Dietní detoxikace, čištění šťáv a diety očisťující tělo jsou v posledních letech velmi populární. Přestože čištění jídelníčku a zaměření se na zdravější potraviny má řadu výhod, mnoho dietních detoxů nebo očisty je nebezpečné a nezdravé. Zdravotničtí pracovníci varují, že tyto druhy produktů mohou být nebezpečné (zvláště pokud jsou dodržovány delší dobu). Mohou vést k rozpadu svalů, nerovnováze elektrolytů a nedostatku živin. Navíc velká část hmotnosti ztracené v těchto programech je hmotnost vody, nikoli tuku. Jakmile přerušíte očistu a vrátíte se k normálnímu stravování, je běžné znovu získat ztracenou váhu. Místo toho, abyste po hubnutí dodržovali očistný program, vyčistěte si jídelníček, buďte aktivní a zbavte se špatných návyků.
Kroky
Část 1 ze 2: Vyčištění vaší stravy
Krok 1. Doplňte potraviny bohaté na vlákninu
Ovoce a zelenina jsou dvě skupiny potravin, které jsou klíčovou součástí očistné a zdravé stravy. Jsou bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Všechny tyto vlastnosti jsou důležité pro zdravou a očistnou dietu.
- Ke každému jídlu přidejte jednu až dvě porce ovoce nebo zeleniny bohaté na vlákninu. To vám pomůže splnit minimální pokyny pro pět až devět porcí denně. Počet porcí se bude lišit v závislosti na vašem věku a hmotnosti; zahrnutí většího množství ovoce a zeleniny však může pomoci zvýšit množství živin, které z nich můžete konzumovat.
- Jedna porce ovoce je obecně jeden malý kousek ovoce nebo asi 1/2 šálku nasekané. Jedna porce zeleniny je 1 šálek nebo 2 šálky listové zeleniny.
- Jednou z atraktivních vlastností volně prodejných dietních očist je, že mají často vysoký obsah vlákniny. Mohou vás vyčistit zevnitř ven; přidání velkého množství ovoce a zeleniny vám však může poskytnout dostatečné přírodní vlákno pro stejné očistné účinky.
- Zaměřte se na ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vlákniny. Ke každému jídlu přidejte alespoň jednu porci jedné z těchto vláknitých potravin: květák, brokolice, artyčoky, růžičková kapusta, bobule (jako maliny, borůvky nebo ostružiny), jablka nebo hrušky.
Krok 2. Jezte denně tmavou zeleninu
Tmavá listová zelená zelenina je plná obrovského množství prospěšných živin. Konzumace alespoň jedné až dvou porcí těchto druhů potravin každý den může pomoci podpořit vaše nutriční očistu poskytnutím spousty vlákniny, antioxidantů a dalších živin. Byly dokonce nabízeny jako jedno z nejlepších potravin „bojujících proti rakovině“.
- Tmavou zeleninu lze konzumovat syrovou nebo vařenou. Zkuste: kale, hořčičná zelenina, špenát, zelí, bok choy nebo mangold.
- Tmavě zelené obsahují obrovské množství živin, mezi něž patří: vitamíny A, K, C a E. Kromě toho obsahují značné množství folátu (což je důležité pro replikaci a opravu DNA) a karotenoidy (antioxidant, o kterém se předpokládá, že předchází rakovině).
- Jezte tmavé greeny smíchané s míchanými vejci, orestujte je na troše olivového oleje a česneku jako výživnou přílohu nebo je použijte do salátů.
Krok 3. Jezte nezpracovaná celá zrna
100% celozrnné produkty jsou další skvělou skupinou potravin bohatou na živiny. Obsahují bílkoviny, vitamíny a jsou také dobrým zdrojem vlákniny. Pokud vás zajímá očista a zlepšení jídelníčku, přepněte výběr zrna na 100% celozrnné.
- Celá zrna vám poskytnou řadu výhod. Vyberte zrna, která prošla nejmenším zpracováním a obsahují málo přísad. Například místo celozrnného kuskusu s ochucovacím balíčkem se rozhodněte připravit obyčejný celozrnný kuskus a doma přidejte vlastní koření.
- Mezi další příklady nezpracovaných celých zrn patří: 100% celozrnné těstoviny, 100% celozrnný chléb, hnědá rýže, quinoa a oves.
- Přeskočte rafinovaná, zpracovaná zrna. Některá zrna, jako rafinovaná nebo zpracovaná zrna, přinášejí do vaší stravy malý nutriční přínos. Mohou mít vyšší obsah kalorií, nižší obsah živin a podporovat zácpu (protože mají nižší obsah vlákniny). Vyměňte zrna jako bílý chléb, bílou rýži nebo obyčejné těstoviny za celozrnná.
Krok 4. Vyberte si libové bílkoviny u každého jídla
Mnoho nutričních očisty se zaměřuje hlavně na ovoce a zeleninu. Ačkoli to má mnoho výhod, je důležité do každého jídla zahrnout také zdroje libových bílkovin.
- Bílkoviny se plní a ve srovnání s potravinami, jako je ovoce, zelenina nebo celozrnné produkty, se budete cítit spokojenější déle. Kromě toho je důležité pomáhat udržovat váš metabolismus a svalovou hmotu.
- Jedna porce libového proteinu je asi 3-4 unce. Ke každému jídlu nebo svačině přidejte jednu porci. Mezi příklady patří: 4 unce drůbeže nebo libového hovězího masa, dvě vejce, 1 unce nízkotučného sýra, 1/2 šálku nízkotučných mléčných výrobků nebo 1/2 šálku luštěnin (jako fazole nebo čočka).
- Zahrnujte různé zdroje bílkovin po celý den a týden. Kromě toho udržujte červené maso maximálně na jedné porci týdně.
- Obecně ženy potřebují 46 g bílkovin denně a muži 56 g denně. Tato částka se však může lišit v závislosti na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity.
- Přestože jsou bílkoviny důležité, nepřehánějte to. Budete schopni splnit své denní doporučení pomocí několika porcí denně. Pokud vás zajímá očista a zdravá strava, měli byste zdůraznit ovoce a zeleninu.
Krok 5. Jezte více kvašených potravin
Některé potraviny pomáhají vašemu trávení tím, že poskytují vašemu GI systému zdravé a ochranné bakterie. Fermentované potraviny se staly populárnějšími a jsou skvělým způsobem, jak tyto „dobré“bakterie přidat do vaší stravy.
- Mezi fermentovaná jídla, která můžete vyzkoušet, patří: kimchi, kombucha, kefír a kysané zelí. Velikost porcí se liší v závislosti na jídle. Přečtěte si etiketu na obalu a zkuste denně zahrnout jednu až dvě porce těchto zdravých potravin podporujících střeva.
- Fermentované potraviny byly také nabízeny, aby pomohly snížit nadýmání, zácpu a další drobné problémy s GI. Tyto výhody mohou pomoci podpořit vaše rozhodnutí o výživové očistě.
- Bylo také prokázáno, že fermentované potraviny vám pomáhají trávit a vstřebávat živiny z vašich potravin. Pomohou vašemu systému GI zpracovat jídlo a rychle přesouvat odpad.
Krok 6. Nezapomeňte na zdravé tuky
Ačkoli vás při pokusu o zhubnutí může lákat vyhýbat se čemukoli, co je označováno jako „tuk“, tuk je ve skutečnosti nezbytnou součástí naší stravy - jsou dobré pro vaše duševní zdraví a náladu; snížit riziko srdečních chorob, mrtvice a rakoviny; snížit únavu; a pomůže vám udržet se mentálně bystrý. Tuky je třeba konzumovat s mírou a vyhýbat se určitým druhům tuků. Zaměřte se na mononenasycené a polynenasycené tuky (jako jsou ty v avokádu, ořeších, olivách, tučných rybách, sóji a tofu) a vyhněte se trans -tukům (nacházejí se v komerčně pečených výrobcích, jako jsou sušenky, pečivo, koláče, vdolky a hamburgerové buchty; balená svačinka potraviny jako sušenky, mikrovlnný popcorn, bonbóny a hranolky; smažená jídla; předem namíchané produkty jako koláčová směs, palačinková směs nebo čokoládové mléko; a cokoli s částečně ztuženým olejem).
- Diskutuje se o tom, zda nasycené tuky spadají do kategorie dobrého nebo špatného tuku. Zvažte konzumaci mírného množství nasycených tuků (nacházejících se v mase a mléčných výrobcích) z vysoce kvalitních zdrojů.
- Doporučuje se, aby člověk jedl tři až devět porcí zdravých tuků denně.
- Jedna velikost porce odpovídá: 1 čajové lžičce oleje (olivový, arašídový, sezamový, ořechový atd.); 1/2 lžíce ořechového másla (přírodní, bez přidaných cukrů); 2 polévkové lžíce nebo 1 unce avokáda; osm černých oliv; 10 zelených oliv; sedm mandlí; šest kešu; devět arašídů; čtyři poloviny vlašských ořechů.
- Zkuste sníst dvě porce tučných ryb o hmotnosti 6 uncí týdně.
- Udělejte ze svého jídelníčku avokádo, ořechy a olivy.
Krok 7. Příkop zpracované potraviny
Snižte spotřebu vysoce zpracovaných potravin. Tyto konkrétní potraviny mají obecně vyšší obsah sodíku, cukru, tuku a celkových kalorií. Jejich pravidelné přidávání může zpomalit nebo zakázat hubnutí.
- Existuje široká škála zpracování potravin. Vyvarujte se vysoce rafinovaných a vysoce zpracovaných potravin, jako jsou: cukrovinky a sladkosti; zpracované maso jako boloňská, klobása nebo slanina; svačinky a pečivo; cereálie; mražená jídla; chipsy nebo krekry.
- Mezi potraviny, které jsou minimálně zpracovány, ale přesto jsou považovány za zdravý doplněk vaší stravy, patří: mražené ovoce a zelenina bez přidaných dochucovadel, pytlíkový salát, předmyté/předřezané ovoce a zelenina, fazole a zelenina v konzervě bez přidaných dochucovadel a 100% celé zrna bez přidaných dochucovadel.
- Vysoce zpracované potraviny mohou také obsahovat přidané konzervační látky, umělá aromata, barviva nebo texturní aromata.
- Vynechejte potraviny s přidanými cukry, sodíkem nebo vysoce zpracovanými. Pokud je to možné, držte se minimálně zpracovaných potravin. Vysoce zpracované potraviny nebudou podporovat výživově očistnou dietu a opět mohou zpomalit vaše hubnutí.
Krok 8. Pijte hodně tekutin
Jednou velmi důležitou součástí zdravé výživy a nutriční očisty je zajistit, abyste konzumovali přiměřené množství čirých tekutin bez cukru a bez kofeinu. Vaše tělo potřebuje každý den dostatečné množství, aby zůstalo hydratované a správně fungovalo.
- Vaše tělo spoléhá na dostatečnou hydrataci v řadě věcí, včetně: regulace tělesné teploty, oběhu, funkce střev a vyplavování odpadů a toxinů z vašeho těla.
- Obecným pravidlem je vypít asi osm sklenic vody o objemu 8 uncí denně; pokud se však snažíte očistit své tělo a zlepšit svůj jídelníček, může vám pomoci více pití. Přesné množství tekutin, které denně potřebujete, závisí na vašem věku, hmotnosti, pohlaví a úrovni aktivity.
- Čistá voda je jasnou volbou pro udržení hydratace, ale pamatujte, že voda se nachází v jiných nápojích a dokonce i ve vašich potravinách. Mléko, čaj a káva obsahují vodu (i když provádíte očistu, měli byste se držet čaje a kávy bez kofeinu).
- Začněte také ráno sklenicí horké citronové vody. Několik studií ukazuje, že to funguje jako mírné a přirozené diuretikum. To může pomoci snížit nadýmání.
- Vyvarujte se veškerého alkoholu, slazených nápojů a kofeinu. Pokud provádíte nutriční očistu, zaměřte se pouze na čisté tekutiny. Zbavte se alkoholu, slazených/slazených nápojů a nápojů obsahujících kofein.
Část 2 ze 2: Vyčištění jiných životních stylů
Krok 1. Domluvte si schůzku se svým lékařem
Před provedením jakýchkoli velkých dietních změn nebo změn životního stylu je důležité, abyste se přihlásili ke svému pravidelnému lékaři. Řekněte jim o své touze po hubnutí a pomocí nutriční očisty, která vám pomůže dosáhnout vašeho cíle.
- Zeptejte se, zda existují nějaké doplňky, od kterých byste se měli držet dál nebo které by nemusely být doporučeny s vašimi současnými léky nebo zdravotním stavem.
- Zeptejte se také svého lékaře, zda má doporučení, která by mohla odpovídat vašemu konkrétnímu zdravotnímu stavu a anamnéze. Mohou vám dát nějaké rady, kde začít s novou dietou nebo nutriční očistou.
Krok 2. Vezměte si probiotický doplněk
Stejně jako fermentovaná jídla, probiotické doplňky mohou pomoci zlepšit vaše trávení a snížit drobné zažívací problémy (jako je zácpa nebo nadýmání).
- Užívání probiotického doplňku může pomoci přidat do vaší stravy užitečné bakterie. Tyto druhy doplňků budou užitečné zejména pro ty, kteří nejsou příznivci potravin obsahujících probiotika nebo přidané bakterie nebo fermentovaná jídla. Mnoho z těchto doplňků je bez zápachu, chuti a snadno se užívá.
- Dnes je na trhu řada probiotických doplňků. Přicházejí ve žvýkacích tabletách, kapslích, prášcích a tekutinách. Vyberte si typ doplňku, který je pro vás vhodný.
- Vyberte si také doplněk, který obsahuje alespoň 5 miliard CFU na porci. Druhy bakterií v doplňku jsou také důležité. Ne každý kmen byl prokázán, že vykazuje potenciální přínosy pro zdraví. Ukázalo se však, že oba Saccharomyces Boulardii Lyo a Lactobacillus Rhamnosus GG jsou prospěšné.
Krok 3. Vezměte si doplňky vlákniny
Dostatek vlákniny je pro zdravou výživu důležitý. Vláknina navíc může pomoci podpořit nutriční očistu zlepšením zdraví a rychlosti střev.
- Obecně je doporučení pro příjem vlákniny 25 g pro ženy a 38 g pro muže.
- Obecně byste se měli snažit konzumovat denní doporučené množství vlákniny z přírodních zdrojů, jako je ovoce, zelenina a celozrnné produkty. Tyto potraviny vám poskytnou nejen zdravou dávku vlákniny, ale také obsahují další důležité živiny.
- Vláknové doplňky lze zakoupit v různých formách, včetně prášku, žvýkací tablety a kapsle.
- Všimněte si, že velké množství vlákniny může být nezdravé a způsobit nežádoucí GI potíže a malabsorpci některých živin. Vlákninu přidávejte do svého jídelníčku vždy pomalu, během několika dní. Nezapomeňte také pít hodně tekutin, které pomohou vláknu snadno projít vaším systémem GI. To pomůže zabránit nežádoucím vedlejším účinkům.
Krok 4. Cvičte pravidelně
Konzistentní a pravidelná fyzická aktivita je bezplatnou součástí hubnutí. Přidejte cvičení, které vám pomůže urychlit hubnutí pomocí výživové očisty.
- Pomůže spálit kalorie, dodá vám energii, podpoří pozitivní myšlení a pomůže udržet váš GI systém pravidelný.
- Zaměřte se alespoň na 150 minut aerobní aktivity každý týden a 40 minut silového tréninku. Další čas věnovaný cvičení může pomoci zvýšit hubnutí, dále zlepšit zdravotní stav a úroveň kondice.
- Zvažte také přidání relaxačních, očistných cvičení, jako je jóga nebo tai chi. Jedná se o skvělý způsob, jak přidat prospěšnou aktivitu a podpořit očistnou dietu a životní styl.
- Všimněte si, že pokud sledujete kalorie, omezujete svůj denní příjem jídla nebo jste drasticky změnili svůj jídelníček, abyste podpořili nutriční očistu, možná byste měli zvážit, jak si to ulehčit fyzickou aktivitou. Intenzivní nebo dynamická aktivita vyžaduje dostatek kalorií (zejména ze sacharidů a bílkovin) a pokud omezujete její příjem, možná nejíte dost na to, abyste tuto úroveň aktivity podpořili.
Krok 5. Spěte sedm až devět hodin v noci
Dostatečný odpočinek každou noc je důležitý pro vaše celkové zdraví. Kromě toho spánek doporučených sedmi až devíti hodin v noci může pomoci podpořit zdravou váhu a hubnutí.
- Dobrý spánek je pro hubnutí a řízení hmotnosti neuvěřitelně důležitý. Spánek reguluje různé procesy, ale hlavně reguluje hlad, sytost a schopnost vašeho těla efektivně využívat inzulín.
- Přestože spánek není dietní změnou nebo obecně součástí výživové očisty, má takové bezprostřední účinky na zdraví a váhu, jeho důležitost nelze přehlížet.
- Chcete -li získat doporučené množství spánku denně, zjistěte si, v kolik hodin musíte jít spát, abyste se alespoň 7 hodin v noci vyspali. Jděte brzy spát, vypněte všechna světla a veškerou elektroniku, která poskytuje světlo a zvuk (včetně vašeho smartphonu). Doporučuje se také odložit elektronická zařízení nejméně 30 minut před usnutím, protože světlo vyzařované z těchto zařízení může stimulovat váš mozek a ztěžovat usínání.
Tipy
- Před provedením jakýchkoli dietních změn se vždy poraďte se svým lékařem - zvláště pokud uvažujete o výživové očistě. Budou vám moci říci, co je pro vás bezpečné a vhodné.
- Pamatujte si, že vaše tělo je schopné se samo očistit, detoxikovat a očistit. Vaše játra a ledviny fungují jako přirozené „čističe“vašeho těla a pomáhají jim volně prodejné čisticí prostředky nebo některá jídla.
