Masseter sval je jedním z nejdůležitějších svalů ve vašem těle, ale většina lidí mu nevěnuje velkou pozornost. Je to velký sval hned vedle místa, kde se setkávají vaše čelisti. Když kousáte nebo žvýkáte, cítíte, jak se pohybuje spodní čelistí. Přirozeně to sílí, když to používáte, ale existuje několik jednoduchých cvičení, která můžete udělat pro další trénink. Pravidelné cvičení vám může pomoci dosáhnout pevnější čelisti se silnějším žvýkacím svalem.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Budování posilovací rutiny
Krok 1. Otevřete ústa ve zívnutí pro jednoduchý způsob protažení svalů
Otevřete ústa tak široce, že se vám dovnitř vejdou jen 3 prsty. Potom znovu zavřete ústa. Pohybujte se pomalu, abyste z pohybu získali maximum. Čím více budete moci použít svůj žvýkací sval, tím bude silnější a toto je jeden z nejjednodušších způsobů, jak zůstat aktivní.
- Chcete -li provést toto cvičení, naplánujte si alespoň 6 opakování 6krát denně. Pokud to dokážete, zkuste udělat 3 sady po 10 až 15 opakováních.
- Další způsob, jak toho dosáhnout, je přiložit prsty na tváře v místě, kde se setkávají horní a dolní čelisti. Při otevírání a zavírání úst držte jazyk proti střeše úst.
Krok 2. Zatněte čelist, abyste častěji používali váš žvýkač
Široce rozevřete čelist a pak ji pomalu znovu zavřete. Udělejte si čas, abyste cítili, jak se vaše svaly čelistí opět roztahují a napínají. Čím více budete používat čelist, tím bude váš žvýkač silnější. Když si na cvičení zvyknete, držte ústa déle zavřená, například 30 sekund, poté 40 sekund atd.
- Dávejte si pozor, abyste si nedrtli zuby. Také byste neměli příliš rychle zavírat ústa. Je lepší provádět cvičení kontrolovaným pohybem, abyste se vyhnuli zátěži.
- Chcete -li svému cvičení dodat větší odolnost, zakupte si zařízení na cvičení čelistí. Chcete -li ji použít, dáte si ji do úst a zakousnete se do ní. Při sevření budete muset použít více síly, než byste použili, ale vaše čelist bude ještě silnější.
Krok 3. Zatlačte na čelist pěstmi pro trénink odporu
Chcete -li provést toto velmi jednoduché cvičení, postavte se nebo se posaďte rovně s úrovní brady s podlahou. Otevřete ústa asi 2,5 cm široká a pak zatlačte pěst nahoru na spodní část čelisti. Před uvolněním jej držte alespoň 5 sekund. Jakmile vaše svaly zesílí, držte ústa déle otevřená.
- Zkuste udělat alespoň 3 sady po 10 až 15 opakováních. Když začínáte, možná budete schopni udělat jen něco jako 6 sad po 6 opakováních rozložených po celý den.
- Když se tlačíte proti bradě, měli byste cítit, jak se vám masér přitahuje poblíž tváří. Pokud necítíte napětí, ujistěte se, že nemáte příliš otevřená ústa.
Krok 4. Klapněte jazykem a soustřeďte se pouze na váš žvýkač
Zavřete ústa, aby se vaše zuby stěží rozdělily. Ujistěte se, že je vaše čelist uvolněná. Poté zvedněte jazyk ke střeše úst, aniž byste hýbali čímkoli jiným. Šukat jako kuře. Je to velmi jednoduché cvičení, které můžete provádět kdekoli, a zaručeně rozhýbe váš masér.
- Zkuste provést alespoň 6 sad po 6 opakováních. Pro větší efekt projděte alespoň 3 sady po 10 až 15 opakováních. Vzhledem k tomu, že cvičení je tak jednoduché, můžete snadno udělat více, pokud máte energii.
- Nejdůležitější částí tohoto cvičení je udržet zbytek úst v klidu, zatímco se klepete jazykem. Váhu ovládá pohyb a s největší pravděpodobností budete cítit, jak se namáhá.
Krok 5. Zkuste zkroutit jazyk, abyste donutili svaly se stáhnout
Položte jazyk na střechu úst, přímo za zuby. Poté pevně přitiskněte jazyk na střechu úst, abyste zapojili žvýkací sval. Dokončete hučením nebo vydáním zvuku, který způsobí vibraci vašich úst. Před uvolněním jazyka asi 2 až 3 sekundy hučte.
- Dokončete cvičení prostřednictvím 3 sad po 15 opakováních. Bzučení aktivuje a procvičí několik různých svalů podél vaší čelisti.
- Jedná se o velmi jednoduché a bezpečné cvičení, které můžete provádět kdekoli. Pro pohodlí to zkuste udělat, když sedíte se zkříženýma nohama na podlaze s rukama na kolenou.
Krok 6. Vydejte zvuky samohlásky, abyste procvičili strany svalů
Otevřete ústa tak široce, jak můžete, a poté řekněte písmeno „O.“Dále řekněte písmeno „E.“To je celé cvičení-je to opravdu tak jednoduché, ale váš žvýkací sval se tím docela opotřebuje. Použijte jej k pohybu čelisti a budování svalové síly jedinečným způsobem ve srovnání s většinou ostatních cviků.
- Dokončete cvičení provedením 3 sad po 15 opakováních.
- Vyzkoušejte cvičení i s jinými samohláskami. Pokud jste zpěvák, je to dobrý způsob, jak zahřát hlas a zároveň uvolnit čelist.
Krok 7. Vraťte jazyk zpět, abyste uvolnili svalové napětí
Zavřete ústa, aby se vaše zuby dotýkaly. Poté stočte jazyk co nejdále a přitlačte jej ke střeše úst. Držte tam jazyk a pomalu otevřete ústa. Otevřete jej tak daleko, jak můžete, aniž byste hýbali jazykem, a poté v této poloze vydržte alespoň 5 sekund.
- Na cvičení si vyhraďte 5 minut a pohybem projděte tolikrát, kolikrát je to možné. Zkuste to udělat dvakrát denně.
- Nejlepší čas na cvičení je, když jste uvolněni, například ráno nebo v noci. Můžete jej také použít k otevírání nebo zavírání svalů čelistí.
Metoda 2 ze 2: Používání cvičení na krk
Krok 1. Proveďte zkroucení krku, abyste vytvořili přední svaly krku
Lehněte si na zem s rukama založenýma na břiše. Jazyk mějte přitlačený ke střeše úst. Přitáhněte bradu dolů k hrudníku, ale ujistěte se, že se vaše hlava neodlepí od země. Poté zvedněte hlavu asi 5 palců nad zemí.
- Začněte provedením 3 sad po 10 opakováních. Se silnější čelistí můžete udělat víc.
- Udělejte si na toto cvičení čas. Zpočátku bude vaše čelist trochu napjatá, protože se tímto způsobem obvykle necvičí. Mohli byste si namáhat krk tím, že se budete snažit dělat příliš mnoho.
Krok 2. Vyzkoušejte zálohy límcových kostí, abyste zlepšili svaly dolní čelisti
Postavte se zpříma a hlavu držte v úrovni podlahy. Cvik začněte pohybem hlavy rovně dozadu alespoň o 5 palců (2 palce). Držte ústa zavřená, aby došlo k napětí ve vašem žvýkacím svalu. Jakmile ucítíte, jak se vám svaly kolem krku napínají, zastavte se a hlavu posuňte opět dopředu.
- Proveďte nejprve 3 sady po 10 opakováních. Jakmile vaše čelist zesílí, držte hlavu v klidu a poté ji přesuňte zpět. Pokuste se v této poloze držet déle než 30 sekund.
- Toto cvičení lze také provádět, když sedíte nebo dokonce ležíte na zemi. Můžete to udělat, například když sedíte v práci, aniž by to bylo příliš nápadné.
- Z bezpečnostních důvodů mějte vždy záda a krk rovně s ušima přímo přes ramena. Držte hlavu tak, aby vaše brada byla v úrovni země.
Krok 3. Ohněte svaly krku, abyste aktivovali čelist
Nejprve se postavte zpříma a držte hlavu vzhůru. Položte ruce za krk a spojte prsty. Poté pomalu kývněte hlavou dopředu a zastrčte bradu co nejblíže k hrudníku. Když jste došli tak daleko, jak můžete, zvedněte hlavu zpět.
- Začněte 6 sériemi po 6 opakováních po celý den. Jakmile bude vaše čelist silnější, zkuste provést 3 nebo více sérií po 10 až 15 opakováních.
- Toto cvičení funguje velmi dobře, když je spárováno se zálohou límcové kosti. Nebudete cílit přímo na svůj masér, ale přesto se aktivuje, když bradu posunete dopředu.
Krok 4. Proveďte obličejové brady, které vám pomohou zvednout svaly čelistí
Posaďte se na zem nebo do křesla se zavřenými ústy. Chcete -li začít, zatlačte spodní čelist dopředu a současně zvedněte horní ret. Poté před uvolněním držte ústa v této poloze po dobu 10 až 15 sekund. Budete moci cítit, jak se váš žvýkací sval zapojuje způsobem, který se obvykle každý den nedělá.
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních pro toto cvičení. Když to cvičíte, můžete přidat více opakování, ale má tendenci unavovat váš žvýkač docela rychle.
- Když poprvé cvičíte cvičení, vyzkoušejte si ho vsedě na podlaze. Překřížte nohy před sebou s rukama opřenýma o kolena. Může to být pohodlnější, než to dělat, když sedíte na židli.
Tipy
- Žvýkání tvrdého jídla nebo věcí jako guma posiluje váš žvýkací sval, ale nepřehánějte to. Příliš mnoho žvýkání vás může unavit a bolet.
- Pokud vás bolí svalové svaly, mohou vám pomoci masáže.
- Chcete -li zlepšit své cvičení, udržujte zdravou výživu. Stres nejenže vysává vaši energii, ale také napíná svaly, což vede k větší bolesti čelistí.
