Pokud si nedáte pozor, alkoholismus se k vám může snadno vplížit. Když se váš společenský život točí kolem toho, že chodíte do barů nebo se každý víkend koná soudní večírek, je těžké mít věci pod kontrolou. Začněte tím, že změníte rutinu a vytvoříte seriózní plán na omezení spotřeby. Pokud přijde čas, kdy si myslíte, že jste překročili hranici od příležitostného pití po zneužívání alkoholu, je na čase vyhledat pomoc zvenčí. Pokud budete postupovat podle několika jednoduchých kroků, můžete se dozvědět více o tom, jak vládnout svému pitnému návyku, než se alkoholismus stane realitou.
Kroky
Část 1 ze 3: Snížení množství, které vypijete
Krok 1. Udržujte alkohol mimo svůj dům
Pro alkohol je mnohem snazší stát se každodenním, zákeřným zvykem, pokud ho máte vždy na dosah. Pokud je vaše skříň na alkohol vždy skladem, můžete se snadno nechat zlákat. Pokud v lednici chladí napůl vypitá láhev vína nebo šest balení, bude těžké se vyhnout pití. Prvním krokem, jak se vyhnout alkoholismu, je držet ho mimo dům, pokud neslouží bezprostřednímu sociálnímu účelu. Pokud nechcete přestat pít, ale omezit se na zdravé množství, není vhodné se tím obklopovat.
- Dopřejte své kuchyni další chutné nápoje, které můžete nahradit alkoholem, když chcete něco uklidňujícího k pití. Čaj, perlivá voda, limonáda, kořenové pivo a soda jsou pro vás lepší než alkohol.
- Pokud máte večírek a zbylo mnoho alkoholu, rozdejte jej přátelům. Pokud to nikdo nechce, nalijte to do kanalizace. Nenechte se uvěznit v myšlení, že to musíte dokončit, protože nechcete, aby to vyšlo nazmar.
Krok 2. Nepijte, když se cítíte špatně
Pití, když se nudíte, jste osamělí, ve stresu, smutní nebo cítíte jiné negativní emoce, může vést k závislosti na alkoholu. Vzhledem k tomu, že alkohol je depresivní, může ve skutečnosti věci ještě zhoršit. Zkuste pít pouze při společenských příležitostech, kdy se všichni dobře baví a je důvod k oslavě.
Nenechte se chytit do pasti, abyste si každý den udělali den na oslavu. Ujistěte se, že ušetříte pití pro opravdu zvláštní příležitosti, když má někdo něco, co si zaslouží oslavu
Krok 3. Zpomalte popíjení
Pokud máte tendenci pít své nápoje, budete pravděpodobněji pít příliš mnoho v daný večer. Zpomalte se pomalým popíjením nápojů a věnujte si více času na dokončení každého nápoje. Můžete tomu pomoci tím, že si objednáte nápoje přímo, aby chuť sladkých mixérů nemaskovala alkohol a nepřemýšlela o tom, že žádný nepijete. Také byste měli vypít sklenici vody nebo nealkoholický nápoj na každý alkoholický nápoj, který konzumujete.
- Pitná voda vám pomůže naplnit se a udrží vás hydratovaná. Bude méně pravděpodobné, že budete pít nápoje, pokud jste správně hydratovaní a cítíte se plnější.
- Nezapojujte se do soutěží o pití piva nebo do jakékoli činnosti, která zahrnuje vypití nadměrného množství alkoholu v krátkém časovém období.
Krok 4. Přestaňte chodit do barů tak často
Protože účelem barů je prodávat nápoje, automaticky se budete cítit pod tlakem, abyste si nějaký koupili. Slabá světla, vůně alkoholu smíchaná s parfémy a kolínskou vodou a sexy atmosféra, ze které všichni dýchají, představují atmosféru, které lze jen těžko odolat. Vzhledem k tomu, že celé prostředí je zaměřeno na pití, je nejlepší se barům úplně vyhnout, když se snažíte omezit.
- Pokud jste pozváni na společenskou akci, která se koná v baru, jako je happy hour se šéfem a spolupracovníky, zkuste si objednat klubovou sodu nebo jiný nealkoholický nápoj. Pokud má místo nabídku jídel, objednejte si lahůdku, abyste měli stále pocit, že si dopřáváte.
- Když jdete do barů, vyberte si místa, kde se děje víc, než jen pití. Vydejte se například na místo s kulečníkem nebo bocce míčem, takže se nebudete soustředit pouze na to, kolik alkoholu můžete omezit. Pokud vás něco rozptyluje, může být pro vás snazší méně pít.
Krok 5. Dělejte činnosti, které nezahrnují pití
Lidé tráví hodně času v barech, když mohou dělat něco aktivnějšího. Navrhněte své skupině přátel alternativy, až se budete příště scházet. Můžete si zahrát pick-up sport, jít na procházku nebo na kole, jít do kina nebo hrát nebo jít na hudební show nebo umělecký vernisáž. Vyberte si místo, kde se neprodává alkohol nebo činnost, která neprospívá pití.
Díky tomu nejen snížíte pití, ale také budete celkově zdravější tím, že budete aktivnější
Krok 6. Setkejte se s lidmi, kteří nepijí
Někteří lidé budou trvat na pití, i když je pozvete na aktivity mimo bar. Upečou si to v kině nebo si zabalí láhev, kterou si vezmou na výlet. Pokud se vážně snažíte vyhýbat alkoholu, naplánujte si to s dalšími lidmi, kteří jsou na stejné lodi. Tak nebudete čelit přítomnosti alkoholu pokaždé, když si budete chtít trochu užít.
To může znamenat vyřazení lidí z vašeho života, pokud se to stane problémem. Pokud máte opravdu rádi člověka, který neustále pije, naučte se místo toho říkat ne, když je poblíž. To, že pije, neznamená, že musíš. Možná zachytí vaše pokusy o omezení a udělají totéž
Krok 7. Začněte cvičit
Cvičení je skvělý způsob, jak si pomoci odvyknout si od alkoholu. Pití způsobuje, že se mnoho lidí cítí pomalu a pomalu, a může to také vést k nadýmání a přibírání na váze. Pokud si dáte za cíl být fyzicky zdatný, brzy vás frustruje vliv alkoholu na váš pokrok.
- Zkuste se zaregistrovat za 5K nebo se připojit ke komunitnímu fotbalovému nebo basketbalovému týmu. Brzy zjistíte, že v noci předáváte alkohol, než budete muset být v nejlepší fyzické kondici.
- Spolu s cvičením se ujistěte, že jíte dobře, spíte a obecně se staráte o sebe, abyste byli méně náchylní k pití.
Krok 8. Rozpoznat abstinenční příznaky
Pokud výrazně omezíte konzumaci alkoholu, můžete začít pociťovat určité abstinenční příznaky. Mohou nastat fyzické i duševní abstinenční příznaky. Odstoupení způsobuje třes rukou, podrážděnost, roztřesené a unavené pocity, potíže se spánkem, špatnou koncentraci a špatné sny.
Pokud jste silně pili, mohou se u vás objevit další příznaky, jako je pocení, nevolnost, bolest hlavy, nechutenství, zvracení a bušení srdce
Část 2 ze 3: Vytvoření seriózního plánu, jak přestat
Krok 1. Rozhodněte, kolik je příliš
Vyhnout se alkoholismu je pro některé lidi obtížnější než pro jiné. Někteří jsou schopni pít denně bez negativních dopadů. Pro mnohé každodenní pití zvyšuje toleranci do té míry, že je obtížné mít jen jednu, což může vést k silnému pití a nakonec k alkoholismu. Měli byste se také pokusit zůstat v mírném denním rozmezí pití.
- Podle USDA je mírné pití definováno jako až 1 nápoj denně pro ženy a až 2 nápoje denně pro muže. Časté procházení této situace, zejména po delší dobu, vás vystavuje většímu riziku alkoholismu.
- Mějte na paměti, že více než 7 nápojů týdně pro ženy a 14 nápojů týdně pro muže je považováno za těžké pití. Pokuste se zůstat hluboko pod touto hranicí.
- Rodinná anamnéza alkoholismu, míchání alkoholu s léky a deprese vás mohou vystavit většímu riziku vzniku závislosti.
Krok 2. Zapište si svůj závazek
Pokud jste se rozhodli, že 3 drinky týdně jsou vaše maximum, zapište si to: „Nebudu pít více než 3 nápoje týdně.“Dejte si závazek, že budete dodržovat to, co jste si zapsali. Umístěte list papíru na zrcadlo nebo do peněženky, abyste si každý den připomněli, že jste se rozhodli omezit nebo skončit.
- Můžete také napsat důvod, proč chcete omezit, například: „Chci být zdravější“. nebo „Chci přestat odcizovat svoji rodinu a přátele“.
- Nebude to snadné, ale splnění slibu na papír může pomoci.
Krok 3. Sledujte, kolik pijete
Jedním z nejlepších způsobů, jak pochopit, kolik toho vypijete, je sledovat každý z nich. Můžete si vzít kartu na sledování nápojů, kterou používáte k zaznamenání každého nápoje, které máte týden. Můžete si to také poznamenat do kalendáře nebo poznámkového bloku kolem vašeho domu. Pokud hodně pijete, když jste venku, můžete pomocí poznámkového bloku nebo aplikace v telefonu sledovat, kolik toho vypijete. Prohlédněte si to každý týden. Možná budete překvapeni, až to uvidíte napsané na jednom místě.
- Odpovědnost za každý nápoj vám může pomoci uvědomit si, kolik toho vypijete, a pomůže vám to omezit.
- Pokud zjistíte, že pijete mnohem více, než jste čekali, můžete si vytvořit deník a přihlásit se pokaždé, když si dáte drink. Měli byste také napsat o tom, proč jste se rozhodli pít, jaké pocity jste zažili před vypitím a jak jste se cítili poté. To vám pomůže hledat vzorce ve vašich emocích.
- Zapište si spouštěče a situace, které vám extrémně ztěžují vyhýbání se pití. Jak postupují týdny, měli byste se začít učit, čeho se vyvarovat.
Krok 4. Čas od času si dejte přestávku na alkohol
Rozhodněte se na týden nebo dva přestat pít alkohol. To dá vašemu systému pauzu a na chvíli vás osvobodí od běžné rutiny. Můžete to také dělat v menších dávkách a zvolit si alespoň dva dny v týdnu, abyste nepili.
- Pokud jste například měli ve zvyku každý večer vypít sklenku vína, přestávka to změní, takže už nebudete mít pocit, že tu denní sklenici potřebujete.
- Pokud silně pijete, může to způsobit abstinenční příznaky. Věnujte velkou pozornost tomu, jak se cítíte a jak vaše tělo na změnu reaguje. Pokud máte vážné reakce na tento krok, navštivte svého lékaře co nejdříve.
Krok 5. Sledujte svůj pokrok
Během celého procesu snižování si zaznamenávejte své pokroky z týdne na týden. Posuďte, zda si myslíte, že máte kontrolu nad svými pitnými návyky, zda se vám podařilo omezit spotřebu na množství, ke kterému jste se zavázali, a zda jste schopni vyrovnat se se svými nutkáními a chutí na alkohol. Pokud máte pocit, že se vám pití vymklo z rukou, přestože jste se vážně snažili ho sami v zárodku potlačit, možná je načase vyhledat pomoc zvenčí.
Pokud nemůžete omezit svou spotřebu na nízkou úroveň, aniž byste pociťovali odvykání, nemůžete říci ne nápoji, máte výpadky proudu nebo máte jiné známky alkoholismu, měli byste okamžitě vyhledat pomoc
Část 3 ze 3: Hledání pomoci zvenčí
Krok 1. Uvědomte si, že potřebujete podporu
Pokud zjistíte, že se vaše pití vymklo kontrole, musíte okamžitě vyhledat pomoc. Pokud se setkáte s určitými problémy, možná zneužíváte alkohol, což pro vás představuje velké riziko rozvoje alkoholismu. Jste v ohrožení, pokud si nemůžete dát drink, aniž byste se nakonec více napili a opili nebo pokud alkohol řídíte nebo obsluhujete stroje, přestože víte, že užívání alkoholu tímto způsobem je nezákonné a extrémně nebezpečné.
- Pokud máte ranní a večerní touhu, máte podrážděnost, máte výkyvy nálady, pijete sami nebo v tajnosti, pijete nápoje, jste v depresi nebo máte třes, měli byste vyhledat okamžitou pomoc.
- Také byste měli vyhledat pomoc, pokud kvůli pití zanedbáváte své povinnosti. Mohli byste je zanedbávat buď proto, že jste zaneprázdněni pitím alkoholu, nebo proto, že máte kocovinu, která vám brání v práci nebo ve škole.
- Jste v ohrožení, pokud jste se dostali do právních potíží kvůli svému pití, například zatčení za veřejné opojení, bitce v opilosti nebo získání DUI.
- Pokud pijete, i když lidé ve vašem životě vyjádřili znepokojení, měli byste si dělat starosti. Když je vaše pití natolik problematické, že si toho ostatní všimnou, měli byste vyhledat pomoc.
- Pití byste neměli používat jako mechanismus zvládání. Je extrémně nezdravé používat alkohol jako způsob, jak se vyrovnat se stresem, depresí a dalšími problémy. Pokud k tomu inklinujete, měli byste vyhledat pomoc.
Krok 2. Podívejte se na schůzky anonymních alkoholiků (AA)
Projít dvanáctistupňovým programem, jako jsou ty, které zajišťuje AA, pomohlo mnoha lidem, kteří zneužívají alkohol, najít způsob, jak se vyrovnat. I když si myslíte, že nejste plnohodnotný alkoholik, procházení programu vám může pomoci zabránit tomu, aby se váš problém ještě zhoršil. Zúčastníte se schůzek a získáte sponzora AA, kterému můžete zavolat, když máte chuť nebo ztratíte cestu.
- Možná se dozvíte, že už nemůžete bezpečně pít, a bude pro vás důležité mít zavedený podpůrný systém, který vám pomůže se s touto realitou vypořádat a pomůže vám odstranit ze svého života veškerý alkohol a negativní vlivy.
- Můžete hledat online a najít blízkou skupinu podpory AA ve vaší oblasti.
- AA je organizace založená na víře, takže tuto metodu vyzkoušejte, pouze pokud vám to vyhovuje. Používají náboženské pasáže a zprávy, aby pomohly vést uzdravení, a spoléhají na sponzory a skupinová setkání, aby podpořili své učení.
Krok 3. Vyzkoušejte SMART Recovery
Pokud vás AA nezajímá, můžete zkusit SMART Recovery. Je to program, který využívá kognitivně-behaviorální přístupy k určení emočních a environmentálních faktorů, které vedly k vaší závislosti, a pomůže vám na ně reagovat novými, produktivními způsoby. Zaměřuje se na zotavení ze své závislosti, aniž by si myslel, že je to nemoc.
- Jedná se o program založený na abstinenci, což znamená, že učí úplné odstranění veškerého alkoholu z vašeho života. Navzdory tomu SMART Recovery vítá ty, kteří si ohledně odvykání pití ambivalentně myslí.
- Tento program je pro ty, kteří nepotřebují příliš mnoho struktury a kteří mohou být osobně motivováni přestat pít. Kognitivně-behaviorální přístupy spoléhají na seberealizaci namísto pomoci související se skupinou nebo sponzorem, jako je AA. Tento program do značné míry závisí na vaší vlastní motivaci a účasti.
Krok 4. Přejděte na sekulární program pro obnovu
Pokud vás nezajímají 12krokové programy založené na víře, jako je AA, můžete vyzkoušet další alternativy. Sekulární organizace pro střízlivost (SOS) je nestrukturovaný program, který má pokyny pro střídmost, které se zaměřují na to, abyste převzali odpovědnost za svůj pitný zvyk a zajistili, že členové nebudou pít vůbec. Je to přístup založený na abstinenci, jako AA a SMART Recovery.
- Můžete také použít programy jako LifeRing Secular Recovery (LSR), což je sekulární organizace, která dodržuje tři zásady, střízlivost, sekulárnost a svépomoc. Věří, že vnitřní motivace je nejlepší způsob, jak se zdržet alkoholu a pořádat skupinová setkání za účelem povzbuzení a pomoci, když chybí vaše vlastní motivace. To je podobné AA v tom, že mají skupinová sezení, ale jejich víra není ponořena do křesťanství.
- Další informace o skupinách podpory, které by pro vás mohly být vhodné, najdete v adresáři skupin podpory Obnova tváří a hlasů. Mají možnosti pro podpůrné skupiny na základě pohlaví, náboženství, typu závislosti a věku. Poskytují také seznamy skupin, které se setkávají osobně, poskytují lékařskou pomoc, setkávají se online, jsou zaměřené na přátele a rodinu, a to je 12 kroků.
Krok 5. Začněte navštěvovat terapeuta
Mít individuální pozornost terapeuta je také dobrý nápad, když bojujete s problémem s pitím. Vaše pití může pramenit z hlubších problémů, které musíte vyřešit, než budete moci přestat. Pokud pijete kvůli traumatu, extrémnímu stresu, duševní chorobě nebo z jiného důvodu, který by terapeut mohl řešit, pak bude získání tohoto druhu osobní pomoci zásadní pro zotavení.
Terapeut vám také může pomoci, pokud máte obavy ze sociálních tlaků na pití, nevíte, jak se vyhnout spouštěčům, nebo máte vinu z jakéhokoli relapsu. Může vám pomoci překonat vinu z těchto situací a pomůže vám posílit vaše zotavení
Krok 6. Vyhledejte podporu od blízkých a přátel
Vzdát se alkoholu je extrémně obtížné projít sám. Řekněte svým blízkým a přátelům, že se vám dostává pomoci přestat pít. Požádejte je, aby vás na vaší cestě podpořili tím, že vás nebudou zvát do barů ani vám nedají alkohol. To vám pomůže být zodpovědnější za své volby, protože budete mít více lidí, kteří se o vás starají.
Zeptejte se, zda můžete společně provádět činnosti, které nezahrnují pití
Tipy
- Měli byste pít více vody každý den. Nejen, že vám pomůže zůstat hydratovaný, ale také vám pomůže vypít méně alkoholu, protože místo toho budete pít vodu.
- Alkohol potlačuje zábrany, takže si uvědomte, že si můžete dovolit dělat věci, které byste pod vlivem alkoholu běžně nedělali.
- Alkohol je jed a pití není nikdy nutností. Buď se tomu úplně vyhněte, nebo vyzkoušejte některou z mnoha alternativ bez alkoholu na trhu. Uvědomte si, že mnoho z nich stále obsahuje malé množství alkoholu.
