Udržování zdravých kostí a kloubů je s věkem stále důležitější. Vážné stavy, jako je osteoporóza a artritida, mohou ztěžovat pohyb a mohou vést k ještě větším zdravotním problémům. Existují jednoduché věci, které můžete udělat, abyste snížili pravděpodobnost vzniku těchto stavů nebo alespoň zabránili jejich zhoršení. Jednoduché změny životního stylu, jako je odvykání kouření, získání více vápníku a cvičení s váhou, mohou pomoci chránit vaše kosti a klouby.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Udržování zdravé stravy pro vaše kosti a klouby
Krok 1. Zařaďte do svého jídelníčku více potravin bohatých na vápník
Dostatek vápníku je nezbytný pro zdravé a silné kosti. Nejlepší způsob, jak zajistit dostatek vápníku, je jíst dietu, která obsahuje spoustu potravin bohatých na vápník. Mezi potraviny bohaté na vápník patří:
- Nízkotučné mléčné výrobky, například nízkotučné jogurty nebo mléko.
- Zelená listová zelenina, jako je brokolice, růžičková kapusta, bok choy, kale a tuřín.
- Potraviny obohacené vápníkem, jako je pomerančový džus, cereálie, chléb, sójové nápoje a tofu.
Krok 2. Jezte potraviny, které obsahují vitamín D
Mnoho potravin neobsahuje vitamín D, takže je snadné se dostat do nedostatku. Primární způsob, jakým získáváme vitamín D, je ze slunce, ale pokud žijete na místě, kde se nedostává mnoho slunce, budete muset najít způsoby, jak ho získat z potravin, které jíte. Mezi potraviny, které obsahují vitamín D, patří:
- Tučné ryby, například tuňák a sardinky.
- Žloutky
- Sýr
- Obohacené mléko, jogurt nebo sójové výrobky
- Hovězí játra
Krok 3. Získejte dostatek vitaminu C
Vitamín C je nezbytný k opravě tkání, včetně chrupavek v kloubech. Ujistěte se, že vaše strava obsahuje spoustu potravin bohatých na vitamín C, abyste zajistili, že budete dostávat denní dávku, ale nepřekračujte 2 000 miligramů denně. Mezi potraviny bohaté na vitamín C patří:
- Citrusové plody, jako jsou pomeranče, grapefruity a citrony
- Vodní meloun
- Bobule, jako jsou jahody, borůvky, maliny a brusinky
- Tropické ovoce, jako je ananas, papája, kiwi a mango
- Křižatová zelenina, jako je brokolice, květák a růžičková kapusta
- Listová zelenina, jako je kapusta, zelí a špenát
- Sladké brambory a běžné brambory
- Zimní squash
- Rajčata
Krok 4. Zvyšte hustotu kostí vitamínem K
Některé studie naznačují, že vitamín K může pomoci podpořit hustotu kostí. Jiné studie ukázaly, že vitamín K nepomáhá podporovat hustotu kostí, ale může pomoci předcházet zlomeninám a rakovině kostí. Zvažte přidání doplňku vitaminu K nebo více potravin bohatých na vitamín K do vaší stravy. Mezi potraviny bohaté na vitamín K patří:
- Listová zelenina
- Maso
- Sýr
- Vejce
Krok 5. Snižte příjem sodíku a zvyšte příjem draslíku
Dieta s vysokým obsahem soli může způsobit ztrátu hustoty kostí. Chcete-li tento faktor eliminovat, dodržujte dietu s nízkým obsahem sodíku a zvyšte příjem potravin bohatých na draslík, které pomohou vyrovnat sůl, kterou konzumujete. Podívejte se na možnosti s nízkým obsahem sodíku pro svá oblíbená jídla a vyhýbejte se přidávání soli do potravin, které jíte. Přidejte potraviny bohaté na draslík, které pomohou kompenzovat váš příjem sodíku. Většina ovoce a zeleniny má vysoký obsah draslíku. Mezi některé běžné potraviny bohaté na draslík patří:
- Banány
- Pečené brambory
- pomerančový džus
- Zimní squash
- Brokolice
- Jogurt
- bílé fazole
- Ananasový meloun
- Halibut
- Sladké brambory
- Čočka
Krok 6. Konzumujte méně kofeinu
Občasný šálek kávy pro vás není špatný, ale příliš mnoho kofeinu může způsobit ztrátu vápníku ve vašich kostech. Udržujte svůj příjem kofeinu pod 300 miligramů denně, abyste předešli těmto ztrátám. Mějte na paměti, že kofein lze nalézt v mnoha různých nápojích, jako je káva, čaj, cola, energetické nápoje a horká čokoláda.
Zkuste přejít na kávu bez kofeinu nebo přejít na nápoje, které jsou přirozeně bez kofeinu, jako je bylinný čaj, voda a džus
Krok 7. Mírná konzumace alkoholu
Lidé, kteří pijí hodně alkoholu, mají větší pravděpodobnost zlomenin a křehkých kostí. Pití nejen narušuje schopnost vašeho těla absorbovat vitamíny a minerály, ale také vede ke zvýšení hormonů, které poškozují hustotu kostí. Abyste se vyhnuli těmto nežádoucím účinkům, pijte pouze s mírou nebo si nechte pomoci přestat pít, pokud máte problémy s moderováním.
Poraďte se svým lékařem, pokud si myslíte, že můžete mít problém se závislostí na alkoholu. Možná budete potřebovat pomoc, abyste měli pití pod kontrolou
Krok 8. Vyzkoušejte doplňky glukosaminu
Glukosamin je chemická sloučenina, která se přirozeně vyskytuje ve vašem těle a podporuje chrupavku ve vašich kloubech. Není obsažen v žádných potravinách, takže pro zvýšení glukosaminu musíte užívat doplňky.
Zkuste užívat 500 miligramů třikrát denně
Metoda 2 ze 3: Cvičení na podporu zdravých kostí a kloubů
Krok 1. Poraďte se svým lékařem, než začnete cvičit
Před zahájením cvičebního režimu je důležité prodiskutovat své plány se svým lékařem. Váš lékař vám může pomoci rozhodnout, jaká cvičení budou pro vás nejlepší na základě vašeho věku, hmotnosti a zdravotních potíží, které máte. Váš lékař vás může odkázat na fyzického terapeuta, pokud máte významný pokrok, než můžete bezpečně cvičit sami.
Pokud máte osteoporózu, ujistěte se, že spolupracujete se svým lékařem, abyste se ujistili, že držíte správnou dietu a užíváte správné doplňky. Budou tyto informace vycházet z vaší krevní práce a/nebo skenů kostí
Krok 2. Zahrňte cvičení s vážením, aby vaše kosti byly silné
Cvičení s vážením pomůže vašemu tělu vybudovat více kostní hmoty a zachovat hustotu kostí, kterou již máte. Jakékoli cvičení, které vás nutí pracovat proti gravitaci, by bylo považováno za cvičení s vážením. Cvičení, jako je plavání a jízda na kole, nejsou považována za cvičení s vážením, protože nenesete celou svou tělesnou hmotnost na zemi. Zaměřte se na 30 minut cvičení denně. Pokud zjistíte, že je příliš těžké udělat 30 minut najednou, zkuste cvičit 10 minut třikrát denně. Některé příklady cvičení s vážením zahrnují:
- Chůze
- Běh
- Taneční
- Hraní fotbalu
- Hraní basketbalu
- Hrát tenis
Krok 3. Vyberte si cvičení s nízkým dopadem na ochranu kloubů
Pokud se více soustředíte na hledání cviků, které nezhorší vaše klouby, jděte na cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, plavání a jízda na kole. Tato cvičení vám poskytnou dobré kardiovaskulární cvičení, aniž by vaše klouby byly příliš namáhané. Zaměřte se na 30 minut cvičení denně. Pokud zjistíte, že je příliš těžké udělat 30 minut najednou, zkuste cvičit 10 minut třikrát denně.
Krok 4. Zkuste odporový trénink
Budování síly ve svalech může také pomoci chránit kosti a klouby. Silné svaly mohou ve skutečnosti pomoci předcházet osteoporóze. Ujistěte se, že posilujete všechny hlavní svalové skupiny, zejména jádro (záda a žaludek). Mít silné jádro pomůže předcházet problémům s držením těla později. Zaměřte se na posilování každý druhý den.
Krok 5. Při cvičení, které by vám mohlo poranit klouby, noste ochranné pomůcky
Vaše klouby se mohou při cvičení zranit, proto je důležité je chránit, pokud existuje šance, že by se mohli zranit. Mezi běžné činnosti, které mohou mít za následek poranění kloubů, patří kolečkové brusle, skateboarding a bruslení. Při každém cvičení, které by mohlo způsobit poranění kloubu, používejte chrániče loktů, kolen, chrániče zápěstí a helmu.
Krok 6. Zvažte lekci jógy
Můžete také pomoci udržet své kosti a klouby zdravé začleněním rovnováhy a protahovacích cvičení do svého cvičebního režimu. Jóga je skvělá volba pro začlenění rovnováhy a protahovacích cvičení kvůli mnoha různým typům póz. Pokud jste to ještě nikdy nezkusili, vyhledejte lekci jógy pro začátečníky.
Krok 7. Zkuste vibrační terapii
Vibrační stroje v některých případech zvyšují hustotu kostí. Je třeba udělat více výzkumu, ale prozatím existuje příznivý výzkum, který ukazuje, že může mít určitý přínos pro ty, kteří se nemohou věnovat namáhavému cvičení nebo vyžadují něco méně stresujícího pro jejich kosti.
- Hlavní typ vibrační terapie se nazývá vibrace celého těla (WBV). Osoba stojí na stroji s vibrační plošinou a k podpoře používá zábradlí. Intenzitu vibrací lze nastavit; začátečníci by měli začít s vibracemi o nízké intenzitě a pracovat až do vyšších intenzit.
- Vibrační terapii byste neměli používat, pokud jste náchylní ke vzniku krevních sraženin, máte kardiostimulátor, jste těhotná nebo máte problémy s vnitřním uchem.
Krok 8. Nechte svému tělu čas na zotavení
Zkuste si každý den dát den na odpočinek, abyste se nezranili. Vaše tělo potřebuje čas, aby se po cvičení opravilo, takže poslouchejte své tělo a ze začátku se netlačte příliš daleko. Určete si jeden den v týdnu jako odpočinkový den nebo v ten den udělejte něco snadného, jako je pohodová procházka nebo krátká jízda na kole.
Krok 9. Postarejte se o své tělo po cvičení
Ujistěte se, že se o své tělo staráte i bezprostředně po tréninku. Pokud se vám klouby zapálí, můžete použít led k utlumení bolesti a snížení otoku. Omotejte papírový ručník kolem balíčku ledu nebo igelitového sáčku naplněného ledem a přiložte balíček ledu na bolavé klouby.
Nadměrné cvičení může způsobit zranění a může ovlivnit váš postup. Okamžitě se poraďte se svým lékařem, pokud si myslíte, že jste se při cvičení zranili
Metoda 3 ze 3: Provedení dalších důležitých kroků pro zdraví kostí a kloubů
Krok 1. Přestaňte kouřit, pokud jste kuřák
Bylo prokázáno, že kouření způsobuje vyčerpání kostní hmoty. Pokud jste kuřák, okamžitě s kouřením přestanete, abyste v důsledku kouření nepřišli o žádnou kostní hmotu. Kouření také způsobuje mnoho dalších vážných zdravotních problémů. Pokud chcete s kouřením přestat, promluvte si se svým lékařem o programu odvykání kouření ve vaší oblasti.
Krok 2. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost
Je důležité udržovat zdravou tělesnou hmotnost, aby vaše kosti a klouby byly zdravé. Pokud máte podváhu, máte vyšší riziko ztráty kostní hmoty. Pokud máte nadváhu, možná způsobujete nadměrné namáhání kloubů a může vám dokonce hrozit rozvoj osteoartrózy.
Pokud jste nad nebo pod svou ideální tělesnou hmotností, promluvte si se svým lékařem o tom, jak se můžete dostat ke zdravé hmotnosti a udržet si ji
Krok 3. Změňte pozice po celý den
Možná se vyhýbáte přílišnému pohybu navíc kvůli bolesti kloubů, ale sedavé zaměstnání nebo prostě se během dne dostatečně nepohybujete, mohou způsobit bolesti kloubů nebo to ještě zhoršit. Pokud obvykle sedíte delší dobu, zkuste si zapamatovat, že jednou za pár hodin vstanete a budete se pohybovat.
Krok 4. Noste správnou obuv
Některé boty vás vystavují vyššímu riziku problémů s klouby. Vysoké podpatky způsobují, že ženy desetkrát častěji zažívají bolesti kloubů. Pokud často nosíte vysoké podpatky, zkuste přejít na nižší podpatek (méně než 3 palce). Také se ujistěte, že vaše boty mají správnou velikost a že mají dobré odpružení a podporu klenby.
Krok 5. Promluvte si se svým lékařem o zdraví kostí a kloubů
Pokud máte obavy o své zdraví kostí a kloubů, co nejdříve se poraďte se svým lékařem. Váš lékař může provést testy, aby zjistil, zda je vaše kostní denzita adekvátní nebo zda máte nízkou kostní denzitu.
- Zeptejte se na léky, které by mohly pomoci k léčbě nebo prevenci úbytku kostní hmoty.
- Diskutujte o chirurgických možnostech, pokud máte silnou bolest kloubů.
