Ať už chcete přibrat z atletické soutěže nebo z jiných důvodů, je důležité jít na to zdravě. Začněte zvýšením příjmu kalorií a bílkovin tím, že budete jíst každých několik hodin. Pokud je to nutné, užívejte doplňky, abyste získali další podporu. Tvrdě cvičte, abyste z kalorií navíc udělali svaly, nikoli tuk. Pokud stojíte nebo potřebujete další pomoc, promluvte si s dietologem nebo osobním trenérem.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provedení dietních změn
Krok 1. Veďte si deník o jídle a pití
Pořiďte si malý deník nebo si ve svém počítači vytvořte deník, do kterého si napíšete, co všechno během dne pijete a jíte. Zkuste si zapsat jak porce, tak popis samotné položky. Poté denně procházejte a sledujte, kolik kalorií konzumujete.
- Pokud si nejste jisti nutričním profilem konkrétního jídla, můžete přejít na internet a vyhledat bezplatnou kalorii nebo výživovou kalkulačku. Existuje také řada aplikací pro deníky k dispozici ke stažení, například Rise Up a Calorific.
- Vedení deníku vás může povzbudit k tomu, abyste také jedli zdravá jídla. Může vám také pomoci zjistit, zda máte tendenci v určitých částech dne špatně jíst.
Krok 2. Jezte více
Přibývání na váze vyžaduje další kalorie. Chcete -li stabilně získávat více než měsíc, měli byste se snažit o 5 až 10% nárůst ze standardního příjmu kalorií, určeného podle vašeho věku a hmotnosti. Abyste zůstali zdraví, budete chtít jíst další porce dobrého jídla, místo abyste chodili na tučná nezdravá jídla.
Několik příkladů zdravých, sytých potravin: banány, mandlové máslo, sladké brambory a libové maso. Pokud se například pokoušíte hromadit a normálně sníte jeden banán denně, můžete ho zvýšit až o tři denně
Krok 3. Jezte každých několik hodin
Dobrým pravidlem, které je třeba dodržovat, je zajistit, abyste alespoň každé čtyři hodiny jedli celé jídlo nebo svačinu. Díky tomu bude vaše energetická hladina vyrovnaná a budete moci během dne konzumovat více kalorií. Pokud vynecháváte jídla, nutíte své tělo rozkládat tkáně, aby mohlo dál fungovat, což nepodporuje zdravé přibírání na váze.
Pokud se snažíte přibrat, může být dobré sníst syté jídlo těsně před spaním. To dodá vašemu tělu živiny, které potřebuje, aby se přes noc samo opravilo. Celozrnné těstoviny jsou vždy dobrou volbou
Krok 4. Konzumujte dostatek bílkovin
Chcete -li přibrat na váze zdravým způsobem, budete potřebovat dostatek bílkovin k podpoře svalů spolu s určitým přebytkem. Dobrou zásadou je konzumovat 0,8 gramu bílkovin na libru (1,6 gramu na kg) tělesné hmotnosti každý den. Uvědomte si však, že konzumace významného množství bílkovin může také způsobit, že se budete cítit déle sytí, proto je důležité jíst po celý den.
Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří ořechová másla, libové maso, některé mléčné výrobky a vejce
Krok 5. Vyberte si chytré občerstvení
Noste s sebou občerstvení po celý den, například pytle mrkve s hummusem. Jezte občerstvení tak často, jak to zahrnuje tři nebo více druhů potravin. Například kousek topinky s arašídovým máslem, přelité plátky banánu. To vám zaručí, že zůstanete plní a získáte dostatek živin.
Krok 6. Konzumujte tekuté kalorie
Tekutiny jsou dobrou volbou jako svačina nebo doplněk jídla, nikoli jako náhrada, když se snažíte přibrat. Doplňkové nápoje nebo smoothies jsou skvělý způsob, jak přimíchat spoustu kalorií. Vyzkoušejte v mixéru různé kombinace, dokud nenajdete tu, která vás naplní i chutná. Můžete také pít 100% ovocnou šťávu nebo mléčné výrobky.
- Recept na náplň do smoothie může například zahrnovat mandlové mléko, proteinový prášek, oholenou hořkou čokoládu, ořechové máslo a kokosové mléko.
- Pokud do své rutiny přidáváte doplňkové nápoje, pijte jeden nebo dva denně kromě jídla, abyste podpořili přibírání na váze.
- Pijte také hodně vody. Zaměřte se alespoň na osm sklenic denně.
Krok 7. Změňte svůj jídelníček, pokud plateau
Je docela možné, že někdy v měsíci přestanete přibírat. Pokud k tomu dojde, budete se chtít znovu podívat na svůj jídelníček a upravit příjem bílkovin a kalorií. Ujistěte se, že budete i nadále vybírat zdravá jídla, možná včetně dalších vysokokalorických dní.
Metoda 2 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Tvrdě trénujte
Tréninkový program může pomoci přeměnit tyto extra kalorie na svaly, nikoli pouze na tuk. Budete chtít kombinovat silový a kardio trénink. Buďte připraveni cvičit alespoň pět dní v týdnu, abyste viděli maximální výhody.
Krok 2. Omezte své kardio
Pokud se snažíte přibrat na váze, budete muset omezit svůj kardio program na dlouhé vzdálenosti. Například dlouhé běhy mohou spálit mnoho vašich uložených kalorií. Místo toho jděte na krátké 15minutové intervalové kardio programy nebo začleňte sprinty do rutiny s váhou.
Krok 3. Dodržujte plán zvedání
Promluvte si s osobním trenérem a vytvořte si konkrétní cvičební plán s váhou, který vyhovuje vašim cílům. Pravděpodobně budete muset střídat velmi těžké vleky s lehčími. Počítejte s tím, že každé relaci strávíte alespoň 45 minut. Je dost možné, že vás trenér bude také instruovat, abyste cvičili v intervalech, přičemž provedete řadu cviků v sériích.
Díky správnému využití „cvičebního okna“můžete dosáhnout toho, aby vaše dieta a cvičební program spolupracovaly. Ujistěte se, že jíte bílkoviny a sacharidy bezprostředně před a po cvičení
Krok 4. Nechte své tělo odpočinout a zotavit se
Můžete být v pokušení neustále se prosazovat bez přestávky po celý měsíc. To se může obrátit a způsobit nemoc nebo zranění. Místo toho nezapomeňte zahrnout cvičební odpočinkové dny, dietní cheat dny a jen obecná relaxační období. Je také důležité mít alespoň osm hodin spánku za noc.
Metoda 3 ze 3: Buďte realističtí a zůstaňte motivovaní
Krok 1. Začněte pomalu
Zvláště pokud jste nováčkem ve cvičení a správě jídla, počítejte s tím, že se do těchto změn životního stylu pomalu uvolníte. Můžete experimentovat s tím, jaká jídla mají podle vás dobrou odezvu od vašeho těla a která cvičení mají největší dopad. Při odhadu příjmu kalorií je také dobré být konzervativní, protože to můžete kdykoli zvýšit.
Krok 2. Vězte, proč chcete provést změnu
Abyste pokračovali, když narazíte na náhorní plošiny nebo obtížné body, je důležité vědět, co vás motivuje. Zamyslete se nad tím, proč potřebujete přibrat a zda je důležité, abyste uspěli. Připomeňte si, že vaše změna musí být zdravá a musí zahrnovat nabírání svalů, nejen tuku.
Pokud vás to odradí, připomeňte si své cíle slovy: „Musím to udělat. Dokážu to." Opakujte, dokud se nebudete cítit připraveni jít znovu
Krok 3. Dávejte si pozor na negativní spouštěče
Zkuste přemýšlet o svých každodenních návycích, abyste předvídali jakékoli osobní výzvy, než k nim může dojít. Pokud máte rádi velmi lehkou snídani, pak je to oblast, na kterou byste se měli zaměřit kvůli extra kaloriím. Pokud máte určité přátele, kteří váš plán nepodporují, budete si od nich možná muset udělat odstup.
Zamyslete se nad způsoby, jak můžete také začlenit nové návyky do svého životního stylu, které odpovídají vašim cílům přiberání. Například najděte kamaráda na cvičení, který má podobné cíle
Krok 4. Vybudujte si pravidelné odměny
Dopřejte si chutnou pochoutku před nebo po tréninku. Vezměte si jednou za čas den volna a necvičte ani nedodržujte svůj dietní plán. Využijte cvičení k poslechu skvělé hudby. Pokud je to možné, promíchejte to, co vás baví, se svými cíli.
Nenechte své cheat dny vymknout kontrole. To může vést k přílišnému nárůstu tuku
Krok 5. Zapojte svou rodinu a přátele
Řekněte lidem, kterým důvěřujete, o svých plánech na zvýšení hmotnosti. Požádejte je o radu a podporu v následujících dnech. Mohou být schopni navrhnout recepty nebo dokonce fungovat jako tréninkový partner.
Krok 6. Spolupracujte s trenérem síly a výživy
Místního trenéra můžete najít prostřednictvím posilovny nebo lékaře. Osobní trenér může upravit váš cvičební program tak, aby odpovídal vašim cílům. Dietolog se ujistí, že jíte dostatek paliva, abyste zůstali zdraví a na dobré cestě.
Tipy
- Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, může být užitečné snížit procento tělesného tuku před zahájením programu.
- Pokud svůj cíl zasáhnete brzy, cvičte stále na stejné úrovni a postupně snižte příjem kalorií. To by vám mělo umožnit udržet si aktuální váhu a zabránit vám v dalším získávání.
Varování
- Pokud pocítíte sníženou chuť k jídlu, dušnost nebo sníženou motorickou kontrolu, okamžitě vyhledejte pomoc lékaře.
- Před zahájením jakéhokoli nového cvičení nebo dietního programu je dobré promluvit si se svým lékařem.
- Dávejte si pozor na jakékoli programy na zvýšení hmotnosti, které naznačují období záchvatů a půstu, protože mohou být škodlivé pro vaše zdraví.
- Vyváženou dietou a cvičením zajistíte, že nepřibíráte převážně tuky. Rychlé nabírání příliš velkého množství tuku může vést k srdečním chorobám, cukrovce typu 2 a dalším stavům.
