Možná jste o konceptu ruminace neslyšeli, ale je pravděpodobné, že jste se tomuto zvyku stali kořistí. Ruminace pochází z latinského výrazu, který znamená „žvýkání čudu“, což kráva dělá, když žvýká, polyká, regurgituje a znovu žvýká potravu. V lidských termínech lze přežvykování popsat jako obsedantní myšlení. Stane se něco špatného a celou situaci procházíte myslí znovu a znovu. Tato forma myšlení může nakonec vést k depresi, takže její překonání je důležitým krokem ke zlepšení duševního zdraví.
Kroky
Část 1 ze 3: Posunutí pozornosti
Krok 1. Vyhledejte lekci
I negativní události, které se ve vašem životě stanou, jsou příležitostí k učení. Lidé se učí z pokusů a omylů, což není možné bez negativních událostí, které by nás přiměly být kreativní a inovativní. Zaměřte se na šanci růst a učit se z každé zkušenosti.
Naučte se oddělit se od věcí, které se vám dějí. Místo toho, abyste předpokládali, že se špatné věci stávají jen špatným lidem, uvědomte si, že špatné věci se dějí každý den a je jen na vás, jak zareagujete. Na negativum se můžete dívat jen jako na zkušenost, ze které se můžete poučit. Neberte událost osobně o tom, kdo jste celkově, a jděte kupředu
Krok 2. Zeptejte se sami sebe, co nejhoršího se může stát
Přemýšlení o tom, co vás tímto způsobem obtěžuje, může odstranit část síly vašich obav. Největší část strachu je projít každý scénář vaším mozkem až do vyčerpání. Pomoci může realistický přístup. Zjistěte, co je nejhorší možný výsledek, a pak si uvědomte, že i kdyby k tomu došlo, není to konec světa.
Tento typ negativního myšlení vám může poskytnout skutečnou fyzickou bolest, může vést k problémům se spánkem a dalším problémům. Je důležité najít způsob, jak překonat strach a žít bez těchto příznaků
Krok 3. Odstraňte spoušť
Někdy můžete přemítat po setkání s určitým podnětem. Podívejte se pozorně na své chování při ruminaci a určete, které spouštěče je způsobují. Poté najděte způsoby, jak podnět odstranit.
- Dobrým způsobem, jak se začít dívat na spouště, je vést si deník a zapisovat si ho pokaždé, když do tohoto chování spadnete. V tuto chvíli zaznamenejte, jaké myšlenky nebo zkušenosti zahájily proces, a to by pro vás bylo spouštěčem.
- Příkladem spouště může být návštěva vaší tchyně. Pokud sdílíte kamenitou historii, můžete být posedlí její další neohlášenou návštěvou, protože se bojíte, že to skončí špatně.
Krok 4. Najděte užitečné náhrady
Změnu špatného návyku lze nejlépe dosáhnout vyhledáním jiného chování-ideálně zdravějšího, které by mohlo splnit stejný cíl.
Pokud máte například tendenci se hodně obávat mimořádných událostí, věnujte si nějaký čas na přípravu, abyste věděli, že i v případě nouze jste v pořádku. Využijte své myšlenky a udělejte to o krok dále tím, že pomůžete ostatním připravit se také na tyto události. Je to skvělé vyrušení z toho, jak si v hlavě stále znovu spouštíte ten nejhorší scénář
Část 2 ze 3: Řízení starostí
Krok 1. Procvičte si všímavost
To znamená dostat se do kontaktu se svými myšlenkami, činy a reakcemi. Toto je také proces, který využívá uklidňující činnosti, jako je jóga, k překonání stresu a nezaměřuje se na negativní.
Pochopení toho, že máte tendenci nad věcmi přemýšlet, je obrovským krokem k tomu, abyste byli všímaví, protože velkou část svého stresu můžete připsat tomuto zvyku, a ne skutečným událostem. Povědomí o výsledcích stresu také pomůže naučit se nenechat stres fyzicky ublížit
Krok 2. Naplánujte si denní dobu starostí
Možná nebudete schopni úplně zastavit obsedantní myšlenky, ale můžete je izolovat na krátkou část dne.
Vyhraďte si 30 minut každý den na to, abyste si sedli a psali o tom, co vám dělá starosti. Připomeňte si, pokud se tyto starosti objeví po zbytek dne, že budete na stresor myslet pouze během tohoto období starostí
Krok 3. Buďte aktivní
Fyzická aktivita vám může pomoci snížit stres a zlepšit náladu. Cvičením se v mozku uvolňují chemikálie, které se cítí dobře, nazývané endorfiny a které zlepšují vaši náladu.
Dlouhá rychlá procházka, aby se v posilovně rozproudila krev nebo se potila hodinu, je solidní rozptýlení a také způsob, jak očistit tělo od toxinů. Mnoho lidí vidí pocení jako uvolňující proces a také jako přirozenou vysokou
Krok 4. Spusťte deník
Pište o svých obavách a také o tom, co se nakonec stane, abyste je v budoucnu mohli porovnat. Pomůže vám to ukázat, o kolik horší problém způsobíte tím, že budete myslet na nejhorší, když se to vždy nestane.
Krok 5. Obraťte se na terapeuta, pokud jde o obzvláště tvrdohlavé myšlenky nebo vzpomínky
Pokud vaše obsedantní myšlenky zasahují do každodenního života, může být moudré vyhledat pomoc odborníka.
Léčba ruminace může zahrnovat poradenství, EMDR (desenzibilizace a opětovné zpracování očních pohybů) a behaviorální intervence. Existují také léky na předpis, které lze užívat k uklidnění obsedantních myšlenek
Část 3 ze 3: Rozvoj zdravějšího postoje
Krok 1. Podělte se o své břemeno s ostatními
Důvěřujte příteli, zvláště někomu, kdo podobné situace přežil. Může mít spoustu dobrých tipů, jak to zvládnout. Skupiny podpory jednotlivců s depresí nebo poruchou přežvykování jsou velmi dobré pro získání důvěry a odstranění studu nebo stigmatu spojeného s těmito podmínkami.
Krok 2. Překonejte perfekcionismus
Mysl na to, že vše, co děláte, musí být provedeno podle ideálního standardu, způsobí jak duševní vyčerpání, tak úzkost. Změna perfekcionistického přístupu začíná přijetím, že chybám a nedostatkům se nevyhnete.
- Naučte se v sobě poznat perfekcionismus. Máte často problém splnit své vlastní standardy nebo to děláte jen s obrovským časem a úsilím? Cítíte se často skleslí v procesu, kdy se snažíte splnit své vlastní standardy?
- Můžete přijmout realističtější perspektivu tím, že si připomenete určitými frázemi jako „Každý dělá chyby!“nebo "Jsem jen člověk!" Zkuste to udělat, když uděláte chybu nebo nesplníte svá očekávání. Časem na sebe budete méně tvrdí.
Krok 3. Uvolněte svoji potřebu mít vše pod kontrolou
Změňte, co můžete, a naučte se přijímat to, co nemůžete. Procvičujte nové reakce na stresové situace a časem se vyzvěte, abyste obsedantní myšlenky ukončili.
Ve spolupráci s přáteli a rodinou prozkoumejte způsoby, jak se můžete zbavit spouštěčů, které chcete mít obvykle pod kontrolou. Podpora blízkých může být milá a také přináší další úroveň odpovědnosti
Krok 4. Nasměrujte svou pozornost na pozitiva ve vašem životě
V životě se učíte z pozitiv i negativ, ale pro někoho, kdo je posedlý, se obvykle více soustředíte na to negativní.
Každý den si udělejte čas na sepsání tří věcí, které byly ve vašem dni opravdu skvělé nebo šťastné. Udělejte si čas na sdílení těchto „výher“se svými blízkými a udělejte z toho prioritu. Můžete je také požádat o účast a začít vést pozitivnější konverzace
Krok 5. Použijte behaviorální intervence k přesměrování vašich negativních myšlenek
Dokud tento krok neuděláte, možná si ani plně neuvědomíte, jak často tyto myšlenky máte. Tyto intervence vám pomohou odhalit vaše staré nezdravé vzorce myšlení a přijmout na jejich místo zdravější a méně obsedantní myšlení.
To může být tak jednoduché, jako když si na zápěstí nasadíte gumičku a zaklapnete ji pokaždé, když se přistihnete, jak na ni myslíte, když na to není čas
Tipy
- Pokud nemůžete najít způsob, jak vám minulé trauma pomohlo, přijměte to a pokračujte. Zaměřte se na způsoby, jak můžete převzít kontrolu nad svým životem hned teď a vybírat si lidi, se kterými se stýkáte, věci, které děláte, abyste se uživili a starali se o své základní potřeby, místo, kde žijete a do jakých skupin patříte.
- Pusťte myšlenku, že dobrým lidem se nikdy nestanou špatné věci. Je to nebezpečné, které slouží pouze k zahanbení kohokoli, kdo měl v životě smůlu. Když se jedná o nehodu nebo přírodní katastrofu, může postihnout kohokoli. Když je to způsobeno zlobou jiné osoby, nejste zodpovědní - byla to vaše smůla být v dosahu té zlomyslné osoby.
Varování
- Pokud vaše myšlenky začnou zasahovat do vašich běžných denních aktivit a/nebo vám nedovolí v noci spát, poraďte se se svým lékařem.
- Zkuste vyhledat terapeuta, který dělá EMDR, což vám může pomoci zpracovat znepokojivé myšlenky nebo vzpomínky.
- Pokud poradenství a terapie nepomáhají, začněte hledat jiného poradce nebo terapeuta. Uvědomte si, že rozdíly v náboženských názorech, etice, kultuře a pozadí mezi terapeutem a klientem mohou narušit schopnost dobrého terapeuta pomoci.
