Spánek s bolestí krku může být bolestivý a frustrující. Je však možné chránit si krk a udržet spánek bez bolesti! Začněte výběrem spánkové polohy, která bude tlumit a podporovat, nikoli rozrušovat váš krk. Poté použijte podpůrné prostředky na spaní a zútulněte svou ložnici, abyste se i přes bolest v krku mohli dobře vyspat.
Kroky
Část 1 ze 3: Výběr polohy spánku
Krok 1. Spánek na zádech pro větší podporu
Spánek na zádech pomůže udržet krk v rovině s páteří a poskytne celému tělu větší oporu. Zajistí také, aby se váš krk během noci nekroutil nebo nepřiklonil na 1 stranu.
Pokud chrápete, spánek na zádech může vaše chrápání ještě zhoršit. Místo toho můžete zkusit spát na boku
Krok 2. Pohodlně se postavte na bok
Spaní na 1 straně je také dobrou volbou, zvláště pokud vám to připadá pohodlnější než spaní na zádech. Postranní spací poloha může také pomoci vašemu krku cítit se více podporován, spočívající na 1 straně na polštáři.
- Pokud vám bolest v krku ztěžuje otočení hlavy na jednu stranu, spěte na té straně těla, kde se krk může otáčet nebo kroutit bez bolesti.
- Pokud máte také bolesti dolní části zad, může být dobrou volbou spánek na boku, protože vaše páteř se může během spánku přirozeně křivit.
Krok 3. Vyhněte se spaní na břiše, protože by to mohlo namáhat váš krk
Spánek na břiše může být velmi těžký na krk, záda a páteř. Pokud máte sklon spát na břiše, zkuste místo toho spát na zádech nebo na boku.
- Možná budete muset položit polštáře na obě strany těla, abyste se nepřevrátili na břicho.
- Vyhněte se umístění tenisových míčků do oblečení, abyste se neotočili na břicho nebo nepřestali chrápat, protože to může ve skutečnosti způsobit větší bolest zad.
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Jaká poloha spánku je nejlepší, abyste se vyhnuli bolesti krku a zároveň minimalizovali chrápání?
Na jedné straně.
Ano! Spánek na boku je nejlepší poloha, pokud trpíte bolestmi krku a chrápáním. Pokud vás však bolest krku otáčí hlavou na jednu stranu, měli byste se vždy rozhodnout spát na opačné straně, na kterou se váš krk pohodlně otočí. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Na tvých zádech.
Téměř! Pokud trpíte bolestmi krku, je opravdu dobré si vybrat spánek na zádech. Má však také tendenci zhoršovat chrápání, takže pokud spíte ve stejné místnosti jako jiná osoba, je tu další spací poloha, která je přátelská ke krku a kterou byste si místo toho měli vybrat. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Na břicho.
Zkus to znovu! Spánek na břiše je těžký na krku a zádech kvůli tomu, jak se váš krk musí kroutit. Pokud máte tendenci se převalovat na břicho, když spíte, použijte polštáře jako bariéru, abyste se udrželi v poloze přátelštější ke krku. Zkus to znovu…
Vsedě.
Ani náhodou! Usínání vsedě hodně zatěžuje váš krk, protože při položení hlavy s polštářem jej nemůžete ovládat tak dobře, jak můžete. Vaše hlava bude mít tendenci se buď naklánět dozadu nebo lol dopředu, ani jedno není dobré pro váš krk. Hádej znovu!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Použití podpory spánku
Krok 1. Pro dobrou podporu krku použijte polštář pro cervikální obrys
Tyto typy polštářů mají ve středu prohlubeň, kde můžete opřít hlavu a podepřít krk mírným zvednutím. Tyto polštáře jsou obvykle vyrobeny z pěny, takže mají dostatečnou oporu a polstrování.
- Podívejte se na přírodní latexové polštáře, pokud se vám nelíbí, jak teplá paměťová pěna může být během noci. Pokud jste alergičtí na latex, použijte místo toho polštář z paměťové pěny.
- Vyvarujte se polštářů plněných peřím nebo pohankou, protože jsou často příliš měkké na to, aby poskytly vašemu krku potřebnou podporu, když spíte.
Krok 2. Vyberte si silný polštář, pokud je vaše matrace pevná
Použijte silnější polštář, aby polštář vyplnil mezeru mezi vaší hlavou a matrací. Váš polštář by měl umožnit ramenům klesnout do postele, aby váš krk a hlava byly zarovnané a dobře podepřené.
Můžete také vyzkoušet skládání polštářů na sebe, aby se váš krk cítil pohodlně a podporován. Polštáře můžete upravit podle toho, zda spíte na boku nebo na zádech, protože ke svému pohodlí můžete potřebovat více než jeden polštář
Krok 3. Jděte na tenký polštář, pokud je vaše matrace měkká
Pokud máte matraci s vrchní částí z paměťové pěny nebo polštáře, použijte tenčí polštář, kterým vyplníte menší mezeru mezi hlavou a matrací.
Krok 4. Vyhněte se skládání polštářů příliš vysoko, protože to může rozrušit váš krk
K správné podpoře krku a hlavy obvykle potřebujete maximálně 1–2 polštáře. Vyhněte se spánku na příliš mnoha polštářích nebo polštářích, které jsou naskládány velmi vysoko, což způsobí, že se vaše hlava ponoří do hrudníku nebo krk bude sedět příliš dopředu. Když si lehnete na polštář nebo polštáře, váš krk by měl sledovat přirozenou křivku vaší páteře.
Krok 5. Dejte si pod krk ručník nebo malý polštář pro extra odpružení
Srolujte ručník a zasuňte ho pod krk, aby vám lépe spal. Můžete také použít malý polštář ve tvaru role.
Pokud máte obavy, že se ručník nebo polštář v noci posouvá, zasuňte jej do povlečení, aby zůstal na svém místě
Krok 6. Pokud spíte na zádech, zasuňte si pod kolena polštář
Pokud máte tendenci spát na zádech, dejte si pod kolena polštář nebo podložku, aby byla poloha pohodlnější. Polštář pomůže udržet vaši páteř rovnou a krk zarovnaný, když spíte.
Krok 7. Pokud máte sklon spát na boku, položte si mezi nohy polštář
Boční pražci často považují za pohodlnější spát s pravidelným polštářem nebo tělovým polštářem vloženým mezi nohy. Obejměte polštáře na hrudi a mezi nohama, abyste udrželi nohy pokrčené a páteř zarovnanou. Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Pokud jste alergičtí na latex, je nejlepší použít cervikální konturový polštář plněný…
Peří
Nepřesně! Péřové polštáře jsou obvykle extrémně měkké. To je pro některé lidi skvělé, ale pokud trpíte bolestmi krku, polštář z peří neposkytne dostatečnou oporu. Díky tomu je peří obzvláště špatnou volbou pro polštář cervikálního obrysu. Zkus to znovu…
Pohanka
Zavřít! Pohankové polštáře (které jsou ve skutečnosti plněny pohankovými slupkami) zajišťují dobrou cirkulaci vzduchu a jsou do určité míry podpůrné. Pokud hledáte polštář pro cervikální kontury, který vám pomůže zmírnit bolest v krku, pohanka však nebude dostatečně pevná. Vyberte jinou odpověď!
Paměťová pěna
Absolutně! Polštáře z paměťové pěny jsou podpůrnější než polštáře vyrobené z jiných materiálů. Jejich velkou nevýhodou je, že se v noci zahřívají, ale u polštáře na cervikální kontury je podpora klíčová, kterou byste měli hledat, takže paměťová pěna je vaše nejlepší volba. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Dobrý spánek
Krok 1. Nechte svou ložnici chladnou, tichou a temnou
Vytvořte si ideální prostředí pro spaní, abyste mohli relaxovat a snáze usnout. Ztlumte světla ve své ložnici a ujistěte se, že je ticho. Teplota vaší ložnice by měla být na chladnější straně, protože v chladnějších teplotách je často snazší usnout.
Nakreslete závěsy nebo závěsy ve své ložnici, abyste zablokovali jakékoli přirozené světlo, aby vaše tělo vědělo, že je čas jít spát
Krok 2. Protáhněte si krk před spaním
Provádějte krční závity z jedné strany na druhou, takže natáhněte krk, aby se necítil tak napjatý nebo napnutý. Zkuste natáhnout ruce nad hlavu a naklonit se z 1 strany na druhou, abyste uvolnili napětí v ramenou a krku. Můžete také udělat předklon, nechat krk viset směrem k prstům, abyste tuto oblast natáhli.
Zvykněte si udělat alespoň 1–2 protahování krku večer před spaním, aby se krk uvolnil a snížila bolest šíje
Krok 3. Hodinu před spaním položte
Procházení sociálními sítěmi nebo novinkami v telefonu může namáhat krční svaly, když nakloníte nebo posunete hlavu a podíváte se na obrazovku. Modré světlo na vašem telefonu může také blokovat tělu uvolňování melatoninu, přírodní chemikálie, která vám může pomoci spát. Místo toho se rozhodněte pro čtení knihy opřené o polštář v posteli, aby měl krk dobře podepřený.
- Můžete si také poslechnout uklidňující hudbu, když si lehnete do postele, aby vám pomohla usnout, poslech hudby nevyžaduje namáhání krčních svalů.
- Můžete také chtít meditaci v noci jako součást rutiny před spaním.
Krok 4. Před spaním použijte na krk teplý topný polštář nebo obklad
Chcete -li uvolnit mysl i svaly, můžete na problémovou oblast přiložit teplou vyhřívací podložku nebo komprimovat. Nechte působit 15 minut, poté jej vyjměte. Nedovolte, aby se topná podložka zahřála natolik, že by vám popálila kůži! V případě potřeby vložte mezi kůži a podložku ručník.
Krok 5. Vezměte si léky proti bolesti, než jdete spát, pokud vás trápí bolest krku
Pokud je bolest v krku velmi nepříjemná, vezměte si před spaním volně prodejné léky proti bolesti. Ujistěte se, že dodržujete pokyny výrobce ohledně dávkování a nikdy neužívejte více než doporučené množství.
- Pokud je vaše bolest v krku silná a po několika nocích spánku se nezlepší, dokonce ani při úpravách spánku a lécích proti bolesti, navštivte svého lékaře k ošetření. Mohou navrhnout úseky, fyzickou terapii nebo alternativní léčbu, jako je akupunktura nebo masáž, aby se vyřešila bolest krku.
- Léky proti bolesti mohou skutečně pomoci zmírnit vaše příznaky, ale k léčbě základní příčiny vaší bolesti nic neudělají, takže to není dobrá dlouhodobá strategie.
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Proč byste se měli hodinu před spaním vyhýbat používání telefonu?
Abyste si nenamáhali krk.
Zavřít! Běžné úhly, kterými se lidé dívají na své telefony, způsobují na jejich krku velkou zátěž. Pokud tedy nejste opravdu disciplinovaní ohledně udržování telefonu ve správné poloze, jeho používání zvýší napětí v krku. I když jste tak disciplinovaní, existuje další důvod, proč nepoužívat telefon před spaním. Hádej znovu!
Aby usnutí bylo snazší.
Téměř! Usínání budete mít pravděpodobně snazší, pokud se nebudete vyhýbat používání telefonu těsně před spaním. Důvodem je, že telefony vydávají modré světlo, které ve vašem těle blokuje uvolňování melaninu, chemické látky, která vám pomáhá dosáhnout klidného spánku. Pokud ale trpíte bolestmi krku, existuje ještě jeden důvod, proč telefon odložit. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Oboje z nahoře uvedeného.
Pěkný! Používání telefonu těsně před spaním není pro nikoho dobré, protože jeho světlo blokuje v těle uvolňování chemikálie, která vám pomáhá spát. Pokud ale trpíte bolestmi krku, máte další důvod odložit telefon, protože jeho používání vám může zatížit krk. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
