Pomocí několika jednoduchých kroků můžete předcházet bolestem krku. Od protažení po provedení několika změn s držením těla vám začlenění některých z těchto návyků do života může pomoci vidět rozdíl. Jako vždy, nezapomeňte si o bolesti promluvit se svým lékařem a před zahájením jakéhokoli nového protahovacího režimu.
Kroky
Část 1 ze 3: Věnujte pozornost svému držení těla
Krok 1. Cvičte správné držení těla
Nezáleží na tom, zda sedíte na židli nebo stojíte, stále byste měli mít správné držení těla. Vaše uši by měly být přímo přes ramena. Kromě toho by vaše boky měly být v přímém souladu s rameny, což znamená, že se musíte postavit rovněji, pokud nejsou. Úprava držení těla může časem pomoci snížit bolest krku.
- Když sedíte u počítače nebo u stolu, nezapomeňte také přitáhnout ruce k tělu.
- Pomáhá také pohybovat končetinami tak, aby byly při sezení rovnoběžné s podlahou. To znamená, že vaše paže a zápěstí, stejně jako vaše stehna, by měly být rovnoběžné s podlahou, ne šikmé nahoru ani dolů.
Krok 2. Upravte si židli
Chcete -li zlepšit držení těla, můžete upravit židli a způsob, jakým sedíte. Úprava držení těla může pomoci snížit pravděpodobnost vzniku bolesti krku.
- Například se ujistěte, že je vaše židle ve správné výšce. Jak je uvedeno, stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Abyste byli ve správné poloze, možná budete muset posunout kancelářskou židli nahoru nebo dolů.
- Kromě toho byste měli mít několik centimetrů prostoru mezi zadní částí kolen a židlí. Pokud to nemáte, upravte opěradlo židle, pokud je to možné, nebo dokonce přidejte polštář, abyste se posunuli dopředu.
- Pohybujte pažemi, abyste podpírali paže. Vaše paže by měly pohodlně spočívat na pažích židle. Neměli byste se ohýbat, ani byste neměli cítit, že vám paže visí dolů, nebo se tím můžete napnout ramena a skončit bolestí krku.
- Zkuste si vybrat židli s trochou opěradla. Mělo by být mírně zakřivené, ale ne příliš zakřivené. Zkontrolujte, zda je to pohodlné.
Krok 3. Uvolněte ramena
Ať už jste u počítače nebo jen čtete nebo sledujete film, napínání ramen může způsobit bolest krku. Když cítíte, jak se napínáte, vědomě uvolněte ramena.
Krok 4. Nepoužívejte krk jako berlu
To znamená, že nedělejte věci jako držení telefonu v ohnutí za rameno. Nesnažte se také držet věci pod bradou. Tyto pohyby mohou zatížit váš krk.
Kromě toho vám může namáhání ramen způsobit i bolest šíje. Například nošení velmi těžké tašky přes rameno může způsobit bolest krku
Krok 5. Upravte počítač
Na počítači může být snadné namáhat si krk. Je však také snadné provádět úpravy a zlepšovat držení těla. Bez ohledu na to, jaký počítač používáte, měl by mít dobrý pozorovací úhel. Jinými slovy, měli byste to upravit, abyste nemuseli ohýbat krk ze zarovnání, abyste viděli obrazovku. Obrazovka by měla být v úrovni očí, aniž byste museli ohýbat krk nahoru nebo dolů.
- Jedním ze způsobů, jak zvýšit monitor počítače, je umístit pod něj velké knihy. Můžete také pomocí malých polic pro váš stůl zvýšit výšku.
- Když sedíte na gauči, zvažte použití polštáře nebo stolu na zvednutí notebooku.
Krok 6. Zvedněte knihu
Stejně jako když používáte počítač, musíte si při čtení zvednout jakýkoli materiál na čtení. Mělo by to být na úrovni očí. Chcete -li si to přečíst, nechcete sklonit krk, protože to může časem způsobit napětí.
Krok 7. Vylepšete "textový krk
„Jako většina lidí jste pravděpodobně většinu času připoutaní ke svému smartphonu. Jedním z problémů, které s tímto zvykem mohou být, je bolest krku, když se shrbíte při pohledu na telefon. K vyřešení problému můžete udělat několik kroků, ačkoli.
- Stejně jako vaše knihy a počítače jej držte pod dobrým pozorovacím úhlem. Mělo by to být na úrovni očí. Můžete si dokonce stáhnout aplikaci, abyste se ujistili, že ji získáte ve správném úhlu. Jedním z pokusů je indikátor krku textu.
- Může pomoci použití dokovací stanice pro držení telefonu ve správném úhlu pohledu.
- Dělejte si přestávky každých 20 minut, abyste si dali šanci protáhnout se.
Krok 8. Chraňte si krk, když spíte
Vaše poloha ve spánku může ovlivnit váš krk stejně jako vaše denní pozice. Proto se musíte ujistit, že spíte v nejlepší poloze, abyste zmírnili bolest krku.
- Začněte výběrem dobrého polštáře. Chcete takovou, která se přizpůsobí tvaru vašeho krku a hlavy a která nebude příliš tlačit hlavu nahoru a tlačit krk mimo zarovnání. K tomuto účelu dobře poslouží polštáře z paměťové pěny. Dobrou volbou jsou také péřové polštáře, ale pokud si je pořídíte, nezapomeňte je jednou za rok vyměnit.
- Když stojíte na boku, měli byste použít polštář, který tlačí krk výše než hlava, aby krk zůstal v jedné linii. Ujistěte se však, že není příliš vysoká, protože to může také vytlačit vaši páteř z vyrovnání. Příliš tuhý polštář může také způsobit problémy.
- Přeskočte spánek na břiše, protože je to těžké na zádech a krku. Je lepší spát na boku nebo na zádech, pokud je to možné.
- Zkuste se dostatečně vyspat. Většina dospělých vyžaduje zhruba sedm až osm hodin spánku. Nedostatek spánku může vést k dalším problémům se zády a krkem.
Část 2 ze 3: Používání cvičení na krk
Krok 1. Zkuste otočení krku
Toto cvičení můžete použít kdekoli k protažení krku, ať už stojíte nebo sedíte. Jednoduše otočte hlavu na levou stranu, dokud nebude vaše brada přes nebo téměř přes levé rameno. Podržte jej asi 20 sekund, poté se přesuňte na pravou stranu a podržte jej stejnou dobu.
- Proveďte asi čtyři sady tohoto cvičení.
- Chcete -li natáhnout krk hlouběji, můžete rukou jemně přitlačit hlavu.
Krok 2. Nakloňte hlavu
Sklony hlavy můžete provádět i ve stoje nebo v sedě. Jednoduše ohněte hlavu doprava směrem k rameni. Držte jej 20 sekund, poté jej ohněte směrem k levému rameni a podržte. Proveďte asi čtyři sady tohoto cvičení.
Krok 3. Použijte kruhy na ramenou
Postavte se tomuto cvičení. Přetočte ramena dozadu a poté nahoru a znovu v dopředném kruhu. Válejte je dopředu asi 30 sekund. Pohybujte se v kruzích také druhým směrem.
Krok 4. Otočte krk
Začněte tím, že sedíte s vysokou a rovnou páteří. Začněte protočením krku doprava. Přetočte jej zpět do středu a poté doleva. Nakonec ho vraťte zpět, dokud se nedíváte do stropu.
- S tímto cvičením rozhodně netrhejte. Místo toho to udělejte jedním plynulým pohybem.
- Udělejte to třikrát na každé straně.
Krok 5. Zvažte zvedání krku
Pro toto cvičení musíte ležet na zádech. S rameny plochými na podlaze zvedněte hlavu. Sklopte jej zpět dolů na podlahu. Opakujte třikrát až čtyřikrát, poté proveďte totéž na každé straně a zvedněte hlavu nahoru.
Část 3 ze 3: Cvičení zdravých návyků
Krok 1. Přestaňte kouřit
Samozřejmě víte, že kouření škodí vašemu zdraví, od rakoviny plic až po srdeční choroby. Možná nevíte, že kouření může také vést k bolesti krku. Pokud máte chronickou bolest krku, zvažte odložení cigaret.
- Jedním ze způsobů, jak si pomoci přestat, je sdělit přátelům a rodině, že chcete přestat. Mohou vám pomoci zastavit vás, když si začnete bezmyšlenkovitě svítit. Když jim to řeknete, může jim to také pomoci porozumět vám, když se snažíte přestat.
- Zkuste lék. Nikotinové náplasti nebo guma pomáhají mnoha lidem přestat kouřit.
Krok 2. Použijte speciální brýle na čtení
Bifokály a trifokály mohou být velmi výhodné. Mohou však také zatížit váš krk, pokud nakloníte hlavu, abyste je mohli použít. Lepší možností je přepnout na brýle na čtení, když je potřebujete, abyste měli plný rozsah vidění.
Kromě toho nezapomeňte navštívit svého očního lékaře alespoň jednou ročně, abyste si zkontrolovali recept. Jinak se můžete přistihnout ke čtení, protože váš předpis není aktuální
Krok 3. Ujistěte se, že máte přestávky
Pokud neustále držíte krk v určité poloze, může to být pro váš krk namáhavé. Proto je důležité udělat si přestávky na pohyb a protáhnout si krk, ramena a záda. Zkuste si udělat přestávku alespoň jednou za hodinu.
