Může se zdát, že každý pije kávu, ale spoustě lidí se bez ní daří cítit vzhůru a ve střehu. Káva může vést ke zvýšené úzkosti, dehydrataci a žaludečním potížím, proto mnoho lidí volí alternativní způsoby získávání energie. Existuje mnoho změn životního stylu, které můžete provést, abyste obecně zvýšili své zdraví a bdělost. Existují také rychlá řešení, která můžete udělat po celý den, abyste se probudili a zabránili tomu, abyste sáhli po šálku kávy.
Kroky
Metoda 1 ze 6: Změna prostředí
Krok 1. Otevřete závěsy
Prostředí kolem nás často hraje velkou roli v tom, jak jsme bdělí. Přirozené sluneční světlo vám může zlepšit náladu, i když trpíte sezónními změnami nálady. Jsme zakořeněni, takže z přirozeného světla máme pocit, že bychom měli být vzhůru. Zkuste změnit svůj pracovní prostor nebo prostředí tak, aby obsahovalo přirozené světlo.
Krok 2. Zapněte světla
Pokud nemáte přístup k přirozenému světlu, dokonce i rozsvícení světel vás může probudit. Tlumené osvětlení podporuje únavu a signalizuje našemu tělu, že je čas jít spát. Zapnutím světel se můžete stát bdělejšími a bdělejšími.
Krok 3. Použijte aromaterapii
Pravděpodobně to není první věc, na kterou myslíte, ale zapojení smyslů do aromaterapie je osvědčený způsob, jak se probudit. Některé vůně, jako je máta peprná, rozmarýn, eukalyptus nebo citrusy, vám dodají energii a soustředění.
- Kupte si svíčku nebo osvěžovač vzduchu těchto konkrétních vůní a oživte své prostředí.
- Můžete si také koupit esenciální oleje z obchodu se zdravou výživou a nakapat si pár kapek pod nos.
- Drž se dál od levandule, vanilky a jasmínu. To vše jsou velmi uklidňující vůně, které podporují ospalost a relaxaci.
Krok 4. Uspořádejte si prostor
Nepořádek nebo neorganizovaný prostor vás může opravdu stáhnout dolů. Po čistém prostoru se můžete cítit proaktivní a méně unavení. Zkuste vyklidit svůj prostor a zjistěte, jak to ovlivňuje úroveň vaší únavy.
Krok 5. Přehrajte hudbu
Mít hudbu na pozadí čehokoli, co děláte, je skvělý způsob, jak stimulovat mozek. Studie zjistily, že díky hudbě se můžete cítit šťastnější a zvýšit svoji produktivitu. Pokud vás neruší hudba, zkuste dát nějaké energické skladby. Pokud vás slova příliš rozptylují, pusťte si instrumentální hudbu nebo zvuky přírody.
- Klepněte na nohy. Následování hudby, byť jen trochu, zapojí vaše tělo a pomůže vám cítit se více bdělí a v daném okamžiku.
- Zvuky přírody mohou působit jako bílý šum, který vám zabrání v rozptylování tím, co se děje kolem vás. Protože se budete více soustředit, budete se také cítit více přítomní a vzhůru.
Metoda 2 ze 6: Přestávky
Krok 1. Dostaňte se pryč od obrazovky
Pokud máte práci na stole nebo jste student, pravděpodobně trávíte hodně času před obrazovkou počítače. Dopřejte svým očím odpočinek tím, že si uděláte čas na to, abyste od obrazovky dělali něco jiného. Pokud sledujete televizi, udělejte si přestávku a udělejte něco jiného.
Pokud nemůžete odejít, podívejte se na místo v dálce každých 20 minut. Pomůže vám to uvolnit oční svaly a vaše oči se budou cítit méně unavené a namáhané
Krok 2. Udělejte si přestávku
Pokud sedíte delší dobu, ať už v práci nebo ve třídě, měli byste každou chvíli vstát, abyste se protáhli. Protahování zvyšuje průtok krve a může vám rychle dodat energii. I pouhé natažení na třicet sekund u stolu může zvýšit vaši bdělost a úroveň energie.
- Jeden úsek, který můžete udělat, je sepnout obě ruce za zády a zvednout ruce tak daleko, jak jen můžete, s rukama stále sepnutýma k sobě. Tím se natáhne horní část zad.
- Chcete -li natáhnout krk, nakloňte hlavu na stranu tak, aby se ucho téměř dotýkalo ramene. Střídejte s druhou stranou.
- Dotýkat se prstů na nohou je další dobrý úsek, aby vám tekla krev.
Krok 3. Jděte ven
Pokud jste byli celý den uvnitř, udělejte si podle potřeby přestávku a jděte ven. Rychlá procházka rozproudí krev a sluneční světlo a čerstvý vzduch jsou skvělými přírodními způsoby, jak obnovit energii. I jen pár minut stačí k tomu, abyste se povzbudili.
Krok 4. Zdřímněte si
Pokud jste jen ospalí, zvažte rychlé spaní. Mnozí doporučují 20minutový šlofík, který vám pomůže být čilejší. Je ukázáno 30-60minutové zdřímnutí, které zlepšuje zapamatování a vzpomínání, ale delší zdřímnutí vás může přivést do hlubšího spánku a po probuzení se budete cítit více ospalí. Zvažte dobu, kterou máte, a podle toho si zdřímněte.
- Nezapomeňte si nastavit budík! Pokud ne, můžete přespat.
- Zkuste si zdřímnout buď ráno, nebo brzy odpoledne po obědě. Spánek pozdě odpoledne by ve vás mohl vyvolat větší únavu a mohl by ovlivnit váš noční spánek.
Krok 5. Udělejte si čas na dýchání
Hluboké dýchání zvyšuje hladinu kyslíku v krvi, což vás činí bdělejšími. Soustředění na dýchání vás také činí přítomnějšími a uvědomělejšími.
- Posaďte se rovně na židli nebo se postavte. To dává vašemu břichu dostatek prostoru k hlubokému nádechu.
- Se zavřenými ústy se zhluboka nadechněte nosem. Zadržte dech na několik sekund.
- Vydechněte se sevřenými rty, aby dech vycházel pomalu.
- Můžete se také rychle nadechnout a vydechnout, vdechovat nosem a vydechovat nosem, přičemž máte ústa zavřená. Jedná se o jógovou techniku zvanou stimulující dech.
Krok 6. Dejte si studenou sprchu
Studená sprcha vám může okamžitě dodat energii. Pokud máte ve svém dni čas a přístup ke sprše, skočte do vody alespoň na tři minuty. Zatímco teplá sprcha uklidňuje, studená sprcha může být pro systém šokem a vytrhne vás z ospalosti.
- Pokud si nechcete namočit vlasy, nasaďte si sprchovou čepici.
- Pokud si nemůžete vzít čas na sprchu, jděte do koupelny a pokropte si obličej studenou vodou. Má podobný účinek, díky kterému budete více ostražití.
Metoda 3 ze 6: Jíst pro výstrahu
Krok 1. Nevynechávejte snídani
To je chyba, které se mnozí dopouštějí, a může vážně ovlivnit vaši bdělost po celý den. Představte si své tělo jako auto, které potřebuje palivo. Začátek dne snídaní vám dodá energii, kterou potřebujete pro začátek dne.
Vyhněte se sladkým snídaňovým položkám, jako jsou koblihy nebo vdolky. Místo toho jezte snídani, jako jsou vejce, ovesné vločky nebo jogurt, a dejte si snídani s vysokým obsahem bílkovin
Krok 2. Pijte dostatek vody
Mnoho lékařů doporučuje vypít 8 sklenic vody denně. Voda má nespočet výhod, ale zahrnuje i to, že budete svěžejší a vzhůru. Ujistěte se, že pijete vodu před nebo po jídle slaných nebo dehydratujících jídel.
Vodu můžete také použít jako rychlou opravu, kdykoli se cítíte unavení. Únava je vedlejším účinkem dehydratace, takže když se cítíte unavení, zkuste vypít sklenici vody
Krok 3. Jezte ovoce, ne cukroví
Je lákavé sníst kousek cukroví, aby vám dodalo energii. Cukroví vám však způsobí energetický náraz, díky kterému se můžete cítit ještě hůř. Místo sladkostí si dejte jablko nebo banán. Cukr z ovoce vám zvýší hladinu cukru v krvi, ale nezpůsobí pád cukru jako bonbóny.
Krok 4. Jezte komplexní sacharidy
Složité sacharidy jako celozrnné produkty vám dodají dlouhou dávku energie. Jsou lepší než jednoduché uhlohydráty jako cukr a nealkoholické nápoje, protože vám dodají dlouhotrvající energii bez selhání.
Některé příklady komplexních sacharidů jsou zelená zelenina, brambory, fazole, kukuřice a čočka
Krok 5. Nepřejídejte se
Potravinové kómy jsou skutečné. Pokud budete jíst příliš mnoho, můžete se cítit neproduktivní a letargičtí. Je přirozené, že po obědě trochu usnete, ale můžete to zvládnout tak, že budete jíst zdravě a nepřehánět to s velikostí porcí.
Sledujte velikost své porce přinesením jídla z domova. Tímto způsobem budete vědět, jak přesně jíte, a nebudete dělat žádná impulzivní rozhodnutí o jídle. Může také ušetřit peníze
Metoda 4 ze 6: Cvičení ke zlepšení bdělosti
Krok 1. Cvičte pravidelně
Ačkoli mnoho lidí spojuje cvičení s únavou, ve skutečnosti je skvělé pro vaši energetickou hladinu, pokud je děláte důsledně. Snažte se udržovat rutinu cvičení alespoň třikrát týdně. Studie ukazují, že neaktivní lidé mohou zlepšit svoji energetickou hladinu o 20% pravidelným cvičením.
Krok 2. Cvičte cvičení s nízkou intenzitou
Pokud potřebujete okamžitou dávku energie, proveďte cvičení, která vás zařadí do nízkého až středního rozsahu srdeční frekvence. Pokud do toho půjdete úplně, riskujete, že se unavíte. Rychlá chůze nebo jízda na kole jsou dva příklady cvičení, která jsou ideální pro zvýšení energetické hladiny.
Krok 3. Zkuste zařadit cvičení do svého každodenního života
Místo výtahu jděte po schodech. Kolo do práce. Zkuste do svého denního režimu zařadit malé kousky cvičení. Začlenění cvičení do vašeho každodenního života způsobí, že cvičení bude méně skličující a pomůže vám cítit se každý den energičtější.
Ještě lepší je, když můžete tyto činnosti dělat, když se začnete cítit ospalí. Rozbušení srdce vám dodá potřebnou kopu, když se cítíte unavení
Metoda 5 ze 6: Použití jiných zdrojů kofeinu
Krok 1. Pijte čaj
Čaj je alternativním zdrojem kofeinu, který je obecně zdravější než káva. V závislosti na druhu má však méně kofeinu než káva. Černý čaj má nejvíce kofeinu na šálek: asi 65 mg na rozdíl od 150 mg v kávě. Pokud si přejete mít stejnou úroveň kofeinu jako káva, vypijte pár šálků černého čaje ráno a po celý den podle potřeby.
- Čaj méně dehydratuje než káva a dehydratace může vést k únavě. Mezi další přínosy pro zdraví patří snížení rizika srdečních chorob, některých druhů rakoviny a cukrovky 1. typu.
- Držte se čajů bez přidaného cukru, na rozdíl od slazených čajů v lahvích. Cukr dočasně zvýší vaši energetickou hladinu, ale také způsobí zhroucení cukru asi 20 minut po jeho konzumaci, díky čemuž se můžete cítit vážně unavení.
Krok 2. Pijte energetické nápoje
Na trhu je nespočet energetických nápojů, které jsou formulovány tak, abyste se cítili čilejší. Nejznámější energetické nápoje obsahují kolem 80 mg kofeinu na porci 8 uncí. Existují také energetické nápoje, které se dodávají ve formě výstřelů pro případ, že byste spěchali.
Mnoho z těchto nápojů přichází v nízkokalorických nebo nulových kalorických verzích, pokud sledujete svou váhu
Krok 3. Pijte přírodní energetické nápoje
Mnoho supermarketů nyní nabízí více možností přírodních energetických nápojů vedle těch známějších. Ty mohou být pro vás lepší volbou, pokud dáváte pozor na to, abyste měli pouze přírodní přísady. Nabízejí také jinou chuťovou alternativu, pokud vám nevyhovuje chuť většiny komerčních energetických nápojů.
- Vyzkoušejte nápoje, které používají přísadu guayusa, přírodní zdroj kofeinu, který také obsahuje antioxidanty, které vám zabraňují v chvění kofeinu. Podívejte se na tyto produkty v Whole Foods nebo Vitamin Shoppe.
- Vyzkoušejte nápoje vyrobené z Yerba Mate. Mate je tradičně jihoamerický čaj, ale existuje několik energetických nápojů, které se vyrábějí pomocí infuze Yerba Mate. Tyto nápoje mohou v průměru až neuvěřitelných 140 mg kofeinu na porci.
Krok 4. Vezměte si kofeinové pilulky
Pokud chcete rychlou a pohodlnou opravu kofeinu, zvažte vyzkoušení kofeinových pilulek. Mnoho kofeinových pilulek obsahuje asi 100 mg kofeinu. Při užívání těchto pilulek dodržujte pokyny na krabičce nebo lahvičce.
Metoda 6 ze 6: Uspokojivý spánek
Krok 1. Dopřejte si alespoň 7 hodin spánku
Pokud se díváte na méně rychlou opravu a více na změnu životního stylu, ujistěte se, že máte v noci dostatek spánku. Dospělí od 18 let potřebují alespoň 7 hodin spánku. Teenageři 14-17 potřebují 8-10 hodin, zatímco děti 6-13 potřebují 9-11 hodin.
Krok 2. Ujistěte se, že spánek, který dostáváte, je nepřerušovaný
Přerušovaný spánek je špatný spánek a ovlivní vás další den. Ujistěte se, že máte telefon v nastavení, které vás neprobudí celou noc. Pokud se chronicky probouzíte několikrát za noc, poraďte se se svým lékařem.
Krok 3. Nenastavujte si budík příliš brzy
Mnoho lidí nastaví více budíků nebo několikrát stiskne tlačítko odložení, než se skutečně probudí. Nenastavujte si budík na čas, který je příliš brzo na to, abyste vstali jen proto, že spoléháte na stisknutí tlačítka odložit. Jakmile se poprvé probudíte, už nebudete mít klidný spánek. Zvažte to, než si v noci nastavíte budík.
Krok 4. Vstávejte, když se spustí alarm
I když se na pár minut nedostanete z postele, snažte se mít oči otevřené. Stisknutí tlačítka odložit ve skutečnosti bolí více, než pomáhá. Pokaždé, když usnete poté, co stisknete tlačítko odložení, zahájíte nový spánkový cyklus, ze kterého se probudíte. Díky tomu se budete cítit více ospalí, jakmile skutečně vstanete z postele, a může vás to ovlivňovat po zbytek dne.
Krok 5. Mějte konzistentní plán spánku
Zkuste se probudit a jít spát každý den ve stejnou dobu. Jakkoli je to lákavé, o víkendech příliš nespěte. Konzistentní plán spánku pomáhá našim tělům udržovat vnitřní hodiny a rytmus. Bez důslednosti se náš mozek zmátne, v jaký čas uvolnit spánek a probudit hormony a my se můžeme cítit ospalí ve špatnou dobu.
Tipy
- Zkuste udělat něco neobvyklého. Únava může být příznakem nudy. Když budete dělat něco vzrušujícího, budete se cítit vzhůru.
- Zkuste použít několik různých způsobů, jak bojovat s únavou. Někdy může trvat trochu experimentovat, abyste zjistili, co pro vás funguje.
- Navštivte lékaře, pokud se cítíte nevysvětlitelně nebo chronicky unaveni.
