Bolest zad a šíje může mít velký dopad na váš každodenní život a ztěžuje se dostat z místa na místo. Ačkoli tato bolest může být známkou vážnějšího stavu, jako je spinální stenóza, vyboulený disk nebo spinální artritida, může také pramenit z vašeho věku a současného životního stylu. Během několika minut můžete vyzkoušet různé přírodní prostředky, které mohou zmírnit část bolestí v krku a zádech, což vám pomůže vést relaxačnější a naplňující život. I když byste měli vždy diskutovat o vážných obavách a možných zraněních se svým lékařem, možná budete schopni léčit své příznaky z pohodlí vašeho domova.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Získání okamžité úlevy
Krok 1. Pokud se potýkáte s nedávným zraněním, použijte studený obklad
Naplňte plastový sáček ledem a omotejte kolem něj čistý ručník. Umístěte led na postižené místo po dobu 10 minut, poté vyjměte balení. Pokud bolest přetrvává, použijte ledovou terapii až 3krát denně.
Místo ledového pytlíku můžete také použít sáček mraženého hrášku nebo jiné zeleniny. Před použitím však sáček omotejte ručníkem
Krok 2. Aplikujte horký obklad na stávající bolest
Zkontrolujte online nebo navštivte místní lékárnu a vyzvedněte si ohřívací podložku nebo horký obklad pro postiženou oblast. Nastavte časovač na 20 minut a horký obklad nechejte na postižené oblasti po tak dlouhou dobu. Před usnutím nezapomeňte sejmout obklad.
- Poraďte se svým lékařem o tom, jaký typ terapie teplem nebo chladem je pro vaše specifické příznaky nejlepší.
- Obklady fungují zvláště dobře při bolestech dolní části zad.
Krok 3. Použijte zařízení TENS k léčbě bolesti krku a zad
Hledejte online nebo ve své místní lékárně zařízení s transkutánní elektrickou nervovou stimulací (TENS), které ke zmírnění bolesti používá malé množství elektřiny. Umístěte elektrody na postižené místo a poté zapněte zařízení napájené baterií, abyste zahájili léčbu. Dodržujte uvedené pokyny nebo v případě nejistoty požádejte lékaře o radu.
Jednotky TENS nefungují pro každého, ale mohou mít pro vás pozitivní výsledky
Krok 4. Navštivte odborníka na akupunkturu, abyste se zbavili bolesti
Zkontrolujte online a naplánujte si schůzku s odborníkem ve vašem okolí. Zjistěte, zda léčba poskytuje úlevu od vaší bolesti-pokud ano, možná budete chtít naplánovat následnou schůzku nebo vymyslet pravidelný léčebný plán se specialistou na akupunkturu nebo se svým lékařem.
Vyzkoušejte také masáže a chiropraktickou péči
Navštivte chiropraktika a zjistěte, zda je možná manipulace s páteří, kde specialista opravuje problémy se zarovnáním zad.
Naplánujte si schůzku s terapeutickou masérkou, která uklidní vaše stávající bolesti zad nebo krku.
Metoda 2 ze 4: Protahování a cvičení ke zmírnění bolesti
Krok 1. Proveďte jednoduché protažení, abyste zmírnili bolest v krku
Držte hlavu vzpřímeně a dívejte se dopředu. Zatáhněte za bradu a klouzejte hlavou dozadu v přímce. Jakmile přesunete hlavu zpět, držte ji na místě po dobu 5 sekund. Chcete -li dosáhnout plného účinku, opakujte tento úsek 5krát po celý den.
Provádějte tyto úseky denně a zjistěte, zda si všimnete rozdílu
Krok 2. Procvičte si most a protáhněte záda
Položte podložku na jógu nebo si najděte jiný pohodlný povrch, který budete používat. Lehněte si na záda s oběma chodidly položenými na podlaze a koleny pokrčenými a směřujícími nahoru. Zapojte své jádro a svaly glute, poté zvedněte boky ze země. 3krát se nadechněte a vydechněte, než spustíte boky a spodní část zpět na zem.
- Zkuste to udělat 5krát denně. Jakmile se s cvičením budete cítit pohodlněji, přidejte do své rutiny každý den několik dalších opakování.
- Když zvednete boky, měli byste vytvořit diagonální čáru od ramen k horní části kolen.
- Pokud máte potíže se zvedáním sami, můžete si pod boky také vložit cvičební nebo stabilizační míč.
Krok 3. Upřednostněte pravidelné kardio cvičení
Promluvte si se zdravotníkem o vytvoření tréninkového plánu nebo si cvičební plán vytvořte sami. Rozhodněte se pro cvičení, při kterém vám rozbuší srdce, jako běhání nebo skákání přes švihadlo. V ideálním případě se snažte cvičit zhruba 150 minut každý týden nebo se řiďte doporučeními svého lékaře.
Krok 4. Provádějte pravidelné silové cvičení ke snížení bolesti
Najděte si pohodlný povrch, na kterém budete cvičit, a poté si lehněte na břicho. Zvedněte se, abyste kladli váhu pouze na prsty na nohou a předloktí, a poté držte tuto pozici prkna po dobu 30 sekund. Dejte si 30 sekund na zotavení a poté zkuste další opakování tohoto cvičení.
- Zeptejte se svého lékaře na konkrétní návrhy silového tréninku.
- Boční prkna jsou dalším skvělým způsobem, jak si vybudovat sílu.
Krok 5. Vezměte si jógu, abyste snížili příznaky
Zaměřte se na snadná cvičení, která pracují na protažení a posílení svalů kolem zad a krku. Konkrétně hledejte pózy nebo cvičení, které vás nutí soustředit se na držení těla a dýchání. Pokud nevíte, jak a kde začít, požádejte o radu svého lékaře.
Pomáhá spolupráce s profesionálním instruktorem, protože se mohou ujistit, že vaše držení těla a forma jsou správné
Krok 6. Zhubněte, abyste snížili bolest páteře
Pracujte na udržování zdravé výživy a důsledné rutinní cvičení, které vám mohou pomoci trochu zhubnout. Promluvte si se svým lékařem o sestavení přizpůsobeného tréninkového plánu, který je navržen pro vaše potřeby a který nezatěžuje záda a krk. Nenechte se odradit, pokud hned nevidíte výsledky-hubnutí je velké úsilí a vyžaduje hodně času a odhodlání.
Pokud vážíte méně, mohou se vaše záda cítit trochu méně namáhaná a bolavá
Metoda 3 ze 4: Změna stravy a životního stylu
Krok 1. Pro snížení bolesti se rozhodněte pro potraviny s protizánětlivými vlastnostmi
Doplňte svůj jídelníček spoustou čerstvých produktů, listové zeleniny, rozmixovaných ořechů a semínek, zdravých olejů a tučných ryb. Přidejte tato jídla do jídla pravidelně-i když se zpočátku nebudete cítit jinak, můžete se začít cítit lépe několik týdnů nebo měsíců. S ohledem na to nechoďte na tučná jídla se spoustou trans nebo nasycených tuků, protože to by mohlo váš zánět ještě zhoršit.
- Podívejte se na ovoce a zeleninu, které jsou super barevné, jako je řepa, borůvky, pomeranče, rajčata a jahody. Kromě toho dávejte pozor na listovou zeleninu, jako je brokolice, kale a špenát.
- Sardinky, makrela a losos jsou skvělé tučné ryby, které můžete vyzkoušet.
- Zdravé oleje jsou plné mononenasycených tuků, jako je řepka a olivový olej.
- Pokuste se vyhnout jídlům vyrobeným z rafinovaných zrn, jako je bílý chléb.
Krok 2. Vyberte si potraviny s vysokým obsahem vápníku, abyste v průběhu času zmírnili bolest
Pro doplnění denní potřeby vápníku se rozhodněte pro sardinky, nízkotučné mléčné výrobky, sójové boby a listovou zeleninu. Pokud máte nějaké potíže s denním přísunem vápníku, zeptejte se lékaře, zda jsou doplňky nebo pilulky s vitamínem D pro vás dobrou volbou.
- V ideálním případě musíte každý den konzumovat alespoň 1 000 mg vápníku a 600 mg vitaminu D.
- Vápník může pomoci snížit bolest zad, pokud trpíte problémem souvisejícím s kostmi, jako je osteoporóza.
Krok 3. Poznejte svá omezení, když jdete ven a kolem
Neprovádějte žádné úkoly, které by hodně zatěžovaly záda a krk, jako je zvedání těžké bedny nebo tlačení kusu nábytku. Pokud si myslíte, že vám může hrozit napětí nebo další zranění zad, požádejte o pomoc přítele nebo člena rodiny.
Není ostuda požádat o pomoc! Vaši přátelé a rodina vám rádi pomohou, zvláště pokud to znamená zabránit zranění dále v řadě
Krok 4. Vyberte si pohodlnou obuv, která nezatěžuje záda
Vyhněte se jehlovému podpatku a dalším botám na podpatku, které vám narušují vnitřní zarovnání. Místo toho si vyberte ploché, pohodlné boty, které nezatěžují spodní část zad a páteř. Pokud jste opravdu připoutaní k určitému páru obuvi, použijte speciální vložky, které tlumí vaše nohy při chůzi.
Krok 5. Dobře se vyspěte s pohodlným polštářem a matrací
Vyberte si polštář a matraci, které podporují záda a krk. Pokud s někým sdílíte postel, ujistěte se, že je pro vás oba dostatek místa na pohodlné ležení a odpočinek. Vyberte si polštáře, které podporují vaše spánkové návyky, místo aby poskytovaly další napětí.
- Například břišním spáčům se lépe spí s plochým polštářem spolu s dalším polštářem pod bříškem a boky. Pokud spíte na boku, možná si budete chtít podpořit páteř zajištěním pevného polštáře mezi koleny.
- Snažte se nespát na svazku polštářů, protože by vás to mohlo namáhat v krku.
Krok 6. Upravte držení těla, pokud zjistíte, že jste hodně propadlí
Předstírejte, že vám z uší do kotníků jde metrová tyč nebo jiný rovný předmět. S ohledem na to se snažte, aby vaše ramena, kolena, boky, kotníky a uši byly v jedné linii. Zvedněte hlavu a udržujte boky tuhé, abyste mohli stát v pevné a pohodlné poloze.
- Když sedíte, držte nohy rovnoběžně a rovně na podlaze. Snažte se mít uvolněná ramena a hlavu otočenou dopředu, abyste se necítili skleslí nebo nepříjemní.
- Podívejte se zde na několik cvičení držení těla, která můžete vyzkoušet:
Krok 7. Buďte opatrní při zkoušení populárních opravných prostředků
Poraďte se s lékařem a zvažte to dříve, než použijete jakékoli bylinné doplňky nebo vyzkoušíte jakýkoli jiný typ experimentálního prostředku. Místo toho použijte bezpečné, lékařsky osvědčené postupy k řešení bolestí krku a zad, jako je terapie teplem a chladem nebo pravidelné protahování a cvičení.
Pokud je vaše bolest velmi silná, může vám lékař předepsat intenzivnější léky proti bolesti. V extrémnějších případech může být volbou také fyzioterapie nebo chirurgie
Metoda 4 ze 4: Vyhledání lékařské péče
Krok 1. Okamžitě jděte k lékaři, pokud jste si poranili záda nebo krk
Pokud si poraníte záda při pádu, autonehodě nebo sportovní události, okamžitě navštivte svého lékaře, aby vám vyhodnotil zranění. Zajistí, abyste neměli zlomenou kost nebo vážnější poškození. Poté vám pomohou vytvořit plán léčby, který vám pomůže cítit se lépe.
Nesnažte se léčit zranění sami. Je možné, že některá zranění se mohou zhoršit, pokud nedostanete náležitou péči
Krok 2. Pokud máte necitlivost, brnění nebo silnou bolest, navštivte svého lékaře
Pokud máte závažné příznaky, nedělejte si starosti, protože je možné, že máte skřípnutý nerv. Navštivte svého lékaře, abyste získali správnou diagnózu, abyste mohli léčit své příznaky.
Sdělte svému lékaři, jak dlouho tyto příznaky pociťujete a co si myslíte, že je způsobilo
Krok 3. Pokud máte závažné příznaky, zajistěte okamžité lékařské ošetření
I když si nemusíte dělat starosti, závažné příznaky mohou být známkou toho, že je něco špatně. Nejlepší je nechat se vyšetřit lékařem, aby se ujistil, že jste v pořádku. Možná budete potřebovat další léčbu, která vám pomůže zotavit se. Pokud máte potíže s močením, máte necitlivost nohou, horečku, slabost nebo jiné závažné příznaky, přejděte na pohotovost nebo se objednejte ke stejnému dni k lékaři.
Krok 4. Navštivte svého lékaře, pokud se vaše bolest nezlepší do 1 týdne
Ve většině případů se bolest zad a šíje zlepší během několika dní vlastní péčí. Pokud přetrvává nebo se zhoršuje, navštivte lékaře a zjistěte proč. Mohou diagnostikovat příčinu bolesti zad a pomohou vám najít léčbu, která pomáhá.
Řekněte svému lékaři o příznacích, které jste zažili, jak dlouho trvaly a co si myslíte, že je způsobilo. Kromě toho diskutujte o léčebných postupech, které jste již vyzkoušeli
Tipy
- Zeptejte se svého lékaře, zda jsou pro vás vhodné protizánětlivé nebo relaxační léky.
- Udržujte si předpis brýlí aktuální, pokud můžete. Pokud jsou vaše brýle příliš slabé, můžete se hodně předklonit a namáhat krk.
- Pokud hodně sedíte u stolu nebo u počítače, použijte židli, která vám podepře krk a záda.
- Poraďte se s lékařem nebo terapeutem a zjistěte, zda je meditace dobrou volbou pro bolesti zad a krku.
- Přestaňte s kouřením nebo ho omezte, což může časem způsobit bolesti zad.
- Pokud je vaše bolest silná, lehněte si na několik hodin do postele.