Abyste získali ploché břicho za měsíc, vyžaduje to odhodlání, vytrvalost a pár změn životního stylu, ale je to možné, pokud jste odhodlaní! Nejlepší způsob, jak získat plochější žaludek, je snížit celkovou hladinu tělesného tuku pomocí nízkokalorické diety s vysokou výživou a pravidelného cvičení na spalování kalorií. Ačkoli možná nebudete schopni dosáhnout dokonalého absboardu za měsíc, určitě můžete zavést nové, zdravější návyky, které vám v tu dobu zploští žaludek a dostanou vás na správnou cestu k dosažení vašich fitness cílů.
Kroky
Část 1 ze 3: Zlepšení vaší stravy
Krok 1. Snižte příjem kalorií
Pokud chcete plochější žaludek, musíte omezit tělesný tuk a dosáhnete toho spálením více kalorií, než spotřebujete. Snížení příjmu kalorií způsobí, že se vaše tělo obrátí na svou vnitřní rezervu paliva - tuk, který se snažíte odstranit.
- V zásadě se jedna libra tuku rovná zhruba 3 500 kaloriím. To obecně znamená, že musíte spálit o 500 kalorií více za den, než spotřebujete, abyste shodili libru týdně, což je považováno za zdravou míru hubnutí.
- Když se snažíte omezit příjem kalorií, je důležité, aby každá kalorie byla důležitá výběrem nízkokalorických, vysoce výživných potravin, jako je zelenina, ovoce a libové bílkoviny. Tabulky, které jsou k dispozici na klinice Mayo, poskytují příklady toho, jak provádění některých relativně jednoduchých „výměn“potravin a změn porcí může výrazně pomoci snížit váš příjem kalorií.
Krok 2. Zvyšte příjem vlákniny
Ovoce, zelenina, fazole a luštěniny a celozrnné produkty nabízejí nejen řadu živin, ale také potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které mohou pomoci vašemu režimu hubnutí několika způsoby. Doporučený denní příjem vlákniny závisí na vašem věku a pohlaví; v této tabulce zjistíte, kolik vlákniny potřebujete.
- Někteří lidé si vlákno spojují s nadýmáním, a proto mu při hledání plochějšího bříška nedoporučují. Ve skutečnosti však vlákno pomáhá vypláchnout váš systém, což může pomoci snížit nafouklý vzhled.
- Vláknina však poskytuje trvalejší pocit plnosti, což vám může pomoci snížit denní příjem kalorií.
Krok 3. Vyberte si libové bílkoviny
Chudé bílkoviny jako ryby, drůbež a nízkotučné mléčné výrobky nabízejí prospěšné živiny bez přebytečných kalorií nebo nezdravých tuků. Mohou vám také pomoci dodat energii, kterou budete potřebovat k udržení aktivního cvičebního režimu, který je také důležitou součástí dosažení plochého břicha.
- Vejce nabitá bílkovinami a nízkým obsahem uhlohydrátů a celkových kalorií mohou znamenat vynikající snídani, která vám pomůže nastartovat den.
- Existují také důkazy, že mléčné bílkoviny pomáhají zvyšovat pocit sytosti (pocit sytosti), což vám může pomoci během dne méně jíst. Podívejte se na nízkotučné možnosti.
Krok 4. Začněte s polévkou
Dosažení zdravější stravy je o pocitu spokojenosti s menším počtem kalorií a bez obětování prospěšných živin. Ukazuje se, že něco tak jednoduchého jako polévka může být velkou pomocí.
- Studie provedená na Penn State University naznačuje, že konzumace misky nízkokalorické polévky před obědem nebo večeří snižuje celkový příjem kalorií při tomto jídle přibližně o 20%. V zásadě vám pomůže zasytit, než se vůbec dostanete k hlavní části jídla.
- Pro dosažení nejlepších nutričních výhod si vyberte polévku s nízkým obsahem kalorií, tuků a sodíku a vysokým obsahem zeleniny, chudých bílkovin a vlákniny. Pokud používáte připravenou polévku, nezapomeňte zkontrolovat štítky.
Krok 5. Nenakupujte do potravinových mýtů mlátících břicho
Buďte skeptičtí, kdykoli budete číst nebo slyšet, že „tento“smoothie nebo „ten“druh bílkovin se zaměřuje a pomáhá odstraňovat břišní tuk. Žádné jídlo (ani cvičení) nemůže cílit na tuk v konkrétní oblasti těla; buď snížíte celkové množství tělesného tuku všude nebo nikde.
To znamená, že existují potraviny, které mohou pomoci vašemu žaludku vypadat štíhlejší, když se vypořádáte s nadýmáním nebo pomalým trávicím systémem, například ty, které obsahují vlákninu nebo probiotika, nebo ty s nízkým obsahem sodíku
Část 2 ze 3: Efektivní cvičení
Krok 1. Sundejte si „tlustou bundu“
"Je to jednoduchá analogie, ale pomáhá objasnit druhy cvičení, které nabízejí nejlepší výsledky při redukci tuku a naopak plochější žaludek." Představte si tukovou vrstvu vašeho těla pokrývající váš žaludek (a jinde) jako „bundu“(koneckonců jedním z jeho účelů je udržovat tělesné teplo). Vaším cvičebním cílem je shodit tu bundu.
- Přemýšlejte o tom takto - kdybyste měli na sobě lehkou bundu, přiměl by vás typ cvičení, které děláte, sundat? Chcete si vybrat aerobní cvičení, které zahřeje vaše tělo natolik, že byste chtěli shodit skutečnou bundu - rychlá chůze, jízda na kole, tanec, plavání atd. Kardiovaskulární cvičení tohoto druhu dokáží spálit dostatek kalorií, aby vaše tělo mohlo čerpat energii (a tedy „shodit“) vaši „tukovou bundu“.
- Je však třeba poznamenat, že nechcete provádět pouze kardio cvičení a zanedbávat budování svalů a síly. Kardio během cvičení spaluje více tuků, ale svaly spalují tuky, když jste v klidu - budování svalů vám tedy nakonec pomůže spálit více tuků. Pro zdraví kostí a metabolismus potřebujete oba druhy cvičení.
Krok 2. Měňte své kardiovaskulární cvičení
Pokud jde o redukci tuku a hubnutí, vaším cílem by mělo být průměrně třicet až šedesát minut aerobního cvičení denně. Cvičení nemusí být intenzivní, ale mělo by vám dostatečně dýchat, aby byla konverzace trochu výzvou, a trochu se zapotíte (znovu si představte analogii saka shora).
- Kardiovaskulární cvičení rozbuší srdce a jsou skvělá pro spalování viscerálního tuku.
- Někteří lidé dávají přednost disciplíně a rutině, kdy každé ráno cvičí stejný běh po okolí, ale pro mnoho z nás rozmanitost pomáhá zatraktivnit aerobní cvičení. Dokonce i činnosti, jako je úklid domácnosti nebo práce na zahradě, se mohou počítat, pokud budete držet svižné tempo. Možná budete chtít vést denní záznam aktivit, abyste mohli sledovat své denní aerobní cvičení.
Krok 3. Zahrňte silový trénink
I když je pravda, budete muset ztratit tuk na břiše, aby váš svalový tonus mohl prosvítat, nespoléhejte se jen na kardio, abyste práci zvládli. Sval pomůže přetvořit vaše tělo a umožní vám skutečně spálit kalorie, když je vaše tělo v klidu, nejen když chodíte do posilovny. Studie ukazují, že ti, kteří zvedají závaží, mají nižší procento tukové hmoty než ti, kteří se věnují pouze aerobnímu cvičení.
Přestože jsou k dispozici jednoduchá sedy-lehy a kliky, existují zdánlivě nekonečné cviky na zklidnění, se jmény jako „hip dip plank“a „internal crunch stehen“. Využití různých cviků posilujících jádro pravděpodobně poskytne celkové tonizace, ale pamatujte, že aerobní cvičení by mělo být vaší prioritou
Krok 4. Získejte více „třesku“za své „ab-cvičení“
„V ideálním případě byste se místo soustředění na cvičení tónování svalů, která se zaměřují pouze na vaše břicho, měli hledat alternativy, které využívají i jiné svalové skupiny. Často vyžadují větší námahu, což může pomoci při spalování tuků. Také další svalový tonus v záda, hrudník, ramena, nohy atd. mohou zlepšit držení těla a jinak pomoci, aby vaše břicho vypadalo štíhlejší.
-
Můžete například vyzkoušet:
- „Štika a prodloužení“. Lehněte si na záda s rukama a nohama nataženýma nahoru. Rozdrťte břišní svaly a pokuste se rukama dotknout prstů na nohou. Sklopte obě ruce a jednu nohu dolů tak, aby byly rovnoběžné s podlahou (a vaším tělem). Opakujte pohyb při střídání nohou.
- „Koleno nahoru s tiskem nad hlavou“. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Držte činky v každé ruce ve výšce ramen. Mírně se zakloňte, natáhněte ruce rovně nahoru nad hlavu a zatáhněte v kolenou. Vydržte na chvíli, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Část 3 ze 3: Vylepšení vzhledu vašeho žaludku
Krok 1. Cvičte správné držení těla
Tvoje matka byla na něčem, když tě pronásledovala, že stojíš vzpřímeně. Postavení a sezení se zlepšeným držením těla může znatelně snížit výskyt boule v břiše, a to ještě dříve, než se zaměříte na strategie snižování tuku a tonizace svalů.
- Většina z nás se v určitém okamžiku pokusila „nasát si střeva“, ale to samozřejmě není udržitelné. Správné držení těla je však udržitelné. Dá se to naučit a může to být trvalé.
- Navštivte Jak vstát vzpřímeně, kde najdete několik jednoduchých strategií a cvičení držení těla.
Krok 2. Pracujte na snížení úrovně stresu
Ukazuje se, že trochu můžete vinu za své vypouklé břicho svěřit našim předkům barbarů. Část reflexu „bojuj nebo uteč“, který pomohl chránit naše předchůdce před tygry šavlozubými, spouští uvolňování kortizolu, který signalizuje tělu ukládat tuk v oblasti břicha - šetří jej jako energii pro nadcházející těžké časy.
- Ukázalo se, že jedním z nejlepších způsobů, jak snížit hladinu kortizolu, je snížit celkový stres (v zásadě omezení reakce typu „bojuj nebo uteč“). To by zase mělo pomoci snížit množství tuku uloženého v břišní oblasti.
- Podívejte se na Jak zmírnit stres, kde najdete širokou škálu strategií pro rozpoznávání, řešení a snižování úrovně stresu.
Krok 3. Získejte více spánku
Nedostatek spánku také způsobuje stres v těle a má za následek zvýšené hladiny kortizolu, které opět spouští ukládání tuků. Získání množství spánku, které je pro vaše tělo správné, by mělo pomoci snížit hladinu kortizolu, a tím pádem i mechanismus ukládání tuků.
Většina dospělých potřebuje někde mezi sedmi až devíti hodinami spánku denně, ale přesné potřeby každého jsou jiné. Jak se stát ranním člověkem nabízí několik užitečných tipů, jak zjistit, kolik spánku potřebujete - a jak pomoci zajistit, abyste si jej dopřáli
Krok 4. Bitva nadýmání
Kromě přebytku břišního tuku může být nadýmání hlavním (i když často dočasným) viníkem způsobujícím méně než ploché břicho. Provedení některých změn ve stravě a návycích může pomoci omezit vaše nadýmání.
- Nadměrný příjem soli je častou příčinou nadýmání, protože usnadňuje zadržování vody v těle. Vynechat solničku je dobrý nápad, ale drtivá většina sodíkového příjmu sodíku pochází z připravených a balených potravin. Přečtěte si štítky a vývěsky na obsah sodíku a snažte se zůstat na doporučených denních úrovních nebo pod nimi.
- Sycené nápoje mají nejen tendenci poskytovat prázdné kalorie bez nutričních hodnot, ale samotné sycení může způsobit nadýmání - jen další důvod, proč sodu vynechat.
- Nadýmání může být někdy způsobeno zažívacími problémy a mléčné výrobky obsahující probiotika mohou některým lidem pomoci tento problém vyřešit. Podívejte se na produkty jako jogurt a kefír, které obsahují „živé a aktivní kultury“.
- Počítejte s tím, že zácpa může způsobit nadýmání a pocit tlustého bříška. Cvičení je jedním ze způsobů, jak pomoci zmírnit zácpu.
Krok 5. Pijte více vody
Navzdory tomu, co někteří lidé předpokládají, pití spousty vody nezpůsobí „přibývání na váze“. Pitná voda spíše pomáhá vypláchnout systém a omezit nadýmání.
- Tradiční rada obvykle zněla, že dospělý člověk by měl vypít osm sklenic (dva litry) vody denně.
- Měli byste pít více vody, když cvičíte nebo v horkém dni. Často nepociťujeme žízeň, i když naše tělo potřebuje tekutiny, proto je dobré pít vodu pravidelně po celý den.
- Vypití sklenice vody před jídlem vám také může pomoci rychleji se zasytit, a tím snížit příjem kalorií.
Cvičení a potraviny, které vám pomohou získat plochý žaludek
Rutina cvičení pro plochý žaludek za měsíc
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Jídlo k jídlu a vyhněte se získání ploché břicha za měsíc
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Stravovací plán, abyste získali plochý žaludek za měsíc
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
