté jej uvolněte.
Dokončete 10-20 stlačení jednou denně
Krok 2. Vyzkoušejte skluzavky na zeď jako další způsob, jak zaměřit lopatky
Postavte se vzpřímeně zády ke zdi. Umístěte chodidla na šířku boků a paty asi 20–30 cm od zdi. Udržujte nohy na místě, opřete se o zeď, aby se vaše spodní část zad, horní část zad, lopatky a hlava dotýkaly stěny. Roztáhněte ruce přímo do stran, aby se vaše tricepsy a hřbety rukou dotýkaly zdi.
- V této poloze posuňte ruce nahoru po zdi a přes hlavu. Udržujte všechny své kontaktní body se stěnou: spodní část zad, horní část zad, lopatky, hlavu, tricepsy a hřbety rukou.
- Pozastavte 1–2 sekundy v horní části skluzu nahoru a poté pomalu spusťte paže do výchozí polohy. Proveďte 10–20 opakování jednou denně.
- Posuňte ruce nahoru pouze tak vysoko, jak můžete, aniž byste způsobili nepohodlí.
- Pokud nemůžete sklouznout rukama nahoru, aniž by se spodní část zad odtáhla od zdi, nechte tricepsy a ruce uvolnit ze zdi, dokud nebudete moci držet spodní část zad na místě.
Krok 3. Pomocí cvičebního pásu proveďte rotaci směrem ven
Držte cvičební pás mezi rukama s lokty opřenými o boky a spodní paží nataženou přímo dopředu. Držte oba lokty na místě a otočte spodní část levé paže směrem ven asi o 5–7,6 cm. Po celou dobu udržujte pravou paži v klidu. Držte tuto pózu po dobu 5 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 10-15 opakování a poté přepněte paže. Dokončete toto cvičení jednou denně.
- Je dobré začít místo toho otáčením pravé paže.
Krok 4. Na kliku dveří připevněte cvičební pásek pro otáčení dovnitř
Jeden konec cvičebního pásu přivažte za kliku zavřených dveří a druhý konec uchopte do ruky. Postavte se bokem ke dveřím, loket stáhněte do strany a spodní paži natáhněte dopředu-cvičební pás by měl být napnutý mezi rukou na straně dveří a klikou dveří. Udržujte loket stažený na stranu a zatáhněte za cvičební pásek, aby se prodloužil (a uchopující ruka) od dveří o další 2–3 palce (5,1–7,6 cm).
- Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund, poté se vraťte zpět do výchozího bodu.
- Po 10–15 opakováních se otočte, abyste mohli pracovat na druhém rameni.
- Toto cvičení provádějte jednou denně, buď před nebo po rotaci dovnitř.
Metoda 3 ze 3: Získání odborné diagnostiky a léčby
Krok 1. Navštivte svého lékaře, aby diagnostikoval vaše specifické problémy s pohyblivostí ramen
Než budete moci správně vyřešit problém s pohyblivostí ramen, je důležité zjistit, co ho způsobuje. Pro diagnostiku navštivte svého lékaře primární péče a v případě potřeby navštivte specialistu na rameno. Mezi běžné příčiny omezené pohyblivosti ramen patří:
- Osteoartritida a/nebo revmatoidní artritida.
- Poranění měkkých tkání, například roztržená manžeta rotátoru.
- Traumatická zranění, jako oddělené rameno.
- Burzitida způsobená prasklými vaky burzy, které obvykle pomáhají vyhladit pohyb vašich šlach a kostí.
Krok 2. Zúčastněte se fyzioterapie na základě doporučení svého lékaře
V závislosti na konkrétní povaze vašich problémů s pohyblivostí ramen existuje velká šance, že vám lékař doporučí fyzioterapeutická sezení. Na těchto sezeních vás fyzioterapeut provede sérií úseků a cvičení, které jsou přizpůsobeny vašim konkrétním potřebám. Nejlepších výsledků dosáhnete, když se zúčastníte sezení v doporučeném plánu.
- Pokud je to možné, vyberte si fyzioterapeuta se specializovaným školením na poranění ramene. Fyzikální terapeuti, kteří pracují se sportovci, mají v této oblasti často odborné znalosti.
- Fyzikální terapeut vám může poskytnout seznam úseků a cvičení, které můžete provádět doma. Ujistěte se, že přesně víte, jak to udělat, a dodržujte doporučený plán.
- Kromě cviků na ramena můžete zapracovat také na posílení zádových a jádrových svalů. Přidání síly a flexibility do těchto oblastí může snížit namáhání vašich ramen.
- Fyzikální terapii lze kombinovat s jinými léčebnými postupy.
Krok 3. Diskutujte se svým lékařem o lékařských a chirurgických zákrocích
V některých případech nebudou strečink a cvičení dostatečné ke zlepšení pohyblivosti ramen. Poraďte se svým lékařem o dalších možných léčebných postupech, které mohou být vhodné pro váš stav. Ty mohou zahrnovat:
- Steroidní injekce ke snížení zánětu.
- Chirurgické postupy ke zlepšení pohyblivosti kloubů.
- Operace výměny ramene.
- V závažných případech zmrzlého ramene může lékař nebo ortopedický chirurg potřebovat chirurgicky zlomit srůsty v rameni, když jste pod sedativy.
