Ketóza je přirozený proces, který se ve vašem těle občas vyskytuje v malých množstvích. Když nemáte dostatek glukózy (cukru) na spalování energie, vaše tělo začne spalovat tuky - tomu se říká ketóza, protože tento proces vytváří kyseliny zvané ketony. Někteří lidé se snaží zhubnout tím, že jí dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů a nutí tělo spalovat tuky. Někteří lidé s epilepsií také shledávají, že tato dieta pomáhá minimalizovat jejich záchvaty, ačkoli je účinnější pro mladší jedince. Příliš mnoho ketózy ve vašem těle však může způsobit vážné zdravotní problémy, přistupujte proto bezpečně k této „ketogenní dietě“.
Kroky
Část 1 ze 3: Vyhněte se sacharidům ve vaší stravě
Krok 1. Drž se dál od sladkostí
Mnoho cukru ve vaší stravě pochází ze sladkostí - zmrzliny, koláčů, koláčů, cukrovinek, sody, džusu, sportovních nápojů a slazené kávy nebo čaje. Vyhýbejte se všemu, co chutná příliš sladce, obsahuje med nebo melasu nebo obsahuje cukr ve složkách. To může být pro lidi velká výzva. Vyměňte stávající dezert za ovoce nebo začněte tím, že snížíte porce sladkostí.
Krok 2. Vyměňte ve své stravě škroby
Chléb a těstoviny jsou klíčové škroby s vysokým obsahem glukózy. Zvyšte ketózu tím, že se vyhnete chlebu, těstovinám, rýži a zrnům. Patří sem celozrnné produkty. Vyměňte je ve své stravě za potraviny s nižším obsahem škrobu, jako je čočka a zelenina.
Krok 3. Zvažte alternativy mléčných výrobků
Cukr se také nachází na méně zjevných místech, jako je ovoce a mléčné výrobky. Vyhněte se mléčným cukrům nahrazením kravského mléka sójovým nebo mandlovým mlékem.
- Zajistěte dostatek vápníku ve své stravě pomocí alternativ bez mléka, jako jsou sezamová semínka, chia semínka, sardinky, losos z konzervy, fazole, čočka, mandle, špenát, kale, rebarbora a tofu.
- Pokud jíte mléčné výrobky, vyberte si plnotučné varianty, které přidají k příjmu tuků ve stravě.
Krok 4. Minimalizujte své ovocné cukry
Zdravá strava by měla obsahovat čerstvé ovoce, proto se jí plně nevyhýbejte. Vyberte si ovoce, které má nižší obsah fruktózy (ovocného cukru) než ostatní, jako jsou banány, borůvky, jahody, kiwi a citrusy.
Drž se dál od ovocné šťávy a sušeného ovoce
Krok 5. Jezte pouze zeleninu bez hlíz
Většinu zeleniny je skvělé mít v ketogenní dietě, ale hlíznatá zelenina obsahuje hodně škrobu a je třeba se jí vyhýbat. Škrob se převádí přímo na glukózu. Vyhněte se zelenině, která roste v podzemí, například:
- Brambory
- Mrkve
- Ředkvičky
- Řepa
- Pastinák
- Tuřín
Krok 6. Nepijte alkohol
Přestaňte pít alkohol úplně nebo jej pijte jen ve velmi malých množstvích, například jednu sklenici týdně. Alkohol obsahuje hodně cukru. Pokud pijete a máte pocit, že potřebujete pomoc s odvykáním, promluvte si se svým lékařem.
Místo toho pijte neslazený čaj nebo vodu ochucenou citrusy
Krok 7. Zkontrolujte seznamy přísad pro sladká aditiva
Vyhněte se jakémukoli produktu, který obsahuje kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. To se nachází v mnoha produktech a má velmi vysoký obsah cukru. Držte se dále od produktů obsahujících některou z těchto dalších přísad s vysokým obsahem cukru:
- Fruktóza
- Krystalická fruktóza
- Miláček
Část 2 ze 3: Sledování vaší ketogenní diety
Krok 1. Držte se 20-25 gramů sacharidů denně
Abyste ve svém těle způsobili ketózu, musíte sníst - v průměru - méně než 25 gramů sacharidů denně. Toto je velmi nízké číslo a bude vyžadovat určité úsilí. Veďte si dietní deník, abyste měli přehled o příjmu sacharidů, nebo k tomu použijte aplikaci. Přečtěte si štítky na vašich potravinářských výrobcích a vezměte v úvahu velikost porce.
- Pokud je velikost porce 1 unce a obsahuje 10 gramů sacharidů, ale jíte 2 unce, odpovídá to 20 gramům sacharidů.
- Jezte alespoň 20 gramů sacharidů denně. Vaše tělo tolik potřebuje ke správné funkci.
- Například jeden šálek (128 gramů) celeru se 2 polévkovými lžícemi (28 gramů) mandlového másla obsahuje 9 gramů sacharidů, 1 gram (28 gramů) mandlí obsahuje 6 gramů sacharidů a jeden šálek (128 gramů) okurek s 2 polévkovými lžícemi (28 gramů) humusu má 7 gramů sacharidů.
Krok 2. Dodržujte pravidlo 75-20-5
Nejúčinnější ketogenní dieta poskytuje kalorie hlavně z tuků, velmi málo ze sacharidů a odpovídající množství bílkovin. Obecným pravidlem je získat 75% denních kalorií z tuků, 20% z bílkovin a 5% ze sacharidů. Použijte svůj dietní deník ke sledování matematiky.
- V těchto číslech je určitý prostor, a protože každý je jiný, měli byste zjistit, co je pro vás nejlepší: získejte 5–10% ze sacharidů, 20–25% z bílkovin a 70–75% z tuku.
- Jídlem může být například hovězí guláš s pečenými ořeškovými dýněmi, teriyaki krůtí a salátový zábal nebo hamburger bez housky a brokolice.
Krok 3. Sledujte hubnutí v průběhu času
Může trvat až 3 měsíce, než se vaše tělo zcela přizpůsobí spalování tuků, i když během 6-8 týdnů můžete začít pozorovat jemné změny ve stravě. Chcete-li dosáhnout nejlepších účinků na hubnutí, držte se dlouhodobě ve své ketogenní dietě.
Krok 4. Spravujte své kalorie
I když se můžete soustředit na druhy potravin, které jíte, měli byste také sledovat množství kalorií, které jíte, abyste se ujistili, že váš příjem není příliš vysoký. Ke správě příjmu můžete použít online kalkulačku nebo aplikaci na počítání kalorií.
Část 3 ze 3: Bezpečná dieta pro ketózu
Krok 1. Navštivte svého lékaře
Vyvolání ketózy není vhodné pro každého a u lidí s určitým zdravotním stavem může způsobit vážné zdravotní důsledky. Před zahájením jakékoli drastické diety se poraďte se svým lékařem. Diskutují o vaší zdravotní historii a případně provedou fyzickou prohlídku. Řekněte jim, jaké jsou vaše cíle, a diskutujte o alternativních dietách.
- Obzvláště důležité je promluvit si s lékařem před dietou, pokud máte cukrovku, závažné onemocnění ledvin nebo užíváte diuretika. Pokud máte tyto stavy, neměli byste vyvolávat ketózu. Místo toho zkuste málo kalorií a zvýšenou aktivitu.
- Řekněte svému lékaři něco jako: „Chci pomocí ketózy zhubnout. Je to pro mě bezpečná volba? “
Krok 2. Přistupujte k této dietě opatrně, pokud máte srdeční onemocnění
Toto je považováno za dietu s vysokým obsahem tuku, která nemusí být vhodná pro osoby s některými zdravotními potížemi. Pokud máte srdeční onemocnění, vysoký cholesterol, aterosklerózu nebo jste někdy měli infarkt, promluvte si nejprve se svým lékařem nebo dietologem. Tato dieta vám může pomoci, ale nejprve se poraďte s lékařem, abyste se ujistili, že se nebudete vystavovat riziku.
Krok 3. Přestaňte s dietou pro ketózu, pokud máte závažné příznaky
Pokud se ve vašem těle nahromadí příliš mnoho ketonů, může to způsobit ketoacidózu - stav, který v podstatě otráví vaše tělo. To se může stát rychle, dokonce do 24 hodin. Je to lékařská pohotovost a může to vést ke kómatu nebo smrti. Okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc, pokud držíte dietu ke zvýšení ketózy a zaznamenáte některý z následujících stavů:
- Bolest břicha
- Obtížné soustředění nebo zmatenost
- Sucho v ústech a pocit velké žízně
- Zčervenalá kůže nebo suchá kůže
- Močení mnohem více než obvykle
- Nevolnost a zvracení
- Pocit dušnosti nebo rychlé dýchání
- Ovocná vůně do dechu
- Srdeční arytmie
- Nepravidelný srdeční tep
- Bušení srdce
Tipy
- Nízkosacharidová dieta vám může krátkodobě pomoci zhubnout, ale může mít jen minimální výhody pro hubnutí po roce. Nejzdravější diety na hubnutí jsou dobře zaokrouhlené, zaměřené na omezení kalorií a jsou kombinovány s výběrem zdravého životního stylu, jako je každodenní cvičení.
- Zahájení nové diety s ketózou pravděpodobně způsobí hlad, zvláště pokud jste zvyklí na dietu s vysokým obsahem sacharidů.
