Svaly, které pomáhají řídit pohyb v kyčelních kloubech a kolem nich, jsou složité. Váš gluteus maximus je důležitý sval v oblasti boků. I když vám tato cvičení pomohou zvýšit velikost boků, nemohou změnit strukturu vaší kosti. Vaše pánve a kyčelní klouby přestanou růst na počátku 20. let. A přestože cvičení může změnit velikost vašich svalů, musí být udržováno na konzistentní bázi, aby mělo trvalý účinek.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení bez vybavení
Krok 1. Vyzkoušejte bokem ležící kyčlí
Lehněte si na bok na podložku, kolena mírně pokrčte a 1 nohu položte rovnoměrně na druhou. Vaše boky by měly svírat se zemí úhel 90 stupňů, ne šikmo dopředu ani dozadu. Trochu více pokrčte dolní část nohy, abyste získali rovnováhu a oporu, a narovnejte horní nohu s pokrčenou nohou. Zvedněte horní nohu nahoru (přičemž nohu mějte pokrčenou) a mírně dozadu, poté ji opět spusťte.
Zvedněte a snižte horní část nohy v sadách po 5 nebo 10, podle toho, jak jste ve cvičení pokročilí, poté přepněte a opakujte stejná cvičení na druhé straně
Krok 2. Udělejte škeble
Toto cvičení je podobné únosu kyčle ležícího na boku, ale kolena budou ohnutá. Lehněte si na bok, jako při únosu kyčle na boku. Místo toho, abyste měli nohy rovné, pokrčte je a naskládejte 1 na druhé. Poté posuňte kolena dopředu, abyste leželi ve volné poloze plodu. Vaše chodidla by měla být zarovnána s boky a kolena by měla být venku před tělem.
- Když jste v pozici, pomalu začněte zvedat horní koleno, jako by to byl vrchol véčka. Přitom mějte horní část chodidla na spodní části chodidla, jako by byla spojená.
- Poté pomalu spusťte horní nohu zpět dolů, dokud nebude spočívat na spodní noze.
- Cvičte asi 1 minutu.
- Toto cvičení opakujte na opačné straně poté, co dokončíte první stranu.
- Proveďte až 3 sady na každé straně.
Krok 3. Proveďte boční výpad
Postavte se zpříma, dejte ruce v bok a břicho držte napnuté. Zvedněte pravé koleno nahoru a pohybujte pravou nohou do strany, dokud nebude vaše levá noha pěkně natažená. Položte pravou nohu na zem, trochu více pokrčte pravé koleno a levou nohu držte rovně. Vaše levá noha by měla být stále na zemi. Poté se pravou nohou odstrčte ze země a vraťte se do stoje. Opakujte stejnou akci na levé straně.
- Můžete provést celou 1 stranu, poté přejít na druhou stranu, nebo můžete změnit strany pro každý výpad.
- Proveďte 10 až 20 opakování tohoto cvičení na každou stranu, podle toho, jak jste ve cvičení pokročilí.
- Alternativou k tomuto bočnímu výpadu je NEDOSTAT nohu na zem, když se vrátíte do stoje. Ale spíše aby vaše koleno bylo pokrčené a vaše noha se zvedla ze země. To cviku dodává trochu více komplexnosti a odolnosti.
Krok 4. Zkuste alternativní boční výpad
Toto cvičení je stále bočním výpadem, kromě toho, že nepohybujete nohama, když pohybujete tělem. Místo toho začněte tím, že se postavíte rovně s chodidly 2 až 3 stopy (0,61 až 0,91 m) od sebe. Poté se vrhněte na pravou stranu pokrčením pravého kolena a narovnáním levé nohy. Poté se narovnejte zpět nahoru, aniž byste pohnuli nohama. Udržujte záda rovná a co nejvíce vzpřímená, hlavu vzhůru a dbejte na to, aby kolena nikdy nepřesahovala vaše prsty na ohnuté noze. Proveďte stejný typ výpadu na levé straně. Tato verze může méně zatěžovat kolena a klást větší odpor na svaly, které se snažíte vybudovat.
Proveďte 10 až 20 opakování tohoto cvičení na každou stranu, podle toho, jak jste ve cvičení pokročilí
Krok 5. Zkuste křivé výpady
Ohybný výpad je také skvělý způsob, jak pracovat se svými vnějšími kyčelními svaly. Chcete -li udělat zakřivený výpad, postavte se s nohama na šířku ramen a udělejte velký krok zpět a přes opačnou nohu. Při tom pokrčte kolena a na chvíli držte rovnováhu v poloze. Poté se pomalu začněte stavět a vraťte zadní nohu do výchozí polohy.
- Tento cvik opakujte 10 až 15krát na obě strany. Proveďte 3 sady.
- Můžete také držet závaží v rukou, aby bylo toto cvičení trochu těžší.
Krok 6. Proveďte tradiční dřep
Postavte se rovně a položte nohy tak, aby byly od sebe zhruba na šířku ramen. Břicho držte napnuté a záda rovná. Snižte zadek směrem k podlaze, jako byste si sedli, ale zastavte se, když jsou kolena ohnutá pod úhlem 90 stupňů a stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Poté se zvedněte zpět do stoje (nehýbejte nohama). Tento pohyb opakujte 5 až 10krát, podle toho, jak jste ve cvičení pokročilí.
Abyste tomuto cviku dodali větší odpor, můžete při dřepu držet činky oběma rukama. Hmotnost činek je na vás - na tom, co vám v tu chvíli nejvíce vyhovuje
Metoda 2 ze 3: Použití cvičebního zařízení k růstu boků
Krok 1. Proveďte únos stojící stranou
Abdukce ve stoje na boku je stejná jako v případě bokové abdukce kyčle, kromě toho, že stojíte vzpřímeně a kladete určitý odpor pohybu vnější nohy. Ve stoje se pravou rukou držte zdi, zábradlí nebo stabilní židle. Položte činku do levé ruky a přidržte ji u levého stehna. Ohněte levou nohu, zvedněte ji ven ze zdi a poté ji stáhněte zpět dolů ke zdi. Držte záda rovně.
- Proveďte 5 až 10 opakování tohoto cvičení, podle toho, jak jste ve cvičení pokročilí. Jakmile dokončíte všechna opakování na 1 straně, přepněte a proveďte druhou stranu.
- Hmotnost činky bude záviset na tom, co je pro vás v tuto chvíli pohodlné. Začněte s lehkou činkou a postupem času cvičení zvyšujte.
- Alternativou k čince je použití odporového pásu, což je v podstatě velký elastický pás speciálně navržený pro účely cvičení. Chcete-li použít odporový pás, zavažte jej do smyčky na šířku boků a vykročte do smyčky tak, aby byl kolem kotníků. Když vytáhnete levou nohu ven, pás bude fungovat jako odpor vůči pohybu.
Krok 2. Zkuste procházku Monster nebo Sumo
Toto cvičení vyžaduje odporový pás, který je dostatečně krátký na to, aby obešel vaše nohy a poskytoval odpor při rozšiřování vašeho postoje. Pásek můžete umístit kolem nohou na úrovni kolen (mírně nad vaše skutečné kolenní klouby), na úrovni kotníků nebo kolem koulí na nohou - podle toho, které místo je pro vás v danou chvíli nejpohodlnější. Jakmile je pásmo na svém místě, rozšiřte svůj postoj, dokud nebude na pásmu slušný odpor. Poté mírně pokrčte kolena a ruce natáhněte před sebe.
- Při chůzi s příšerou mějte pásku nataženou, kráčejte dopředu a dozadu a šlapejte jednou nohou před druhou.
- Při chůzi Sumo mějte pásku nataženou a třpytivou doleva a doprava.
- Proveďte 5 až 10 opakování tohoto cvičení (v obou směrech), podle toho, jak jste ve svém tréninku pokročilí.
Krok 3. Kráčejte bokem na běžícím pásu
Pro toto cvičení budete chtít nastavit běžecký pás na sklon 3 až 5% a na rychlost 3,2 až 4,8 km/h (velmi pomalu). Spusťte běžecký pás, když stojíte na bočním panelu (část, která se nepohybuje). Pokud je vaše pravá strana otočena k přední části běžeckého pásu, položte pravou ruku na přední tyč pro podporu a levou ruku na levou tyč pro podporu. Vystupte na běhoun a začněte kráčet bokem. Opět platí, že pokud vaše pravá strana směřuje k přední části běžeckého pásu, budete chtít vykročit „vpřed“překřížením levé nohy přes pravou nohu.
- Proveďte toto cvičení po dobu 5 až 10 minut na obou stranách s 30sekundovými přestávkami každou minutu.
- Začněte s tímto cvičením velmi, velmi pomalou rychlostí, dokud si na pohyb nezvyknete. Jakmile se budete cítit pohodlněji, můžete zvýšit rychlost. Pamatujte však, že rychlost není při tomto cvičení klíčová, je to pohyb. Pokračování pomalou rychlostí bude tedy stejně účinné.
Krok 4. Proveďte několik švihů s kettlebell
Pokud máte pár kettlebellů nebo k některým máte přístup ve své posilovně, můžete je použít k vybudování kyčelních svalů. Postavte se s chodidly zhruba na šířku ramen, ohněte se dopředu v bocích a oběma rukama uchopte kettlebell za rukojeť.
- Při narovnávání kolen a boků držte ruce a záda rovně, zvedněte kettlebell nahoru, ven a pryč od těla před sebou. Kettlebell by se měl při tom vyhoupnout.
- Poté, pohybující se pohybem kettlebellu, se znovu ohněte v bocích a kolenou a vezměte kettlebell zpět na zem.
- Tento pohyb opakujte 10 až 15krát a proveďte 3 sady.
Metoda 3 ze 3: Experimentování s jinými nápady pěstování kyčlí
Krok 1. Proveďte několik boků otevírajících jógu
Jógové pózy otevírající kyčle jsou ty, které se specificky zaměřují na protažení napjatých kyčelních svalů. Technicky lze všechny jógové pozice považovat za otevírání kyčlí, protože jóga je obecně navržena tak, aby pomohla vašim kyčelním svalům. Existuje však několik velmi specifických póz, které se zaměřují na tuto oblast a také pomáhají zlepšit rozsah pohybu, krevní oběh a snížit bolest zad. Cvičení zaměřená konkrétně na kyčelní svaly je pravděpodobně budou bolet a ztuhnout, tyto jógové pózy pomohou uvolnit tuhost.
-
K protažení kyčelních svalů se doporučují následující pózy:
- Představují šťastné dítě.
- Skloněná vázaná pozice úhlu.
- Žabí póza.
- Póza „nit jehlou“.
- Půl holub a dvojitý holub pózují.
- Velbloudí póza.
- Póza hrdiny.
Krok 2. Protáhněte si kyčelní svaly
Váš kyčelní kloub je velmi stabilní kloub se spoustou svalů a velkým rozsahem pohybu. Činnosti, kdy nepoužíváte svaly boků způsobem, pro který byly navrženy (tj. Celodenní sezení u stolu), mohou způsobit jejich napnutí a bolest. Protahování kyčelních svalů je skvělý způsob, jak uvolnit celou tuto oblast, udržovat dobré držení těla a udržovat správně zarovnanou páteř.
-
Chcete -li uvolnit celou oblast, můžete provést několik protahování kyčlí:
- Protažení flexoru kyčle.
- Protažení kyčelního rotátoru.
- Hip adduktor se natáhne.
- Extensor kyčle se natáhne.
- Stojící hamstring se protáhne.
- Iliotibiální pás se natahuje.
Krok 3. Jezte více bílkovin a sacharidů
V ideálním případě se vaše boky zvětší zvýšením svalů v této oblasti. Svaly se zvýší díky cvikům, které budete dělat, abyste na tuto oblast zacílili. Chcete-li získat energii na udržení pravidelného cvičení a dlouhodobé cvičení, musíte konzumovat sacharidy. Musíte také konzumovat bílkoviny, které vám pomohou budovat svaly.
- Průměrný člověk by měl jíst slušné jídlo 1–2 hodiny před cvičením a další slušné jídlo by měl mít 1–2 hodiny po cvičení. Dokud jsou jídla vyvážená a výživná, dodají vám sacharidy a bílkoviny, které potřebujete k získání energie a budování svalů.
- Příkladem jídla pro ženy před nebo po tréninku může být: malá hrst mandlí, balíček karet o velikosti masa, hrst zeleniny a hrst rýže nebo jiného zrna. Příklad mužského jídla by obecně byl větší, v závislosti na jeho hmotnosti a výšce, ale až dvojnásobek toho, co se doporučuje ženám.
- Měli byste si také být jisti, že budete během a po tréninku konzumovat vodu, abyste zůstali správně hydratovaní.
Krok 4. Najměte si osobního trenéra
Pokud to s nárůstem velikosti boků myslíte opravdu vážně a máte dostatek finančních prostředků, můžete zvážit najmutí osobního trenéra.
- Většina osobních trenérů bude certifikována 1 z mnoha certifikačních orgánů (například Americká rada pro cvičení (ACE), Národní akademie sportovní medicíny (NASM), Mezinárodní asociace sportovních věd (ISSA) a další).
- Většina osobních trenérů pracuje prostřednictvím zdravotních středisek a místních tělocvičen, což znamená, že budete také potřebovat členství na jakémkoli místě, odkud váš osobní trenér pracuje.
- Mnoho měst nabízí možnosti osobního školení prostřednictvím svých celoměstských rekreačních programů a center.
