Elektrolyty jsou drobné minerály, které existují ve vaší krvi a tělesných tekutinách. Aby vaše svaly, nervy a množství tekutiny v krvi byly v dobrém stavu, musí být ve správné rovnováze. Vaše elektrolyty - sodík, draslík, vápník, chlorid, hořčík a fosfát - se mohou vyčerpat, pokud se hodně potíte, takže je důležité po tréninku doplnit elektrolyty. Nerovnováha elektrolytů způsobená ztrátou tekutin, nevhodnou stravou, malabsorpcí nebo jinými stavy může mít vážné důsledky. Nerovnováha může dokonce vést k nepravidelnému srdečnímu tepu, zmatenosti, náhlým změnám krevního tlaku, poruchám nervového systému nebo kostí a v extrémních případech dokonce ke smrti. Elektrolyty lze doplnit tekutinami, potravinami, doplňky a některými lékařskými postupy. Mějte na paměti, že většina lidí nebude mít problém s elektrolyty, pokud budete pravidelně jíst a zůstat hydratovaní. Pokud to samo o sobě není dostatečné, promluvte si se svým lékařem o léčebném plánu.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Správa vaší hydratace
Krok 1. Pijte 9-13 šálků tekutin denně
Sůl a voda zůstávají uvnitř a nechávají vaše tělo pohromadě, proto je důležité udržovat vyváženou hladinu tekutin. Obecně by muži měli vypít kolem 13 šálků vody a dalších tekutin denně (asi 3 litry) a ženy by měly usilovat o 9 šálků (2,2 litru). Voda, džus a čaj se počítají do vašich tekutin. Zůstaňte hydratovaní každý den - pomůže to udržet vaše elektrolyty v rovnováze během tréninku i po něm.
- Pokuste se vypít asi 500 ml tekutiny asi dvě hodiny před cvičením.
- Rekonvalescenci po intenzivním cvičení a pocení lze pomoci pitím elektrolytové vody.
Krok 2. Zůstaňte hydratovaní, když jste nemocní
Zvracení, průjem a vysoké horečky mohou způsobit dehydrataci a snížení elektrolytů. Nejlepší způsob, jak tomu zabránit, je zůstat hydratovaný vodou, vývarem, čajem a sportovními nápoji. Včetně polévky a nápojů, které obsahují sůl, pomůže udržet hladinu elektrolytů a tekutin v rovnováze, když jste nemocní.
Krok 3. Nespoléhejte se pouze na sportovní nápoje ke zvýšení elektrolytů
Sportovní nápoje jako Gatorade jsou prodávány sportovcům, ale nejsou nutně tou nejlepší volbou pro doplnění elektrolytů, které ztratíte pocením. Mnoho sportovních nápojů obsahuje kromě soli, kterou vaše tělo potřebuje, hodně cukru. Nějaký cukr je dobrý po cvičení, ale možná ne tolik, kolik tyto nápoje obsahují. Pokuste se přirozeně doplnit elektrolyty zdravými potravinami.
Kokosová voda je dobrým způsobem, jak rehydratovat přirozeněji než u sportovních nápojů, a kokosová voda obsahuje mnoho potřebných elektrolytů
Krok 4. Jděte do nemocnice na IV, pokud se opravdu dehydratujete
Mezi příznaky nebezpečné dehydratace u dospělých patří extrémní žízeň, málo močení nebo vůbec močení (nebo velmi tmavá moč), únava, závratě a zmatenost. Pokud máte tyto příznaky, možná budete potřebovat IV vody a soli k doplnění tekutin a elektrolytů. Okamžitě zavolejte svého lékaře nebo jděte do nemocnice.
Děti mohou dehydrataci projevovat odlišně. Hledejte pláč bez slz, sucho v ústech nebo na jazyku, žádné mokré plenky po dobu 3 hodin, propadlé oči, tváře nebo měkké skvrny na temeni lebky, podrážděnost nebo apatii
Krok 5. Vyhněte se nadměrné hydrataci
Je možné pít příliš mnoho vody. Když pijete více, než vaše ledviny dokážou filtrovat, zadržujete vodu a můžete odhodit rovnováhu elektrolytů. Při cvičení je důležité zůstat hydratovaný, ale pokud pijete hodně vody a začíná vám být nevolno, jste zmatení, dezorientovaní nebo vás bolí hlava, můžete být příliš hydratovaní.
- Nepijte více než litr tekutin každou hodinu.
- Při velkém pocení pijte polovinu vody a polovinu sportovních nápojů, které obsahují elektrolyty.
Metoda 2 ze 4: Doplnění elektrolytů jídlem
Krok 1. Poté, co se zpotíte, snězte něco slaného
Při silném pocení ztrácíte z těla hodně sodíku - proto je pot slaný! Po tréninku si sedněte a dejte si slanou svačinu jako rohlík s arašídovým máslem nebo hrstkou arašídů. Ořechy jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem sodíku, na rozdíl od jiných slaných položek z uličky s občerstvením.
Krok 2. Vyměňte chlorid za svačinu
Chlorid se ztrácí v potu spolu se sodíkem. Po cvičení si můžete dát zdravé jídlo bohaté na chloridy, jako jsou olivy, žitný chléb, mořské řasy, rajčata, salát nebo celer.
Krok 3. Jezte potraviny bohaté na draslík
Po těžkém tréninku je dobré přidat do jídla nějaké potraviny bohaté na draslík, abyste zvýšili zásobu těla draslíkem. Pokud užíváte diuretika, měli byste také jíst hodně potravin s vysokým obsahem draslíku. Mezi dobré příklady patří avokádo, banány, pečené brambory, otruby, mrkev, libové hovězí maso, mléko, pomeranče, arašídové máslo, luštěniny (fazole a hrášek), losos, špenát, rajčata a pšeničné klíčky.
Krok 4. Jezte potraviny bohaté na vápník
Přirozeně zvyšte hladinu vápníku tím, že budete jíst potraviny, které obsahují dobré množství vápníku, například mléčné výrobky. Mléko, jogurt, sýr a cereálie mohou být součástí každého jídla. Mezi další dobré potraviny pro vápník patří zelená listová zelenina, pomeranče, konzervovaný losos, krevety a arašídy.
Většina sportovců potřebuje každý den alespoň tři porce mléčných výrobků, aby získala dostatek vápníku, a mladiství by měli dostat alespoň čtyři porce. Porcí může být 250 ml sklenice mléka, 200 g vany jogurtu nebo dva plátky (asi 40 g) sýra
Krok 5. Munch na potraviny bohaté na hořčík
Aby vaše svaly a nervy správně fungovaly, vaše tělo potřebuje hořčík, zařaďte proto do svého jídelníčku některá jídla, která hořčík obsahují. Dobrou možností je zelená listová zelenina, celozrnné produkty, ořechy, fazole a čočka.
Krok 6. Zařaďte do svého jídelníčku další potraviny bohaté na elektrolyty
Některá jídla obsahují řadu elektrolytů, které můžete po tréninku okusovat, nebo je prostě zahrnout do své každodenní stravy, aby byly hladiny elektrolytů vyvážené. Svačina na chia semínka, kale, jablka, řepa, pomeranče a sladké brambory.
Metoda 3 ze 4: Změna vašich návyků
Krok 1. Zvyšte svůj vitamin D
Nízký obsah vitaminu D může snížit hladinu fosfátů a vápníku, proto se snažte svůj vitamín D zvýšit denním sluncem. Strávte každý den asi 20 minut na slunci s odhalenou pokožkou - ačkoli nezůstávejte venku nechráněně dlouho, abyste se mohli spálit sluncem. Zkuste jíst potraviny s vysokým obsahem vitamínu D, jako jsou houby, tučné ryby jako makrela nebo losos, obohacená zrna, tofu, vejce, mléčné výrobky a libové vepřové maso.
Váš lékař může diagnostikovat nízký obsah vitaminu D pomocí krevního testu. Zeptejte se, zda byste měli užívat doplněk vitaminu D
Krok 2. Přestaňte kouřit
Kouření a používání tabákových výrobků může snížit hladinu vápníku v těle. Přestaňte kouřit, abyste si zlepšili zdraví a pomohli regulovat vápník v těle, důležitý elektrolyt.
Krok 3. Přestaňte pít alkohol
Alkoholismus je častou příčinou nízkých elektrolytů. Pokud se potýkáte s nadměrným pitím alkoholu, poraďte se se svým lékařem, abyste přestali. Můžete se pokusit přestat sami, ale odborná pomoc vás udrží v bezpečí - je důležité, aby lékař sledoval hladinu vašich jater, ledvin, slinivky a elektrolytů, pokud hodně pijete a potřebujete přestat.
Krok 4. Nehladovte
Hladovkové diety jsou nebezpečné z mnoha důvodů, včetně zmatku, který způsobují na vašich hladinách elektrolytů. Držte se dál od diet, které slibují, že během krátké doby zhubnete velké množství, a od diet, které naznačují, že jíte všechny nebo převážně jeden druh jídla. Dokonce i strava se syrovou stravou a šťáva čistí, může odhodit vaši rovnováhu elektrolytů.
Pokud se snažíte zhubnout, jezte zdravou a vyváženou stravu. Zvažte spolupráci se svým lékařem nebo dietologem při vytváření jídelních plánů
Metoda 4 ze 4: Lékařské ošetření nízkých elektrolytů
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o svých lécích
Některé léky jsou známé pro snížení vašich elektrolytů, zejména diuretika, jako je hydrochlorothiazid nebo furosemid. Promluvte si se svým lékařem o svých lécích a o tom, zda byste měli spolupracovat na přechodu na jiný lék, zvláště pokud jste velmi aktivní a hodně se potíte. Nikdy nepřestávejte užívat léky bez souhlasu lékaře. Mezi další léky, které mohou snižovat hladiny elektrolytů, patří:
- Některá antibiotika
- Laxativa
- Steroidy
- Bikarbonát
- Inhibitory protonové pumpy
- Cyklosporin
- Amfotericin B
- Antacida
- Acetazolamid
- Foscarnet
- Imatinib
- Pentamidin
- Sorafenib
Krok 2. Spravujte lékařské příčiny zadržování vody
Pokud zadržujete vodu kvůli zdravotnímu stavu, mohou být vaše elektrolyty nízké. K tomu může dojít v důsledku srdečního selhání, problémů s ledvinami nebo onemocnění jater a těhotenství. Zdravotní stav by měl být řízen léky pod dohledem lékaře, aby se zabránilo snížení vašich elektrolytů na nebezpečné úrovně. Váš OB/GYN vám může pomoci regulovat hladinu tekutin během těhotenství.
- Dalšími známkami toho, že vaše tělo zadržuje příliš mnoho vody, jsou otoky nohou nebo potíže s dýcháním, když ležíte. Můžete také zaznamenat změny srdeční frekvence nebo krevního tlaku, dušnost nebo mokrý kašel s pěnivým pliváním.
- Stav SIADH (syndrom nevhodného antidiuretického hormonu) je méně častý, ale může také snižovat elektrolyty.
Krok 3. Spravujte zdravotní stavy, které snižují elektrolyty
Mnoho zdravotních stavů může přímo nebo nepřímo snížit vaše elektrolyty. Spolupracujte se svým lékařem na lékařském zvládnutí podmínek, abyste se vyhnuli nebezpečně nízkým hladinám elektrolytů. Uvědomte si, že následující podmínky mohou snížit různé elektrolyty:
- Celiakie
- Pankreatitida
- Problémy s příštítnými tělísky (příštítná tělíska pracuje příliš mnoho nebo příliš málo)
- Diabetes - můžete mít pocit žízně po celou dobu, a proto se nadměrně hydratujete, pokud máte nekontrolovaný diabetes
Krok 4. Získejte pomoc s nebezpečně nízkými elektrolyty
Hladinu elektrolytů můžete obvykle zvládnout doma správnou hydratací a dietou, ale pokud se vaše hladiny příliš sníží, může to způsobit nebezpečné fyzické problémy. Pokud k tomu dojde, pravděpodobně budete mít příznaky od slabosti až po bušení srdce. Pokud se necítíte dobře, vyhledejte lékařské ošetření v nemocnici, které se bude lišit v závislosti na závažnosti vašich příznaků a na nízké hladině elektrolytů:
- Perorální léky, jako jsou pilulky, jsou k dispozici pro nízký draslík, hořčík a vápník.
- V nemocnici jsou k dispozici IV léky pro nebezpečně nízký obsah draslíku, vápníku, hořčíku a fosfátu.
