Omezit 100 kalorií denně nemusí znít moc. Vydržte to však rok, a ztratíte 36 500 kalorií. To odpovídá více než 10 liber tuku! Toho můžete dosáhnout nahrazením, oklamáním, abyste méně jedli a posílili svůj metabolismus. Časem se tyto malé změny promění v dlouhodobé návyky, což vám umožní lépe zvládnout váhu a celkové zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provádění substitucí
Krok 1. Objednejte si kávu s odtučněným mlékem
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak omezit 100 kalorií z vaší stravy, je malá náhrada. Časem ten rozdíl ani nepoznáte! Začněte tím, že v kávě přepnete na odtučněné mléko.
- Objednejte si latté, cappuccino nebo jiné kávové nápoje „hubené“.
- Do uvařené kávy místo půl na půl nebo smetany použijte odtučněné mléko.
- Vyzkoušejte neslazené mandlové mléko jako alternativu bez mléčných výrobků.
Krok 2. Vyberte si místo bagety anglický muffin
Možná vám bylo řečeno, abyste úplně vynechali chléb, pokud chcete shodit kalorie. Ale nemusí tomu tak být! Když vyberete chléb s nižším obsahem kalorií, můžete ze snídaně oholit 100 kalorií.
Vyberte si 100% celozrnný chléb, kdykoli je to možné
Krok 3. Místo čipů vyberte popcorn
Popcorn je celé zrno, které vám poskytne komplexní sacharidy a vlákninu. Když používáte vzduchový popper, váš popcorn má také velmi málo tuku. Položte tuto svačinu na chipsy k obědu, abyste ušetřili 100 (nebo více) kalorií.
- Vyberte si předem zabalený popcorn, jako je Skinny Pop.
- Popiš to doma.
- Místo másla zvolte zdravé polevy. Vyzkoušejte výživné kvasnice (k dostání v obchodech se zdravou výživou), parmezán a/nebo mořskou sůl.
Krok 4. Vyberte hořčici
Hořčice obsahuje méně kalorií než majonéza, kečup, grilovací omáčka a většina dalších koření. Navíc bylo prokázáno, že hořčice zvyšuje metabolismus-až o 25%-což může ušetřit dalších 50 kalorií denně.
- Hořčici dejte na sendviče, hamburgery a další občerstvení.
- Připravte si salátový dresink z dijonské hořčice a citrusů.
- Top lososa s hořčicí a pečeme.
Krok 5. Nahraďte slazené nápoje vodou
Soda a dokonce i ovocná šťáva mohou snadno nabrat kalorie, aniž byste se cítili plní. Snadné vítězství v chladničce s vodou nebo dietní sodou.
Krok 6. Prozkoumejte další náhrady
Hledání zdravé, ale chutné náhrady za vaše oblíbená nezdravá jídla jim snáze odolá. Pokud toužíte po hranolcích, zkuste místo toho pečené brambory (světlo na másle). Vyrobte si vlastní náhražku zmrzliny ze zmrazeného banánu nebo najděte recept na zdravou pizzu.
Metoda 2 ze 3: Oklamete se tím, že budete méně jíst
Krok 1. Použijte menší talíře
Optický klam může způsobit, že budete jíst více, než potřebujete. Vědci z Cornell University si všimli korelace mezi velikostí našich jídel a množstvím jídla, o kterém si myslíme, že se potřebujeme cítit sytí. Stručně řečeno, můžete se vlastně přimět ušetřit kalorie-a přitom se stále cítit stejně naplno-pomocí menších talířů.
- Na cereálie nebo polévku použijte menší misku.
- K večeři použijte menší talíře.
- Na džus použijte menší sklenici.
- Když jíte tacos nebo burritos, použijte menší tortilly.
Krok 2. Vyloupejte si vlastní ořechy
Když svačíte na skořápkových pistáciích, je mnohem pravděpodobnější, že se přejíte. Na druhou stranu, pokud strávíte čas a energii na rozlomení skořápek sami, dáte si více času na pocit sytosti. Některé studie navíc ukazují, že udržení skořápek viditelných vám pomůže připomenout, kolik jste toho snědli, a tím omezíte nadměrné občerstvení.
- Arašídy a pistácie lze snadno loupat ručně.
- Pekanové ořechy, vlašské ořechy a další ořechy budou vyžadovat použití ořešáku.
Krok 3. Jezte sendvič s otevřenou tváří
Když jíte sendvič, ve skutečnosti nepotřebujete horní krajíc chleba. Ve skutečnosti někdy ten horní plátek absorbuje chuť! Vychutnejte si své oblíbené sendviče a ušetřete 100 (nebo více) kalorií tím, že se rozhodnete je mít „otevřené“. Uložte si ten top kousek chleba na sendvič zítra.
Krok 4. Naplňte polovinu talíře zeleninou
Když si na večeři plníte talíř, snažte se 50% z něj pokrýt zeleninou. Zelenina je plná důležitých vitamínů a minerálů a je proslulá nízkým obsahem kalorií. Ze svého talíře můžete oholit 100 kalorií tím, že ze zeleniny uděláte prioritu. Vybírat můžete z:
- Listová zelenina, jako kale nebo římská
- Křižatová zelenina, jako brokolice
- Tykevová rodina, jako cuketa
- Brambory používejte střídmě
Metoda 3 ze 3: Zvýšení metabolismu
Krok 1. Vezměte si kávu ve stoje
Italové jsou známí tím, že si kávu dávají vstát. Ukazuje se, že stání spálí o 40% více kalorií než sezení. Užívání ranní kávy tímto způsobem (nebo dokonce celé snídaně) vám může pomoci oholit kalorie z vašeho dne.
- Vyzkoušejte stojící stůl, abyste mohli dokončit práci.
- Nastavení notebooku na kuchyňské lince může fungovat.
- Zkuste si během dne dát všechny svačiny ve stoje, abyste spálili dalších 100 (nebo více) kalorií.
Krok 2. Pijte studenou vodu
Popíjení na vodě je skvělý způsob, jak snížit chuť na svačinu a pomůže vám cítit se nasyceni. Navíc bylo prokázáno, že udržení dostatečné hydratace zvýší váš metabolismus až o 30%. Nejlepší ze všeho je, že když pijete vodu studenou, spálíte při jejím trávení další kalorie!
- Přidejte led do láhve s vodou.
- Noste láhev s vodou neustále u sebe.
- Nastavte si v telefonu připomenutí, abyste pili vodu několikrát denně.
Krok 3. Provádějte každodenní úkoly
Každý den můžete ušetřit dalších 100 kalorií jen tím, že budete dělat nějaké pozemské úkoly! Kdykoli jste aktivní, spalujete další kalorie. Zkuste uklízet, nakupovat nebo venčit psa. Následující činnosti spálí přibližně 100 kalorií:
- Nošení dítěte po dobu 24 minut
- Mytí nádobí po dobu 40 minut
- Nakupování po dobu 38 minut
- Tlačení kočárku po dobu 35 minut
Krok 4. Zatlačte na sebe trochu silněji
Pokud jste již aktivní, můžete se při cvičení o něco více tlačit, abyste ušetřili dalších 100 kalorií. Přidejte svému tréninku čas a/nebo intenzitu, abyste více spálili.
- Vyhněte se přestávce mezi sadami.
- Přidejte ke své kardio rutině tři minuty.
- Při zvedání závaží zůstaňte na nohou.
- Zpívejte, jak běháte, abyste více spálili.
Krok 5. Proveďte jednoduché denní změny
Na změnu není potřeba maraton. Najděte jednoduché způsoby, jak do svého dne přidat trochu fyzické aktivity. Zaparkujte vzadu na parkovišti a místo výtahu se dejte po schodech.
