Mnoho lidí si uvědomuje, že zdravé stravovací návyky mohou pomoci podporovat zdravou váhu, zvládat nebo zlepšovat chronická onemocnění a udržovat celkové dobré zdraví. Ale dieta, která obsahuje více zpracovaných, méně výživných potravin, může vést k přírůstku hmotnosti a špatnému zdraví. Pokud si chcete vytvořit zdravé stravovací návyky, provádějte malé změny po delší dobu. Budete se muset soustředit na to, abyste jedli konzistentní a vyvážená jídla a jedli různá jídla. To pomůže zajistit, že budete konzumovat dostatek živin, které podpoří vaše tělo a každodenní aktivity. Rozvoj zdravých stravovacích návyků je skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví, a může být jen několik drobných změn.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Připravte se na zlepšení svých stravovacích návyků
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Před provedením jakýchkoli změn v životním stylu, cvičení nebo dietě si domluvte schůzku s lékařem. Bude vám moci říci, co je vhodné a bezpečné pro vaše konkrétní zdravotní podmínky.
- Vysvětlete, že máte zájem vyčistit si jídelníček a lépe jíst. Uveďte informace o tom, proč tyto změny provádíte a čeho chcete dosáhnout.
- Zeptejte se také svého lékaře, zda pro vás má nějaké návrhy. Mnohokrát, pokud užíváte určité léky, máte určitý zdravotní stav nebo potřebujete zhubnout, může vám lékař poskytnout několik tipů, které vám pomohou začít.
Krok 2. Promluvte si s registrovaným dietetikem
Tito zdravotničtí pracovníci jsou licencovanými odborníky na výživu a mohou být opravdu skvělým zdrojem, když se snažíte rozvíjet zdravé stravovací návyky. Tato oblast je jejich specialitou.
- Požádejte svého lékaře o doporučení místnímu dietologovi nebo někomu, s kým pracuje. Můžete také provést online vyhledávání dietologa ve vaší oblasti.
- Promluvte si se svým dietologem o svém cíli zlepšit své stravovací návyky a o tom, čeho chcete pomocí lepších návyků dosáhnout.
- Zeptejte se ho na další změny, o kterých si myslí, že by vám mohly pomoci. Může být schopen navrhnout další změny mimo ty, na které jste mysleli.
Krok 3. Spusťte deník o jídle
Před revizí vaší stravy a stravovacích návyků je dobré si zapsat deník o tom, kde se aktuálně se svou dietou nacházíte. Deníky jsou skvělým místem pro začátek, protože vám poskytnou přehled o tom, kde je váš výchozí bod. Díky tomu si uvědomíte své silné stránky a uvědomíte si své slabé stránky. Deník vám také může pomoci udržet si odpovědnost při rozvíjení nových, zdravých stravovacích návyků.
- Sledujte své jídlo a nápoje alespoň jeden týden. Při sledování jídla se snažte být co nejpřesnější. I pár kousnutí při přípravě jídla by mělo být započítáno.
- Nezapomeňte sledovat, kolik uncí čirých, hydratačních tekutin vypijete. Toto je oblast, která je také důležitou součástí zdravého stravování.
- Poté, co si deník několik dní uchováváte, označte hvězdičkou nebo zvýrazněte oblasti, kde si myslíte, že byste je mohli změnit. Můžete si například všimnout, že nepijete dostatek vody nebo obvykle vynecháte snídani. Jsou to skvělé oblasti, kde můžete provádět zdravé změny.
Krok 4. Napište si plán
Pomocí deníku a rady lékaře si vytvořte plán pro své nové zdravé stravovací návyky. Tento „seznam úkolů“vám pomůže připravit se na dlouhodobý úspěch.
- Může být užitečné začít tím, že si napíšete seznam všech malých změn, které byste chtěli ve stravě a stravovacích návycích provést.
- Změny očíslujte nebo sepište v pořadí, v jakém se jich chystáte řešit. Nejlepší je vybrat jednu nebo dvě změny, které chcete provést najednou. Pokus o přepracování stravy najednou může být obtížné a dlouhodobé.
- Naplánujte si nebo si napište do kalendáře, jaké změny budete provádět každý týden nebo několik týdnů. Sledujte, jak úspěšní nebo neúspěšní jste po každé změně.
Krok 5. Buddy up
Když se snažíte změnit životní styl, může být užitečné najít přítele, člena rodiny nebo jiný systém podpory, který vám pomůže. Mnoho lidí je úspěšnějších, když jsou podporováni svými změnami.
- Promluvte si se svými přáteli, členy rodiny nebo spolupracovníky o svém plánu na zlepšení diety. Zeptejte se, jestli by se k vám někdo chtěl přidat. Společně můžete být schopni spolupracovat na různých nápadech, receptech nebo nápadech na zdravou výživu, když to jde do tuhého.
- Můžete se také zaregistrovat do online podpůrných skupin nebo fór, kde se také ostatní snaží zlepšit své stravovací návyky.
Metoda 2 ze 3: Změna způsobu, jakým jíte
Krok 1. Jezte pravidelně, naplánovaná jídla každý den
Jíst zdravou výživu je jen část bitvy. Stravování podle naplánovaného režimu je stejně důležité, ne -li více, důležité. Měli byste si uvědomit, že příliš časté nebo nedostatečné stravování může způsobit mezery ve vašem dni, snížení metabolismu a nepravidelné chutě. Je důležité, abychom byli celý den dostatečně vyživováni, abychom předešli únavě, nevolnosti a podali optimální výkon.
- Je důležité jíst pravidelně, konzistentní jídla každý den. Obecně je důležité jíst zhruba každé tři až čtyři hodiny. Někteří lidé mohou dávat přednost čtyřem nebo pěti malým jídlům denně, zatímco jiní se mohou držet tří jídel denně. Tato časová osa se může u každého lišit, ale přesto není zdravé vynechávat jídla.
- Jedna studie ukázala, že když myši snědly jen jedno velké jídlo denně a po zbytek dne hladověly, jejich inzulínová rezistence a břišní tuk se zvýšily.
- Naplánujte si rychlá nebo snadno připravitelná jídla, aby bylo snazší dodržovat harmonogram stravování. Jídla, jako jsou jednotlivé jogurty, ovoce, ořechy, natvrdo uvařená vejce, sýrové tyčinky nebo proteinový koktejl, lze snadno jíst na útěku a vyžadují minimální přípravu.
Krok 2. Jezte snídani bohatou na bílkoviny a vlákninu
Když plánujete jíst důsledněji, je také důležité jíst správná jídla v každém z vašich jídel. To platí zejména pro snídani. Toto jídlo vám připraví cestu po zbytek dne.
- Studie ukázaly, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin pomáhají během dne lépe zvládat hlad. Lidé se během dne cítili spokojenější a projevovali sníženou touhu.
- Snídaně, které také obsahovaly vysoké množství vlákniny, se ukázaly být také prospěšné. Vláknina dodává jídlu objem a ve srovnání s potravinami s nízkým obsahem vlákniny trvá trávení déle. To pomáhá zvýšit spokojenost a zvládat hlad po celý den.
- Příklady snídaní s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny zahrnují malou celozrnnou tortillu s míchanými vejci a sýrem, tvaroh s ovocem, celozrnný oves se sušeným ovocem a ořechy nebo snídaňové smoothie z řeckého jogurtu a ovoce.
Krok 3. Vyberte si zdravé občerstvení
Mnoho lidí si myslí, že snacking povede k nárůstu hmotnosti. Chytře naplánované svačiny mezi jídly vám však mohou pomoci omezit chuť k jídlu a dodat trochu energie po celý den.
- Nenechte se tak vyhladovět, abyste se při jídle přejídali. Pokud je vaše další jídlo vzdálené více než hodinu, svačina vám může pomoci omezit chuť k jídlu a zabránit přejídání.
- Další vhodný čas na svačinu by byl před nebo po tréninku. Občerstvení může vašemu tělu poskytnout energii, kterou potřebuje k dobrému tréninku, nebo vašemu tělu pomůže zotavit se po cvičení.
- Pokud se snažíte zhubnout, svačiny by neměly mít více než 150 kalorií. Občerstvení by se také mělo jíst pouze tehdy, když máte opravdu hlad, a je vhodné svačit.
- Mezi zdravé svačiny patří: 1/4 šálku ořechů, celozrnné pita chipsy s hummusem, jablko s 2 lžícemi (29,6 ml) arašídového másla nebo malý řecký jogurt.
Krok 4. Vezměte si alespoň 20 minut na jídlo
Studie ukázaly, že čím pomaleji jíte, tím větší je pravděpodobnost, že se po jídle budete cítit spokojeni. Pokud si na jídlo dáte alespoň 20 minut, může vás to zpomalit, abyste se mohli dříve a s menším jídlem cítit spokojení. Udělat si čas na vědomé jídlo a užít si každé sousto je skvělý způsob, jak zabránit přejídání a zajistit, že posloucháte své tělo.
- Ti, kteří jedli pomaleji, se nejen cítili spokojenější, ale také konzumovali méně jídla. To může být způsobeno skutečností, že si uvědomili, že jsou spokojení a nejedli, dokud nebyli příliš plní.
- Vyzkoušejte tyto triky, které vám pomohou zpomalit: nastavte si časovač na 20 minut, mezi každým soustem si dejte vidličku, mezi sousty pijte více vody, při jídle si promluvte s přáteli nebo rodinou nebo počítejte, kolikrát každé sousto žvýkáte.
- Při jídle se také nerozptylujte. Při jídle vypněte televizory a mobilní telefony. Při jídle také zkuste nečíst, nekontrolovat e -maily ani nedělat jinou práci.
Krok 5. Přestaňte jíst, když jste spokojení, ne plní
Když jíte, dokud nejste příliš plní nebo příliš plní, pravděpodobně konzumujete příliš mnoho kalorií pro potřeby svého těla. Není to zdravý zvyk pokračovat, protože by to mohlo způsobit přibývání na váze.
- Může být obtížné zjistit, kdy jste jen „spokojení“. Trvá přibližně 20 minut, než váš mozek a žaludek sdělí tento pocit. Proto je důležité jíst pomalu.
- Obecně může spokojenost vypadat jako: nedostatek hladu, nezájem o vaše jídlo, velmi mírný pocit protahování nebo pocit, že nebudete muset několik hodin znovu jíst. Když jste spokojeni, měli byste na talíři nechat nějaké jídlo.
- Když jíte, dokud se nenasytíte, můžete pociťovat: nepříjemné, nafouklé, nevolné pocity výrazného roztahování žaludku. Když jste plní, s největší pravděpodobností jste uklidili talíř nebo si dali další porce jídla.
Krok 6. Vštepte svým dětem dobré stravovací návyky
Pokud se snažíte zlepšit své stravovací návyky, možná budete chtít také zlepšit stravovací návyky celé své rodiny.
- Děti mohou být obtížnou skupinou, jak se zdravě stravovat. Rychle se však učí a napodobují chování, které vidí u rodičů.
- Společné vaření se svými dětmi a jejich odvoz do obchodu s potravinami jim může pomoci zapojit se, být více nadšení zkoušet nová jídla a jíst zdravěji.
- Pomalu dětem zavádějte nová jídla. Pokud právě začínáte lépe jíst doma, vaše děti možná neskočí tak rychle. Buďte s nimi trpěliví, když přizpůsobí svůj vkus vašemu novému způsobu stravování.
- Buďte kreativní při jídle a občerstvení. Zajistit, aby jídlo vypadalo zábavně a zajímavě, může dětem pomoci cítit se pohodlněji při zkoušení nových položek. Například: udělejte si smajlíka z nakrájeného ovoce nebo udělejte „mravence na kládě“(celer namazaný arašídovým máslem a přelitý rozinkami).
Metoda 3 ze 3: Změna toho, co jíte
Krok 1. Vyberte si libové zdroje bílkovin
Libové bílkoviny jsou základní živinou ve vaší stravě. Poskytuje základ pro většinu procesů a funkcí vašeho těla. Výběr zdravých, libových zdrojů bílkovin v každém jídle může pomoci uspokojit potřeby vašeho těla každý den.
- Obecně platí, že jedna porce bílkovin je asi 3-4 unce. Toto je velikost vaší dlaně nebo balíčku karet.
- Většina vašich bílkovin by měla být libová. Ty obsahují vyšší množství bílkovin a méně tuku, což může přispět k udržení zdravé hmotnosti. Vyberte si položky jako drůbež, vejce, libové hovězí maso, mořské plody, luštěniny, vepřové maso, tofu nebo nízkotučné mléčné výrobky.
- Je vhodné příležitostně jíst zdroje bílkovin s vyšším obsahem tuku. Tyto druhy potravin by však neměly být hlavním zdrojem vašich bílkovin.
Krok 2. Jezte pět až devět porcí ovoce a zeleniny denně
Ovoce i zelenina mají nízký obsah kalorií a jsou neuvěřitelně bohaté na živiny. Jíst přiměřené porce těchto potravin vám může pomoci každý den dosáhnout řady vašich nutričních cílů.
- Jedna porce ovoce je 1/2 šálku nebo jeden malý kousek ovoce. Jedna porce zeleniny je jeden šálek nebo dva šálky listové zelené zeleniny. Udělejte z poloviny talíře ovoce nebo zeleninu, která vám pomůže dosáhnout vašich denních cílů.
- Vyberte si různé druhy ovoce a zeleniny, které mají sytou barvu. Ty obsahují více živin ve srovnání s bledší zeleninou. Vyberte si například špenát před ledovým salátem nebo si dejte máslovou dýni před žlutou letní dýni.
- Každý den a týden si také vyberte širokou škálu ovoce a zeleniny. Svou výživu omezíte, pokud budete jíst jen jeden nebo dva druhy ovoce a zeleniny.
Krok 3. Vyberte celá zrna před rafinovanými
Když jíte potraviny jako chléb, rýži nebo těstoviny, je výhodné jíst 100% celozrnné produkty místo rafinovaných.
- Celá zrna jsou méně zpracovaná a obsahují celé zrno - otruby, endosperm a klíčky. Tyto potraviny mají obvykle vyšší obsah vlákniny, bílkovin a dalších základních živin. Vyberte si položky jako hnědá rýže, quinoa, celozrnný oves nebo 100% celozrnný chléb.
- Rafinovaná zrna jsou ta, která jsou více zpracovaná a obecně neobsahují části zrna obsahující živiny. Rafinovaná zrna mají nižší obsah vlákniny, bílkovin a dalších živin. Položky jako bílý chléb, obyčejné těstoviny nebo bílá rýže jsou rafinovaná zrna.
- Jedna porce zrn je asi 1 unce. To může být jeden krajíc chleba nebo asi 1/2 šálku těstovin nebo rýže. Zahrnujte tři až čtyři porce těchto potravin každý den.
Krok 4. Omezte vysoce zpracované nezdravé potraviny
Tyto druhy potravin obecně obsahují více cukru, tuku, sodíku a celkově kalorií. Abyste podpořili zdravou výživu a váhu, je důležité omezit příjem těchto druhů potravin.
- Omezte potraviny, jako jsou cukrovinky, koláče, sušenky, pečivo, mražená jídla, zpracované maso a hranolky nebo sušenky.
- Pokuste se jíst převážně celé, minimálně zpracované potraviny, jako je syrové ovoce a zelenina, zmrazené nebo konzervované ovoce a zeleninu bez omáček nebo dochucovadel, čerstvé nebo mražené bílkoviny bez přidaných omáček nebo dochucovadel, celozrnné produkty a nízkotučné mléčné výrobky.
Krok 5. Pijte více vody
Dostatečná hydratace je nezbytnou součástí plánu zdravé výživy. Dostatečná hydratace pomáhá vašemu tělu normálně fungovat.
- Každý potřebuje každý den jiné množství hydratačních tekutin. Nové pokyny naznačují, že tato metoda zjistí, kolik uncí vypijete každý den: rozdělte svou hmotnost na polovinu a tím získáte počet uncí tekutin, které byste měli konzumovat. Pokud vážíš 150 liber. měli byste vypít 75 oz nebo něco málo přes devět šálků. Zkuste pít tolik jako svůj počáteční cíl. Tuto částku můžete změnit, když budete pokračovat ve své dietě.
- Vyberte si tekutiny bez cukru a bez kofeinu, protože vás nejlépe hydratují. Položky jako voda, ochucená voda, káva bez kofeinu a čaj jsou vhodnými druhy nápojů.
- Omezte nebo omezte slazené nápoje. Konzumace slazených nápojů může vést k nárůstu hmotnosti. Vyřaďte sodovky, džusy, sladké čaje a alkohol.
Krok 6. Zvažování užívání doplňků stravy
Vitamínové a minerální doplňky vám mohou pomoci udržovat zdravý životní styl. Tyto doplňky mohou přidat další výživu do vaší stravy. To může být zvláště užitečné pro lidi s potravinovými alergiemi, dietními omezeními nebo vybíravé jedlíky.
- Zvažte užívání multivitaminu. Jedná se o obecný doplněk, který obsahuje širokou škálu vitamínů a minerálů. Jedná se o vynikající, univerzální typ doplňku.
- Zvažte další doplněk železa. Někteří lidé, zejména ženy, které mají menstruaci, mohou potřebovat další železo.
- Vitamín B12 se obvykle nachází v živočišných potravinách a ti, kteří jsou vegetariáni nebo vegani, mohou potřebovat další doplněk B12.
- Na vitaminové a minerální doplňky se nesmí příliš spoléhat ani je používat místo skutečných celých potravin. Mají být doplňkem zdravé a vyvážené stravy.
- Před zahájením jakéhokoli doplňku vitamínů nebo minerálů se vždy poraďte se svým lékařem. Ne všechny doplňky jsou bezpečné a vhodné pro každého.
Jak vyhodnotím nutriční hustotu svého jídla?
Hodinky
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Udělejte si přehled o tom, kolik jste měli úspěšných a neúspěšných dnů. Udržováním grafu můžete vizuálně vidět a zaznamenávat data na každodenní bázi. To vám může pomoci opravit chyby a může vás to motivovat k tomu, abyste ve hře zintenzivnili nebo řekli „dobrá práce“.
- Pište si deník o jídle a cvičení. Pomůže vám provést vaše každodenní cíle odpovědností. Díky dětským schodům se dá žít.
- Dopřejte si občasnou diskrétnost, třeba kousek čokolády. Omezte množství a frekvenci léčby.
- Před dramatickými změnami stravování nebo životního stylu se vždy poraďte se svým lékařem.
- Zkuste jíst více zeleniny než masa. Ovoce a zelenina mají více živin než kterákoli jiná skupina potravin.
- Zkuste věnovat pozornost nedávnému výzkumu týkajícího se výživy.
- Snažte se vyhýbat místům a lidem s příliš velkým množstvím nezdravého jídla, protože to může být lákavé.
- Stálý cvičební program může urychlit hubnutí, ale ujistěte se, že je rozumné jej udržovat.
- Udělejte si čas hubnutím. Pracujte na tom, abyste si udrželi hubnutí i celkové zdraví.
- Před přijetím jejich doporučení proveďte výzkum zdravotní organizace. Americká srdeční asociace například získává velkou část svých finančních prostředků od potravinářských společností. Nemusíte být nedůvěřiví; prostě musíte být opatrní.
