Ať už máte ztuhlý krk nebo si ho chcete jen posílit, existují různé protahovací cviky a cviky, které cílí na krk. Většinu z nich můžete dělat vsedě, což je perfektní, pokud jste uvízl u stolu nebo na dlouhé cestě. Vzhledem k tomu, že váš krk, trup a nohy spolupracují na podpoře vaší váhy, jsou posilovací cviky na jádro také skvělé na krk a páteř. Pokud vás hodně bolí, trpíte chronickou bolestí krku nebo jste utrpěli poranění krku, obraťte se na lékaře dříve, než vyzkoušíte cvičení krku.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení tuhého krku
Krok 1. Poraďte se svým lékařem, pokud máte chronickou bolest nebo jste utrpěli zranění
Protahování a lehká cvičení jsou skvělé na ztuhlý krk nebo menší bolesti. Pokud však pociťujete chronickou bolest krku nebo jste si nedávno poranili krk, měli byste navštívit lékaře, fyzioterapeuta nebo chiropraktika.
Pokud máte jen ztuhlý krk, nebo pokud v práci sedíte ve stejné poloze, pravidelné cvičení rychlých cviků na krk je skvělý způsob, jak zmírnit nepohodlí
Krok 2. Pomalu otočte hlavu doleva a doprava
Při rotaci krku můžete sedět nebo stát. Obraťte se dopředu s hlavou v neutrální poloze a poté ji pomalu otočte doleva, jak pohodlně můžete. Držte úsek 10 až 30 sekund, pomalu otočte hlavu doprava tak daleko, jak můžete, a vydržte 10 až 30 sekund.
- Proveďte 5 až 10 otočení krku na každou stranu. Používejte pomalé, plynulé pohyby a vyhněte se škubání krkem.
- Nezapomeňte dýchat, když se protáhnete. Při pohybu do úseku se nadechněte a při protažení vydechněte.
Krok 3. Proveďte sadu bočních ohybů krku
Začněte s hlavou v neutrální poloze a ramena uvolněte. Udržujte ramena v klidu, pomalu zakloňte hlavu doleva. Přesuňte levé ucho co nejblíže levému rameni a držte úsek 15 sekund.
- Pomalu vraťte hlavu do neutrální polohy a poté opakujte na pravé straně. Na každé straně proveďte celkem 5 až 10 bočních ohybů.
- Boční ohyby můžete provádět vsedě nebo ve stoje.
Krok 4. Proveďte 5 až 10 diagonálních natažení krku na každou stranu
Začněte s hlavou v neutrální poloze, poté ji pomalu otočte dolů a doleva, jako byste se dívali na kapsu kalhot. Držte úsek po dobu 15 sekund, pomalu se vraťte do neutrální polohy směřující dopředu a poté opakujte na pravé straně.
Proveďte 5 až 10 opakování na každou stranu a nezapomeňte používat pomalé, plynulé pohyby. Při diagonálních úsecích můžete sedět nebo stát
Krok 5. Pokrčte rameny a otočte rameny 10krát
Sedněte si nebo stojte čelem dopředu s hlavou v neutrální poloze a uvolněnými rameny. Zvedněte ramena směrem k uším a držte je pokrčená rameny po dobu 3 sekund. Poté je pomalu otáčejte dozadu a dolů, abyste se vrátili do uvolněné polohy.
Proveďte celkem 10 pokrčení ramen a otočení. Při pokrčení ramen a otáčení držte hlavu v rovné, neutrální poloze
Krok 6. Zvedněte hlavu vleže na zádech
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Při zvedání hlavy a přitlačení brady k hrudi mějte trup a ramena na zemi. Pomalu sklopte hlavu zpět na podlahu a proveďte celkem 5 až 10 zvedání hlavy.
- Používejte jemné, plynulé přechody mezi zvedáním a spouštěním místo prudkého trhnutí hlavou.
- Lehněte si na podložku a položte si pod krk srolovaný ručník pro pohodlí a podporu.
Krok 7. V leže na boku proveďte 5 až 10 zvedání hlavy
Lehněte si na levý bok a snažte se držet ramena v přímce kolmé k podlaze. Pomalu zvedněte hlavu směrem k rameni tak daleko, jak můžete, aniž byste pociťovali nepohodlí. Sklopte hlavu zpět na podlahu, proveďte 5 až 10 opakování a poté vyměňte strany. Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Co byste měli používat na podporu hlavy při cvičení krku na zádech?
Rohož
Ne tak docela! Během těchto cvičení byste měli používat podložku, ale nebudou vaší hlavě poskytovat velkou podporu. Podložka je spíše pro pohodlí vašich zad. Existuje lepší možnost!
Vaše ruka
Ani náhodou! Můžete to udělat lépe, než si podepřít hlavu rukou. Vaše hlava potřebuje trochu více polštářů. Hádej znovu!
Polštář
Zkus to znovu! Polštář může znít pohodlně, ale pravděpodobně je příliš měkký na to, aby vaší hlavě poskytl pevnost, kterou potřebuje, aby se během těchto cvičení sama udržela. Myslete trochu pevněji. Vyberte jinou odpověď!
Srolovaný ručník
Ano! Srolovaný ručník umístěný pod hlavou je dobrým vyvážením pohodlí a opory. Měli byste být schopni cvičit s minimální bolestí nebo nepohodlím. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 3: Vyzkoušení cvičení na posílení krku
Krok 1. Proveďte 5 až 10 bočních odporových cvičení
Když sedíte nebo stojíte v neutrální poloze, zvedněte pravou ruku k hlavě a držte ji těsně nad pravým uchem. Jemně přitlačte ruku k hlavě a stáhněte svaly krku, abyste odolali síle ruky. Nepoužívejte tolik síly, abyste pociťovali nepohodlí.
- Pomalu budujte tlak, když držíte kontrakci 10 až 30 sekund. Pomalu uvolněte napětí a poté vyměňte strany.
- Proveďte celkem 5 až 10 opakování na každou stranu. Během cvičení nezapomeňte dýchat.
Krok 2. Proveďte 5 až 10 cviků odporu vpředu a vzadu
Začněte v neutrální poloze a dejte obě ruce k čelu. Jemně zatlačte ruce směrem k hlavě a krkem odolávejte síle. Pomalu zvyšujte tlak, když držíte kontrakci 10 až 30 sekund.
Uvolněte svaly krku, položte ruce na zátylek a cvik opakujte. Proveďte 5 až 10 opakování s rukama na přední a zadní straně hlavy
Krok 3. Zkuste provést 5 až 10 náchylných zdvihů hlavy
Lehněte si lícem dolů se spodním břichem a boky na zem, zvednutým hrudníkem a pažemi pokrčenými tak, aby vaše předloktí byla rovná na podlaze. Vaše předloktí by mělo podporovat vaši horní část těla a hlavu byste měli spustit tak, aby vaše brada byla přitisknutá k hrudníku. Pomalu zvedejte hlavu nahoru a dozadu směrem k lopatkám, jak pohodlně můžete.
Držte hlavu nahoru a dozadu po dobu 5 sekund, poté ji pomalu spusťte a přitlačte bradu k hrudníku. Proveďte celkem 5 až 10 výtahů
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Jak pomalé přitlačení ruky na krk zmírňuje ztuhlost?
Trénuje váš krk proti odporu.
Ano! Odporové cvičení, jako je toto, je užitečné, protože posiluje váš krk. Silnější krk lépe udrží váhu hlavy a snižuje bolest a ztuhlost krku. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Masíruje vám krk.
Nepřesně! Masáže krku jsou určitě příjemné, ale není to úplně ono. To je spíše pro budování síly. Vyberte jinou odpověď!
Praskne vám to v krku.
Ani náhodou! Pokud používáte tolik tlaku, že vám praskne krk, děláte to bezva. Snižte to, jinak si můžete ublížit. Vyberte jinou odpověď!
Otupuje ti to krk.
Určitě ne! Pokud tlačíte krk natolik, že ho umrtvíte, zašli jste příliš daleko. Zastavte se při prvním náznaku jakéhokoli nepohodlí. Zkuste jinou odpověď…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 3: Provádění základních cvičení, která prospívají krku
Krok 1. Proveďte 8 až 10 stojanů na židle
Seďte vzpřímeně na židli s nohama na šířku boků a rukama položenými na stehnech. Nadechněte se, napněte břišní svaly a poté vydechněte, jak pomalu stojíte. Pomalu se posaďte a poté opakujte.
Krok 2. Na každou nohu proveďte 8 až 10 zvednutí nohou
Seďte vzpřímeně na židli s rukama položenými na stehnech, koleny ohnutými v 90stupňových úhlech a chodidly položenými na podlaze. Nadechněte se a poté pomalu vydechněte a zvedněte levou nohu tak vysoko, jak můžete, aniž byste pociťovali nepohodlí. Znovu se nadechněte, poté vydechněte a pomalu vracejte nohu do výchozí polohy.
Opakujte 8 až 10krát na levé noze a poté nohy vyměňte
Krok 3. Proveďte 8 až 10 zvednutí paty
Postavte se rovně za židli s nohama od sebe na šířku a přidržte opěrku židle. Napněte svaly ab a zvedněte paty, dokud nebudete stát na nohou. Pomalu sklopte paty, abyste se vrátili do výchozí polohy, poté opakujte 8 až 10krát.
Při zvedání držte kotníky rovně a nenechte je valit se dovnitř ani ven. Snažte se udržet vzpřímený postoj, hlavu zvedejte a při zvedání a spouštění podpatků směřujte dopředu
Krok 4. Držte vysoké prkno 35 až 45 sekund
Začněte rukama a koleny na podlaze od sebe na šířku ramen. Zvedněte kolena a natáhněte chodidla, abyste prodloužili tělo, jako byste dělali kliky.
- Vaše paže by měly být rovné s dlaněmi položenými na podlaze přímo pod rameny. Vaše hlava a krk by měly být v neutrální poloze a tělo by mělo tvořit přímku s hlavou zarovnánou se zády, boky a kotníky.
- Utáhněte jádro a zapojte celou délku těla. Zkuste prkno podržet 45 sekund, sklopte kolena zpět na podlahu a poté opakujte 1 až 2krát. Během prkna nezapomeňte dýchat.
- Prkna a další základní cvičení posilují krk, trup a nohy, které společně podporují vaši váhu.
Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Jak může držení prkna prospět vašemu krku?
Odvádí vaši pozornost od ztuhlosti krku.
Určitě ne! Nejde o použití jedné bolesti k rozptýlení pozornosti od druhé. Prkna přímo prospívají tuhosti krku. Zkuste jinou odpověď…
Tónuje to vaše ramena.
Ani náhodou! Prkna posilují mnoho prvků vašeho jádra. Vaše ramena v tom nejsou zahrnuta. Zkuste jinou odpověď…
Narovná vám páteř.
Ne tak docela! Ačkoli dobrá forma prkna zahrnuje vytvoření přímky od hlavy až po kotníky, „narovnání páteře“to moc neudělá. Není to ani klíč k úlevě od bolesti krku. Vyberte jinou odpověď!
Posiluje vaši váhu.
Absolutně! Jedním zdrojem bolesti nebo ztuhlosti krku je, že váš krk, nohy a trup nejsou dostatečně silné, aby unesly vaši váhu. Držení prkna může zvýšit sílu v těchto oblastech a pomůže vám lépe podporovat tuto váhu, a tím snížit bolest krku. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
