Přestože klinický nedostatek hořčíku není extrémně běžný, průměrný člověk dostane jen něco málo přes polovinu hořčíku, který jeho tělo potřebuje. Jedna studie ve skutečnosti dospěla k závěru, že 10 z 11 žen, které byly jinak zdravé, mělo nízkou hladinu hořčíku. I když jste docela zdraví a aktivní, možná nedostáváte dostatek hořčíku. Může být však těžké zjistit, zda potřebujete více hořčíku, pokud neznáte příznaky.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Diagnostika nízkého hořčíku
Krok 1. Identifikujte možné příznaky nízkého obsahu hořčíku
Mezi příznaky nedostatku hořčíku patří únava, úzkost, ztráta chuti k jídlu, svalová slabost, problémy s pamětí a nevolnost. Pokud máte extrémně málo hořčíku spolu s dalšími zdravotními problémy, můžete zaznamenat vážnější příznaky, jako je třes, potíže s polykáním nebo zrychlený nebo nepravidelný srdeční tep.
- Svalové křeče mohou být příznakem nedostatku hořčíku.
- Pokud jsou vaše příznaky závažnější nebo vám brání v provádění běžných denních činností, vyhledejte co nejdříve lékařskou pomoc.
Krok 2. Zkontrolujte hladinu energie
Pokud máte málo hořčíku, je jedním z hlavních příznaků neustálý pocit únavy. Pokud se dobře vyspíte a přesto zjistíte, že jste po ranním probuzení unavení, může za to málo hořčíku.
- Existuje mnoho důvodů pro pocit únavy, takže se ujistěte, že jste co nejvíce odstranili jakýkoli jiný důvod pro vaši nízkou energii. Pokud jste například v noci spali jen 4 hodiny, bylo by přirozené, že byste se druhý den stále cítili unavení. Můžete mít málo hořčíku, nebo nemusíte.
- Nedostatek jiných živin, včetně vitaminu B12 a železa, může také způsobit neúnavnost nebo únavu. Existují také další zdravotní stavy, které mohou způsobit únavu, včetně cukrovky a zánětlivého onemocnění střev (IBD).
Krok 3. Vyhodnoťte pečlivě související příznaky
Nízkého obsahu hořčíku je mnoho. Bohužel mnoho z těchto příznaků, jako je úzkost, podrážděnost, problémy s pamětí a svalová slabost, jsou také příznaky jiných stavů nebo problémů.
- Stejně jako u vaší energetické úrovně pečlivě odstraňte všechny ostatní důvody, proč se u vás tyto příznaky vyskytují, v maximální možné míře. Můžete být například nervózní nebo podráždění, protože máte významný projekt kvůli práci nebo škole, ze kterého máte obavy. To nemusí mít nic společného s vašimi hladinami hořčíku.
- Tyto příznaky mohou také signalizovat vážnější stavy, které byste si měl nechat zkontrolovat lékařem. Úzkost může být například způsobena srdečním onemocněním, cukrovkou, respiračními poruchami (jako je astma) nebo syndromem dráždivého tračníku.
Krok 4. Identifikujte stresové faktory ve vašem životě
Pokud jste v současné době ve velkém stresu, reakce vašeho těla na tento stres může mít za následek přerušení schopnosti vašeho těla účinně absorbovat hořčík. I když budete konzumovat dostatek hořčíku prostřednictvím jídla, vaše hladiny mohou být stále nižší, pokud jste ve výrazném stresu.
Pokus o snížení stresu se často snáze řekne, než udělá. Pokud však dokážete identifikovat věci, které vám způsobují stres, možná je dokážete rozpoznat a pomoci jim udržet vaši reakci
Krok 5. Požádejte svého lékaře, aby zkontroloval hladinu hořčíku
Pokud jste odstranili co nejvíce dalších příčin vašich příznaků a stále máte obavy, že jsou vaše hladiny hořčíku nízké, může lékař provést krevní test.
- Krevní test je malý, kromě mírného píchnutí při zavádění jehly. Jakmile je krev odebrána, musí být obvykle odeslána do laboratoře ke zpracování.
- Normální hladiny hořčíku v krvi se pohybují mezi 1,7 až 2,2 mg/dl (0,85 až 1,10 mmol/l). Některé laboratoře používají různé rozsahy. Váš lékař s vámi projde vaše konkrétní výsledky testů a řekne vám, co znamenají.
- Nízký obsah hořčíku může být příznakem některých závažných zdravotních stavů, včetně cirhózy jater, pankreatitidy nebo ulcerózní kolitidy. Pokud vaše testy vykazují nízký obsah hořčíku, může váš lékař chtít provést další testy.
Krok 6. Promluvte si se svým lékařem o chronických zdravotních stavech
Existuje mnoho chronických zdravotních stavů, včetně cukrovky a syndromu dráždivého tračníku, které mohou snížit schopnost vašeho těla absorbovat hořčík, což vede k nižším hladinám minerálů ve vašem těle.
- Hořčík se vstřebává v tlustém a tlustém střevě. Pokud máte zdravotní stav, který postihuje některý z těchto orgánů, nebo pokud jste v minulosti měli stav, který způsobil poškození tlustého střeva nebo tenkého střeva, máte vyšší riziko vzniku nedostatku hořčíku.
- Existuje také řada poruch a zdravotních stavů, které mohou přispívat k nízké hladině hořčíku, včetně deprese, fibromyalgie, chronických migrén a dokonce předmenstruačního syndromu. Pokud máte 1 z těchto stavů, může vám hrozit nízká hladina hořčíku.
Krok 7. Vyhodnoťte intenzitu své aktivity
Sportovci, kteří se účastní intenzivní fyzické aktivity, jsou ohroženi nedostatkem hořčíku, ale pouze v případě, že se dlouhodobě namáhají, například během triatlonu nebo maratonu. Zatímco během průměrného dne ztratíte potem pouze přibližně 15 mg hořčíku, vaše ztráty by byly výraznější, pokud byste se potili častěji-ať už kvůli aktivitě s vysokou intenzitou nebo kvůli značným časovým obdobím venku za vysokých teplot a vlhkosti.
Sportovec, který se účastní dlouhé akce, jako je maraton nebo triatlon, by byl dobrým kandidátem na doplněk hořčíku za předpokladu, že nedělá nic jiného, co by bránilo vstřebávání hořčíku jejich tělem. Většinu času však vyvážená strava stačí k udržení hladiny hořčíku pod kontrolou
Metoda 2 ze 3: Oprava vaší stravy
Krok 1. Udržujte si potravinový deník na týden nebo déle
Doporučený denní příjem hořčíku je 410 až 420 mg pro dospělé muže a 320 až 360 mg pro dospělé ženy, v závislosti na vašem věku a na tom, zda jste těhotná nebo kojíte. Jediným způsobem, jak správně vyhodnotit, co přesně konzumujete, a zjistit, zda máte dostatek hořčíku, je zapsat si vše, co jíte, bezprostředně poté, co to sníte.
- Ujistěte se, že odměříte své porce, abyste věděli, kolik konzumujete. Pokud nemáte po ruce váhy nebo odměrky, můžete odhadnout velikost své porce.
- Mírně nízkou hladinu hořčíku lze obvykle upravit jednoduše úpravou stravy. Pro cílenější léčbu byste neměli užívat doplněk stravy nebo navštívit lékaře.
- Zaznamenejte si také příjem dalších živin. Existují aplikace pro deníky jídla, které vám poskytnou tyto nutriční informace, abyste je nemuseli vyhledávat u všeho, co jíte. Možná budete chtít užít více vitamínů, pokud máte trvale málo živin.
Krok 2. Jezte více organické listové zeleniny
Listová zelenina je potravina bohatá na hořčík a organické odrůdy se pěstují v čisté, na minerály bohaté půdě. Mají nejvyšší obsah hořčíku. Můžete je jíst syrové, nebo je před jídlem napařit. Vyhněte se mraženým nebo konzervovaným zeleninám, protože při zpracování ztratily většinu svého minerálního obsahu.
Špenát a mangold jsou dobrým zdrojem hořčíku. Vařením v páře odstraníte kyselinu šťavelovou, která narušuje vstřebávání hořčíku ve vašem těle
Krok 3. Na svačinu si dejte syrové ořechy a semínka
Místo bramborových lupínků nebo jiného zpracovaného svačinu si na svačinu vezměte hrst mandlí nebo kešu. Tyto ořechy nejen zabalí proteinový punč, ale jsou také bohaté na hořčík.
- Můžete si koupit ořechy ve velkém a poté dát malé množství do jednotlivých nádob na občerstvení, abyste ušetřili nějaké peníze. Mějte na paměti, že čím více je jídlo zabaleno, tím více za něj zaplatíte.
- Pro nejvyšší obsah hořčíku si pořiďte syrové ořechy a semínka, ne ta, která byla upražena. Zkontrolujte obal a ujistěte se, že získáte ořechy a semena s nejvyšším možným množstvím hořčíku.
Krok 4. Syrové fazole a zrna před vařením namočte
Fazole a zrna mají vysoké koncentrace kyseliny fytové, která narušuje vstřebávání hořčíku. Namáčením odstraníte kyselinu fytovou, abyste mohli hořčík konzumovat a absorbovat.
Obecně platí, že chcete namočit fazole a zrna alespoň na 12 hodin. Poté je můžete jíst. Pokud je chcete namočit, dokud nevyklíčí, budete je muset nechat ve vodě déle. Vodu byste měli stále měnit každých 12 hodin
Krok 5. Dejte si hořkou čokoládu, když chcete něco sladkého
Tmavá čokoláda je nejen dekadentní a lahodná, ale 1 malé čtvercové balení obsahuje 95 mg hořčíku. Migrény jsou spojeny s nízkou hladinou hořčíku a mohou být také zmírněny konzumací hořké čokolády.
Pokud máte málo hořčíku, možná budete chtít investovat do „nouzové“hořké čokolády. Umístěte ho někam po ruce (kde se nerozpustí) a snězte čtvereček, pokud začnete pociťovat bolest nebo letargii - pokud jsou vaše příznaky důsledkem nízké hladiny hořčíku, mohlo by to pomoci
Krok 6. Vyhněte se rafinovaným a zpracovaným potravinám
Hořčík se odstraňuje zpracováním mnoha potravin, které jsou pro vaše tělo přirozeně přirozeným zdrojem minerálu. Čím více nezpracovaných, organických potravin sníte, tím více hořčíku ve své stravě získáte.
Pokud se nemůžete zcela vyhýbat zpracovaným potravinám, zkuste sníst alespoň jedno čerstvé jídlo denně. Můžete také svačit na banánech nebo syrových oříšcích a semínkách, abyste si doplnili příjem hořčíku
Metoda 3 ze 3: Zlepšení absorpce hořčíku
Krok 1. Vyvarujte se jakýchkoli diuretik, včetně kávy a nealkoholických nápojů
Diuretika způsobují, že vaše tělo předává hořčík v odpadu, místo aby ho absorbovalo. Pokud jste již zjistili, že nedostáváte dostatek hořčíku, musíte se ujistit, že ho absorbujete co nejvíce.
Také se chcete vyhnout jakýmkoli volně prodejným lékům, které mají diuretický účinek, včetně „pilulek na vodu“, které se běžně užívají ke snížení krevního tlaku nebo snížení nadýmání. Přečtěte si štítky na všech volně prodejných lécích, které užíváte, a pokud pravidelně užíváte volně prodejné léky k léčbě stejného problému, navštivte lékaře
Krok 2. Snižte příjem alkoholických nápojů
Alkohol je diuretikum, ale má také další složky, které dále snižují absorpci hořčíku v těle. Zatímco moderovaný nápoj nebo 2 nápoje jsou obvykle v pořádku, možná budete chtít abstinovat, pokud máte nízkou hladinu hořčíku - alespoň dokud váš příjem hořčíku nebude dostatečný.
Červené víno je jedním z mála alkoholických nápojů, které obsahují značné množství hořčíku, proto se rozhodněte pro sklenku červeného vína, pokud si plánujete dát drink
Krok 3. Promluvte si se svým lékařem o úpravě léků
Existuje mnoho antacid, kortikosteroidů, perorálních kontraceptiv a léků na krevní tlak, které aktivně vyčerpávají zásobu hořčíku ve vašem těle. Pokud již máte málo hořčíku, zeptejte se svého lékaře, zda můžete přejít na jiný lék, který nemá tento účinek.
Pokud by k léčbě vašeho stavu nestačil jiný lék, můžete zvážit užívání doplňku hořčíku k vyrovnání vyčerpání způsobeného léky
Krok 4. Zvyšte spotřebu ostatních elektrolytů
Pokud zjistíte, že máte málo hořčíku, pravděpodobně budete mít také nízký obsah jiných elektrolytů, jako je vápník a draslík. Tyto elektrolyty mohou pomoci zvýšit absorpci hořčíku ve vašem těle.
Podívejte se na potraviny, které mají více elektrolytů. Banány jsou například dobrým zdrojem hořčíku i draslíku
Krok 5. Zahrňte další vitamíny, které pomáhají při absorpci hořčíku
Zejména vitamíny B6 a D jsou nezbytné pro zajištění dostatečné absorpce hořčíku, ať už z potravinových zdrojů nebo z doplňků stravy. Pokud budete konzumovat více hořčíku, aniž byste řešili potenciální problémy s absorpcí, vaše hladiny hořčíku se příliš nezmění.
Pokud jste vegan nebo vegetarián, můžete mít potíže s konzumací dostatečného množství B6 a D. Zvažte také doplnění těchto vitamínů
Tipy
- Pokud si chcete vyzkoušet hladinu hořčíku, můžete si koupit domácí testovací sadu online. Vyhledejte „Test hořčíku v červených krvinkách“(test červených krvinek), který může poskytnout dřívější indikátor nedostatku hořčíku než běžný krevní test.
- Pokud se vám zdá, že jsou vaše hladiny hořčíku nízké i po provedení změn ve stravě, nebo pokud se vaše příznaky nezlepšily, začněte pravidelně a důsledně užívat doplněk hořčíku.
- Namáčení soli Epsom vám může pomoci zvýšit hladinu hořčíku.
