Lidé po celém světě zjišťují, že se jejich pas rozšiřuje kvůli špatným a často bezduchým stravovacím návykům. Odstranění špatných návyků a přechod na zdravou výživu podporuje vaše celkové zdraví a může vás chránit před zdravotními problémy, jako jsou srdeční choroby nebo rakovina. Tím, že identifikujete své špatné návyky a stravovací návyky, nahradíte je zdravým výběrem a poté je budete udržovat většinu dní v týdnu, můžete své špatné stravovací návyky změnit a užívat si dobrého zdraví.
Kroky
Část 1 ze 3: Identifikace špatných návyků
Krok 1. Informujte se o zdravých návycích
Výměna špatných návyků za zdravé se může zdát jednoduchá, ale vyžaduje vůli a také znalosti o tom, co odstranit a jak to nahradit. Informování o stravovacích návycích vám může pomoci účinněji změnit špatné stravovací návyky.
Přečtěte si o výživě a stravovacích návycích buď v časopisech, nebo online. Například Centra pro kontrolu nemocí a Ministerstvo zemědělství USA poskytují rozsáhlé informace o zdraví, výživě a ovlivňující změně vašich stravovacích návyků
Odpověď odborníka Q
Čtenář wikiHow se zeptal:
„Jak vaše stravovací návyky ovlivňují vaše zdraví?“
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
ODBORNÁ RADA
Claudia Carberry, registrovaná dietoložka, odpovídá:
"
Krok 2. Veďte si potravinový deník
Špatné návyky nemůžete změnit, aniž byste identifikovali své aktuální stravovací návyky. Vedení podrobného diáře o jídle vám může pomoci zjistit vaše špatné a dobré návyky a nasměrovat vás na cestu ke změnám.
- Zapisujte si vše, co jíte, dva týdny až měsíc, abyste měli přehled a snáze identifikovali špatné návyky a vzorce.
- Zahrňte občerstvení nebo jídla, která jíte, aniž byste si to normálně uvědomovali nebo jen tak mimochodem.
- Poznamenejte si zdroj svého jídla. Napište například, zda jíte konzervované ovoce versus čerstvé ovoce.
- Zvažte sepsání toho, jak se cítíte před jídlem a po jídle, což vám může pomoci identifikovat špatné návyky a jejich spouštěče.
- Nezapomeňte si také do svého diáře poznamenat dobré návyky. Například: „Snídám každé ráno, i když jsem zaneprázdněn“nebo „Bez ohledu na to, vždy mám k večeři vedlejší salát“.
Krok 3. Identifikujte špatné stravovací návyky
Po několika týdnech byste měli být schopni určit konkrétní návyky a vzorce stravování. Znalost svých špatných návyků vám může pomoci formulovat plán, jak začít provádět změny. Některé špatné návyky, které byste mohli chtít poznamenat, jsou:
- Jíst jídlo příliš rychle
- Jíst všechno na talíři
- Užívání více porcí jídla
- Jíst nebo svačit, když nemáte hlad
- Jíst ve stoje, což může způsobit, že budete jíst bezmyšlenkovitě nebo příliš rychle
- Vždy s předkrmy a/nebo dezerty
- Vynechávání jídel, zejména snídaně
Krok 4. Zdůrazněte dobré stravovací návyky
Kromě špatných stravovacích návyků byste si měli všimnout i některých dobrých návyků. Je důležité tyto dobré návyky znát, protože vám pomohou zjistit, kde jste úspěšní, abyste mohli tyto návyky podporovat a rozšiřovat. Mezi příklady dobrých stravovacích návyků patří následující:
- Jíst zdravě, jako je čerstvé ovoce, zelenina a libové bílkoviny
- Každý den zdravá snídaně
- Omezení vysokokalorických svačin
- Sladké svačiny omezte na minimum
Krok 5. Vypracujte plán na postupnou změnu špatných návyků
Když zjistíte, jaké jsou vaše špatné návyky, začněte si plánovat, jak je postupně nahradit a pokračujte ve svých zdravých návycích. Zahrňte do svého plánu věci, jako je nahrazení špatných potravin zdravými alternativami, cvičení a odpočinek.
- Zajistěte, aby byl váš plán postupný, aby bylo snazší nahradit špatné návyky a posílit ty dobré. Například se nezbavujte všeho občerstvení ve prospěch toho, že nebudete nic jíst. Omezte se na pár zdravých svačin denně. Dobré možnosti občerstvení zahrnují popcorn, ovoce a sýr.
- Začleňte své dobré stravovací návyky do svého plánu.
- Vytvořte si plán kolem tří zdravých a výživných jídel a dvou zdravých svačin denně.
- Snažte se mít jídla, která obsahují potraviny, které splňují nutriční potřeby. Jezte například libové bílkoviny, vitamíny a vlákninu s potravinami, jako je libové maso nebo ořechy. Jezte ovoce a zeleninu místo věcí, jako jsou hamburgery a hranolky.
- Uvědomte si situace, které podporují špatné návyky, jako je bezduché občerstvení, a napište si do plánu, jak se jim můžete vyhnout. Uložte si například na stůl jablka nebo nakrájenou mrkev.
- Stavte na jeden „cheat day“nebo „cheat meal“. Pokud si dovolíte trochu vědomého podvádění, může vám to pomoci vyhnout se špatným návykům v ostatní dny.
Krok 6. Vyhledejte lékařskou pomoc
Pokud si nejste jisti, jaké jsou vaše špatné návyky, nebo máte potíže s nalezením dobrých, promluvte si se svým lékařem nebo dietologem o svém plánu změnit dietu. Mohou být schopni identifikovat další problémové oblasti a navrhnout triky, které je třeba změnit, a vytvořit alternativy k vaší stravě.
- Najděte registrovaného dietologa prostřednictvím online vyhledávacího nástroje Akademie výživy a dietetiky.
- Řekněte svému lékaři nebo dietologovi o svých plánech a zeptejte se na případné otázky.
- Zvažte návštěvu odborníka na duševní zdraví, který vám pomůže porozumět vašim každodenním návykům a pomůže vám při změnách chování.
Část 2 ze 3: Změna vašich návyků
Krok 1. Vyhněte se „narážkám“na špatné návyky
Mnoho lidí má spouštěče nebo narážky na špatné stravovací návyky, jako je například sedění u televize nebo získání košíku s chlebem v restauraci. Vyhýbání se těmto „narážkám“nebo spouštěčům vám může pomoci postupně zapomenout a nahradit své špatné návyky.
- Vymyslete způsoby, jak se vyhnout narážkám a spouštěčům. Například jeďte domů jinou cestou, abyste se vyhnuli zastavení na kávu nebo rychlé občerstvení.
- Pokud se spouštěčům nemůžete vyhnout, najděte alternativu. Například si nechte zdravé občerstvení v autě nebo žvýkejte žvýkačku, když jedete kolem restaurací rychlého občerstvení.
Krok 2. Nahraďte špatné návyky zdravými
Váš potravinový deník vám pomůže lépe si uvědomit své špatné stravovací návyky, abyste je mohli nahradit zdravějšími možnostmi. Součástí vašeho plánu změn bude nahrazení těchto návyků novými strategiemi, které jste do svého plánu začlenili.
- Vymyslete rozumné alternativy špatných návyků. Pokud například cítíte potřebu vyčistit talíř, vezměte si menší množství jídla, abyste mohli skončit bez pocitu viny nebo přeplnění.
- Zkuste jíst strukturovaná jídla u stolu, což vám může zabránit bezmyšlenkovitě jíst špatná jídla.
- Jezte, jen když máte hlad.
- Pokud jste začali navštěvovat dietologa nebo odborníka na duševní zdraví, zahrňte jejich doporučení do svého plánu.
Krok 3. Proveďte změny postupně
Pravděpodobně jste nadšení, když se zbavíte svých špatných návyků a zlepšíte své zdraví, ale je důležité provádět postupné změny. To vám pomůže začlenit mnoho různých dobrých návyků a držet se jich po celý život. Pokud se budete příliš rychle tlačit ke změně, může to mít za následek, že budete přemoženi a budete to vzdávat. Změna jakéhokoli zvyku vyžaduje čas.
- Pokuste se do každého jídla zahrnout alespoň jeden zdravý návyk. Pokud například při jídle obvykle sledujete televizi, jezte místo toho u stolu. Pokud vynecháte snídani, zkuste si dát kousek ovoce s arašídovým máslem.
- Při nahrazování nezdravých potravin zdravějším výběrem dodržujte stejný princip. Zvažte dát si brokolici spařenou s česnekovou solí místo brokolice obalené sýrovou omáčkou.
- Pamatujte, že malé změny v průběhu času znamenají velký rozdíl.
Krok 4. Naplánujte si jídlo
Plánování jídla předem může minimalizovat riziko návratu ke špatným návykům. Plánování také posiluje vaše dobré stravovací návyky. Může také zajistit, že získáte dostatek živin.
- Pokuste se připravit co nejvíce vlastních jídel, abyste se vyhnuli podnětům a spouštěčům.
- Naplánujte si zdravou snídani a začněte den zdravými návyky. Zabalte si oběd nebo nabídku v restauracích, abyste se necítili v pokušení dát si něco, co nemáte v plánu.
Krok 5. Buďte se sebou trpěliví
Nikdo není dokonalý a někdy budete mít den, kdy se vrátíte ke zlozvyku. Dejte si pauzu a občas si dopřejte zlozvyk.
- Existují určité důkazy, že když si dáte příležitost příležitostně podvádět, pomůže vám to udržet si zdravé návyky.
- Soustřeďte se na to pozitivní, například, že jste většinu dne zdravě jedli nebo jste se nějakou dobu nevrátili k nezdravým návykům.
Část 3 ze 3: Jak si z dobrého jídla vybírat
Krok 1. Přečtěte si o zdravém stravování
Seznamte se se základy dobrého stravování a výživy. To může usnadnit postupné odstranění vašich špatných návyků a výběru potravin za dobré.
- U každého jídla si vybírejte potraviny z pěti skupin potravin a ujistěte se, že máte různé jídlo od jídla, abyste získali dostatek živin. Pět skupin potravin je: ovoce, zelenina, obilí, bílkoviny a mléčné výrobky.
- Jezte 1–1,5 šálku ovoce denně. Ovoce jako maliny, borůvky nebo třešně jsou dobrou volbou.
- Jezte 2,5-3 šálky zeleniny denně. Brokolice, sladké brambory a rajčata jsou dobrou volbou.
- Jezte 5-8 uncí zrn denně. Polovina z tohoto množství by měla být celozrnná z potravin, jako je hnědá rýže, quinoa nebo celozrnný chléb.
- Jezte 5–6,5 unce bílkovin denně. Chudé maso jako vepřové nebo kuřecí maso, vařené fazole, vejce nebo ořechy jsou dobrou volbou.
- Získejte 2–3 šálky mléčných výrobků denně. Sýr, jogurt a mléko jsou dobrou volbou.
Krok 2. Vyčistěte spíž
Odstraňte ze spíže veškeré potraviny, které ovlivňují špatné stravovací návyky. To může posílit postupné změny, které provádíte.
- Odstraňte potraviny, které jsou pro vás podnětem nebo spouštěčem, jako jsou chipsy, cukrovinky nebo zpracovaná jídla.
- Darujte nepoužité jídlo místní potravinové bance.
Krok 3. Zásobte svou spíž zdravými možnostmi
Kupte si výběr zdravých doplňků a doplňte zásoby ve své komoře. Většinou nebo pouze zdravé možnosti mohou posílit dobré návyky a vyhnout se podnětům a spouštěčům.
- Vyhněte se přehánění s nákupem jídla, což může u některých lidí způsobit návrat k přejídání. To může vyžadovat, abyste nakupovali častěji, ale také vás to udrží v pořádku se zdravými návyky.
- Získejte možnosti, jako jsou celozrnné těstoviny, ovesné vločky nebo hnědá rýže, abyste se mohli vyhnout špatným stravovacím návykům, když jste v nouzi.
- Uchovejte si bylinky a koření, abyste si uvařili jídla a dodali chuť jídlům, o kterých se obvykle domníváte, že jsou nevýrazná.
Krok 4. Užijte si restaurace
Stravování může mnoha lidem navodit špatné návyky. Naučit se vědomě se rozhodovat vám může pomoci užít si restaurace a navštívit přátele nebo rodinu, aniž byste se vraceli ke špatným návykům.
- Mějte na paměti své narážky a spouště. Pokud jsou například vaší smažené předkrmy, jednoduše přeskočte tuto část nabídky.
- Držte se dál od bufetů, které vás mohou povzbudit k návratu k mnoha různým špatným stravovacím návykům, jako je přejídání a nezdravé rozhodování.
