Přestože téměř každý zažívá určitou úroveň úzkosti, panické záchvaty vám mohou způsobit, že se nebudete moci ovládat.
Záchvaty paniky jsou obvykle neočekávané, intenzivní výbuchy strachu a úzkosti. Můžete mít pocit, že v tuto chvíli ztrácíte kontrolu a nejste schopni se vyhnout budoucím útokům. Můžete mít najednou pocit, že nemůžete fungovat, jste duseni nebo si dokonce myslíte, že máte infarkt. Tyto epizody mohou být vysilující a brání vám užívat si života. Jednoduše vědět více o tom, co jsou záchvaty paniky a jak mohou ovlivnit váš život, může být skvělým prvním krokem k tomu, abyste se s nimi dokázali vyrovnat. Jakmile porozumíte povaze záchvatů paniky, naučte se zvládat mechanismy, které vám pomohou znovu získat kontrolu nad svým životem.
Kroky
Část 1 ze 3: Zpracování záchvatů paniky v daném okamžiku
Krok 1. Proveďte několik uzemňovacích cvičení
Když propadáte panice, můžete mít pocit, že nemáte kontrolu nad svým tělem nebo myslí, nebo se můžete cítit odtrženi od reality. První věc, kterou musíte udělat, je použít uzemňovací cvičení, abyste se orientovali v přítomnosti. Vyzkoušejte jedno nebo více z následujících uzemňovacích cvičení:
- Nakreslete ruku na list papíru a označte prsty každým z pěti smyslů.
- Udělejte si strečink/jógu.
- Projděte se lesem.
Krok 2. Zhluboka dýchejte
Když jste uprostřed panického záchvatu, pravděpodobně se budete snažit přirozeně dýchat. Nejlepší způsob, jak se dostat do panického záchvatu, je obrátit pozornost k dechu. Soustředění se na dech a naučení se ho prohlubovat vám pomůže uvolnit se a zvládnout záchvat paniky. Povědomí o dechu může ukončit záchvat paniky a celkově snížit jejich frekvenci.
- Chvíli si všimněte pocitu dechu, který vstupuje do vašich nosních dírek nebo úst, jak cestuje vašimi dýchacími cestami do plic. Po několika nádechech si zkuste všimnout jakýchkoli dalších pocitů, které by mohly doprovázet váš dech. Uvědomění si jemných pocitů ve vašem těle vám může pomoci ovlivnit, jak vaše tělo reaguje na emocionální skoky.
- Nejprve si procvičte hluboká dechová cvičení, když jste klidní a nepropadáte panice. Cvičením v bezpečném a klidném prostředí můžete být lépe připraveni na panický záchvat nebo intenzivní úzkost. Cvičení hlubokého dýchání vám pomůže uvolnit se a pomůže vám zvládnout všechny budoucí záchvaty paniky.
Krok 3. Zůstaňte přítomní
Ať děláte cokoli, soustřeďte se na to. Pokud řídíte auto, soustřeďte se na pocit rukou na volantu a na dotyk těla se sedadlem. Nalaďte se na smysly a poslouchejte, jaké zvuky slyšíte. Pokud jste sami, posaďte se. Cítíte chlad dlaždice na kůži nebo měkkost koberce. Soustřeďte se na to, jaké pocity vaše tělo cítí: tkanina vašeho oblečení, těžká obuv na nohou, pokud se o něco opíráte hlavou.
Vraťte se ke své racionální mysli. Dovolte si myslet jasně. Nechoďte hned k soudům („Nemůžu uvěřit, že se to stalo, je to trapné“), ale dovolte si poznat, že jste v pořádku a že se neděje nic, co by ohrožovalo život
Krok 4. Určete fyzické příznaky záchvatů paniky
Záchvaty paniky se mohou stát neočekávaně: v jednu chvíli jste v pořádku a v další chvíli jste přesvědčeni, že se chystáte zemřít. Vzhledem k tomu, že příznaky záchvatů paniky mohou odrážet některé z hlavních ukazatelů srdečního záchvatu nebo mozkové mrtvice, někteří lidé se obávají, že zažívají infarkt, když se ve skutečnosti jedná o panický záchvat. Z panického záchvatu ve skutečnosti neomdlíváte ani nedostanete infarkt. Příznaky panického záchvatu mohou zahrnovat:
- Dušnost, potíže s dýcháním
- Bušící srdce
- Intenzivní studené nebo horké záblesky
- Třes nebo třes
- Rozmazané vidění
- Pocit, že se dusíte
- Silné bolesti žaludku
- Bolesti hlavy
- Bolest na hrudi
Krok 5. Hledejte spouštěče stresu
Záchvaty paniky se vyskytují častěji se stresujícími životními událostmi, jako je ztráta milovaného člověka, významná životní událost, jako je odchod na univerzitu, svatba nebo dítě, nebo psychické trauma jako okradení. Pokud jste v poslední době zažili stres a máte tendenci být spíše úzkostliví lidé, může to zvýšit vaši zranitelnost vůči panickému útoku.
Pokud jste v minulosti měli záchvat paniky a zažíváte aktuální stresové události, vězte, že můžete mít vyšší riziko, že zažijete další záchvat paniky. Věnujte více času péči o sebe
Část 2 ze 3: Zvládání úzkosti
Krok 1. Zvládněte svůj stres
Nenechte ve svém životě nahromadit stres. Zvládněte svůj stres tím, že se každý den budete věnovat aktivitám, které vám pomohou zbavit se stresu. To může zahrnovat jógu, meditaci, cvičení, psaní, kreslení nebo cokoli, co vám pomůže zmírnit stres.
Jedním ze skvělých způsobů, jak zvládat stres, je dostatek spánku, přibližně 7 až 8 hodin. To vám může pomoci zvládat stresy každodenního života
Krok 2. Nacvičujte si postupnou relaxaci svalů
Cvičení relaxace vám pomůže vyrovnat se se stresem a úzkostí na denní bázi a může pomoci dlouhodobě předcházet úzkosti. Chcete -li cvičit svalovou relaxaci, lehněte si a uvolněte tělo. Napněte a poté uvolněte jednu svalovou skupinu najednou. Začněte pravou rukou a předloktím pěstmi a poté relaxujte. Přesuňte se na horní pravou paži, levou paži, poté na obličej, čelist, krk, ramena, hrudník, boky, pravé a levé nohy a chodidla. Udělejte si čas a pociťte, že jste ve svém těle uvolnili napětí.
Krok 3. Vystavte se panickým příznakům
U některých lidí se po panickém záchvatu objeví strach z panických záchvatů. To může vést k vyhýbání se situacím, které by mohly vyvolat paniku. Strach můžete zmírnit, čím více se vystavujete symptomům. Pokud máte trvalé záchvaty paniky, můžete se pokusit rozpoznat jedinečné signály těla související s vašimi záchvaty paniky, jako je svírání v krku nebo dušnost. Když si všimnete těchto příznaků, připomeňte si, že ve skutečnosti z panického záchvatu neplyne žádné fyzické nebezpečí.
- Procvičte si zadržování dechu, mělké dýchání nebo kývání hlavou ze strany na stranu. Napodobujte příznaky, které pociťujete, a dělejte je pod svou kontrolou. Uvědomte si, že jste v pořádku a nic vám neublíží.
- Udělejte to v kontrolovaném nastavení, takže pokud se to stane nekontrolovaně, nebude to tak strašné.
Krok 4. Získejte spoustu cvičení
Cvičení sice pomáhá vašemu celkovému zdraví, ale úzce souvisí s tím, že vám pomůže zvládat záchvaty paniky. Vzhledem k tomu, že záchvaty paniky jsou spojeny s fyziologickými účinky souvisejícími s funkcí srdce- jako je zvýšení krevního tlaku nebo snížení kyslíku- práce na vašem kardiovaskulárním zdraví může snížit účinky záchvatů paniky na vaše tělo.
Vyrazte si zaběhat nebo na túru, zajděte si na taneční kurz nebo vyzkoušejte bojová umění. Dělejte věci, které vás baví a rozhýbou
Krok 5. Vyhněte se stimulantům
Snažte se nepoužívat nikotinové výrobky ani kofein, zvláště v situacích, kdy jste v minulosti měli záchvaty paniky. Stimulancia urychlují mnoho vašich fyziologických procesů, což by mohlo způsobit větší panický záchvat. Mohou také ztížit uklidnění z panického záchvatu.
Pokud jste například již dříve měli záchvaty paniky a jste někým, kdo se obvykle úzkostlivě setkává s novými lidmi, přemýšlejte o tom, že tento šálek kávy vynecháte, než vyrazíte na rande naslepo
Krok 6. Zvažte bylinnou kúru nebo doplněk
Pokud trpíte mírnou úzkostí (ne plně rozvinutým panickým záchvatem), bylinné doplňky heřmánku a kořene kozlíku lékařského do určité míry zmírňují mírnou úzkost. Než začnete užívat, nezapomeňte zkontrolovat případné lékové interakce a vždy postupujte podle přiložených pokynů. K dispozici jsou také další doplňky, které mohou snížit účinky stresu a úzkosti. Tyto zahrnují:
- Hořčík. Zeptejte se svého lékaře, zda nemáte nedostatek hořčíku, což může vašemu tělu ztěžovat zvládání minulých stresů.
- Omega-3 mastné kyseliny. Můžete si vzít doplněk, například lněný olej. Bylo prokázáno, že omega-3 snižují úzkost.
- Kyselina gama-aminomáselná (GABA). Pokud máte nedostatek této kyseliny, což je neurotransmiter, můžete mít mimo jiné problémy s uklidněním nervů, bolestmi hlavy a palpitacemi. Vezměte 500 až 1 000 mg GABA denně nebo snězte více brokolice, citrusů, banánů nebo ořechů.
Část 3 ze 3: Získání nápovědy
Krok 1. Zapojte se do kognitivně-behaviorální terapie (CBT)
Při hledání léčby vyhledejte odborníka na duševní zdraví, který praktikuje CBT. Váš terapeut vám pomůže identifikovat neproduktivní vzorce myšlení, které by mohly vést k úzkosti nebo dysfunkčním reakcím, jakož i možné spouštěče vašich záchvatů paniky. Postupně budete vystaveni konkrétním podmínkám, kterých se můžete obávat nebo kolem vás bude nepříjemné. To může vaši citlivost znecitlivět. Funkce CBT trénují vaše myšlenky a chování, aby vás podporovaly a nezpůsobovaly vám problémy.
Cvičení CBT spolu s dýchacími technikami může být užitečným nástrojem pro uklidnění paniky a soustředění se na cokoli jiného, co se děje v přítomném okamžiku
Krok 2. Identifikujte situace, které spouští vaše panické útoky
Možná budete chtít vytvořit seznam druhů situací, ve kterých se u vás vyskytují záchvaty paniky. To vám také může pomoci určit, kdy se zdá, že dochází k záchvatům paniky. Tímto způsobem budete připraveni používat techniky zvládání, jako je postupná expozice (CBT) a techniky uvědomování/dýchání.
Proaktivní přístup k panickým záchvatům vám umožní cítit se lépe pod kontrolou a zmírnit účinek záchvatů paniky na vaši náladu a chování
Krok 3. Dejte o svých záchvatech paniky vědět lidem, kteří jsou vám blízcí
Vysvětlete svou situaci co nejjasněji. Pokud máte potíže s popisem útoků, vytiskněte si informace o panických útocích, které si mohou přečíst. To může být užitečné pro lidi, kteří nemají panické záchvaty a kterým může být těžké porozumět tomu, co jsou. Lidé, kterým na vás záleží, ocení, když vědí, jak se vlastně cítíte. Možná budete překvapeni, jak budou podpůrní a jak užitečná jejich podpora může být.
Ukázalo se, že silné systémy sociální podpory jsou zásadní při zvládání stresu, zejména v případech úzkostných poruch
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o lécích na předpis
Léky na předpis, jako jsou tricyklická antidepresiva, beta blokátory, benzodiazepiny, inhibitory monoaminooxidázy (MAOI) a selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), mohou významně snížit pravděpodobnost záchvatů paniky. Zeptejte se svého lékaře, zda některý z těchto typů léků může být pro vás to pravé.
Krok 5. Zamyslete se nad svou rodinnou anamnézou
Záchvaty paniky a úzkostné poruchy lze vysledovat v rodinách. Pochopením své rodinné historie můžete lépe porozumět tomu, co ve vašich rodinných příslušnících vyvolává úzkost, jak se vyrovnávají a co se z jejich zkušeností můžete naučit.
Nebojte se zeptat členů své rodiny na jejich zkušenosti s úzkostí. Oslovte a upřímně si promluvte se svou rodinou o úzkosti, abyste lépe porozuměli tomu, co se ve vás děje
Krok 6. Uvědomte si, že nejste sami
Mějte na paměti, kolik lidí zažije záchvaty paniky každý den. Některé odhady naznačují, že jen v Americe má šest milionů lidí panické záchvaty, přičemž ženy jimi trpí téměř dvakrát častěji než muži. Ale počet lidí, kteří měli v určitém okamžiku svého života jediný panický záchvat, je pravděpodobně mnohem vyšší. Mnoho z těchto lidí dostává pomoc od různých typů podpůrných skupin.
Pokud chcete mluvit tváří v tvář s jinými lidmi, kteří měli záchvaty paniky, nebojte se zúčastnit schůzky a podělte se s nimi o svůj příběh
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Když se cítíte lépe, pomozte pomoci získat někomu jinému. Existuje tolik vyděšených lidí všech věkových kategorií, řekněte jim tedy svůj příběh. Opravdu můžete pomoci druhým pouhým povídáním a sdílením zkušeností.
- Pamatujte, že je to dočasné.
- Vypít sklenici vody nebo si trochu zdřímnout může pomoci.
- Meditujte, proveďte program mediace všímavosti (samostatně nebo ve třídě).
- Naučit se přesně identifikovat záchvaty paniky vám může pomoci podniknout kroky potřebné ke snížení jejich závažnosti.
- Uklidněte se a myslete na pozitivní věci. Zkuste poslouchat uklidňující zvuky přírody nebo si odpočiňte.
- Neobracejte se na alkohol nebo drogy, které vám pomohou se s tím vyrovnat. Budou pouze bránit vašemu uzdravení a přidávat k vašim problémům. Přijetí, profesionální pomoc a vzdělávání se jsou mnohem produktivnější.
