Vitamín D je důležitý pro udržení celkového zdraví a je nezbytný pro zdravé stárnutí. Doporučené denní množství vitaminu D je 600 IU ve věku 1-70 let, poté se zvýší na 800 IU. Přestože je příliš mnoho vitaminu D toxického, nedostatek vitaminu D je běžný, takže možná budete chtít rychle zvýšit hladinu vitaminu D. Nejlepší způsob, jak zvýšit hladinu vitaminu D, je jít ven a opalovat se, což ve vašem těle vyvolá tvorbu vitaminu D. Jako další možnost konzumujte více vitaminu D ve své stravě, i když zdrojů potravin je málo. Nakonec zvyšte vstřebávání vitaminu D ve svém těle několika jednoduchými změnami.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Získání více vitaminu D
Krok 1. Získejte 15–20 minut slunce denně, aby si vaše tělo vytvořilo vitamín D
Vaše tělo potřebuje velmi málo slunce, aby vytvořilo vitamín D. Vydejte se na procházku kolem bloku, hrajte si se svým psem na dvoře nebo si sedněte na lavičku v parku. Dokud se slunce dotýká odhalené pokožky, vaše tělo bude vyrábět vitamín D.
- Nenoste opalovací krém, když se snažíte získat více vitaminu D. Opalovací krém s SPF 8 nebo vyšším odfiltruje paprsky UVB, které vašemu tělu pomáhají vytvářet vitamín D.
- Pokud máte tmavší pokožku, možná budete muset strávit až 30 minut na slunci, protože vysoké hladiny melaninu mohou vašemu tělu ztěžovat absorpci paprsků UVB.
- Musíte jít ven, abyste zvýšili sluneční záření, protože okna odfiltrují paprsky UVB, které vaše tělo používá k výrobě vitaminu D.
- Pokud chodíte na delší dobu, chraňte svou pokožku opalovacím krémem SPF 30.
Spropitné:
Některé faktory počasí a životního prostředí, jako je oblačnost nebo znečištění, mohou snížit vaši sluneční expozici. Mějte na paměti tyto podmínky, protože možná budete chtít zvýšit čas strávený venku.
Krok 2. Jezte tučné ryby 3krát týdně, abyste získali největší dávku vitaminu D
Tučné ryby, jako je losos, tuňák, sardinky, mečoun a makrela, obsahují nejvyšší množství vitaminu D, pokud jde o jídlo. Vysoký obsah najdete také v olejích z rybích jater. Zařaďte do svého jídelníčku tučné ryby asi 3krát týdně, abyste si zlepšili hladinu vitaminu D.
Mějte na paměti, že makrela má často vysoký obsah rtuti, takže možná budete chtít omezit, jak často ji budete jíst. To je zvláště důležité, pokud jste těhotná, protože rtuť může ovlivnit vaše rostoucí dítě
Krok 3. Přidejte do svého menu hovězí játra, abyste zvýšili svůj vitamín D
Po tučných rybách je hovězí játra nejlepším zdrojem přirozeně se vyskytujícího vitamínu D. Jezte porci hovězí játra o hmotnosti 85 g, abyste získali více vitaminu D ve své stravě.
Hovězí játra jsou orgánové maso a obsahují dostatek vitaminu D, aby vám poskytly asi 10% denní potřeby
Krok 4. Konzumujte více žloutků a sýrů, zvláště pokud jste vegetarián
Vaječné žloutky obsahují asi tolik vitaminu D jako hovězí játra, takže vám pomohou získat asi 10% denní potřeby. Můžete je sníst k snídani, jako svačinu nebo nakrájet na salát. Další možností vhodnou pro vegetariány je, že sýr obsahuje malé množství vitaminu D. Nedělejte z něj však hlavní zdroj vitaminu.
Švýcarský sýr má nejvyšší množství vitaminu D ze všech sýrů. Stále však poskytuje pouze 2% vašeho denního požadavku
Krok 5. Munch na houbách pro veganskou možnost
Houby, které jsou vystaveny mnoha UV paprskům, obsahují vitamín D2. Množství vitaminu D v houbách se však může velmi lišit podle toho, jak byly pěstovány. Jelikož jsou houby relativně zdravé jídlo, není na škodu zahrnout je do svého jídelníčku jako potenciální zdroj vitaminu D, ale nedělejte z nich svoji jedinou volbu.
Možná budete moci najít čerstvé nebo sušené houby, které byly vystaveny vysokým úrovním UV paprsků, aby se zvýšil jejich obsah vitaminu D. Podívejte se na tyto houby ve zdravotnictví nebo online
Krok 6. Přidejte do svého jídelníčku obohacené potraviny, abyste mohli snadno zvýšit příjem vitaminu D
Některé zpracované a pasterizované potraviny mají přidány vitamíny, včetně vitaminu D. Tyto potraviny jsou obvykle dietní, takže je lze snadno začlenit do vaší stravy. Přečtěte si etikety na zakoupených potravinách, abyste zjistili, zda jsou obohacené nebo ne.
Například mléko, jogurt, pomerančový džus, margarín, chléb a snídaňové cereálie jsou často obohaceny o přidané vitamíny, včetně vitaminu D. Konzumace porce nebo 2 obohacených potravin vám může pomoci splnit vaše každodenní potřeby
Krok 7. Vezměte si doplněk vitaminu D, pokud vám to lékař doporučí
Doplněk může pomoci zvýšit hladinu vitaminu D, ale ne vždy se dobře vstřebává. Pro lepší vstřebávání vitamínů si vyberte doplněk, který také obsahuje vápník. Vezměte si doplněk podle pokynů na lahvi.
- Doplňky vitaminu D3 jsou podobné vitaminu D přirozeně vytvářenému vaším tělem. Tyto doplňky pocházejí z mořských plodů a obvykle se vstřebávají lépe než vitamín D2.
- Doplňky vitaminu D2 jsou skvělé pro vegetariány a vegany, protože jsou vyrobeny spíše z plísní než ze živočišných produktů.
Varování:
Užívání příliš velkého množství vitaminu D může být toxické, proto neužívejte více než 600 UI denně. Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, kolik vitaminu D je pro vás to pravé.
Metoda 2 ze 2: Zvýšení absorpce
Krok 1. Omezte příjem kofeinu
Konzumace kofeinu může snížit schopnost vašeho těla vytvářet a absorbovat vitamín D, což snižuje vaše hladiny. Vyloučení kofeinu z vaší stravy může vašemu tělu pomoci vstřebat více vitaminu D, takže omezte pravidelnou kávu, energetické nápoje, kofeinový čaj, kofeinovanou sódu a čokoládu. Kromě toho se vyhněte energetickým pilulkám a lékům na bolest hlavy, které obsahují kofein.
Pokud máte rádi chuť kávy, přejděte k bezkofeinu, abyste si mohli i nadále dopřát svůj ranní šálek joe. Podobně mnoho čajů je přirozeně bez kofeinu
Krok 2. Cvičte alespoň 30 minut denně, abyste svému tělu pomohli zpracovat vitamín D
Být aktivní může vašemu tělu pomoci lépe využívat vitamín D, což má za následek vyšší hladiny vitaminu ve vašem systému. Cvičte 30 minut kardio každý den, například rychlou procházku, běh, plavání nebo aerobik. To může vašemu tělu pomoci vstřebat více vitaminu D.
Vyberte si cvičení, které vás baví, abyste se u něj s větší pravděpodobností drželi
Krok 3. Vezměte vitamín D s vápníkem, abyste zvýšili jeho absorpci
Vápník pomáhá vašemu tělu vstřebávat vitamín D, takže je nejlepší je vzít dohromady. Mnoho doplňků vitaminu D již obsahuje vápník, nezapomeňte si proto přečíst etikety. Tučné ryby, mléčné výrobky a sýry navíc obsahují mírné hladiny vápníku.
Přestože vejce obsahují určité množství vápníku, je to velmi malé množství
Krok 4. Konzumujte doplňky vitaminu D s tukem, protože je rozpustný v tucích
Vitamín rozpustný v tucích se vstřebává spolu s tuky, takže vaše tělo bude vitamín lépe využívat, pokud ho budete jíst s tuky. Naštěstí vitamíny rozpustné v tucích zůstávají ve vašem těle déle, protože jsou uloženy v tukových tkáních. Abyste mu pomohli vstřebat, vezměte si vitamín D s jídlem, které obsahuje alespoň 11 gramů zdravých tuků.
Spropitné:
Protože je rozpustný v tucích, vaše tělo ukládá další vitamín D do tukových tkání a jater pro budoucí použití. To znamená, že k udržení zdravé hladiny ve vašem těle nemusíte každý den přijímat vitamín D, pokud vám lékař neřekne jinak.
