Bolest kotníku je důsledkem nadměrného používání a vyčerpání nohou: to obvykle znamená obout si nové boty nebo chodit více než obvykle. Bolest kotníku se liší od ostré bolesti, podlitin, necitlivosti, brnění nebo pálení. Tyto pokyny zmírňují bolest kotníku; pokud zažíváte více než bolest, včetně neschopnosti chodit na nohou bez pomoci, můžete mít podvrtnutí nebo jiné zranění, které vyžaduje odbornou péči.
Kroky
Část 1 ze 3: Okamžitá akce
Krok 1. Odpočívejte alespoň 30 minut. Ležte nebo se posaďte a sundejte váhu z nohou a chodidel
Položte je na měkký předmět a vyhněte se jejich pohybu tak dlouho, jak je potřeba. V závislosti na své bolesti můžete chtít odpočívat déle než 30 minut, dokonce až celý den. Zvažte zastavení aktivity, která způsobila vaši bolestivost, nebo mezi jednotlivými částmi aktivity vložte odpočinkové přírůstky.
- Pokud vás noha neuvěřitelně bolí, znehybněte ji a prvních hodin se jí nedotýkejte.
- Zvedněte kotníky nad srdce. To trochu ztěžuje tok krve do vaší bolavé oblasti, což snižuje riziko otoku.
- Odpočívejte na místě, kde vás ostatní nebudou rušit, jako je židle ve vašem obývacím pokoji nebo postel.
- Pokud vás kotník stále bolí, použijte metodu RICE, jak je popsáno v části 2.
Krok 2. Prohlédněte si bolavé kotníky
Vypadá něco nebo se cítí jinak? Všimněte si otoku, změny barvy, asymetrie mezi oběma chodidly, neobvyklého pohybu nebo bolesti. Mírný otok obvykle doprovází bolest kotníku, ale neměl by být vysilující. Pokud si všimnete něčeho jiného než bolestivosti a mírného otoku-příklady jsou uvedeny níže-zaznamenejte to a kontaktujte lékaře. Kterýkoli z těchto znaků může vyžadovat rentgen kotníku:
- Rychlý a náhlý otok, který se nečekal
- Odbarvení
- Doslova vředy na kůži, pohmožděniny, otevřené rány nebo infekce
- Asymetrie mezi oběma nohama nebo nohama
- Abnormální pohyb kloubů
- Jiná kvalita bolesti než bolestivost (ostrá, pálivá, studená, brnění)
- Velký teplotní rozdíl v chodidle nebo kotníku a zbytku těla
- Nedostatek pocitu v noze nebo kotníku
Krok 3. Zjistěte, zda potřebujete další lékařskou pomoc
Bolavé kotníky jsou nejčastěji důsledkem nadměrného používání: přílišné chůze nebo běhu. Bolest kotníku, otok a další bolesti však mohou být důsledkem vážnějších zdravotních stavů. Pokud se cokoli z níže uvedeného týká vašich bolavých kotníků, kontaktujte lékaře:
- Jste více než 20 týdnů těhotná a kotníky vám rychle a nadměrně otekly. Náhlý otok kotníků může znamenat preeklampsii nebo vysoký krevní tlak. Preeklampsie vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.
- Bolest je pouze v jednom z vašich kotníků, i když jste oba použili stejně. To může být známkou toho, že s vaším jedním kotníkem po nadužívání není něco v pořádku.
- Bolest přetrvává nebo se časem zhoršuje.
- Bolest kotníku a bolest nohou jsou uvedeny jako vedlejší účinek léků, které užíváte.
- Bolest kotníku a bolest nohou jsou uvedeny jako příznaky vážnějšího zdravotního stavu, se kterým se setkáte. To zahrnuje diabetes.
- Možná budete muset používat berle, dokud nebudete schopni chodit normální chůzí.
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Kdy potřebujete navštívit lékaře ohledně vašeho bolavého kotníku?
Pokud je oteklá.
Ne tak docela! Je přirozené, že vám kotník trochu oteče, i když zranění nebo bolest nejsou vážné. Zkuste zvednout nohu, abyste zmenšili otoky a minimalizovali bolest. Vyberte jinou odpověď!
Pokud to bolí, dát na to váhu.
Nepřesně! I malé zranění kotníku může způsobit vážné zranění. Pokud vás bolí kotník, držte se od něj alespoň třicet minut a zkuste ho zvednout nad srdce. Hádej znovu!
Pokud dochází k brnění spolu s bolestí.
Přesně! Pokud spolu s bolestí pocítíte nějaké neobvyklé pocity, jako je brnění nebo necitlivost, okamžitě navštivte lékaře. K určení závažnosti a typu poranění budete možná potřebovat rentgen. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Vše výše uvedené.
Ani náhodou! Dvě z předchozích odpovědí nutně nevyžadují návštěvu lékaře. Pokud se zdá, že pro vaši bolest kotníku není žádný rozumný důvod, navštivte lékaře, i když je bolest minimální. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Léčba bolestivých kotníků doma
Krok 1. Použijte metodu ošetření RICE
RICE znamená odpočinek, led, komprese, nadmořská výška. Toto je standardní metoda pro léčbu bolavého kloubu.
- Pokud nejste schopni unést váhu, nezapomeňte kloub opřít a používat berle.
- Na kloub naneste led, abyste omezili otoky. Doporučuje se nanášení ledu po dobu 15 až 20 minut každé dvě až tři hodiny po dobu prvních 48 hodin nebo do zlepšení otoku. Můžete použít zapečetěný pytel ledu, balíček s chemickým ledem, mražený hrášek, mražené maso nebo jakýkoli jiný studený předmět. Pokud necháte led na 1 místě déle než 30 minut, riskujete dlouhodobé poškození části těla. Vložením ručníku mezi kůži a led to může být pohodlnější, ale sníží to výhody námrazy. Čím menší je časový úsek mezi nástupem bolestivosti a aplikací ledu, tím dříve se bolestivost zmírní.
- K omezení otoku a zánětu použijte kompresní zařízení, například elastický obvaz.
- Zvedněte kotník nad srdce, abyste zvýšili krev a lymfatickou drenáž zpět do srdce.
- Také použití NSAIDS je oprávněné ke snížení zánětu.
Krok 2. Zvažte použití tepla
Zabalte si bolavý kotník teplým předmětem po dobu 10-15 minut jednou denně, abyste zvýšili krevní oběh a snížili ztuhlost kloubů. Teplo může zvýšit svalovou flexibilitu a relaxaci.
- Můžete použít láhev s teplou vodou, ručník nebo elektrickou deku.
- Pokud použijete horký předmět, riskujete kromě podráždění poškozených svalů kolem kotníku spálení nebo podráždění pokožky.
- Umístění ručníku mezi kůži a teplý předmět může být pohodlnější a lépe regulovat teplo předmětu.
Krok 3. Jemně masírujte bolavý kotník, abyste uvolnili svaly kolem
Zkuste také masírovat zbytek chodidla a lýtka, abyste uvolnili ostatní části těla, které by mohly přispívat k vašemu bolavému kotníku.
- Požádejte někoho jiného, aby vám masíroval chodidla, ale udělejte si masáž, pokud to nikdo jiný nedokáže.
- Umístěte tenisový míček pod bolavou nohu a otočte ho. Váhu aplikujte jemně tak, abyste neklouzali a nespadli, ale dostatečně, abyste napodobili masáž.
- Před prováděním hlubokých a intenzivních masáží dobře znáte fyziologii nohy.
Krok 4. Natáhněte kotník nahoru a dolů
Když sedíte, použijte svaly na holeni a na špičce chodidla, abyste vytvořili pravý úhel a zvedli prsty nahoru. Počítejte do 10. Poté sklopte nohu a vytvořte přímku s holenní a horní částí chodidla. Počítejte do 10. Opakujte 10krát za 1 den.
Krok 5. Natáhněte kotník dovnitř
Vsedě stočte nohu dovnitř tak, aby váš vnější kotník byl blízko země a abyste viděli na stranu palce na noze. Tím se vám natáhne kotník. Počítejte do 10. Opakujte 10krát za 1 den.
Krok 6. Natáhněte kotník
Vsedě pokrčte nohu směrem ven, aby se váš palec na noze a patě dotýkal země, ale pomocí kotníku a vnější nohy zvedáte růžový palec ze země. Procvičíte si tím svaly kotníků. Počítejte do 10. Opakujte 10krát za 1 den.
Krok 7. Protáhněte se schody
Postavte se na okraj schodiště, spusťte kotníky o několik centimetrů, abyste natáhli zadní část chodidla a lýtka. Vydržte v této poloze na počtu 10. Pomalu a plynule stoupejte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10krát za 1 den. Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Co zahrnuje metoda RICE?
Zahřívání a přiložení sáčku rýže na kotník.
Ani náhodou! Metoda RICE neobsahuje žádné topné těleso. Místo odkazu na skutečnou rýži je RICE zkratka pro různé léčebné techniky používané k léčení a léčbě kotníku. Hádej znovu!
Získání masáže kotníku.
Ne tak docela! Masáž může být dobrým způsobem, jak uvolnit svaly kolem kotníku a cítit se lépe, ale není součástí metody RICE. Mohlo by být užitečné získat profesionální masáž, pokud se rozhodnete, že masáž pomůže vašim kotníkům cítit se lépe. Zkus to znovu…
Specifická série úseků.
Nepřesně! Protahování může pomoci vašemu kotníku rychleji se uzdravit a cítit se lépe, ale nejsou součástí RICE. Ujistěte se, že je váš kotník alespoň trochu uzdravený, než provedete nějaké protahování, jinak byste mohli riskovat jeho další poškození. Vyberte jinou odpověď!
Zvednutí kotníku.
Absolutně! RICE znamená odpočinek, led, komprese a nadmořská výška. Můžete také užívat volně prodejné NSAIDS ke snížení zánětu a zvládnutí bolesti. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Prevence bolestivých kotníků v budoucnosti
Krok 1. Vytvořte si plán na snížení nebo léčbu příčiny vašich bolavých kotníků hned
- Pokud chodíte nebo cvičíte příliš mnoho, můžete provádět lehčí cvičení nebo pomaleji zvyšovat zátěž, abyste se vyhnuli bolestem. Cvičení uvedená v tomto článku používejte i tehdy, když vás již nebolí kotníky, abyste posílili svaly chodidel.
- Pokud je příčina zdravotní, vypracujte s lékařem léčebný plán. To může znamenat hubnutí, užívání léků nebo změnu životního stylu.
Krok 2. Zahřejte se před sportováním nebo cvičením
Protahování a zahřívání může výrazně snížit svalové zranění a bolestivost. Zeptejte se svého trenéra nebo trenéra na konkrétní rozcvičky zaměřené na váš sport.
Rozcvičky se obvykle skládají z lehkých cvičení zaměřených na kotníky, nikoli doslova zahřátí kotníku teplem. Některé cvičební režimy navržené odborníky však zahrnují regulaci teploty
Krok 3. Proveďte po celý den další opatření k zajištění silných a zdravých kotníků
- Noste pohodlnou a podpůrnou obuv, která nepřesahuje 2,5 cm do výšky podpatku a nedráždí chodidla. Při aktivitách, které vám mohou namáhat kotníky, zvažte vysoké topy.
- Vsedě mějte dobré držení těla a chodidla položte na zem. V sedě nepřekračujte kotníky a neohýbejte je.
- Spěte s nohama a kotníky uvolněnými relativně přímočaře; vaše kotníky by neměly být ohnuté ani natažené.
- Cvičte pravidelně, aby intenzivní cvičení nevyvolávaly bolest v kotníku.
- Konzumujte ve své stravě správné živiny, aby vaše kosti a svaly zůstaly silné; nedostatek vápníku, vitamínů nebo jiných minerálů může způsobit větší ztuhlost svalů a slabost kostí.
- Provádějte protahovací, posilovací a proprioceptivní cvičení.
- Zvažte zalepení kotníku.
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Jaké boty byste měli nosit při aktivitách, které vám mohou namáhat kotníky?
Vysoké vrcholy.
Ano! Podpůrné boty s vysokými topy pomohou stabilizovat vaše kotníky při sportovních aktivitách. Nezapomeňte se také zahřát! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Boty s dobrou podporou klenby.
Ne tak docela! Boty s dobrou podporou klenby celkově pomohou vašim chodidlům a kotníkům, ale pokud víte, že budete dělat nějaké činnosti náročné na kotníky, není to jediná kvalita, kterou v botě hledat. Pokud víte, že vaše kotníky mohou být během aktivity namáhané, zvažte před výběrem správné obuvi ještě před začátkem nějaké protahování kotníku. Hádej znovu!
Jakákoli pohodlná obuv je v pořádku, pokud máte omotané kotníky.
Zkus to znovu! Pokud máte často problémy s kotníkem, může být dobré použít zábaly, ale není to nejjednodušší ani nejlepší volba, pokud jde o obuv. Kombinace dobrých bot a zabalených kotníků bude vaší nejlepší sázkou. Hádej znovu!
Boty, které vašim nohám umožní plný rozsah pohybu.
Nepřesně! Pohyby a úseky mohou pomoci posílit svaly kotníku, ale některé pohyby mohou způsobit problémy s kotníkem. Jen proto, že jsou vaše boty pružné a umožňují vašim chodidlům plný pohyb, neznamená to, že jsou nejlepšími botami, které zabraňují bolavým kotníkům. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Tipy
- Pokud se bolest zhorší, vyhledejte lékařskou pomoc a zavolejte svého lékaře o radu nebo o možné schůzce.
- Obecným pravidlem lehkých zranění ve sportu je R. I. C. E.: odpočinek, led, komprese a nadmořská výška. Tyto čtyři léčby podvrtnutí slouží jako užitečné pokyny pro léčbu bolesti kotníku.
- Pokud musíte cestovat pěšky s bolestí kotníku, pořiďte si prozatím ortézu na kotník. Najdete je v oddělení lékáren/zdraví většiny obchodů.
- Trvalá bolest kotníku (a obecná bolest kloubů) může vyplývat z toho, že musíte dlouhodobě nosit nadváhu, a může být příznakem nadváhy ve srovnání s klouby vašeho těla.
- Vyzkoušejte volně prodejné léky proti bolesti, pokud není možné žádné z těchto fyzických ošetření.
- Bolesti kotníků můžete předcházet posilováním kotníků a pravidelným cvičením.
- Nemusíte led ani zahřívat kotník; můžete si vybrat ten, který vám bude lépe vyhovovat. Také ne ledujte a nehřejte si kotník zády k sobě; nechte svůj kotník zažít pokojovou teplotu mezi námrazou a zahříváním.
- Vložte nohu do malého kbelíku s vodou a ledem alespoň na 5 minut najednou.
Varování
- Pokud jste těhotná a bolestivost doprovází rychlý otok, navštivte lékaře.
- Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje nebo je více než obyčejná bolest, navštivte lékaře.
- Pokud máte cukrovku a trápí vás bolesti nohou, navštivte lékaře.
