Široké boky byly propagovány celebritami jako Kim Kardashian a Beyoncé. Existují kroky, které můžete udělat, aby vaše boky vypadaly větší. Významné ukládání tělesného tuku kdekoli je nezdravé. Pamatujte, že být zdravý je mnohem důležitější než vypadat jako celebrita. Cvičením svalů horní, střední a dolní části těla spolu se zdravou stravou budete vypadat a cítit se nejlépe.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Posílení svalů
Krok 1. Dělejte dřepy pravidelně
Dřepy jsou klasické cvičení, které může posílit vaše boky a jádro. Zapojte dřepy do svého pravidelného tréninku, abyste posílili svaly kolem boků. Pro začátek se postavte nohama na šířku ramen a po stranách držte dvě činky.
- Vyberte si pro činky váhu, se kterou se cítíte dobře. Pokud s dřepy teprve začínáte, budete pravděpodobně muset začít s lehkou váhou, jako něco v rozmezí 2 až 5 liber. Promluvte si s trenérem v posilovně nebo se svým lékařem, abyste zjistili bezpečnou váhu.
- Při utahování jádra vytáhněte záda rovně. Pokrčte kolena, abyste snížili tělo. Rychle se podívejte na vrcholy svých bot, když jste v dolní části rozsahu pohybu. Musíte být schopni vidět vrcholy svých bot, nebo to znamená, že vaše kolena jdou v podřepu příliš dopředu.
- Pokládejte tělo dolů, dokud nejsou stehna zhruba rovnoběžná s podlahou. Poté se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení byste měli opakovat 10 až 12krát.
Krok 2. Proveďte výpady
Výpady jsou dalším cvičením na posílení boků a stehen, které může zlepšit vzhled vašich boků. Chcete -li provádět výpady, začněte s činkou v každé ruce. Vyberte si váhu, která vám vyhovuje. Udělejte krok vpřed levou nohou.
- Levou nohou dopředu pokrčte kolena. Pomalu se spusťte na zem.
- Pomocí nohou se tlačte zpět do výchozí polohy. Opakujte cvičení s druhou nohou.
- Toto cvičení byste měli opakovat zhruba 10 až 12krát.
Krok 3. Přihlaste se do kurzu jógy
Jóga zahrnuje různé protahování a pózy, které vyžadují hodně od hlavních svalů, takže to může být také skvělý způsob, jak udržet vaše jádro silné a pomoci vašim bokům vypadat větší. Pokud chcete, aby vaše boky vypadaly silnější a větší, zkuste se zapsat do kurzu jógy v místní posilovně nebo komunitním centru.
Pokud si nemůžete dovolit třídu, existuje mnoho rutin jógy, které můžete najít online. Můžete si také zakoupit DVD. Buďte však opatrní, když cvičíte jógu sami. Postavte se na obtížnější pózy a nedělejte žádnou pózu, která by vám způsobovala nepříjemné pocity
Krok 4. Zkuste prkna
Prkna jsou skvělý způsob, jak zpevnit základní svaly a získat plochý žaludek, což může pomoci zvětšit vaše boky. Pracujte na tom, abyste párkrát týdně dělali prkna jako součást své cvičební rutiny.
- Chcete -li udělat prkno, lehněte si na cvičební podložku. Lokty držte pod rameny a sepněte ruce těsně pod bradou.
- Podepřete se a vytvořte můstek s tělem běžícím od ramen k prstům na nohou. Podpořte svoji váhu pouze prsty na nohou a předloktích na zemi, sevřete svaly hrudníku, břicha, dolní části zad, hýždí a nohou. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, když začínáte. Nakonec budete chtít vybudovat až 3minutová prkna.
Krok 5. Proveďte zvedání nohou z boku
Pro toto cvičení se můžete rozhodnout připoutat závaží kotníku k bérci. Můžete si je koupit v tělocvičně nebo v obchodě se sportovním vybavením, ale ujistěte se, že začnete s nižší hmotností. Lehněte si na bok. Nechte nohy naskládané na sebe a položte si ruku na bok.
- Zvedněte nohu, dokud nebude s podlahou zhruba v úhlu 45 stupňů, a poté ji spusťte dolů. Opakujte 10 až 12krát. Chcete -li budovat svaly, proveďte tři sady po 10 až 12 opakováních.
- Po dokončení sady na jedné noze vyměňte strany a opakujte s druhou nohou.
- Stejně jako u dřepů, množství váhy, které potřebujete, závisí na vaší kondici. Je dobré začít v malém. Promluvte si s lékařem nebo trenérem o bezpečné hmotnosti pro vás.
- Pokud máte pocit, že potřebujete větší odpor, můžete zkusit při zvedání držet činku těsně nad kolenem. Je to dobrý způsob, jak zvýšit odpor, aniž byste riskovali zranění kolena.
Krok 6. Zařaďte silový trénink na ramena
Může se to zdát neintuitivní, ale posílením svalů v ramenou se váš pas bude zdát menší, což může pomoci, aby vaše boky vypadaly širší. Chcete -li dosáhnout tohoto efektu, zkuste provést několik jednoduchých ramenních cviků, jako je stlačení činky nad hlavou, létání s činkami a zadní činky s činkami.
Metoda 2 ze 3: Odstranění břišního tuku
Krok 1. Přijměte zdravou výživu
Tuk na břiše může vaše boky ve srovnání zmenšit. Celkové hubnutí může snížit břišní tuk a vaše boky budou vypadat větší. Chcete -li zhubnout, je prvním krokem zdravá strava.
- Vaše strava by měla být primárně rostlinná. Ovoce, zelenina a celozrnné produkty by měly tvořit většinu vaší stravy. Přejděte na hnědou rýži nad bílou rýží a celozrnné pečivo na bílé odrůdy.
- Držte se chudých forem bílkovin, jako jsou ryby a drůbež, a nízkotučných mléčných výrobků. Místo steaku si například zajděte na lososa na večeři.
Krok 2. Snižte příjem cukru
Cukr může celkově přispět k přibývání na váze, takže se podívejte na omezení cukru ve vaší stravě. Sladké nápoje mohou být velkým viníkem, protože mnoho lidí ve své stravě nepřemýšlí o tekutých kaloriích.
- Vyhněte se slazeným nápojům, jako je soda, speciální latte nápoje a alkoholické nápoje včetně koktejlů, vína, piva a vinných chladičů. Místo toho pijte hodně vody a rozhodněte se pro neslazené nápoje, jako je neslazený ledový čaj a klubová soda. Vodu a další nulové kalorie můžete dokonce ochutit citronovou nebo limetkovou šťávou.
- Před nákupem si přečtěte štítky. Cukr se nachází na překvapivých místech, jako jsou chleby, jogurty a omáčky na těstoviny. Měli byste také hledat slova jako fruktóza, dextróza a maltóza v seznamu přísad. To všechno jsou názvy přidaného cukru.
- U žen se snažte omezit přidaný cukr na 24 gramů denně, což je asi 6 čajových lžiček. U mužů omezte přidaný cukr na 36 gramů, což je asi 9 čajových lžiček.
Krok 3. Jezte menší porce
Mnohokrát jíte více kalorií, než si uvědomujete. Velikost porcí, zejména při jídle, může být poměrně velká. Dávejte si pozor na velikost porce.
- Zkuste se vyvarovat chození ven. Když to uděláte, rozdělte si vstup s přítelem na polovinu kalorií. Pokud má restaurace speciální nabídku nízkokalorických jídel, zkuste si to objednat.
- Uvědomte si, kolik jídla byste měli doma sníst. Jedna porce uhlohydrátů je velká přibližně jako hokejový puk. Unce mléčných výrobků je velká přibližně jako šest kostek. Porce bílkovin by neměla být větší než balíček karet.
- Může také pomoci jíst pomalu. Vaše tělo se bude cítit spokojenější a rychleji si uvědomíte, že jste plní.
Krok 4. Zaznamenejte si své stravovací návyky a pokrok
Může být užitečné vést si záznamy o svých stravovacích návycích, jakékoli váze, kterou máte, a jakýchkoli centimetrech, které ztratíte v pase. To vám může pomoci udržet si přehled a zjistit, které dny v týdnu pravděpodobně proklouznete. Může vás také motivovat mít průběžný protokol o vašem pokroku, na který se můžete každý den podívat.
Měli byste si také být jisti, že zahrnete další faktory, které mohou ovlivnit hubnutí. Všimněte si například věcí, jako je úroveň stresu, plán spánku a každodenní cvičení
Metoda 3 ze 3: Zlepšení velikosti boků pomocí lichotivého oblečení
Krok 1. Najděte způsoby, jak váš pas vypadat štíhlejší
Pokud chcete okamžitou opravu, změna způsobu oblékání může vaše boky vypadat větší. Najděte oblečení a vzory, které vám zeštíhlí v pase. Tím upoutáte více pozornosti na své boky.
- Pokud už máte malý pas, zkuste si uvázat opasek. To může zvýraznit vaše křivky a získat tak více tvar přesýpacích hodin. To může být obzvláště užitečné, pokud máte na sobě šaty, které nemají tvar. Pokud váš pas není malý, pak jděte na šaty se světlejšími barvami nahoře a tmavšími barvami dole.
- Oblečení s vysokým pasem, jako jsou džíny a sukně s vysokým pasem, může vaše boky zvětšit zeštíhlením pasu.
- V zimě volte lichotivé svetry, které upozorní na vaši postavu. Vyhněte se skrývání svého tvaru v objemných vrstvách.
- Můžete také zkusit nosit pod oblečením tvarové oblečení, jako je Spanx, aby váš pas vypadal menší.
Krok 2. Vyberte svislé pruhy a vytvořte zeštíhlující vzhled
Jděte na oblečení se svislými pruhy, zejména na oblečení, které vám jde přes pas. Pruhy zeštíhlují a mohou vytvořit zeštíhlený vzhled, díky kterému budou vaše boky vypadat širší a vaše postava bude celkově lichotivější.
- Svislé pruhy nebudou fungovat u všech typů těla. Pokud máte například tělo ve tvaru mrkve, může to mít opačný účinek a vaše boky budou vypadat ještě užší.
- Noste pastely na místech, která chcete zdůraznit, jako jsou boky, a noste černou na místech, kde chcete zeštíhlit, například v pase. Například světle modrá sukně s černým topem zvýrazní vaše boky a zeštíhlí pas.
Krok 3. Investujte do lichotivých džín a kalhot
Pokud chcete, aby vaše boky vypadaly větší, sáhněte po těsnějších džínách a kalhotách. Skinny džíny a legíny přitáhnou pozornost k vaší postavě více než pytlovité kalhoty. Nízké džíny mohou také pomoci zvýraznit vaši postavu.
Zkuste si obléknout kalhoty a džíny světlé barvy. Ty upoutají pozornost na vaše boky a budou vypadat širší
Krok 4. Zkuste tužkové sukně
Tužkové sukně jsou sukně, které obepínají boky, takže vypadají větší. Zkuste si obléknout tužkovou sukni a zjistěte, jestli to zvýrazní vaše boky. Ujistěte se, že najdete sukni, která lichotí vašemu typu postavy.
- Pokud jste drobní, jděte na velikostní střih speciálně pro lidi s drobným tělesným rámem. Pěkný může být i styl s vyšším pasem, protože vám roztáhne rám.
- Pokud máte úzkou postavu, najděte si tužkovou sukni, která vám přirozeně padne na linii pasu. Detaily, jako jsou zipy a kapsy na bocích, mohou také pomoci vašemu tělu.
- Pokud máte přirozenou postavu přesýpacích hodin, většina tužkových sukní bude lichotit vašemu typu postavy.
Tipy
- Výzkumná cvičení na internetu. Najděte si program, který vás osloví, a ten, který vás bude motivovat i nadále sledovat.
- Snažte se být především zdraví. I když může být zábavné zkusit vypadat jako vaše oblíbené celebrity, mít široké boky je móda, která časem přejde. Vaše zdraví by mělo být vaší nejvyšší prioritou.
- Buďte důslední, ale ne netrpěliví. Můžete změnit tvar boků, ale učinit cvičení a výživu součástí vašeho života. Může chvíli trvat, než si všimnete výsledků.
