Pravidelné vyprazdňování je důležité pro udržení vašeho trávicího zdraví. Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste udrželi své tělo pravidelné a zvýšili, jak často musíte chodit. Začneme obecnými radami, jak správně chodit na záchod, a přejít ke stravě a změnám životního stylu, které můžete udělat, abyste zůstali zdraví.
Zde je 10 věcí, které můžete vyzkoušet a které vám pomohou při pravidelném vyprazdňování.
Kroky
Metoda 1 z 10: Jděte, když cítíte nutkání
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Držení pohybu střeva zhoršuje zácpu
Kdykoli máte pocit, že potřebujete vypustit střeva, jděte co nejdříve na záchod. Vyhněte se namáhání nebo pokusu tlačit, když jste na záchodě, protože by to mohlo zvýšit riziko hemoroidů nebo análních trhlin.
Vyhněte se používání telefonu nebo čtení, když jste na záchodě. Zůstaňte v koupelně jen tak dlouho, jak potřebujete
Metoda 2 z 10: Nakloňte se dopředu, zatímco jdete
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Správné držení těla vám brání v namáhání, když jdete
Když sedíte na záchodě, držte záda rovně, předkloňte se a lokty se opřete o kolena. Pokud můžete, dejte nohy na stoličku, aby byla kolena výše než vaše boky. Vybočit žaludek, aby se vám snáze šlo.
Vyvarujte se vznášení nebo dřepu nad záchodovým sedátkem, protože vyvíjí větší tlak na svaly pánevního dna
Metoda 3 z 10: Jezte jídla podle pravidelného rozvrhu
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Jíst přirozeně stimuluje vaše střeva a dává vám nutkání jít
Usilujte o to, aby byly 3–4 malá jídla rozložena rovnoměrně po celý den. Snažte se jíst přibližně ve stejnou dobu každý den, aby si vaše tělo zvyklo na rutinu. Udělejte si dostatek času, abyste měli po jídle pár minut volno jen pro případ, že pocítíte nutkání jít na záchod.
Metoda 4 z 10: Mějte 25–31 g vlákniny denně
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny hromadí váš odpad a přesouvají ho z vašich útrob
Některé potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují celozrnný chléb a těstoviny, fazole, jablka, zralé banány, brokolici, mrkev a mandle. Začněte zařazovat některé z těchto potravin do každého z vašich jídel, abyste měli dostatek vlákniny po celý den.
- Například střední jablko se slupkou má asi 3,7 gramů vlákniny, ½ šálku (75 g) zelených fazolí má 2 g, plátek celozrnného chleba má 2 g a 1 šálek (200 g) celozrnné špagety mají 6,3 g.
- Postupně zvyšte množství vlákniny ve své stravě, protože příliš mnoho způsobuje nadýmání a plyn.
- Pokud z vaší stravy nepřijímáte dostatek vlákniny, můžete také užívat doplňky z vlákniny. Před zahájením léčby se poraďte se svým lékařem, protože mohou ovlivnit, jak absorbujete jiné léky.
Metoda 5 z 10: Vyhněte se zpracovaným potravinám
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Cukrová a tučná jídla způsobují zácpu, protože nemají mnoho vlákniny
Udělejte vše pro to, abyste ze své stravy vyloučili mražená jídla, svačinky a rychlé občerstvení. Najděte si zdravé náhražky, jako je čerstvé ovoce a zelenina a domácí jídla, abyste ve stravě stále přijímali zdravé množství vlákniny.
Před jídlem zkontrolujte nutriční informace o svém jídle, abyste zjistili, kolik vlákniny obsahuje
Metoda 6 z 10: Zůstaňte hydratovaní po celý den
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Tekutiny způsobí, že vaše stolice bude měkčí a bude se vám lépe snášet
Snažte se mít každý den alespoň 15,5 šálků (3,7 l) vody, pokud jste muž, nebo 11,5 šálků (2,7 l), pokud jste žena. Jako dobré pravidlo si dejte něco k pití, kdykoli máte žízeň. Můžete také přidat ovocné šťávy, čisté polévky a vývar, aby vláknina z vaší stravy fungovala lépe.
Voda také zabraňuje dehydrataci, což může také vést k zácpě
Metoda 7 z 10: Cvičte 5 dní v týdnu
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Cvičení tlačí odpad rychleji skrz vaše střeva
Pokud si během dne hodně sednete, zkuste vstát a strávit trochu času fyzickou aktivitou. Můžete zkusit zvedat činky, chodit na dlouhé procházky, hrát intramurální sporty nebo cokoli jiného, co vás postaví na nohy. Snažte se během týdne získat alespoň 150 minut fyzické aktivity, aby bylo vaše tělo zdravé a pravidelné pohyby střev.
Promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, zda jste dostatečně zdraví na zahájení cvičebního programu. Doporučí vám cvičení na základě vaší aktuální fyzické kondice
Metoda 8 z 10: Ovládejte svůj stres
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Úzkost a stres mohou vést k zácpě a ztížit odchod
Je naprosto normální, že se každou chvíli dostanete do stresu, ale přílišné rozrušování žaludku a trávení. Podívejte se na techniky, které vám pomohou uklidnit se. Můžete vyzkoušet meditaci, jógu, hluboké dýchání nebo vizualizaci svého šťastného místa. Začleňte do svého pravidelného režimu zvládání stresu, abyste se nikdy necítili příliš zahlceni.
Můžete například vyzkoušet boxové dýchání, kdy 4 nádechy nadechnete, 4 počty zadržíte dech a 4 počty zvolna vydechnete. Opakujte to, dokud se necítíte klidně
Metoda 9 z 10: Používejte projímadla opatrně
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zkoušejte projímadla pouze tehdy, když nic jiného nefunguje
Laxativa stimulují vaše střeva, takže je snazší jít, ale mají své nevýhody. Protože mohou vytvářet návyky a narušovat vaše normální trávení, používejte je, pouze pokud jste nebyli úspěšní s jinými metodami, které jsme doporučili. Pokud užíváte projímadla, dodržujte všechny pokyny pro dávkování na obalu, abyste je zbytečně nepoužívali.
Laxativa můžete užívat ústy, pokud jde o orální pilulky, ale musíte si do konečníku vložit fyziologický roztok a některé čípky
Metoda 10 z 10: Promluvte si se svým lékařem o změně léků
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Některé opioidní léky proti bolesti a antidepresiva způsobují zácpu
Pokud v současné době užíváte léky na předpis, zeptejte se svého lékaře, zda je zácpa běžným vedlejším účinkem. Dejte jim vědět, co prožíváte, a zeptejte se, jestli s tím můžete něco dělat. Mohou doporučit změnu léků nebo by mohli předepsat nízké dávky projímadla, které by působilo proti vašim příznakům.
