Hormony hrají zásadní roli v různých tělesných procesech, jako je růst a vývoj, reprodukce, metabolismus a sexuální funkce. Hypofýza, epifýza, brzlík, štítná žláza, nadledviny a slinivka produkují v našem těle nejvíce hormonů, ale varlata (u mužů) a vaječníky (u žen) produkují hormony zodpovědné za sexuální a reprodukční funkce. Většina hladin hormonů není kontrolována rutinně, protože hladiny hormonů s věkem klesají, ale pokud jsou vaše hladiny hormonů nízké (jako je testosteron, estrogen nebo kortizol), můžete provést řadu kroků, které vám pomohou zvýšit hladinu a cítit se mnohem lépe.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zvyšování hladin testosteronu
Krok 1. Zjistěte, zda máte nízkou hladinu testosteronu
Pokud trpíte sníženou sexuální touhou, erektilní dysfunkcí, depresí nebo špatnou koncentrací/pamětí, poraďte se se svým lékařem. Tyto příznaky mohou být způsobeny nízkou hladinou testosteronu. Váš lékař může potvrdit nízké hladiny testosteronu pomocí krevního testu.
Na tento test je nejlepší jít ráno, protože to poskytne nejpřesnější výsledek
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem o hormonální terapii
Podmínka nízké hladiny testosteronu je známá jako hypogonadismus. Pokud je u vás diagnostikován hypogonadismus, může vám lékař doporučit substituční terapii. To zahrnuje užívání syntetické formy testosteronu k uspokojení vašich potřeb.
- Nikdy se nepokoušejte užívat testosteronové přípravky sami, protože během léčby bude nutné přísně sledovat hladinu vašich hormonů. Příliš mnoho testosteronu může být stejně škodlivé jako příliš málo.
- Pokud hormonální substituční terapie není pro vás, můžete vyzkoušet některé přírodní metody pro zvýšení hladiny testosteronu.
Krok 3. Zhubněte
Testosteron je steroidní hormon, což znamená, že je rozpustný v tucích. Pokud máte nadváhu, většina vašeho testosteronu se uloží do tuku. Tato část se nebude účastnit hormonálních aktivit. To znamená, že ačkoli máte normální množství celkového testosteronu, nemáte z toho žádný prospěch. Hladinu testosteronu můžete zvýšit přirozeně tím, že trochu zhubnete.
- Zpracovaný cukr je hlavním viníkem obezity. Vyvarujte se sody, zpracovaných potravin a sladkostí.
- Mezi rafinované uhlohydráty patří bagely, vafle, krekry, preclíky, sušenky, koláče a vdolky. Mezi vysoce zpracované potraviny, které jsou pro vaše tělo obtížně stravitelné a mají malou nutriční hodnotu, patří kečup, chipsy, cereálie a „snadno“připravitelné potraviny. Omezte příjem těchto potravin a přejděte na celozrnné produkty a další přirozenější možnosti.
- Jezte hodně zeleniny. Zpomalují vstřebávání cukru ze střeva a vychytávají špatné tuky ze stravy. Zkuste sníst pět porcí zeleniny denně.
Krok 4. Proveďte cvičení s vysokou intenzitou
Pokud jde o zvýšení hladiny testosteronu, krátkodobé intenzivní cvičení je prospěšnější než dlouhodobé mírné cvičení. Tato vysoce intenzivní aktivita působí na zvýšení funkce receptorů testosteronu v těle. To pomáhá produkovat požadované hladiny testosteronu ve vašem těle, aniž by vaše buňky produkující testosteron poskytovaly další práci.
- Zahřejte se asi tři minuty. Poté cvičte tak intenzivně a tak rychle, jak jen můžete, po dobu 30 sekund. Dobrým příkladem je plavání, jízda na kole, sprint nebo běh na běžícím pásu. Poté postupně zpomalte během 90 sekund.
- Cyklus cvičení a regenerace opakujte sedmkrát nebo osmkrát. Celková doba cvičení by měla být 20 minut.
Krok 5. Vezměte zinek
Zinek je minerál, který je nezbytný pro produkci spermií a syntézu testosteronu. Zvyšuje libido a pomáhá udržovat normální reprodukční funkce. Maso, ryby, syrové mléko, syrový sýr, fazole a jogurt jsou dobrými přírodními zdroji zinku. Můžete také zvážit užívání doplňku zinku.
Krok 6. Udržujte přiměřené hladiny vitaminu D
Vitamin D pomáhá udržovat kvalitu spermatu a počet spermií. Rovněž zvyšuje hladinu testosteronu, což může zvýšit libido. Vitamín D se syntetizuje z cholesterolu v kůži pod vlivem UV světla.
- Expozice slunce je nejlepší způsob, jak zvýšit hladinu vitaminu D. Strávte 20 až 30 minut na slunci a vystavte některé části těla, jako jsou ruce, nohy, záda atd.
- Malé ryby a rybí tuk jsou také dobrým zdrojem vitaminu D.
- Houby jsou také vynikajícím zdrojem vitaminu D.
Krok 7. Snižte stres
Když jste ve velkém stresu, vaše tělo produkuje nadbytečné množství kortizolu, hormonu, který se s tímto stresem vyrovná. Kortizol připraví vaše tělo na nouzovou situaci, spustí instinkt přežití a v podstatě neutralizuje účinky testosteronu. Aby testosteron mohl uplatnit své účinky, musíte udržovat nízké hladiny stresu.
- Dopřejte si masáž.
- Zúčastněte se lekce jógy.
- Zkuste meditaci.
- Proveďte progresivní svalovou relaxaci.
Krok 8. Zajistěte dostatečný spánek
Nedostatek spánku může snížit hladinu testosteronu u mužů, takže je důležité dostatek spánku, pokud se snažíte tyto hladiny zvýšit. Zaměřte se na osm hodin spánku každou noc. Chcete -li získat tuto částku, možná budete muset jít spát o něco dříve, než jste byli, nebo spát o něco později, pokud je to pro vás možné.
Krok 9. Zkontrolujte své léky
Některé léky působí proti testosteronu nebo mu konkurují a snižují jeho aktivitu. Promluvte si se svým lékařem o vyzkoušení různých léků nebo dávkování.
- Příkladem jsou opioidní léky (Fentanyl, MS Contin a Oxycontin), kortikosteroidy (prednisolon) a anabolické steroidy (nandrolon).
- Před provedením jakýchkoli změn v léčebném režimu vždy promluvte se svým lékařem. Neexperimentujte s dávkováním sami.
Metoda 2 ze 3: Zvyšování hladin estrogenu
Krok 1. Zjistěte, zda máte málo estrogenu
Nízký estrogen je obvykle způsoben nástupem menopauzy, ale příčinou může být několik dalších behaviorálních nebo fyzických problémů. Patří mezi ně: snížená funkce vaječníků, poruchy příjmu potravy a/nebo nadměrné cvičení, které vedou k nízkému tělesnému tuku, porodu a kojení a některé léky na plodnost. Mezi příznaky nedostatku estrogenu patří návaly horka (pocity intenzivního horka a pocení s rychlým srdečním tepem), menstruační nepravidelnost a amenorea (absence menstruace), suchá pochva, ztráta sexuální touhy, špatná nálada, snížená hustota kostí (což může způsobit zlomeniny pouze s menší trauma). Pokud se u vás tyto příznaky objeví, navštivte svého lékaře.
- Normální hladiny estrogenu u žen před menopauzou se pohybují mezi 50 pg/ml až 400 pg/ml.
- Protože hladiny estrogenu u normálního člověka značně kolísají, je k odhalení skutečného problému zapotřebí několik dalších testů. Patří sem testování hladin dalších hormonů, jako je progesteron, FSH, LH atd.
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem o hormonální terapii
Pokud vám byl diagnostikován nízký estrogen (zvláště pokud je příčinou menopauza), může vám lékař doporučit hormonální terapii. Existují dva hlavní typy hormonální terapie estrogenem: systémová hormonální terapie a vaginální produkty s nízkou dávkou. Každý má svá rizika a výhody. Promluvte si o tom se svým lékařem a rozhodněte, zda je pro vás hormonální terapie vhodná.
Krok 3. Jděte snadno cvičit
Nízký estrogen je spojován s nadměrným cvičením. Cvičení 30 minut denně může pomoci předcházet obezitě, srdečním chorobám a dalším problémům, ale více než 30 minut denně není nutné. Zkuste upravit a/nebo omezit svůj cvičební režim, který vám pomůže zvýšit hladinu estrogenu.
- Intenzivní cvičení spaluje tuky v těle. Výsledkem je, že estrogen nemůže najít místo pro uložení. To vysvětluje, proč sportovci někdy zažívají nepravidelnou menstruaci.
- K udržení uspokojivé hladiny estrogenu v těle byste měli provádět mírné až střední cvičení. Vyhněte se nadměrnému namáhavému cvičení.
Krok 4. Jezte vyváženou stravu
Zdravá strava může pomoci vyrovnat estrogen ve vašem těle. Konkrétně se vyhněte rafinovaným uhlohydrátům a cukrům, jako jsou obiloviny, bagely, vafle, preclíky a většině dalších zpracovaných potravin. Místo toho jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.
- Jednoduché sacharidy se rychle rozpadají na glukózu a další snadno vstřebatelné cukry. Zvyšují inzulínovou rezistenci a narušují správnou funkci přírodního estrogenu.
- Potraviny s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny mohou zvýšit hladinu estrogenu. Udržujte ve stravě dostatečné množství čerstvého ovoce a zeleniny, zejména těch, které obsahují hodně vlákniny.
Krok 5. Užijte si potraviny bohaté na fytoestrogeny
Fytoestrogeny jsou přirozeně se vyskytující látky, které napodobují účinky estrogenu. Fytoestrogeny v potravinách mohou působit téměř jako náhrada estrogenu. Většina rostlinných produktů do určité míry obsahuje fytoestrogeny a některé potraviny obsahují zvláště vysoké hladiny fytoestrogenů, mezi něž patří:
- Sója, cizrna, otruby, hrášek, pinto fazole, lima, lněná semínka, zelenina, luštěniny a ovoce. Zaměřte se na dvě až čtyři porce těchto potravin denně.
- Nepřehánějte to s těmito potravinami. V přebytku mohou fytoestrogeny ve skutečnosti potlačit přirozený estrogen produkovaný tělem, protože soutěží s estrogenovými receptory.
Krok 6. Přestaňte kouřit
Obsah cigaretového kouře výrazně ovlivňuje produkci a metabolismus estrogenu v těle. Zvyšte produkci estrogenu a získejte řadu dalších zdravotních výhod tím, že se hned vzdáte tabáku.
- Rozhodněte se, proč chcete skončit.
- Naplánovat.
- Proveďte svůj plán.
- Zvažte hledání terapie o pomoc.
Krok 7. Pijte kávu
Kofein je přírodní stimulant pro mnoho hormonů, včetně estrogenu. Zkuste vypít dva až tři šálky kávy denně, abyste zvýšili hladinu estrogenu. Zkuste kávu vypít černou nebo s trochou mléka a vyhýbejte se cukrům a sladidlům.
Metoda 3 ze 3: Zvyšování hladin kortizolu
Krok 1. Zjistěte, zda máte nízký kortizol
Kortizol je hormon, který nám pomáhá zvládat stres. Tato hladina hormonů by se měla zvýšit v situacích, kdy jste ve fyzickém nebo emočním stresu, jako je namáhavá aktivita, infekce nebo zranění. Nechte lékaře otestovat množství hormonu ve vaší krvi, aby odhalil vaši hladinu. Kortizol může být také detekován ve slinách, takže váš lékař může chtít provést řadu testů na sliny v různých intervalech.
Příznaky nízké hladiny kortizolu jsou chronická únava, svalová slabost, ztráta chuti k jídlu, úbytek na váze, nízký krevní tlak vedoucí k závratím a mdlobám, hypoglykémie, zvýšení úzkosti, těžká PMS a neschopnost vyrovnat se se stresem
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem o hormonální terapii
Pokud máte diagnostikován nízký kortizol (v závažných případech se tomu říká „adrenální únava“), může vám lékař doporučit hormonální terapii kortizolem. To zahrnovalo užívání „bioidentického“kortizolu na předpis. Tento hormon může být velmi prospěšný pro jedince trpící adrenální únavou, avšak užívání bioidentického kortizolu může dále narušovat přirozenou produkci kortizolu ve vašem těle. Promluvte si o těchto podrobnostech se svým lékařem a rozhodněte, zda je pro vás hormonální terapie na předpis vhodná.
Krok 3. Snižte stres
Produkce kortizolu se ve stresových situacích dramaticky zvyšuje. Opakované výbuchy kortizolu mohou způsobit únavu nadledvin. Tělo bez stresu umožní, aby se kortizol ve vašem systému postupně zvyšoval, místo aby byl produkován najednou v situacích vysokého tlaku.
- Zkuste věci jako psaní blogu, psaní deníků, jóga nebo meditace, abyste snížili stres.
- Trávit více času s rodinou a přáteli místo toho, abyste byli sami.
- Kdykoli cítíte, že se vaše hladina stresu zvyšuje, zastavte se a zhluboka se nadechněte.
Krok 4. Dostatek spánku
Produkce kortizolu je nejvyšší během hlubokého spánku. V důsledku toho musíte mít 6 až 8 hodin nepřetržitého spánku za noc, abyste si přirozeně udrželi adekvátní hladinu kortizolu.
- Zkuste jít spát každou noc ve stejnou dobu. Pokud je váš spánkový cyklus pravidelný, vaše nadledviny se přizpůsobí k vylučování hormonu v určitém čase. Nepravidelný spánek ztěžuje nadledvinám vycítit, kdy je hormon vylučován.
- Tiché a klidné prostředí během spánku je nezbytné k tomu, aby nadledviny fungovaly efektivně, proto nezapomeňte zablokovat veškerý hluk nebo světlo.
Krok 5. Vyzkoušejte doplňky lékořice
Lékořice obsahuje kyselinu glycyrrhizovou, která inhibuje rozklad cirkulujícího kortizolu v játrech. Výsledkem je, že konzumace doplňků lékořice může pomoci postupnému zvyšování hladin kortizolu.
- Doplňky lékořice jsou k dispozici ve formě tablet nebo kapslí.
- Užívejte jednu nebo dvě tablety ráno, protože v takovém případě hladiny kortizolu obvykle stoupají.
- U lékořice buďte opatrní a vyhněte se nadměrnému používání. Pokud ji lidé s vysokým krevním tlakem užívají v příliš vysoké dávce, může lékořice zvýšit vysoký krevní tlak. Může to také způsobit vysoký krevní tlak u lidí, kteří nemají vysoký krevní tlak, pokud ho budete užívat příliš mnoho.
Krok 6. Udržujte hormony štítné žlázy v normálním rozmezí
Hormony štítné žlázy jsou nezbytné k tomu, aby kortizol mohl v těle uplatnit svůj účinek. Tyto hormony působí synergicky, což znamená, že jeden hormon je nezbytný k tomu, aby mohl jednat druhý.
- Nízké hladiny hormonů štítné žlázy mohou vyvolat příznaky nízkého kortizolu, i když skutečná hladina kortizolu zůstává normální.
- Pokud se u vás objeví příznaky nízkého kortizolu, navštivte svého lékaře, aby vám nechal vyšetřit hladinu štítné žlázy. Testování hladin TSH ukáže, zda máte nějaké abnormality štítné žlázy.
Krok 7. Dodržujte zdravou výživu
Potraviny s vysokým obsahem trans -tuků a cholesterolu náhle zvýší hladinu kortizolu. Vyhněte se trans -tukům (červené maso, máslo, tuky), abyste udrželi zdravou hladinu kortizolu. Místo toho jezte dostatek celozrnných produktů, ovoce a zeleniny. Zejména citrusové plody (jako je grapefruit) štěpí enzymy, které inhibují produkci kortizolu, proto byste měli do své stravy zařadit grapefruit, abyste zvýšili produkci kortizolu.
