Vaše pečlivě naplánovaná dieta může být v krátkém čase zničena, když podlehnete chuti na cukr, kofein, alkohol a další pokušení. Touha vzniká, když vaše tělo trpí nedostatkem hormonu leptinu (který signalizuje, že jste plní) a/nebo produkuje nadměrný ghrelin (spouštěč chuti k jídlu). I když jsou tyto hormony součástí vašich mechanismů lidského přežití, touhy jsou méně než užitečné, když se pokoušíte omezit chuť k jídlu. Pokud bojujete se závažnou závislostí, jako je alkoholismus, vyhledejte odbornou pomoc. Pokud jste závislí na nikotinu, může vám také prospět profesionální léčba. Mnoho chutí lze však vyřešit pomocí široké škály metod.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Rychlé potlačení chutí
Krok 1. Popadněte kousek žvýkačky
Žvýkačky mohou přimět váš mozek k pocitu spokojenosti, zvláště pokud máte chuť na cukr. Vyberte si žvýkačku bez cukru a dejte si kousek, kdykoli dostanete chuť dopřát si dezert nebo ten odpolední cupcake.
- Žvýkačka je také dobrý způsob, jak udržet ústa obsazená, když byste jinak chtěli cigaretu nebo alkoholický nápoj. Pokud máte pocit, že vždy potřebujete mít něco v ústech, může být žvýkačka relativně neškodný způsob, jak přesměrovat váš návyk.
- Vyhněte se používání máty peprné nebo dechových mát jako způsobu, jak omezit své chutě. Často obsahují více cukru než guma a toto vystavení cukru může vaše touhy ještě zhoršit. Cukr také škodí vašim zubům.
- Buďte opatrní, pokud máte v minulosti bolest čelistí nebo související zdravotní problémy. Žvýkání dásní může zhoršit poruchy, které způsobují prasknutí nebo cvaknutí čelisti.
Krok 2. Vyčistěte si zuby
Protože pachuť zubní pasty se neshoduje s chutí jídla, čištění zubů, když máte chuť, je způsob, jak dočasně zastavit vaši touhu. Chuť ve vaší zubní pastě může také přimět vaše tělo k přesvědčení, že touha byla uspokojena. Noste zubní kartáček a pastu, kterou použijete, když vás přepadne velká touha.
Příliš časté čištění zubů může vést k opotřebení skloviny. Nespoléhejte se na tuto metodu příliš často během jednoho dne
Krok 3. Pijte vodu
Je běžné cítit touhu po hladu, když vaše tělo opravdu potřebuje vodu. Pokud máte tendenci být trochu dehydratovaní, začněte pít vodu, když pocítíte touhu. Díky tekutině se budete cítit plnější. Další výhodou je, že studená voda stimuluje váš metabolismus, protože vaše tělo ohřívá tekutinu na tělesnou teplotu.
- Ochutnejte vodu stříkáním nebo dvěma citrony, abyste získali trochu chuti a ještě více zefektivnili tento trik. Pokud mu dodáte skutečnou chuť, budete mít pocit, jako byste konzumovali něco o něco sytějšího, než je voda.
- Vyzkoušejte zelený čaj nebo jiný neslazený nápoj, pokud zjistíte, že chcete nějakou odrůdu.
Krok 4. Čichejte svíčku s vůní jídla
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří každé dvě hodiny vdechovali vůni máty peprné, snědli během týdne o 2 700 kalorií méně. Udržujte poblíž svíčku s vůní jídla, jako je vanilka, zelené jablko nebo banán, a pravidelně ji očichávejte. Pokud jedete stres, zavřete levou nosní dírku a nadechněte se pravou, abyste dosáhli na část mozku, která zpracovává emoce. Pravděpodobně snížíte jak svoji úzkost, tak chuť k jídlu.
- Užitečné mohou být také potravinářské vůně, balzámy na rty a další podobné produkty.
- Zkuste mít po ruce malou lahvičku esenciálního oleje skořice nebo máty peprné, když vás přepadne intenzivní chuť.
Krok 5. Dopřejte si trochu
Zvláště chuť na jídlo není vždy špatná věc. Někdy po něčem toužíte, protože to vaše tělo potřebuje. I když to není něco, co vyloženě potřebujete, častěji neuškodí ani trocha. Může se to zdát neintuitivní, ale mnoho lidí má méně chutí, když se trochu oddávají. Malý ústupek vaší touze vám může zabránit v pozdějším přehnaném požívání.
- Zvažte kombinaci jídla, na které máte chuť, s něčím zdravějším. Pokud máte například chuť na čokoládu, rozpusťte několik čokoládových lupínků a do rozpuštěné čokolády namáčejte jahody. Konzumace čerstvého ovoce s čokoládou je lepší volbou než velký plátek čokoládového dortu.
- Úplné omezení může vést k silné touze a následnému přejídání.
- Dopřát si není dobrý nápad, pokud se potýkáte s chutí souvisejícími se závislostí na nikotinu nebo alkoholu. V tomto případě si alespoň trochu dopřát vaše touhy zesílí.
Krok 6. Zkuste naléhavě surfovat
Tato technika vám může pomoci překonat intenzivní touhu jakéhokoli druhu, ať už toužíte po cukru, alkoholu nebo nikotinu. Místo toho, abyste se pokoušeli vytlačit touhu ze své mysli, nechte ji zaplavit jako vlnu a představte si, že na ní „surfujete“.
- Všimněte si, kde ve svém těle prožíváte touhu a jaké jsou pocity. Zopakujte si tyto informace pro sebe.
- Zaměřte se na jednu oblast a podrobně popište pocity, které cítíte. Všimněte si jakýchkoli změn, které nastanou, když budete pokračovat v pocitech.
- Tento postup opakujte s každou odlišnou oblastí, ve které pociťujete touhu.
- Časem se naučíte lépe rozpoznávat způsob, jakým prožíváte touhy. To vám umožní se s nimi vyrovnat, dokud vlny senzací neprojdou.
Metoda 2 ze 4: Úprava vašich spotřebních návyků
Krok 1. Zjistěte, zda konzumujete dostatek kalorií
Jíst méně než 1 000 kalorií denně nebo vyloučit celé skupiny potravin (například uhlohydráty) zanechává vaše tělo náchylné k chuti. Omezení jídla snižuje produkci leptinu snižujícího chuť k jídlu až o 22 procent. V důsledku toho budete mít tendenci konzumovat více kalorií, když vaše touhy začnou být zdrcující.
- Zrušte všechny zákazy, které jste uložili skupinám potravin. Nahraďte zákazy rozumnými limity své spotřeby - místo úplného zákazu dezertů se například podělte o kousek koláče se dvěma přáteli.
- Nepokoušejte se „najíst se“touhou nahrazením nízkokalorických napodobenin. Pokud je to, co opravdu chcete, koktejl, jíst jogurt pravděpodobně nepomůže - a ve skutečnosti se můžete pokusit kompenzovat více kalorií.
Krok 2. Nechte se čekat
Někdy pomůže, když si řeknete, že máte dovoleno si dát jídlo, pití nebo cigaretu, na které máte chuť, za pouhých 10 nebo 20 minut. Když uplyne 10 nebo 20 minut, řekněte si to samé. Odkládejte uspokojení, dokud neodstraníte okraj touhy. Tuto metodu je dobré mít v kapse pro jakýkoli druh touhy, ale zejména po nikotinové chuti.
Krok 3. Snídejte libové bílkoviny
Studie ukazují, že konzumace libových bílkovin, jako jsou vejce nebo krůta, vám pomůže cítit se po zbytek dne sytými a snížíte pravděpodobnost, že se později poddáte chutě. Je důležité jíst brzy po probuzení, než čekat do půl rána, abyste získali plný účinek proti chutě.
- Začněte den bílkovinami a zdravými tuky, aby si vaše tělo udrželo zdravou hladinu cukru v krvi a po celý den toužilo po těchto zdravých jídlech. Začněte svůj den těžkými cukry/sacharidy, uděláte opak a způsobíte chuť na sacharidy.
- Zkuste si udělat zdravou snídani s vejci nebo libovým masem. Jogurt je další dobrou volbou pro vaše ranní bílkoviny.
- Pokud jste na cestách a potřebujete opravu bílkovin, snězte hrst ořechů nebo proteinový koktejl.
Krok 4. Jezte více grapefruitu
Grapefruit má vlastnosti, které inhibují inzulín a udržují pocit sytosti. Zatímco dieta obsahující pouze grapefruit není pro váš systém zdravá, není důvod nezačlenit grapefruit do vaší každodenní rutiny.
- Zkuste sníst polovinu grapefruitu k snídani nebo jako dopolední svačinu.
- Nejlepších výsledků dosáhnete, když do grapefruitu nepřidáte cukr. Ujistěte se také, že budete jíst celý grapefruit a nejen šťávu, která má sama o sobě hodně cukru.
- Grapefruit může mít negativní interakci s některými léky (včetně některých antibiotik, léků proti rakovině a léků na srdce), proto se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem, než zvýšíte příjem grapefruitu.
Krok 5. Konzumujte celá jídla
Vláknina v celém ovoci a zelenině vám dodá pocit sytosti déle než potraviny bez vlákniny a pomůže zahnat chutě. I chuť na alkohol může souviset s nízkou hladinou cukru v krvi. Ke každému jídlu si dejte porci ovoce nebo zeleniny a místo rafinované bílé mouky jezte celozrnné.
- Určitě jezte celé ovoce; nepijte jen džus. Samotná šťáva má příliš mnoho cukru.
- Jděte na borůvky, jahody, jablka a hrušky, které mají nízký glykemický index. Tyto lahodné plody jsou dobrotami pro dezert a mohou pomoci zbavit se chuti na cukr.
Krok 6. Svačina na mandlích
Studie ukazují, že sníst hrst mandlí pomáhá udržet hlad na uzdě. Mějte po ruce tašku, abyste se na ni mohli obrátit v těch chvílích, kdy si myslíte, že vám hrozí sníst celý koláč.
- Pro nejzdravější verzi této svačiny si vyberte syrové nebo pražené mandle bez soli.
- Pražením mandlí s trochou medu vytvoříte zdravou svačinku, která také pomůže při chuti na cukr.
Krok 7. Přidejte do jídla koření
Zahrnutí různých příchutí, zejména pálivých koření, uspokojí vaši paletu a udrží vás pocit sytosti déle než nevýrazné jídlo. Zkuste přidat horkou omáčku, abyste okořenili. Pokud vám není horko, začněte obecně používat více koření. Oregano, bazalka, máta a šalvěj dodávají vašemu jídlu hloubku, takže je méně pravděpodobné, že budete muset jíst tolik, abyste se cítili plní.
Krok 8. Potlačte hlad tukem
Může to znít neintuitivně, ale je důležité jíst tuk, abyste zahnali touhu. Pokud se pokusíte vyloučit ze stravy tuk, vaše touhy se zvýší a stanou se téměř nesnesitelnými. Klíčem je jíst potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny, jako jsou ryby, avokádo a ořechy. Kyselina olejová nacházející se v oříšcích, olivovém oleji a avokádu také potlačuje hlad. Vyhněte se transmastným kyselinám nacházejícím se ve smaženém rychlém občerstvení a svačině.
Krok 9. Zkuste hořkou čokoládu
Má vlastnosti, které vám brání jíst příliš mnoho, takže si můžete uspokojit touhu, aniž byste to museli přehnat. Podívejte se však na čokoládové tyčinky, které obsahují nejméně 70 procent kakaa; o nic méně a obsah cukru bude příliš vysoký na to, abychom tuto možnost mohli nazvat „zdravou“.
Metoda 3 ze 4: Nahrazení pozitivního chování
Krok 1. Najděte způsoby, jak pomoci druhým
Soustředění se na potřeby ostatních je úžasný způsob, jak omezit svou fixaci na své vlastní touhy. Pomoc druhým produkuje ve vašem mozku dobrý chemický dopamin. Vaše štěstí odvrátí váš mozek od chutí.
- Když vás přepadne chuť, zeptejte se sami sebe: „Co mohu udělat, abych někomu právě teď pomohl?“Možná můžete zavolat staršímu příbuznému nebo napsat dopis. Možná můžete pro svého partnera nebo přítele udělat laskavost.
- Budujte příležitosti, které pomohou ostatním do vaší pravidelné rutiny. Zvažte dobrovolnictví pro organizaci s posláním, které vás bude lákat, nebo najděte způsoby, jak pomoci v práci nebo ve škole.
Krok 2. Cvičte pravidelně
Cvičení nejenže spálí kalorie, ale také potlačí vaši chuť k jídlu až na dvě hodiny po tréninku s vysokou intenzitou. Aerobní cvičení potlačuje chuťový hormon ghrelin. Maximalizujte účinek svého tréninku tím, že budete střídat intervaly s velkým nárazem a krátkými přestávkami.
Krok 3. Stimulujte své štěstí hudbou
Zvláště ženy mívají silné emocionální reakce na hudbu. Vytvořte si pozitivní seznam skladeb, který můžete poslouchat, když vás přepadne touha. Hudba vás rozptýlí a poskytne emocionální uvolnění, přesměrování vašeho mozku.
Krok 4. Vypracujte mantru
Vytvořte zprávu, kterou si budete opakovat, když vás přepadne touha. Účinnost mentální kondice může nějakou dobu trvat, ale jak budete svoji zprávu opakovat, ponoří se do vašeho vědomí a pomůže přesměrovat vaši energii z chutí.
- Zaměřte se na účinky podlehnutí vaší touze - „Příkladem by byl okamžik na rtech, celý život na bocích“.
- Zvažte pozitivní zprávy, které můžete nahradit negativními pocity spojenými s vaší touhou. Připomeňte si své nejlepší vlastnosti nebo vlastnosti. Můžete se například cvičit, abyste si pamatovali: „Jsem soucitný člověk. Udržuji své tělo zdravé, abych mohl dobře sloužit druhým.“
- Vizualizujte si, že jste zdraví. Když začnete pociťovat touhu, vědomě si řekněte: „Přestaň!“Poté nahraďte obraz své touhy zdravým obrazem. Časem se tento obrázek propadne a potlačí touhu.
Krok 5. Vyhledejte připojení
Lidé potřebují komunitu, aby mohli prosperovat. Sítě přátelství a sdílené zájmy vám pomohou zvládat stres a pozitivně plnit vaše potřeby.
- Zvažte své zájmy. Baví vás umění? Hudba? Čtení? Sportovat? Prozkoumejte příležitosti, jak se zapojit do aktivit, které vás baví.
- Kontaktujte svého přítele, když cítíte nutkání podlehnout vašim touhám. Rozptýlíte se a nahradíte negativní impuls pozitivním spojením.
Krok 6. Rozptýlete se
Máte tendenci obracet se k jídlu, alkoholu nebo jiným látkám, když se nudíte? Zůstat zaneprázdněný je jedním z nejlepších způsobů, jak omezit touhu. Pokud jste na cestách, nebudete mít čas starat se o to, po čem toužíte. Naplňte svůj rozvrh aktivitami, které vyžadují, abyste byli vzhůru.
- Pokud trávíte hodně času sezením u stolu, zamíchejte si věci tím, že budete celý den chodit ven na rychlé procházky. Pokud tak učiníte, zabráníte tomu, abyste se nudili a podlehli touhám.
- Místo telefonování nebo psaní zpráv se setkávejte s lidmi osobně, protože je snadné jíst a současně používat telefon.
- Prozkoumejte základy své touhy a podle toho zaměřte své rozptýlení. Koneckonců, když toužíte, doufáte, že se díky předmětu vaší touhy budete cítit lépe. Pokud toužíte po čokoládě a uznáte, že jste ve skutečnosti osamělí, sólová procházka pravděpodobně nepomůže - ale návštěva s přítelem pravděpodobně ano.
Metoda 4 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Získejte více odpočinku
Když se pořádně vyspíte, je menší pravděpodobnost, že se příštího dne přejíte. Snažte se každou noc spát sedm nebo osm hodin. Další den budete mít větší kontrolu nad svými dietními volbami a méně pravděpodobně si dopřejete jídla, po kterých toužíte.
Krok 2. Zbavte se stresu
Jste stresožrout? Mnoho lidí je a je to jeden z hlavních viníků, pokud jde o poddání se touze. Pokud jsou vaše touhy po jídle zamotány do vašich emocí, možná používáte stravování jako způsob, jak zmírnit stres. Trénujete své tělo, aby „potřebovalo“jídlo, aby se dostalo do těžkých časů. Místo toho, abyste sáhli po vaně zmrzliny, když vám je smutno, najděte zdravější formy úlevy od stresu.
- Proveďte krátký trénink, jako rychlý běh nebo dokonce sadu skokových zvedáků a kliků. Přemýšlejte o tom, o kolik lépe se budete cítit po cvičení, než po přejídání.
- Meditujte, když jste ve stresu. Soustřeďte se na zdroj problému, než abyste se ho pokoušeli vyřešit tím, že se poddáte své touze.
Krok 3. Vyhněte se spouštěčům
Pokud vám určité místo připomíná předmět, po kterém toužíte, na chvíli se mu vyhněte. Craving nemusí zažívat tak často, pokud pobýváte v prostředích, která nenesou minulá zavazadla. Vyhýbejte se místům a situacím, které ve vás vyvolávají touhu propadnout touze.
- Pokud máte chuť na jídlo, může to znamenat, že budete trávit méně času v kuchyni, odstraníte z domu všechny lákavé pokrmy, vyhnete se uličkám s nezdravým jídlem v obchodě s potravinami a nebudete po cestě domů z práce projíždět kolem svého oblíbeného místa se zmrzlinou každý den.
- Chcete -li potlačit touhu po cigaretách, vyhněte se vycházení ven na místo, kde jste si dávali přestávky s kouřením.
- Pokud máte chuť na alkohol, držte se dál od barů a restaurací, kde si rádi dopřejete pár nápojů.
Krok 4. Získejte podporu
Pokud jsou vaše touhy tak extrémní, že máte pocit, že ovlivňují vaši duševní a fyzickou pohodu, existují organizace, které vám mohou pomoci. Hledat pomoc zvenčí může být obzvláště užitečné, pokud se pokoušíte nadobro přestat jíst, kouřit nebo pít konkrétní látku.
