Stres, známý také jako reakce na boj nebo útěk, nám může pomoci vyhnout se nebezpečí. Ale příliš mnoho stresu může vést ke zdravotním problémům a může negativně ovlivnit další oblasti vašeho života. Udělejte si čas, abyste se dozvěděli, co je příčinou vašeho stresu, abyste se mohli začít cítit lépe.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Udělat ze zvládání stresu průběžný cíl
Krok 1. Sledujte úroveň stresu
Svůj stres musíte zhodnotit, abyste ve svém životě mohli provést změny, které ho sníží a pomohou vám jej zvládnout efektivněji. Věnujte nějaký čas sledování úrovně stresu a poznamenejte si, jak často se během týdne cítíte ve stresu. Množství stresu, které zažíváte, bude samozřejmě kolísat v závislosti na tom, co se ve vašem životě děje, ale sledování stresu během počátečního nastaveného období je dobrý způsob, jak o něm začít přemýšlet.
- Mezi příznaky stresu patří zvýšená srdeční frekvence a pocení, napětí ve svalech, bolesti hlavy, únava a dušnost.
- Pokud cítíte tato znamení, přemýšlejte o tom, co způsobilo tuto reakci.
Krok 2. Identifikujte spouštěče stresu
Jakmile začnete sledovat a věnovat pozornost úrovni svého stresu, musíte se pokusit identifikovat konkrétní spouštěče stresu. Stres může pocházet z mnoha míst. Co spouští váš stres? Vaším úkolem? Vaše vztahy? Vaše finance? Vaše děti? Určení, odkud pochází váš stres, je prvním krokem k jeho zvládnutí.
- Kromě zjevných negativních událostí mohou stres vyvolat i pozitivní věci ve vašem životě, jako je svatba nebo koupě domu.
- Jakmile je identifikujete, namapujte si je na papír, abyste si mohli představit své stresové body.
- Možná je budete chtít rozdělit na krátkodobé a dlouhodobé faktory.
Krok 3. Zapracujte na strategiích boje se spouštěči stresu
Jakmile identifikujete zdroje svého stresu, můžete se začít snažit problémy řešit. Začněte tím, že určíte, jaký aspekt události nebo spouště můžete ovládat a soustředit se na to, co můžete ovlivnit. Běžnou příčinou stresu je jednoduše hromadění povinností a úkolů, na které vám zbývá málo času na odpočinek nebo úlevu.
- Můžete to vyřešit tak, že omezíte své závazky a rozhodnete se, komu opravdu chcete dát čas. Můžete je seřadit podle důležitosti.
- Prohlédněte si svůj rozvrh a označte si ty, od kterých můžete ustoupit, abyste měli více času na odpočinek a zábavu.
Krok 4. Vyvinout dobrou správu času
Až budete své závazky omezovat, využijte této příležitosti a organizujte si více času a rezervujte si mezery, kde někde nemusíte být nebo něco dělat. Zde získáte jasnější představu o tom, čemu přesně chcete věnovat svůj čas, což vám bude prospěšnější v širším smyslu. Nebojte se delegovat nebo odložit úkoly.
- Naplánujte si čas, ale zachovejte si určitou flexibilitu. Příliš přísný časový plán může zvýšit váš stres.
- Ponechání prázdných míst ve vašem plánu poskytne příležitost k relaxaci. Pomoci může i půlhodina nebo vaše vlastní večer.
Krok 5. Nemyslete si, že to musíte udělat úplně sami
Pokud trpíte stresem a úzkostí, nemyslete si, že to musíte vydržet sami a prostě se probojovat. Zkuste si promluvit s důvěryhodným přítelem nebo členem rodiny o tom, jak se cítíte. Komunikace je velmi důležitá a může vám pomoci uvolnit napětí. Nemusíte si sednout k seriózní konverzaci a vysypat svá nejniternější tajemství.
- Pouhé ventilování věcí, které jsou stresující, může tlak zmírnit.
- Pokud si myslíte, že by mohlo být užitečné promluvit si s odborníkem, zvažte kontaktování kvalifikovaného poradce nebo terapeuta. Někdy je jednodušší mluvit s cizím člověkem.
Krok 6. Pochopte, že neexistuje žádná stříbrná kulka
Monitorování úrovně stresu, hledání spouštěčů stresu a zahájení opatření k jejich řešení vám může pomoci postupem času stres snížit. Neexistují však žádné okamžité dokonalé prostředky ke stresujícímu životnímu stylu. Pokuste se začlenit tyto postupy a zachovat si smysl pro humor o zkouškách a souženích moderního života. Vidět legrační stránku může být velkou pomocí, díky níž budete odolnější vůči nevyhnutelným nezdarům. Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Pravda nebo nepravda: Pozitivní změny ve vašem životě mohou být také stresující.
Skutečný
Opravit! Stres je nejčastěji způsoben typickými „negativními“situacemi, ale stresovat vás mohou i „pozitivní“věci, jako je přestěhování se do nového města nebo nástup do nového zaměstnání. To neznamená, že žádná situace není pozitivní! Znamená to jen, že s každou změnou mohou existovat nízké i vysoké body. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Nepravdivé
Nepřesně. I když jste pravděpodobně nejčastěji ve stresu z „negativních“situací, jako je nelibost v práci nebo rozchod, někdy mohou změny, ke kterým dochází během „pozitivních“situací, způsobit také stres! Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 4: Být aktivní pro méně stresující život
Krok 1. Užijte si pravidelné cvičení
Vědci tvrdí, že fyzická aktivita pomáhá lidem vyrovnat se se stresem, mírnou depresí a úzkostí tím, že způsobuje chemické změny v mozku, které mohou pomoci pozitivně změnit náladu. Pravidelné cvičení může také zlepšit pohodu zvýšením sebeúcty a sebeovládání.
- Dospělí by se měli pokusit zahrnout do svého plánu 150 minut cvičení střední intenzity týdně.
- Po dlouhém pracovním dni vám krátká procházka pomůže cítit se lépe a zbavit se stresu dne.
- Buďte kreativní ohledně činnosti, kterou děláte. Nemusíte jen běhat v kruzích nebo plavat. Zapojení do týmových sportů může být zábavnější způsob cvičení.
Krok 2. Udělejte si čas na věci, které máte rádi
Kromě pravidelného cvičení byste se měli také ujistit, že máte šanci dělat i jiné věci, které vás baví. Například to může být jít do kina, jít na kávu s přítelem nebo si hrát se svým psem. Provádění zábavných aktivit vás odvede ze stresového prostředí a umožní vám na chvíli rozpustit vlasy.
- Pokud dokážete dosáhnout dobré rovnováhy ve svém životním stylu, vaše hladina stresu klesá.
- Dobrá rovnováha mezi pracovním a soukromým životem je velmi důležitá pro snížení stresu a dosažení nejlepších výsledků.
- Zanedbání přátelství vás bude dlouhodobě jen více stresovat.
Krok 3. Vezměte si jógu
Kromě činností, které vás baví, hledejte nové potenciální koníčky a aktivity. Jóga je skvělá volba, která kombinuje fyzickou aktivitu, relaxační techniky a tiché a klidné prostředí. Ve vědeckých experimentech bylo prokázáno, že funguje dobře při snižování stresu a úzkosti.
- Existuje široká škála možností, které vyhovují všem věkovým kategoriím a všem kondičním podmínkám, takže si nemyslete, že je to jen pro mladé a sportovní.
- Před přihlášením si vyhledejte kurz ve svém okolí a promluvte si s instruktorem o různých možnostech.
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Jakou aktivitu můžete zařadit do své každodenní rutiny, abyste snížili stres?
Hraní fotbalu.
Ne tak docela. I když je to rozhodně jeden ze způsobů, jak můžete zničit den za dnem, existuje další možnost! Vyberte jinou odpověď!
Hrajte si se svým psem.
Zavřít! Se svým psem si můžete absolutně hrát na únik, ale není to jediné, co můžete udělat. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Setkání se svými přáteli.
Zkus to znovu! Určitě se můžete denně potloukat se svými přáteli a pravděpodobně to pomůže snížit hladinu stresu, ale existuje lepší odpověď! Hádej znovu!
Vše výše uvedené
Opravit! Nejlepší způsob, jak zničit den za dnem, je dělat věci, které vám dělají radost! Ať už se věnujete cvičení nebo týmovým sportům, děláte něco osamoceně, jako je hraní se psem nebo čtení knihy nebo společenské spojení s přáteli u filmu nebo u kávy, můžete se zbavit soustředěním na sebe a na to, co rádi děláte! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 4: Přijetí dobré stravy a zdravého životního stylu
Krok 1. Jezte zdravě
Kromě pravidelného cvičení může zdravá vyvážená strava významně přispět k méně stresujícímu životnímu stylu. Zdravým pozitivním rozhodnutím se stravou můžete být fyzicky i emocionálně silnější. Aktivní péče o sebe zvýší vaše sebevědomí a také vám poskytne více energie a větší kontrolu nad svým tělem. Dobrá strava pomůže vašemu tělu fungovat efektivněji.
- Vyváženou stravu, která zahrnuje skupiny potravin z potravinového talíře FDA.
- Udělat si čas na vaření lahodného zdravého jídla večer může být dobrý způsob, jak se zbavit stresu na konci náročného dne.
Krok 2. Dostatek spánku
Průměrný dospělý člověk potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc. Nedostatek spánku může nejen vést ke zvýšenému stresu, ale chronická deprivace spánku může narušit váš úsudek, schopnost uvažování, vzhled, libido a váš výkon v práci nebo ve škole. Zvyšte množství spánku tím, že provedete následující:
- Stanovení a dodržování denního plánu spánku.
- Dělat před spaním něco relaxačního, jako je čtení nebo dechová cvičení.
- Vypnutí elektronických zařízení.
- Spaní v příjemném prostředí.
- Vyhněte se alkoholu a kofeinu, které mohou narušit spánek.
Krok 3. Omezte příjem alkoholu
Vyvarování se pití nad doporučené množství alkoholu vám může pomoci být emocionálně zdravější. Mužům se doporučuje, aby pravidelně nepili více než tři nebo čtyři jednotky denně. Pro ženu jsou ekvivalentem dvě nebo tři jednotky denně. Pití může být přitažlivé, když jste obzvláště stresovaní, ale může tyto pocity zveličit, což ve vás vyvolává vztek a agresivitu.
- Jedna jednotka alkoholu odpovídá přibližně 25 mililitrům alkoholu (ABV 40%), třetině půllitru piva (ABV 5 až 6%) nebo polovině standardní (175 ml) sklenice vína (ABV 12%).
- Můžete si stáhnout digitální nástroje, které vám pomohou sledovat, kolik jednotek spotřebujete.
- Pokud máte pocit, že se alkohol stává problémem, měli byste se poradit se svým lékařem.
Krok 4. Buďte bez kouře
Pokud jste kuřák, omezení nebo ukončení kouření vám pomůže zbavit se stresu a úzkosti a také vám poskytne pozitivnější pohled na život. Spolu se známými přínosy pro vaše fyzické zdraví, které přináší kouření, existují osvědčené výhody i pro vaše duševní zdraví. Navzdory mýtu, že vás kouření uvolňuje, ve skutečnosti zvyšuje úzkost a napětí.
- U kuřáků je v průběhu času větší pravděpodobnost vzniku deprese nebo úzkostné poruchy. Kácení vám dlouhodobě zlepší náladu.
- Také vám ušetří spoustu peněz, což může pomoci snížit finanční stres. Pokud přestanete kouřit deset cigaret denně, ušetříte kolem 1 000 liber ročně.
Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Jak se můžete ujistit, že jíte zdravě?
Když si objednáte jídlo s sebou, když jste příliš unavení na vaření.
Nepřesně. I když někdy může mít vaření pocit, že vašemu dni dodá stres, a možná nebudete chtít nic jiného, než začít, objednávky na jídlo jsou obvykle méně zdravé a neobsahují všechny potřebné živiny. Chcete -li snadnou večeři bez vaření, zkuste si dát salát s grilovaným kuřecím masem nebo zbytky předchozího zdravého jídla. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Tím, že budete jíst trochu z každé skupiny potravin.
Opravit! Abyste byli zdraví, když jíte, měli byste jíst všechny skupiny potravin, dokonce i tuky a cukry, i když byste měli dávat pozor, abyste nezdravé skupiny potravin konzumovali s mírou. Pokud si nejste jisti, jak by měl vypadat pravidelný talíř jídla, podívejte se na doporučení FDA online! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Tím, že máte jeden „cheat day“týdně.
Ani náhodou! Pokud den nebo dva nejíte zdravě, je to v pořádku, ale obecně se snažte toho držet! Nemyslete na zdravé stravování jako na „dietu“. Berte to spíše jako způsob života. Toto je jeden ze způsobů, jak se stanete svým nejlepším, nejméně stresovaným já! Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 4 ze 4: Cvičení relaxačních technik
Krok 1. Vyzkoušejte nějakou meditaci
Kromě vylepšení obecného životního stylu a omezení závazků zajistit si čas jen pro sebe můžete vyzkoušet některé specifické relaxační techniky, které vám pomohou uvolnit se. Meditace je starodávná praxe, jejímž cílem je uklidnit mysl a pomoci vám dosáhnout míru se sebou samým. Zkuste jen tiše sedět a přitom si být vědomi svého dechu.
- Jakmile se vám v hlavě objeví myšlenky, zkuste vrátit soustředění své mysli ke svému klidnému dýchání.
- Případně se zaměřte na předmět, který jste položili před sebe, nebo se můžete pokusit představit si něco uklidňujícího, jako jemné moře.
- Ze začátku vám to může připadat těžké, ale čím více budete meditaci praktikovat, tím se zlepšíte.
Krok 2. Uvolněte se a zhluboka dýchejte
Pokud je pro vás těžké držet se meditace, můžete cvičit uvolněné hluboké dýchání. Posaďte se na pohodlnou židli, která vám podepře hlavu, nebo si lehněte naplocho s dlaněmi vzhůru a nohama trochu od sebe. Naplňte plíce, aniž byste je nutili, dýchejte nosem. Počkejte do pěti, jak dýcháte.
- Vydechněte ústy a pomalu počítejte do pěti. Opakujte to s pravidelným a kontrolovaným rytmem.
- Dýchejte, aniž byste zastavili nebo zadržovali dech, a pokračujte v tom, dokud se nebudete cítit klidně a uvolněně.
- Zkuste to udělat tři až pět minut, dvakrát nebo třikrát denně.
Krok 3. Zkuste hlubokou svalovou relaxaci
Pokud máte více času, můžete zkusit procvičit relaxaci hlubokých svalů. To bude trvat asi dvacet minut a protáhne a uvolní různé svaly, což uvolní napětí z vašeho těla a mysli. Jakmile budete mít teplé a klidné místo, posaďte se nebo si lehněte a soustřeďte se na stálé dýchání. Procházením postupně uvolníte napětí z obličeje, krku, ramen, hrudníku, paží, nohou, zápěstí a rukou. Každé cvičení několikrát opakujte, než budete pokračovat.
- Začněte tlačením obočí, jako byste se mračili, držte několik sekund a poté uvolněte.
- Dále přejděte na krk jemným zakloněním hlavy dopředu, bradou dolů k hrudníku, držte několik sekund, než zvednete hlavu zpět nahoru.
- Vytáhněte ramena nahoru k uším, držte je a poté je uvolněte.
- Na hrudník dýchejte pomalu a zhluboka do bránice a poté pomalu vydechněte. Při výdechu vzduchu nechte své břicho vypustit.
- Poté uvolněte ruce od těla, natáhněte se dopředu a držte, než se uvolníte.
- S nataženýma nohama odtlačte prsty na nohou od těla, zatáhněte je zpět k tělu a poté relaxujte.
- Nakonec uvolněte zápěstí tak, že vytáhnete ruku směrem k sobě, natáhnete prsty a palce a před uvolněním se držíte.
Skóre
0 / 0
Metoda 4 Kvíz
Jak dlouho trvá každý den relaxovat?
Tři až pět minut.
Opravit! Nejrychlejší a nejsnadnější způsob relaxace je nácvik hlubokého dýchání. Nadechněte se nosem a počítejte do pěti, poté vydechněte ústy se stejným počtem. Dělejte to tři až pět minut a pokud je to možné, udělejte to tolikrát, kolikrát je to možné denně. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Patnáct minut.
Ani náhodou. Můžete si samozřejmě odpočinout na tolik času, kolik máte, ale existují způsoby relaxace, které můžete vtěsnat do svého dne, i když máte jen pár minut! Zkus to znovu…
Minimálně dvacet minut.
Ne tak docela! Pokud máte tolik času, zkuste relaxovat s hlubokou svalovou relaxací, ale můžete si odpočinout, i když nemáte 20 minut navíc! Vyberte jinou odpověď!
Více než hodinu.
Zkus to znovu! Můžete si odpočinout na tolik času, kolik máte denně, ale na procvičování relaxačních technik nemusíte mít ve svém každodenním životě více než hodinu času. Některým, jako je hluboké dýchání, stačí tři minuty! Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
