Adrenalin (také nazývaný epinefrin) je hormon, který řídí reakci vašeho těla na „boj nebo útěk“. Je to důležitá součást toho, jak se vaše tělo vyrovnává se stresem a nebezpečím. Trvale vysoká hladina adrenalinu je však škodlivá. To může způsobit vysoký krevní tlak, nespavost, ztrátu chuti k jídlu a další fyzické efekty. Protože vaše tělo produkuje adrenalin, když jste ve stresu, nejlepší způsob, jak snížit adrenalin, je zvládat úroveň stresu a úzkosti. Pravidelné cvičení, rozvíjení mechanismů mentálního zvládání, používání technik hlubokého dýchání a zlepšení vaší stravy mohou mít velký přínos pro váš stres a hladinu adrenalinu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení ke snížení stresu
Krok 1. Zahajte aerobní cvičební program ke snížení hladiny adrenalinu a zvýšení endorfinů
Spolu se snížením adrenalinu mají endorfiny pozitivní vliv na stres. Aerobní cvičení se zaměřují na vytrvalost a kardiovaskulární zdraví. Ty jsou zvláště účinné při snižování hladiny adrenalinu a celkového stresu. Lékaři doporučují fyzickou aktivitu po dobu 30 minut nejméně 5 dní v týdnu. Můžete to rozdělit do několika sad po celý den. Můžete se například vydat na 10minutovou procházku ráno a večer si zajít na 20minutový běh. Zapracujte na pravidelném aerobním cvičení, abyste snížili hladinu adrenalinu.
- Mezi příklady aerobních cvičení patří běh, plavání, jízda na kole, veslování a skákání přes švihadlo. Pokud máte problémy s bolestmi kloubů, může být pro vás nejvhodnější nižší nárazová aktivita, jako je plavání.
- Ověřte si v místních tělocvičnách, zda nabízejí kurzy aerobiku.
- Aerobic můžete cvičit i pohodlně ve svém domě.
- Nezapomeňte se před zahájením cvičebního režimu poradit se svým lékařem, abyste si potvrdili, že jste na tuto aktivitu dostatečně zdraví.
Krok 2. Pro snadné cvičení si udělejte každodenní procházky
Abyste snížili hladinu adrenalinu, nemusíte cvičit. Každodenní procházka je skvělý způsob, jak zvýšit fyzickou aktivitu. Jako bonus navíc chůze také zlepšuje náladu a duševní zdraví, takže je celkově perfektní aktivitou. Zaměřte se na 20 až 30 minutovou procházku 5 dní v týdnu. To dodá vašemu tělu dostatek aktivity k postupnému snižování adrenalinu.
- Pokud jste nějakou dobu necvičili, můžete se postupně propracovat až na 30 minut. Začněte 5minutovými procházkami a každý týden to zvyšte o 5 minut. Do měsíce budete moci chodit téměř půl hodiny v kuse.
- Pokud vás chůze nudí, udělejte si ji pro sebe zajímavější. Poslouchejte hudbu nebo měňte místo, kde se pravidelně procházíte, abyste se o sebe zajímali.
- Pro společnost a bezpečnost můžete také požádat přítele nebo souseda, aby s vámi šli.
Krok 3. Začněte cvičit jógu pro sílu a relaxaci
Jóga má pro vaši hladinu adrenalinu dvě výhody. Je to fyzické cvičení a také uvolňuje váš duševní stav. Tato kombinace je ideální pro snížení celkového adrenalinu a stresu.
- Ověřte si v místních tělocvičnách, zda nabízejí kurzy jógy.
- Na internetu je také mnoho bezplatných videí, která můžete sledovat, pokud dáváte přednost cvičení doma.
- Nezapomeňte použít podložku na jógu, abyste předešli bolestem zad.
Krok 4. Cvičte postupnou svalovou relaxaci, abyste předešli svalovému napětí
Jedná se o druh fyzické aktivity, která vás naučí ovládat svalové napětí. Když se cítíte ve stresu, nevědomě napínáte svaly, což zvyšuje hladinu adrenalinu. Pochopením toho, jak toto napětí uvolnit, když nastane, můžete svůj stres celkově ovládat.
- Tento proces zahrnuje utažení každé hlavní svalové skupiny v těle jednotlivě a poté po 20 sekundách uvolnění. Celý cyklus trvá asi 15 minut.
- Procvičujte tyto techniky dvakrát denně. Naučit se jim může chvíli trvat, takže zůstaňte věrní svému rozvrhu.
Metoda 2 ze 3: Řízení denního stresu
Krok 1. Cvičte denně meditaci, abyste se psychicky uklidnili
Ovládání hladiny adrenalinu také vyžaduje duševní uvolnění. Meditace je navržena tak, aby osvobodila vaše tělo od duševního stresu. Vyberte si čas a místo, kde nebudete rušeni a vyrušováni. Pak se dostaňte do pohodlné polohy, zavřete oči a zkuste vypustit mysl.
Dobrým cílem je 20 minut meditace dvakrát denně. Proveďte jedno sezení ráno, abyste se připravili na den, a poté jedno sezení pro zmírnění stresu, který jste během dne zažili
Krok 2. Zapracujte na hlubokých dechových cvičeních, abyste zmírnili nával adrenalinu
Toto jednoduché cvičení může snížit hladinu stresu a pomoci vám překonat období úzkosti. Nadechněte se tak zhluboka, jak jen můžete, a nezapomeňte s dechem vytlačit žaludek. Chvíli vydržte a pak úplně vydechněte. Tento postup opakujte 5 až 10krát.
- Tuto techniku použijte, kdykoli se cítíte ve stresu, abyste snížili hladinu adrenalinu.
- Spojte tuto techniku s jinými cviky. Hluboké dýchání například používejte při meditaci nebo cvičení jógy.
- Pomáhá také mít při výdechu mantru. Když si při výdechu řeknete „Uvolněte se“, vaše mysl se soustředí.
Krok 3. Vyzvěte své stresující myšlenky
Pocity stresu často pocházejí ze způsobu, jakým vnímáte situace. Pokud například vždy skočíte do nejhoršího možného závěru, zažijete úzkost. Zatlačte na tyto myšlenky. Přinuťte se pozitivněji myslet na situace, abyste změnili své vnímání.
- Zkuste se místo toho zaměřit na pozitivní výsledky. V mnoha případech je pozitivní výsledek stejně pravděpodobný jako negativní.
- Neobviňujte se ze situací, které nemůžete ovlivnit. Nemůžete ovládat všechny výsledky a chovat se, jako byste jen mohli zvýšit svou úzkost.
- Při procvičování pozitivního myšlení buďte stále realističtí. Nezlehčujte vážnou situaci. Raději se snažte zabránit skokovým závěrům.
Krok 4. Promluvte si se svými přáteli a rodinou o stresových situacích
Pokud si stres udržíte, můžete se časem cítit ještě hůř. Sdělením přátelům a rodině o svých pocitech se sníží tíha, že si vše necháte pro sebe. Zkuste být k lidem otevřenější a vysvětlit své pocity. Nezavírejte a neříkejte „nic“, když se vás někdo zeptá, co se děje.
Pokud vám stres způsobuje rodinný příslušník nebo spolupracovník, buďte k nim ohleduplní. Přesně vysvětlete, co dělají a jak vám mohou pomoci
Krok 5. Pokud nemůžete ovládat hladinu stresu, promluvte si s terapeutem
Není ostuda požádat o pomoc. Pokud vás přepadá stres a úzkost, nejzdravější věcí je promluvit si s profesionálem. Mohou vám pak pomoci navrhnout strategie, jak se vyrovnat se stresem.
- Některé náznaky, že byste měli zvážit návštěvu profesionála, jsou neschopnost v noci spát, neustálé pocity starostí a závodní srdce.
- Pokud pocítíte bolesti na hrudi, dušnost nebo bušení srdce, promluvte si se svým pravidelným lékařem, než navštívíte terapeuta.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení vaší stravy
Krok 1. Jezte dobře vyvážená jídla
Vyvážené jídlo obsahuje směs různých živin, které vaše tělo potřebuje. Udržování vašeho těla v dobré výživě zabraňuje špičkám a poklesům krevního cukru, což vyrovnává vaši náladu a udržuje hladinu stresu pod kontrolou. Vyvážené jídlo obsahuje ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny, jako jsou ryby, kuře, fazole a arašídové máslo s nízkým obsahem tuku.
- Do jídel vždy zařaďte zeleninu a ovoce. Mohou to být konzervované nebo sáčkové přílohy, nebo jednoduchý salát. Obzvláště zdravou zeleninou je listová zelenina jako špenát a kapusta, řepa, brokolice, mrkev a paprika. Některé zdravé ovoce jsou bobule, avokádo, granátové jablko a pomeranče.
- Vyvarujte se obohaceného bílého chleba a mouky. Místo toho se rozhodněte pro komplexní sacharidy, jako je celozrnný chléb a těstoviny, hnědá rýže a ovesné vločky.
- Odstraňte trans -tuky, které jsou běžné v balených a rychlých občerstveních, a omezte nasycené tuky ze živočišných zdrojů, jako je maso, sýry a máslo. Místo toho se rozhodněte pro nenasycené tuky, jako je olivový olej, avokádo a ořechová másla.
- Změňte své zdroje bílkovin. Jeden den jezte lososa a druhý kuře.
Krok 2. Jezte více potravin, které obsahují omega-3 mastné kyseliny
Konzumace potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny může pomoci snížit hladinu stresu. Zahrnujte 2 až 3 porce jídla bohatého na omega-3 denně. Mezi dobré možnosti patří:
- Ryby, jako je losos, makrela a sardinky
- Vlašské ořechy
- Lněná semínka
Krok 3. Vyhněte se přeskakování jídel, abyste předešli poruchám nálady
Pravděpodobně jste slyšeli termín „hladový“. Je to proto, že když máte hlad, nemyslíte vždy jasně. Pokud vynecháte jídlo kvůli stresu nebo času, vaše nálada bude trpět. Pokles hladiny cukru v krvi může ovlivnit vaši náladu a výrazně zhoršit váš stres. Vyhněte se tomu tím, že budete jíst pravidelně, aniž byste vynechali nějaké jídlo.
Pokud je váš rozvrh nepředvídatelný a jste stále v pohybu, plánujte dopředu. Přineste si s sebou občerstvení, které nemusí být chlazené jako ořechy nebo ovoce. Svačinu si dejte, když dostanete hlad, abyste se vyhnuli poklesu krevního cukru
Krok 4. Pijte bylinné čaje, které uklidní vaše tělo
Několik bylin bylo spojeno se sníženým stresem a úzkostí. Mohou vám také pomoci spát, pokud trpíte nespavostí. Mnoho z těchto bylin se používá do čajů. Zařaďte do svého jídelníčku denně šálek bylinného čaje.
- Hlavními bylinami bojujícími proti stresu, které se používají v čaji, jsou heřmánek, kořen kozlíku lékařského a mučenka.
- Pokud pravidelně užíváte nějaké léky, zeptejte se svého lékaře před použitím jakýchkoli bylin, abyste se ujistili, že nebudou interagovat s vašimi léky.
- Tyto bylinky se používají také v doplňcích stravy.
Krok 5. Snižte spotřebu kofeinu
Káva a energetické nápoje s vysokým obsahem kofeinu mohou zvýšit vaši úzkost a stres. Studie ukazují, že až 400 mg kofeinu denně je pro dospělé bezpečné. To odpovídá přibližně 4 běžným šálkům kávy nebo 2 velkým kávám. Pokud pravidelně pijete toto množství nebo více, zvažte snížení příjmu.
- I když pijete méně než 4 šálky kávy denně, omezte svou spotřebu, pokud prožíváte stres. Někteří lidé jsou na kofein citlivější než ostatní.
- Různé nápoje mají dramaticky odlišné hladiny kofeinu. Některé velké energetické nápoje mají více, než je denní doporučená dávka. Vždy zkontrolujte štítky, abyste zjistili, kolik kofeinových nápojů obsahuje, a vyhýbejte se těm, které mají velmi vysoký obsah.
- Také omezte množství cukru, které používáte do kávy, protože to může také zvýšit úroveň stresu.
Krok 6. Vyhněte se nebo omezte příjem alkoholu
Pití alkoholu může navodit dočasný pocit klidu, ale po odeznění alkoholu se můžete stále cítit ve stresu. Pokuste se vyhnout alkoholu jako prostředku ke snížení adrenalinu nebo zakrytí jeho účinků. Pokud pijete, pijte pouze s mírou, například tím, že si dáte maximálně 1 nápoj denně, pokud jste žena, nebo 2 nápoje denně, pokud jste muž.
