Pokud jste někdy měli opravdu intenzivní cvičení, pravděpodobně jste zažili DOMS. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) je termín, kdy jsou vaše svaly extrémně bolestivé do 24-72 hodin po tréninku. I když žádná léčba nemůže zcela zbavit DOMS (nebo mu zabránit), můžete podniknout kroky ke zmírnění bolesti. Válcování pěny je jednoduchý a cenově dostupný způsob masáže těchto napjatých svalů. Můžete také vyzkoušet ošetření teplem a zimou, stejně jako úpravu svého jídelníčku a tréninku. Klíčem je dělat to, co je pro vaše tělo správné.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Použití pěnového válečku ke snížení bolestivosti
Krok 1. Použijte pěnový váleček po dobu 20 minut bezprostředně po tréninku
Po cvičení si naplánujte, že budete 20 minut válcovat svaly. Nechcete příliš namáhat svaly tím, že budete dělat příliš mnoho. Stejně tak méně než 20 minut není dostatečný čas na to, aby byl skutečně účinný. Nejlepší výsledky uvidíte, pokud to uděláte do několika minut po cvičení.
Vaše svaly pravděpodobně nebudou bolet bezprostředně po tréninku, ale to pomůže snížit bolest později
Krok 2. Umístěte tělo na pěnový váleček a pomalu se pohybujte tam a zpět
Abyste se na podlaze cítili pohodlně, použijte podložku nebo ručník. Poté umístěte pěnový váleček pod bolavou část těla. Pokud vás například bolí hamstringy, položte váleček pod zadní část stehna. Začněte se pomalu převalovat tam a zpět přes válec.
- Použijte tuto techniku na každou část těla, která vás bolí.
- Pokud nemáte pěnový váleček, je jeho nákup levný online nebo v obchodech se sportovním zbožím. Pokud cvičíte v posilovně, pravděpodobně mají jednu, kterou můžete použít.
- Pokud spěcháte, zkuste cvičení zkrátit, místo abyste vynechali válení pěny.
Krok 3. Masírujte si bolavé svaly pěnovým válečkem každých 24 hodin
Udělejte si čas na válcování pěny každý den, když zažíváte DOMS. To pomůže vašim svalům zotavit se. Pokud cvičíte často, zařaďte do své každodenní rutiny válcování pěny.
Ujistěte se, že na svaly používáte pouze pěnový váleček. Vyvarujte se převalování kloubů nebo kostí, což může způsobit bolest
Krok 4. Použijte jemný tlak na křehké svaly
I když je důležité na bolavé svaly vyvíjet tlak, nepřehánějte to. Válcování pěny by nikdy nemělo způsobovat bolest. Pokud se cítíte nepříjemně, uvolněte tlak. Použití lehčího dotyku může stále pomoci snížit DOMS.
Pokud vás váš trenér nebo kamarád na cvičení válí, komunikujte s nimi o tom, jak velký tlak použít
Metoda 2 ze 4: Léčba svalů tepelnou a studenou terapií
Krok 1. Ochlaďte svaly studenou sprchou nebo koupelí
K ochlazení postižených svalů použijte vodu o teplotě přibližně 12 ° C (54 ° F). Udržujte svaly ve vodě po dobu 1 minuty.
- Nejlepší je použít horké a studené hned po tréninku na propláchnutí svalů.
- Studená voda sníží zánět a bolestivost vašich svalů.
Krok 2. Zahřejte svaly horkou vanou, horkou lázní nebo horkou sprchou
Zahřejte vodu na přibližně 40 ° C (104 ° F) a ponořte svaly. Zahřejte svaly na 3 minuty. To uvolní svaly a může pomoci uvolnit veškerou nahromaděnou kyselinu mléčnou.
- Nejpohodlnější způsob, jak propláchnout svaly, je udělat to ve sprše nebo pomocí dvou oddělených kbelíků vody.
- Alternativně můžete sedět v sauně.
Krok 3. Opakujte 4krát, abyste vypláchli svaly a snížili zánět
Dokončete horkou vodou. Jízda na kole mezi studenou a horkou vodou je nejlepší způsob, jak propláchnout svaly a relaxovat a přitom snížit zánět.
Jakmile budete hotovi, osušte se teplým ručníkem
Metoda 3 ze 4: Provedení dietních změn
Krok 1. Zvyšte příjem bílkovin, které vám pomohou opravit svaly
V průměru byste měli spotřebovat 0,8 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Vynásobením své hmotnosti o 0,8 zjistíte svou doporučenou denní dávku (RDA). Pokud pravidelně cvičíte, je důležité, abyste denně přijali alespoň tolik bílkovin. Bílkoviny jsou klíčové pro stavbu a opravu svalů.
- Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, ryby, vejce, luštěniny, semena, luštěniny (čočka) a ořechy.
- Pokud máte potíže s dostatkem bílkovin, zkuste do své rutiny přidat denní proteinový koktejl.
Krok 2. Ke každému jídlu jezte potraviny, které působí protizánětlivě
Potraviny, které mají protizánětlivé vlastnosti, mohou pomoci snížit bolest svalů. Pokaždé, když jíte, nezapomeňte do svého jídla zahrnout protizánětlivé látky. Potraviny, které obsahují omega-3, jako je losos, jsou skvělou volbou. Kromě toho olivový olej, rajčata, bobule a listová zelená zelenina, jako je kapusta a špenát, pomáhají snižovat záněty ve vašem těle.
Přidejte do jídla kurkumu nebo zázvor. Oba jsou protizánětlivé
Krok 3. Omezte slané nebo konzervované potraviny, abyste snížili zadržování vody
Pokud vaše tělo zadržuje vodu, může být váš DOMS horší. Slané potraviny s vysokým obsahem sodíku a potraviny, které obsahují konzervační látky, jako je uzené maso, mohou způsobit, že vaše tělo zadrží více vody. Sledujte, kolik těchto potravin konzumujete.
- Nepřidávejte do jídla kuchyňskou sůl.
- Zkontrolujte štítek na potravinách, které jíte, abyste se ujistili, že nemají vysoký obsah sodíku nebo konzervantů.
- Nejlepší je vyhnout se zpracovaným potravinám, které mají často vysoký obsah sodíku nebo konzervantů.
Krok 4. Pomocí deníku sledujte, jak se cítíte po jídle
Někteří lidé hlásí menší bolest svalů, pokud jedí během tréninku; jiní tvrdí, že pomáhá jíst přímo před cvičením. Když jíte, je to individuální volba. Důležité je jen zajistit, abyste nikdy nevynechali jídlo, pokud pravidelně cvičíte. Chcete -li najít dobu jídla, která vám vyhovuje, napište si, co jste snědli a jak se poté cítíte.
- Vedení deníku o jídle vám může pomoci zaznamenat trendy. Například možná uvidíte, že se druhý den budete cítit méně bolavě, pokud si během těžkého tréninku dáte svačinu.
- Ke sledování jídla a reakcí můžete použít aplikaci v telefonu nebo jednoduché pero a papír.
Krok 5. Zůstaňte hydratovaní, abyste zlepšili zdraví svalů
Pokud jste žena, snažte se vypít 11,5 šálků (2,7 litru) vody denně. Muži by měli denně konzumovat 15,5 šálků (3,7 litru). Pokud hodně cvičíte, možná budete muset tuto částku zvýšit. Dobrou zásadou je zajistit, abyste každý den vypili alespoň tolik a pili, kdykoli pocítíte žízeň.
Noste s sebou vždy láhev s vodou, abyste mohli pít, kdykoli budete chtít
Metoda 4 ze 4: Úprava rutiny cvičení
Krok 1. Snižte intenzitu tréninku na 1–2 dny po DOMS
Pokud trénujete na závod nebo jinou sportovní událost, může být lákavé každý den tlačit na hranici svých možností. Když ale zažijete DOMS, je důležité se uvolnit. Během období intenzivní bolesti svalů provádějte několik dní méně intenzivní rutinu než obvykle. To může znamenat kratší trénink nebo snížení hmotnosti, kterou zvedáte.
Připomeňte si, že svému tělu pomáháte tím, že mu dopřejete čas na odpočinek a zotavení
Krok 2. Během regenerace zaměřte své cvičení na nejméně bolavé svaly
Je to další způsob, jak dát svým bolavým svalům pauzu. Pokud vás skutečně trápí vaše kvadricepsy, využijte následující 1–2 dny k práci na jiných svalových skupinách. Můžete se soustředit na rutinní paže nebo cvičení zaměřené na jádro.
Můžete také cross-trénovat tím, že si den nebo 2 uděláte jógu nebo jiné cvičení s nízkým dopadem
Krok 3. Integrujte nová cvičení po dobu 1–2 týdnů
Pokud chcete vyzkoušet nové cvičení, dopřejte svým svalům čas, aby si na to zvykly. Například se možná rozhodnete, že jste připraveni vyzkoušet vzpírání. Místo toho, abyste se pokoušeli o plný silový trénink, zkuste ho udělat každý den po dobu 1–2 týdnů. To může znamenat začátek jen s několika opakováními nebo lehkou sadou závaží.
- Jakmile si vaše svaly na cvičení zvyknou, můžete postupně zvyšovat intenzitu.
- Pokud potřebujete pomoc se zahájením nové rutiny, poraďte se s trenérem.
Krok 4. Po cvičení pokračujte v pohybu
Místo odpočinku po intenzivním tréninku si udělejte čas na aktivní zotavení. Projděte se, protáhněte se nebo proveďte základní pohyby, jako je zvedání kolen k hrudníku.
To je pro vaše svaly lepší, než náhle přejít z extrémní námahy do nehybnosti
Tipy
- Vždy pamatujte na to, co děláte pro své tělo dobře. Pokud vás snadno bolí, snižte intenzitu tréninku.
- Pokud se vám nezdá, že by válcování pěny fungovalo, můžete zkusit profesionální masáž.
- Spěte každou noc alespoň 7-8 hodin. Dostatek odpočinku je jedním z nejlepších způsobů, jak pomoci hlasujícím bolavým svalům. Ujistěte se, že spíte 7-8 hodin za noc.
