Většina z nás zažívá chvíle, kdy si přejí, abychom se cítili více ostražití. Možná sedíte na schůzce a přemýšlíte, jak to dotáhnete do konce. Možná budete muset zůstat ve střehu dlouhou cestu. Možná bojujete s nespavostí a je pro vás obtížné fungovat během dne. Bez ohledu na důvod můžete okamžitě přijmout opatření ke zvýšení bdělosti.
Kroky
Metoda 1 z 5: Rychlé zvýšení pozornosti
Krok 1. Dejte si šálek kávy, ale ne příliš mnoho kávy
Není žádným překvapením, že káva obsahuje kofein, který vám pomůže cítit se více ostražitě, ale nadměrný příjem kofeinu vám může připadat malátný a ospalý. Chcete -li se cítit čileji, aniž byste byli příliš nervózní nebo trpěli nespavostí, omezte příjem na 2 až 3 šálky denně.
- Lidé reagují na kofein odlišně, takže se omezte, pokud začnete být nervózní, zažijete žaludeční nevolnost nebo si myslíte, že by vám káva mohla narušit spánek.
- Výzkum ukazuje, že až 400 miligramů kávy denně, což odpovídá přibližně 4 šálkům kávy, je pro zdravé dospělé bezpečné.
- Když pijete kávu, držte se stranou od sladkých možností, díky nimž se budete cítit malátně a když skončí hladina cukru, budete z ní venku.
Krok 2. Pijte hodně vody
Dehydratace může způsobit, že se budete cítit tažně a méně ostražitě, takže pijte vodu po celý den, abyste zůstali hydratovaní a lépe si uvědomovali své okolí.
- Pokud se cítíte méně ostražití, zkuste hned vypít jednu až dvě sklenice vody.
- Vynechejte slazené nápoje, jako jsou limonády, energetické nápoje a sladké šťávy, které brzy po konzumaci způsobí energetickou havárii.
Krok 3. Zhluboka se nadechněte
Když se zhluboka nadechnete, snížíte srdeční frekvenci a krevní tlak a zlepšíte krevní oběh. To zvýší vaši energetickou úroveň a mentální soustředění, abyste mohli být více ostražití. Vyzkoušejte toto základní cvičení, které můžete provádět kdekoli:
Posaď se zpříma. Položte jednu ruku na břicho, těsně pod žebra. Druhou ruku si položte na hruď. Zkuste se nadechnout nosem. Měli byste cítit, jak váš žaludek tlačí ruku ven. Pokuste se zabránit pohybu hrudníku. Nyní předstírejte, že svištíte a vydechněte, zatímco si sevřete rty. Proveďte 10 opakování podle potřeby
Krok 4. Udržujte dobré držení těla
Váš instruktor baletu měl pravdu, když zdůraznil důležitost skvělého držení těla. Chytání a špatné držení těla může způsobit únavu a snížit vaši pozornost.
Pokud sedíte, ujistěte se, že máte ramena vzadu, oči směřují rovně dopředu a zadek se dotýká opěradla židle. Zkuste se nepřikrčit přes stůl nebo počítač
Krok 5. Vyzkoušejte silové zdřímnutí
Pokud se cítíte nevrlí a méně bdělí, zkuste si rychle odpočinout 10 až 20 minut.
- Krátké zdřímnutí nebude mít negativní dopad na váš spánkový plán té noci a měli byste se probudit s větší ostražitostí.
- Pokud máte potíže s napínáním, odpočívejte jen se zavřenýma očima po dobu 10 minut. Stále si můžete užívat výhod silového spánku.
Krok 6. Žvýkejte kousek žvýkačky
Pokud je pro vás těžké být ve střehu, zkuste žvýkat kousek žvýkačky. Některé výzkumy naznačují, že vám to může pomoci cítit se vzhůru a nabití energií.
Krok 7. Poslouchejte hudbu a zpívejte
Pokud jste doma nebo řídíte a potřebujete se cítit více bdělí, zapněte si hudbu a zpívejte.
- Zpěv vás nutí zvládat dýchání a zároveň vám dodá energii.
- Toto cvičení nemusí být vhodné pro prostředí pracoviště, takže počkejte, až budete na místě, kde lidé nebudou podávat stížnosti na hluk.
Krok 8. Užijte si komediální úlevu
Pravděpodobně už víte, že smích může uvolnit stres, ale také může zvýšit vaši bdělost.
Pokud se chcete cítit více ostražitě, podívejte se na zábavné video nebo strávte nějaký čas s přítelem, díky kterému se chichotáte
Krok 9. Rozhodněte se pro studenou sprchu
Zatímco teplé sprchy nebo koupele jsou relaxační, mohou ve vás vyvolat pocit ospalosti a pohodlí, než bdělosti. Abyste tomu zabránili, zvolte raději tříminutovou studenou sprchu.
Okamžitě se budete cítit čilejší a uvědomělejší
Metoda 2 z 5: Cvičení ke zlepšení bdělosti
Krok 1. Dokončete aerobní cvičení
Když cvičíte, zvýšíte průtok krve, hladinu kyslíku a energii do všech částí těla-včetně mozku-což znamená, že budete více bdělí. Vědci také zjistili, že pravidelné aerobní cvičení, jako je chůze, běh, běh a jízda na kole, může zvrátit kognitivní pokles.
Krok 2. Účastněte se týmových sportů
Pokud sledujete sportovat vysokou školu nebo profesionální sportovce, můžete pozorovat jejich laserové zaměření a intenzivní soustředění. Ačkoli pravděpodobně nejste na této úrovni dovedností, můžete stále těžit ze zlepšených reflexů a lepší koncentrace, které vyplývají z účasti na týmových sportech.
- Týmové sporty, jako je baseball, basketbal, tenis, fotbal a fotbal, jsou vynikajícím způsobem, jak být více ostražití, protože musíte věnovat pozornost tomu, kde se nacházejí vaši spoluhráči a členové týmu, kteří se postavili proti němu, kde se právě nachází míč a kde je míč zamířil.
- Pokud hledáte méně vážnou hru, zvažte zkusit kickball nebo dodgeball.
Krok 3. Vyzkoušejte nový typ cvičení
Vyzkoušejte typ cvičení, který je pro vás nový a zahrnuje složitější pohyby, jako je horolezectví, gymnastika, bojová umění, pilates, bruslení nebo šerm. Skutečnost, že se budete muset naučit dělat něco jiného a provádět nové manévry, pomůže posílit váš mozek a posílí vaši paměť, což by vás mělo posílit.
Krok 4. Strávte 20 minut denně venku
Trávení 20 minut denně venku vám pomůže cítit se více nabití energií a bdělostí.
- Jděte se projít nebo si zaběhat do parku.
- Cvičte pravidelně venku na zahradě nebo v sousedství.
- O víkendu se vydejte do lesa nebo na turistické stezky.
Krok 5. Proveďte jógu
Jóga může pomoci tónovat vaše tělo a zmírnit vaši úzkost, ale také zlepší vaši koncentraci a koncentraci. Vyzkoušejte rutinu jógy, pokud se chcete cítit více bdělí.
Krok 6. Naplánujte si trénink na polovinu dne
Výzkum naznačuje, že odpolední cvičení vám může pomoci cítit se čileji a energičtěji než si zdřímnout.
Metoda 3 z 5: Jíst potraviny, které vám pomohou soustředit se
Krok 1. Ujistěte se, že jíte pravidelně
Pokud nejíte pravidelně, budete mít těžký pocit bdělosti a také se vám zhorší nálada. Během dne jezte zdravá jídla a zabalte si svačinky, o které se můžete začít bavit, až se začnete cítit méně bdělí.
- Jíst malá jídla nebo svačiny každých několik hodin vám pomůže udržet si vysokou hladinu energie a zlepšit náladu.
- Jogurt, ořechy, čerstvé ovoce, dětská mrkev a arašídové máslo na celozrnném krekru dělají vynikající vysokoenergetické svačiny.
Krok 2. Vyberte si potraviny, které obsahují komplexní sacharidy
Potraviny s komplexními sacharidy a celozrnnými produkty podporují mozek a zanechají ve vás větší pozornost.
- Když se z toho cítíte, rozhodněte se pro ovesné vločky, celozrnné pečivo a těstoviny, fazole, čočku a zelenou zeleninu.
- Předávejte sušenky, koláče a jídla se spoustou cukru, protože ty nezajistí trvalou energii.
- Snažte se vyhýbat zpracovaným a rychlým jídlům.
Krok 3. Doplňte potraviny bohaté na antioxidanty. Vyzkoušejte tato jídla plná antioxidantů:
- Maliny.
- Jahody.
- Borůvky.
- Jablka.
- Banány
- Listová zelená zelenina, jako je špenát a kapusta.
- Fazole.
- Mrkve.
- Čaj, zejména zelený čaj.
Krok 4. Konzumujte potraviny obsahující Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny pomáhají udržovat mozek ve správném fungování, proto jezte potraviny jako ryby a ořechy, abyste zlepšili mozkovou sílu a byli více ostražití.
Krok 5. Snězte kousek čokolády
Kromě kofeinu obsahuje čokoláda také flavonoidy, které mohou zlepšit vaše kognitivní schopnosti a budete se cítit čileji.
Tmavá čokoláda nebo hořkosladká čokoláda mají více flavonoidů než mléčná čokoláda. Abyste měli z čokolády užitek, nemusíte jíst tyčinku velikosti King, takže to nepřehánějte
Metoda 4 z 5: Provedení dalších změn v životním stylu, aby byly více výstražné
Krok 1. Získejte správné množství spánku
Nedostatek spánku a nadměrné spaní ve vás může vyvolat pocit nevraživosti a menší pozornosti. Lékaři doporučují 7 až 9 hodin spánku za noc.
Abyste se cítili čilejší, je také důležité vytvořit si rutinu. Zkuste jít spát a probudit se každý den ve stejnou dobu
Krok 2. Upravte teplotu ve své místnosti
Pokud je ve vašem pokoji příliš chladno nebo příliš teplo, můžete začít být ospalí a mlhaví. Chcete -li být více ostražití, zkuste zvýšit nebo snížit teplotu v místnosti.
- Výzkumníci došli k závěru, že optimální pokojová teplota pro spánek je asi 65 stupňů Fahrenheita, takže nastavení teploty o několik stupňů v obou směrech vám může pomoci probudit se a cítit se více soustředění.
- Pokud jste v pracovním prostředí nebo na místě, kde nemáte kontrolu nad termostatem, vezměte si s sebou svetr nebo bundu, abyste se mohli snadno zahřát nebo ochladit, abyste se cítili čilejší.
Krok 3. Udržujte rostlinu doma nebo v kanceláři
Rostliny vám zlepšují náladu a méně stresují. Zkuste si přinést rostlinu, která zůstane ve vašem pracovním prostoru nebo doma, abyste se cítili vzhůru.
Krok 4. Nechte slunce svítit dovnitř
Když sedíte v zatemněné místnosti, můžete se cítit méně ostražití, protože narušuje cirkadiánní rytmy těla. Otevřete závěsy nebo rolety a nechte slunce svítit dovnitř.
- Pokud žijete na místě, kde je jen zřídka slunečno nebo je venku aktuálně tma, výzkumy naznačují, že zapnutí světla vám také může pomoci cítit se více bdělí.
- Pokud jste na schůzce a potřebujete se cítit více bdělí, vyberte místo u slunečného okna.
Krok 5. Zvažte bylinné doplňky a vitamíny
Přestože je nejlepší promluvit si se svým lékařem, než do svého denního režimu zavedete jakékoli bylinné doplňky nebo vitamíny, možná budete chtít zvážit vyzkoušení některých z níže uvedených možností, které se ukázaly, aby byli lidé ostražitější:
- Nedostatek vitaminu B-12 může způsobit problémy s pamětí a nedostatek energie. Doporučená dávka pro osoby starší 14 let je 2,4 mikrogramů denně. Mnoho multivitaminů již obsahuje B-12, takže pokud vám nebyl diagnostikován nedostatek vitaminu B-12, možná již dostáváte dostatečné množství.
- Ženšen, podle některých výzkumů, může zvýšit vaši náladu a energetické hladiny, díky čemuž budete více bdělí. Neexistují žádné standardní dávky, takže si promluvte se svým lékařem nebo lékárníkem o tom, kolik byste měli užívat. Ujistěte se, že kupujete ženšen od renomovaného obchodu se zdravou výživou nebo online prodejcem, protože je drahý a mnoho maloobchodníků přidává do svých doplňků přísady.
- Guarana je bylina s vysokým obsahem kofeinu, o které někteří lidé věří, že může pomoci zlepšit mentální zaměření. O správném dávkování pro vás se poraďte se svým lékařem, ale mnoho lidí, kteří se snaží být ostražitější, si vezmou 200 až 800 miligramů guarany denně. Pokud již konzumujete hodně kofeinu, měli byste jej používat opatrně, protože může narušit váš spánek.
- Mnoho lékáren a obchodů se zdravou výživou také prodává vitamíny a doplňky specifické energie nebo bdělosti.
Krok 6. Vyhněte se látkám, které vás činí méně ostražitými
Drogy a alkohol zpomalí vaši reakční dobu, otupí vaše reakce a sníží vaši pozornost. Vyhněte se těmto látkám, pokud se chcete soustředit, soustředit se a být ve své hře.
Krok 7. Vyhledejte lékařskou pomoc
Pokud je pro vás těžké zůstat ve střehu, je dobré promluvit si s lékařem co nejdříve. Může existovat základní stav způsobující vaše příznaky, který je nejlépe diagnostikován a léčen lékařem.
Metoda 5 z 5: Trénujte se, abyste byli více ostražití
Krok 1. Čtěte pravidelně
Ačkoli možná budete muset číst e -maily a zprávy o své práci, jen málo lidí pravidelně čte pro zábavu. Čtení vyžaduje, abyste byli aktivní a ostražití, takže si vezměte dobrou knihu a začněte.
- Pokud se snažíte navyknout na četbu častěji, začněte s cílem přečíst si jednu novou knihu každý měsíc nebo každých několik týdnů. Poté můžete svůj cíl postupně zvyšovat.
- Připojit se nebo založit knižní klub je skvělý způsob, jak si zvyknout číst častěji. Diskuse o knihách s vaší skupinou knih také zvýší vaši mozkovou sílu a bdělost.
Krok 2. Hrajte hry
Chcete -li se vycvičit k větší bdělosti a zároveň se dobře bavit, zkuste hrát hry. Hledání slov, šachy, křížovky a sudoku vám mohou pomoci udržet informace a soustředit se.
Krok 3. Vytvářejte výzvy, které vás nutí soustředit se
Zkuste nastavit výzvy, které nutí váš mozek být ve střehu a na místě. Zde je několik jednoduchých nápadů:
- Počítejte položky ve vašem prostředí, jako jsou značky zastavení, kavárny nebo druh stromu. Můžete to udělat po cestě do práce nebo do školy a při chůzi, jízdě nebo jízdě na kole.
- Sledujte digitální hodiny, které zobrazují sekundy. Hodiny občas přeskočí sekundu. Vaším úkolem je zjistit, kdy se to stane. Chcete -li zvýšit obtížnost, přidejte do mixu rušivé prvky zapnutím rádia nebo televize na pozadí.
Krok 4. Zkuste rychle myslet
Když se cítíte mlhaví a méně ostražití, zkuste se ze svého útlumu dostat rychlým přemýšlením. Zde je několik jednoduchých nápadů, jak začít:
- Zvyšte tempo čtení, abyste se cítili čilejší.
- Začněte konverzaci na podnětné téma, jako je politika.
- Spolupracujte se spolužáky nebo kolegy na plánování a brainstormingu na konkrétní téma a užijte si nával adrenalinu.
- Zjistěte něco nového a zajímavého, abyste zvýšili úroveň své bdělosti.
Krok 5. Zkuste meditaci všímavosti
Cvičení všímavé meditace vám může pomoci zlepšit vaši koncentraci a koncentraci, abyste se mohli stát čilejšími. Zatímco existuje mnoho meditačních cvičení všímavosti, které můžete dělat, zde je rychlý příklad, který vám pomůže cítit se více soustředěně a vědomě:
- Najděte si klidné místo bez rušivých vlivů. Poté si vyberte polohu, ve které se cítíte pohodlně, ale pozorně.
- Pomalu se zhluboka nadechněte a věnujte pozornost tomu, jak se váš dech cítí, když vstupuje do vašeho těla. Dále pomalu vydechněte a soustřeďte se na to, jaké to je, když váš dech opouští vaše tělo.
- Je normální cítit se roztržitě, ale zkuste se soustředit pouze na svůj dech. Všimnout si, kdy se vaše mysl unáší a vy se rozptylujete, je důležitý krok k tomu, abyste se naučili být více ostražití. Když se to stane, nebuďte špatní. Místo toho se klidně soustřeďte na svůj dech.
Tipy
- Trénujte se, abyste byli více ostražití, a to plněním zábavných křížovek, hledáním slov nebo sudoku.
- Vyrazte si zaběhat, projít se, zaběhat nebo si zajezdit na kole, protože se ukázalo, že aerobní cvičení zvyšuje vaše kognitivní schopnosti a zvyšuje vaši pozornost.
- Ačkoli byste mohli být v pokušení chlastat kofein, abyste se cítili čilejší, srážka, která následuje z příliš velkého množství kofeinu, ve vás může zanechat pocit méně soudržnosti a vědomí. Přestože lidé reagují na kofein odlišně, odborníci doporučují 2 až 3 šálky kávy denně, aby se cítili čilejší, aniž by zaznamenali negativní vedlejší účinky.
