Pevné boky mohou omezit vaši pohyblivost a způsobit pocit tuhosti, což může být frustrující. Vaše boky se mohou cítit napjaté, protože žijete sedavým způsobem života nebo máte předchozí zranění. Naštěstí cvičení pružnosti kyčle může pomoci zvýšit pohyblivost kyčle. Cvičení kyčlí navíc zlepšuje vaši pohyblivost a zároveň posiluje svaly, zvláště pokud cvičíte kyčelní pohyb. Poraďte se však se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, než začnete cvičit kyčle a vždy se zahřejte 10–15 minutami kardia.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provádění protahovacích pohybů ke zlepšení pohyblivosti kyčle
Krok 1. Provádějte úseky poté, co jste byli delší dobu nehybní
Protažení poté, co jste delší dobu seděli nebo leželi v jedné poloze, vám může pomoci uvolnit boky a zabránit ztuhlosti. Protáhněte si první věc ráno po spánku, nebo kdykoli budete muset delší dobu sedět (například v práci nebo po dlouhé jízdě autem).
Je také dobré se protáhnout před a po cvičení, abyste zahřáli svaly a předešli ztuhlosti a křečím
Krok 2. Pokud máte málo času, proveďte 1 protažení kyčle denně
Výsledky můžete dosáhnout jediným protažením kyčle každý den. Vyberte si svůj oblíbený úsek boků nebo střídejte úseky, které děláte každý den. Pokud budete důslední, vaše boky se pravděpodobně začnou cítit volnější a pružnější.
- Například můžete každý den udělat jiný úsek.
- Pokud vám určitý úsek připadá pohodlnější, držte se ho, dokud se nebudete cítit připraveni vyzkoušet jiný.
Krok 3. Abyste dosáhli lepších výsledků, proveďte sérii protažení kyčlí 5-7 dní v týdnu
Výsledky si pravděpodobně všimnete rychleji, pokud každý den provedete několik protahování kyčlí. Věnujte 15-30 minut denně protahování boků, abyste zlepšili jejich pohyblivost. Proveďte každý úsek podle svých nejlepších schopností a zastavte se, pokud vám něco připadá nepříjemné.
Zaměřte se na protažení boků 5-7 dní v týdnu po kardio aktivitě
Krok 4. Zatlačte kolena do hrudníku, abyste natáhli boky
Lehněte si a natáhněte se na cvičební podložku nebo podlahu s rukama po stranách. Pomalu zvedněte pravé koleno směrem k hrudníku a vydržte 30 sekund. Sklopte nohu zpět na podlahu a opakujte s levou nohou.
- Proveďte 8-10 zvednutí kolen na každé straně, abyste si natáhli boky.
- Tato aktivita protáhne svaly piriformis, které vám na obou stranách připevní spodní část páteře k nohám. Protahování piriformis může pomoci při flexi kyčle nebo při pohybu kyčle a nohy směrem k břiše.
Krok 5. Roztáhněte kyčelní flexor a otevřete boky
Klekněte si na levé koleno a pravou nohu položte před sebe s chodidlem naplocho na podlaze. Obě vaše nohy by měly svírat 90stupňové úhly. Položte levou ruku na levý bok a poté mírně zatlačte boky dopředu, abyste se natáhli. Držte hrudník a záda rovně a neohýbejte se dopředu. Držte úsek po dobu 30 sekund.
- Vyměňte nohy a opakujte na druhé straně.
- Provádějte protahování denně, abyste pomohli otevřít boky.
- Pokud koleno, které je na podlaze, bolí, položte pod něj polštář nebo ručník, abyste ho uklidnili.
Krok 6. Proveďte výpad s otočením páteře
Postavte se vysoko se zapojeným jádrem a chodidly na šířku boků. Poté vykročte pravou nohou vpřed, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud obě kolena svírají úhel 90 stupňů. Roztáhněte ruce a zkroťte trup, pravou ruku spustíte dolů na podlahu. Natáhněte levou paži směrem k obloze a jemně otočte hlavou, abyste se podívali na svou ruku. Vydržte 30 sekund, pak se pomalu zvedněte zpět do výchozí polohy.
- Přepněte na druhou stranu a poté proveďte 10 opakování na každou stranu. Cvičení opakujte tak často, jak jednou denně, abyste otevřeli boky.
- Ujistěte se, že vaše přední koleno nevychází mimo prsty.
- Poslouchejte své tělo a jděte jen tak daleko, jak můžete. Přestaňte se protahovat, pokud vám to připadá těsné nebo bolestivé.
Krok 7. Udržujte to jednoduché s protahováním motýlů
Posaďte se na cvičební podložku nebo na podlahu s nohama pokrčenýma v lotosové pozici. Stiskněte chodidla k sobě a chodidla držte v rukou. Zatlačte chodidly na podlahu a poté pomalu zatlačte paty zpět k bokům, jak pohodlně můžete. Podržte 30 sekund, poté uvolněte.
Opakujte 10 opakování, abyste zlepšili pohyblivost kyčlí. Protahování můžete provádět každý den nebo několikrát týdně
Krok 8. Otevřete boky roztažením 90/90
Posaďte se na podlahu a položte pravou nohu v úhlu 90 stupňů před tělo s chodidlem směřujícím doleva. Položte levou nohu na podlahu po svém boku, abyste si udrželi rovnováhu. Zatlačte pravou lícovou tvář do podlahy a poté sklopte levou lícovou tvář směrem k podlaze tak daleko, jak jen můžete. Vydržte 30 sekund.
- Pravděpodobně nebudete schopni tlačit levou zadek až na podlahu. Jděte tak dolů, jak jen můžete, aniž by vás úsek bolel.
- Provádějte tento úsek tak často, jako každý den.
Metoda 2 ze 3: Provádění cvičení kyčelní mobility
Krok 1. Cvičte, abyste otevřeli boky
Postavte se rovně před schod nebo robustní box. Zvedněte 1 nohu a vystupte na schůdek nebo box. Poté zvedněte druhou nohu na schod nebo do krabice. Pomocí olověné nohy se stáhněte zpět na podlahu.
Na každé noze proveďte 2–3 sady 10–15 kroků
Variace:
Chcete -li zvýšit intenzitu cvičení, držte činku v ruce na straně, na které pracujete, nebo smyčku odporového pásu pod chodidlem.
Krok 2. Proveďte vážené výpady, abyste zpracovali boky
Postavte se vzpřímeně s činkami v každé ruce. Krok vpřed s pravou nohou, pak ohněte obě nohy do 90 stupňových úhlů, abyste snížili tělo dolů k podlaze. Vydržte 10–15 sekund, poté se zvedněte zpět do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.
- Proveďte 2-3 sady 8-12 vážených výpadů na každou nohu.
- Začněte s nižší hmotností, například 3,6 kg na každé straně. Poté zvyšte své váhy, jak budete silnější.
Krok 3. Do vážených dřepů otevřete boky a procvičte svaly
Postavte se rovně s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Intenzitu cvičení zvýšíte držením činek u boků nebo ramen. Pokrčte kolena, abyste se pomalu spustili do sedu. Vydržte 30 sekund, poté se pomalu zvedněte zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 2-3 sady 12-15 vážených dřepů.
- Můžete začít s hmotností 3,6 kg na každé straně.
Krok 4. Zahrňte všechny čtyři provize, abyste uvolnili boky
Spadněte na zem po všech čtyřech. Vyvažte váhu na rukou a 1 noze. Poté odkopněte druhou nohu a koleno ohněte. Přibližte si patu co nejblíže k zadku. Vydržte 5–10 sekund, poté nohu pomalu spusťte zpět na podlahu. Přepněte na druhou nohu, abyste zpracovali tu stranu boků.
Střídejte nohy pro celkem 10–15 kopů na každou stranu a proveďte 2–3 série
Krok 5. Proveďte boční švihy, které vám pomohou otevřít boky
Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Držte se židle, abyste si udrželi rovnováhu. Poté zvedněte 1 nohu a houpejte ji ven od těla. Zvedněte nohu do strany tak vysoko, jak to půjde. Vydržte 2–3 sekundy, poté sklopte nohu zpět na podlahu.
Na této straně proveďte 10-15 švihů nohou, poté vyměňte strany a opakujte na druhé straně. Proveďte 2-3 sady cvičení, abyste dosáhli výsledků
Krok 6. Proveďte cvičení kyčelního pohybu opakováním těchto cvičení po dobu 15-30 minut
I když můžete použít kterékoli z těchto cvičení ke zlepšení pohyblivosti kyčlí, jejich cvičení ve cvičení kyčle vám pomůže dosáhnout lepších výsledků. Nastavte si časovač na 15-30 minut, abyste měli plné cvičení. Poté proveďte 2–3 sady každého cvičení, abyste dokončili cvičení. Mezi sériemi odpočívejte 1–2 minuty, abyste snížili riziko zranění.
Metoda 3 ze 3: Ochrana boků během cvičení
Krok 1. Než začnete cvičit pohyblivost kyčle, poraďte se se svým lékařem
Váš lékař se může ujistit, že jste dostatečně zdraví na cvičení. Kromě toho vám poskytnou rady, jak můžete zlepšit pohyblivost kyčlí, aniž byste se omylem zranili. Navštivte svého lékaře a prodiskutujte svůj cíl zlepšení pohyblivosti kyčlí.
- Zeptejte se svého lékaře, zda jsou cvičení, která chcete dělat, pro vás to pravé.
- Informujte svého lékaře o své současné cvičební rutině.
- Pokud máte náhradu kyčelního kloubu, neprovádějte žádná cvičení kyčelního pohybu, pokud vám to neschválí váš ortopedický lékař. Některá cvičení kyčlí nejsou bezpečná, pokud jste měli náhradu kyčle. Ortopedický lékař nebo fyzioterapeut vám mohou ukázat, jak bezpečně cvičit.
Krok 2. Přejděte na fyzickou terapii, abyste se naučili cvičení, pokud se zotavujete
Možná provádíte cvičení kyčle, které vám pomohou zotavit se ze zranění nebo lékařského zákroku. Pokud tomu tak je, je nejlepší navštívit fyzioterapeuta, který vám ukáže, jak bezpečně cvičit. Jinak si můžete omylem ublížit.
- Obvykle trvá alespoň 2 návštěvy u vašeho fyzického terapeuta, aby se naučil správnou formu cvičení pohyblivosti kyčle. Váš lékařský tým vám však může doporučit, abyste se zúčastnili více sezení.
- Vaše schůzky s fyzickou terapií mohou být kryty pojištěním, proto si ověřte své výhody.
Krok 3. Před cvičením kyčlí se zahřejte 10-15 minut kardio
Cvičení se studenými svaly zvyšuje riziko zranění. Před cvičením pohyblivosti kyčle proveďte 10–15 minut mírné kardio aktivity. Zahřeje vaše tělo a připraví vás na cvičení.
Například jděte na rychlou procházku, zacvičte si na místě, dejte si jumping jacky, zatančete si nebo cvičte kardio cvičení s nízkým dopadem
Krok 4. Procvičte si kyčle 2–3krát týdně, abyste zlepšili pohyblivost kyčlí
I když chcete často pracovat se svými boky, je důležité, abyste na své tělo příliš netlačili. Mezi tréninky boků odpočívejte nebo si dejte kardio trénink. To vám pomůže pomalu zlepšovat pohyblivost kyčlí v průběhu času.
