Adrenalin je, když vaše nadledviny pumpují do těla přebytečné množství adrenalinu v reakci na vysoké množství stresu nebo úzkosti. Můžete pociťovat celou řadu příznaků, které jsou podobné záchvatům paniky, včetně zrychleného tepu nebo bušení srdce, zrychleného dýchání nebo závratí. Přestože mohou být adrenalinové spěchy nepříjemné a děsivé, nejsou nebezpečné. Využitím relaxačních technik nebo změnou životního stylu můžete snížit frekvenci a intenzitu adrenalinových návalů.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Procvičování relaxačních technik
Krok 1. Využijte hluboké dýchání
Hluboká dechová cvičení, která se také nazývá pránájáma, mohou přirozeně pomoci rozpustit napětí a pomoci vám relaxovat. Proveďte několik hlubokých dechových cvičení, která vám pomohou uvolnit se a znovu se soustředit a zmírnit další příznaky adrenalinu.
- Hluboké dýchání může vašemu tělu pomoci distribuovat kyslík do těla, což může snížit srdeční frekvenci a normalizovat váš puls. Pomůže také uvolnit napjaté svaly, které mohou zhoršit adrenalin.
- Úplně a vyrovnaně se nadechněte a vydechněte nosem. Například byste se nadechli na počet čtyř, podrželi dva, počítali a pak úplně vydechli na číslo čtyři. Počty můžete měnit podle svých schopností.
- Chcete -li z hlubokého dýchání vytěžit maximum, sedněte si vzpřímeně, s rameny dozadu, chodidly položenými na zemi a vyhněte se hrbení. Položte si ruce na břicho a cvičte pomalu dýchání, aby se žaludek pohyboval proti rukám. Při výdechu stáhněte břišní svaly a vydechněte sevřenými rty. Vědomě cítíte, jak se při dýchání bránice pohybuje nahoru a dolů.
Krok 2. Počítejte do 10 nebo 20
Když pociťujete stres, úzkost nebo adrenalin, vyjměte se ze situace a počítejte do deseti. Počítání může pomoci vaší mysli soustředit se na něco jiného než na situaci.
- Když se soustředíte na něco jiného než na stresovou situaci, vaše tělo může přestat produkovat adrenalin.
- Pokud je to nutné, počítejte do dvaceti a postup opakujte tak často, jak potřebujete.
Krok 3. Procvičte si postupnou relaxaci svalů
Pokud si všimnete stresu nebo úzkosti, které vyvolávají příval adrenalinu, cvičte uvolnění celého těla, abyste se dostali dolů. Lehněte si na zem nebo se posaďte a začněte svírat a uvolňovat každý sval ve vašem těle. Začněte nohama:
- Napněte a stáhněte každý sval ve vašem těle na pět sekund počínaje nohama. Poté nechte svaly pomalu povolit do hluboké relaxace. Po 10 sekundách napněte svaly nohou na dalších pět sekund a poté je nechte uvolnit.
- Opakujte tuto posloupnost až do konce s hlavou.
- Přejděte ke svalům na nohou. Udělejte stejný postup pro každou svalovou skupinu a pomalu si stoupejte po těle směrem k hlavě.
Krok 4. Kultivujte pozitivní myšlenky
Negativita může zhoršit stres, napětí a úzkost a může způsobit, že adrenalin bude akutnější. Pozitivnější vytváření jakékoli situace vám může pomoci překonat a ovládat následné adrenalinové výboje nebo záchvaty paniky.
- Rámování je behaviorální technika, která může utvářet způsoby, kterými řešíte konkrétní situace, tím, že je vykreslíte jako pozitivní scénář.
- Například se můžete setkat s jednáním s rozzlobeným zákazníkem ve vaší práci. Představte si, že nejlepším možným výsledkem je udělat zákazníka šťastnějším řešením problému. To vám může pomoci překonat situaci tím nejpozitivnějším způsobem a může vás to ochránit před panickým záchvatem.
- Dalším způsobem, jak využít proces vizualizace pozitivního výsledku, je zobrazení velmi mírové scény, jako je květinové pole, a zapojení se do scény.
- Můžete také vyzkoušet procvičování všímavosti. Toto je proces rozpoznávání vašeho myšlení a toho, jak se v tu chvíli cítíte, bez posuzování.
Krok 5. Najděte humor a pozitivní v každé situaci
Většina obtížných situací může mít několik pozitivních a humorných momentů. Ačkoli vám to nemusí být hned jasné, schopnost je poznat a vysmát se vám může pomoci uvolnit se a vyhnout se návalu adrenalinu.
- Některé studie prokázaly, že pozitivita může významně přispět ke štěstí.
- Pokud například upadnete a uříznete si loket, nezaměřujte se na střih nebo roztržení oblečení. Místo toho se smějte své neobratnosti nebo něčemu jinému vtipnému, co se v dané situaci stalo.
Metoda 2 ze 2: Změna návyků životního stylu
Krok 1. Kontrolní faktory v životě, které vám způsobují stres
Mnoho věcí je mimo naši kontrolu, ale existují některé věci (konkrétně vy a vaše činy a rozhodnutí), nad kterými máte určitou kontrolu. Naučit se orientovat nebo eliminovat situace, které ve vás vyvolávají stres nebo úzkost, vám může pomoci minimalizovat nebo zmírnit adrenalin.
- Vytvořte si seznam spouštěčů adrenalinu. Přečtěte si seznam a zaškrtněte, co můžete aktivně ovládat.
- Například možná setkání personálu způsobí adrenalin. Podnikněte kroky k minimalizaci své úzkosti v dané situaci, například úplná příprava, meditace pět minut před schůzkou nebo posezení vedle pozitivních lidí.
- Pokud vám přítel způsobuje stres, protože způsobuje drama, snižte čas, který s tímto přítelem strávíte. Pamatujte: svoji kamarádku nemůžete ovládat, ale můžete ovládat, jak na ni budete reagovat a kolik času s ní strávíte.
Krok 2. Cvičte většinu dní v týdnu
Existují důkazy, že aerobní a kardiovaskulární aktivita může mít pozitivní vliv na vaši náladu a uklidní vás. Poraďte se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičebním programem.
- I 10 minut cvičení vám může pomoci relaxovat a znovu se soustředit. Například 10minutová procházka vás může uvolnit a dát vám šanci myslet na pozitiva ve vašem životě.
- Cvičení stimuluje produkci endorfinů a serotoninu, což může zlepšit vaši náladu a pomoci vám spát a může minimalizovat nebo zmírnit adrenalin.
- Postačí jakýkoli druh cvičení. Zvažte chůzi, turistiku, plavání, kanoistiku nebo běh.
- Doporučuje se cvičit 30 minut denně po dobu pěti dnů v týdnu.
Krok 3. Cvičte jemnou jógu
Mírná jóga vám pomůže protáhnout napnuté svaly a obecně vás uvolnit. I když si uděláte čas na deset dechů směrem dolů směřujícího psa, může vám to pomoci uvolnit se a znovu se soustředit a naopak ovládat úzkost a adrenalin.
- Cvičte formy jógy, které jsou k tělu šetrnější. Ty protáhnou napjaté svaly a uvolní vás. Regenerační a jinová jóga jsou dvě vynikající možnosti, jak si pomoci s adrenalinem.
- Pokud nemáte čas věnovat se celé józe, udělejte psa směřujícího dolů na 10 hlubokých nádechů a výdechů. Pes směřující dolů je důležitou základní jógou, která vás může nejen uklidnit a uvolnit, ale také protáhne vaše napjaté svaly.
- Promluvte si se svým lékařem, než začnete cvičit jógu, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli cvičit.
Krok 4. Jezte vyváženou a zdravou stravu
Špatná strava může vyčerpat vaši energii a způsobit stres nebo úzkost, což může následně stimulovat adrenalin. Jíst zdravá jídla a svačiny nejen pomůže vašemu celkovému zdraví, ale může také snížit stres, úzkost a ulevit od adrenalinu.
- Potraviny, jako je chřest, mají živiny zlepšující náladu a mohou pomoci minimalizovat stresový stres.
- Výběr jídla s vysokým obsahem vitaminu B může také minimalizovat stres a úzkost. Avokádo a fazole jsou dobrou volbou pro potraviny bohaté na vitamín B.
- Sklenice teplého mléka může uklidnit nespavost a úzkost, což může zhoršit adrenalin.
Krok 5. Držte se dál od kofeinu, alkoholu a drog
Doporučuje se vyhnout se všem rekreačním drogám a omezit nebo omezit alkohol a kofein. Tyto látky mohou zhoršit úzkost a zvýšit náchylnost k adrenalinům.
- Většina dospělých může tolerovat 400mg kofeinu denně. To odpovídá čtyřem šálkům kávy, deseti plechovkám sody nebo dvěma energetickým nápojům. Pokud zažíváte neustálý příval adrenalinu, zkuste snížit množství kofeinu, který konzumujete.
- Ženy by neměly konzumovat více než jednu porci alkoholu denně a muži ne více než dvě. Mezi příklady jednoho nápoje patří: 2 tekuté unce (355 mililitrů) piva, 5 tekutých uncí (148 mililitrů), 1,5 tekuté unce (44 mililitrů) 80 destilovaných destilátů.
Krok 6. Naplánujte si pravidelné přestávky na obnovení a opětovné zaměření
Rozdělte všechny úkoly, pochůzky nebo nepříjemné situace, které máte, na zvládnutelné časové úseky. Přestávky vám mohou pomoci relaxovat a osvěžit mysl i tělo. Přestávka vám také může pomoci ovládnout adrenalin nebo vás odradit.
- Čtení knihy, sledování filmu, bublinková koupel nebo čas strávený venčením psa nebo rozhovorem s partnerem vám může pomoci vyčistit si hlavu od každodenních stresů.
- Během přestávky se věnujte činnostem, které vás baví. Krátká procházka je skvělý způsob, jak si odpočinout. Dostane vás to od vašeho úkolu, prokrví vaši krev a dostane kyslík do vašeho mozku, nechá vaši mysl bloudit a pomůže vám relaxovat.
- Důležité je také vyčlenit si čas na „starosti“nebo „toulání“. Dejte si každý den stanovený čas, aby se vaše mysl mohla vypořádat s jakýmikoli problémy, které můžete mít, nebo prostě nedělat nic. Mít tyto typy přestávek k dobití je stejně důležité jako malé přestávky mezi úkoly.
- Stejně jako jsou důležité přestávky, zkuste si naplánovat dovolenou alespoň jednou ročně, což vám dá šanci odpočinout si a odpojit se.
Krok 7. Užívejte si pravidelné masáže
Napětí, úzkost a záchvaty paniky způsobují fyzické změny ve vašem těle. Dopřejte si masáž, která vám pomůže relaxovat a která vám pomůže ovládnout adrenalin. Profesionální masérka cítí a odstraňuje napětí ve vašich svalech
- Některé studie ukazují, že masáž může uvolnit napjaté svaly.
- Existuje mnoho druhů masáží. Vyberte si ten, který vás bude nejvíce bavit. Jakékoli množství masáže uvolní oxytocin, který vám může pomoci uvolnit se a uvolnit napětí.
- Kvalifikovaného masážního terapeuta můžete vyhledat buď online, nebo na doporučení lékaře.
- Pokud nemůžete navštívit profesionálního masážního terapeuta, zkuste vlastní masáž. Tření ramen, obličeje nebo dokonce ušních boltců může výrazně pomoci snížit váš stres.
Krok 8. Udělejte ze spánku prioritu
Každý člověk potřebuje spánek, aby si udržel fyzické a duševní zdraví a pomohl mu relaxovat. Usilujte o to, abyste každý večer spali 7–9 hodin, abyste se dobili a uvolnili, což může také pomoci kontrolovat váš adrenalin.
- Procvičte si dobrou spánkovou hygienu, která zahrnuje spaní a probouzení každý den ve stejnou dobu, aby byl váš pokoj vodivý ke spánku a vyhýbání se stimulantům před spaním.
- Zvýšený stres, úzkost a záchvaty paniky mohou být důsledkem nedostatečného spánku.
- Krátké zdřímnutí 20–30 minut během dne vám také může pomoci cítit se lépe.
Krok 9. Připojte se ke skupině podpory
Připojení k podpůrné skupině ostatních, kteří trpí úzkostnými nebo panickými poruchami, vám může nabídnout bezpodmínečnou podporu od ostatních, kteří chápou, co prožíváte. Může vám také poskytnout několik užitečných způsobů, jak se můžete vyrovnat s adrenalinem.
Pokud ve vaší oblasti neexistuje podpůrná skupina, zvažte svěření blízkého přítele nebo člena rodiny o tom, co prožíváte. Možná zjistíte, že i rozhovor s někým, koho milujete, může minimalizovat váš stres a úzkost. Někdo mimo stresovou situaci často vidí logický způsob, jak ji zvládnout efektivněji, než někdo, kdo je uprostřed ní
Krok 10. Poraďte se s lékařem
Pokud zjistíte, že vaše adrenalinové výboje významně ovlivňují váš život nebo jsou tak závažné, že fyzické příznaky jsou nesnesitelné, navštivte svého lékaře. Váš lékař vám může pomoci formulovat léčebné plány, které mohou zahrnovat psychoterapii, léky nebo jiné metody životního stylu.
- Pokud máte například úzkost, může vám lékař předepsat k léčbě benzodiazepiny nebo selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu. Alternativní terapie pro adrenalin zahrnují kava kava a valerian root.
- Navštivte svého pravidelného lékaře nebo zvažte návštěvu psychiatra.
- Neléčené adrenalinové nebo panické záchvaty mohou vážně narušit kvalitu vašeho života.
