Dělat jednu věc, která vás děsí každý den, je skvělý způsob, jak se vyzvat a překonat strach. Vytvořte si plán seznamem věcí, které vás děsí, rozdělte komplikované obavy na menší kroky a vymyslete konkrétní akce, které můžete podniknout. Pište si deník, abyste mohli sledovat svůj pokrok a motivovat se. Snažte se každý den vymanit ze své komfortní zóny, zbavit se rozpaků a překonat iracionální obavy. Smyslně se dělejte tím, že budete dělat věci, které vám pomohou stát se tím, kým chcete být.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vytvoření plánu
Krok 1. Vytvořte si seznam věcí, které vás děsí
Vytvořte si úzkostný deník. Úzké deníky mohou být účinným nástrojem k překonání strachu. Popadněte poznámkový blok a papír a vyhraďte si nějaký čas na sebepřemýšlení bez rušivých vlivů. Uvolněte se, nechte své myšlenky volně bloudit, myslete na věci, které vás děsí, a napište si je do svého bloku. Možná vás hned napadne pár věcí, ale pokud si dáte dostatek času, můžete přijít na věci, které jste nečekali.
- Například si můžete okamžitě zapsat řečnictví a představit se novým lidem. Po nějaké hluboké introspekci byste si mohli uvědomit, že oba jsou spojeni s tím, že se bojíte vypadat hloupě nebo že budete odmítnuti.
- Snažte se mít svůj deník stále při sobě, abyste si mohli zapisovat svůj strach nebo úzkost, jak k nim dojde. Když si zapisujete strach, zaznamenejte si také, kdy se to stalo a jak to ve vás vyvolalo pocit.
- Ve večerních hodinách si udělejte pár minut na recenzi a zamyslete se nad tím, co jste napsali. Poté určete několik malých dosažitelných cílů, které vám pomohou těmto obavám čelit a v budoucnu je překonat.
- Vytvořte si seznam zdravých dovedností zvládání, které vám pomohou, když se potýkáte se strachem, jako je poslech hudby, rozhovor s někým, komu důvěřujete, a meditace.
Krok 2. Začněte s menšími obavami
Snažte se nevyhýbat svým strachům. Pokud se věcem vyhýbáte, pravděpodobně přijdete o důležité věci v životě, které chcete nebo potřebujete udělat. Například budete muset v práci předložit určité množství prezentací, než budete zvažováni povýšení, ale můžete mít děsivý strach z veřejného vystupování. Pravděpodobně vás napadne několik jednodušších obav, na které můžete zaútočit snadnými akcemi, jako je strach zkoušet nová jídla. Pokud začnete s menšími, akčnějšími strachy, budete se pravděpodobněji zavázat k tomu, že budete každý den dělat něco, co vás děsí.
- Pokud se například bojíte jíst ryby, je poměrně jednoduché jít do restaurace a objednat si grilovaný lososový salát.
- Pokud se bojíte mluvení na veřejnosti. Navštivte lekci řečnictví. Pokud na tento krok nejste připraveni, začněte v malém a připojte se ke speciální zájmové skupině, jako je malý knižní klub s lidmi, které neznáte. Tyto skupiny jsou obvykle drženy v malých, intimních prostředích.
- Pokud se bojíte jezer nebo oceánů, protože nevidíte, co je pod vámi. Začněte v malém a zkuste vyrazit na loď, dokud vám to nebude příjemné. Až budete moci jít dále, nasedněte na vor. Nepospíchej. Nespěchej. Pokud přechod z jednoho do druhého trvá několikrát, je to v pořádku. Naslouchejte svým intuitivním instinktům, ale také se pokuste využít některé zdravé zvládací schopnosti, které vám pomohou překonat strach. Nakonec možná můžete ponořit palec do nohy nebo třeba nohu.
Krok 3. Větší obavy rozdělte na menší kroky
Vaše další obavy mohou být větší a složitější. Rozdělte tyto složité obavy na menší schůdné kroky, aby nebyly tak zdrcující.
Předpokládejme například, že se bojíte jezdit na kole. Zpočátku to může vypadat jako zdrcující strach, ale můžete to vyřešit pomocí jasných kroků: požádejte někoho, komu důvěřujete, aby vám pomohl s učením, použijte tréninková kola a začněte jezdit na trávě před chodníkem
Krok 4. Vytvořte seznam denních akcí
Udělání plánu s předstihem vám pomůže cíleně se dostat do situací mimo vaši komfortní zónu. Stanovte si jasná očekávání a buďte zodpovědní za plnění konkrétních denních akcí. Uspořádejte si plán podle konkrétních dat a časů a dejte si jasnou cestu k dosažení svých cílů.
Začněte například plánovat týden venku na neděli večer. Napište konkrétní akce, například: „Pondělí: Zavolám Johnovi a pokusíme se vyřešit náš nesouhlas. Úterý: Představím se někomu novému a budu s ním mluvit. Středa: Půjdu na oběd a poprvé vyzkouším sushi. Čtvrtek: Začnu svou novou třídu skupinových cvičení. Pátek: Zúčastním se svého týdenního setkání týmu a představím svůj nový nápad na design produktu. “
Krok 5. Získejte pomoc s úkolem od někoho, komu důvěřujete
Obraťte se na důvěryhodného přítele nebo člena rodiny, který je dobrý v úkolu, který se bojíte vyzkoušet. Pokud se například bojíte jezdit na kole nebo řídit auto, myslete na někoho, koho znáte a kterému důvěřujete a je skvělým cyklistou nebo řidičem.
Řekněte jim: „Hej, jsi skvělý řidič. Mám řidičský průkaz, ale už jsem nějakou dobu neřídil a bál jsem se vrátit sám na silnici. Myslíš si, že máš čas dvakrát nebo třikrát týdně, abys mi ukázal nějaké rady? “
Krok 6. Přijměte výzvu s přítelem nebo členem rodiny
Kromě toho, že vám kamarád pomůže naučit se úkol, který vás děsí, může vám pomoci se vaší výzvě držet. Uzavřete smlouvu s někým blízkým a dohodněte se, že oba budete každý den dělat něco děsivého. Trávte čas společně jednou týdně sepisováním seznamů a poté si na konci každého dne popovídejte a popovídejte si o tom, co jste udělali.
- Pokud vy nebo váš kamarád máte chuť vycouvat z jednodenní akce, můžete si zavolat a poskytnout si motivaci.
- Pokud nemůžete najít někoho, kdo by tuto výzvu vzal s vámi, požádejte přítele nebo člena rodiny o podporu a vyvodí z vás odpovědnost. Pravděpodobnost, že splníte své každodenní výzvy, budete mít větší, pokud budete mít někoho, kdo vás napumpuje a řekne vám, abyste se drželi svých cílů.
Krok 7. Veďte si deník, abyste mohli sledovat své akce
Vyhraďte si asi 20 minut denně na psaní o tom, co jste ten den dělali, co vás děsilo. Zapište si, jak jste se cítili před provedením akce, co jste udělali a jak jste se cítili poté.
Můžete se ohlédnout za svými zkušenostmi a použít je jako příklady, které vám pomohou dělat věci, které vás v budoucnu děsí. Můžete například napsat: „Dnes jsem konečně sebral odvahu promluvit si se Samem. Ze začátku jsem byl opravdu nervózní a cítil jsem, jak mi buší srdce! Ukázalo se to však snadné. Nevím, proč jsem se v první řadě bál! “
Metoda 2 ze 3: Vymanění se ze své komfortní zóny
Krok 1. Zbavte se rozpaků
Komfortní zóny obvykle zahrnují strach z rozpaků nebo vypadat hloupě, když zkoušíte něco nového. Připomeňte si, že nikdo se nenarodil jako odborník na nic. I ti, kteří zvládli nějakou dovednost nebo disciplínu, byli kdysi nováčci, kteří museli riskovat.
Řekněte si: „I dobře zkušení cyklisté z Tour de France si vezmou nespočet pádů, ale hned si sednou na kola a pokračují dál. Pokud byli dostatečně odhodlaní soutěžit a vyhrávat závody, mohl bych se naučit jezdit 50 stop bez zastavení. “
Krok 2. Překonejte falešné přesvědčení a iracionální obavy
Překonání našich strachů často zahrnuje opuštění iracionálních předpokladů, které jsme si vybudovali po dlouhou dobu. Zkuste rozlišovat mezi strachy, které mají logické základy, a těmi, které jsou založeny na iracionálním přesvědčení.
Pokud se například bojíte psů, protože věříte, že vás každý pes kousne, možná budete chtít podniknout kroky k vymanění se ze své komfortní zóny
Krok 3. Zkuste postupně překonat jeden strach
Dělat jednu věc, která vás děsí každý den, nemusí nutně znamenat, že musíte každý den dělat něco jiného. Pokud máte komplexnější strach, že jste se rozdělili na použitelné cíle, můžete každý den dělat malé věci, abyste tento strach překonali.
Pokud se například bojíte psů, začněte se dívat na obrázky a videa lidí, kteří si hrají se psy po dobu 15 minut denně po dobu jednoho týdne. Požádejte blízkého přítele nebo člena rodiny, který vlastní psa, aby s vámi po několik příštích týdnů trávil půl hodiny denně. Nechte je držet psa na vodítku ve stejné místnosti jako vy. Seďte nebo stojte blíže a blíže ke psovi, až se nakonec budete cítit dostatečně pohodlně na to, abyste natáhli ruku a nechali ho očichat
Krok 4. Odměňte se za to, že jste se vymanili ze své komfortní zóny
Vymyslete malou pobídku, která vám pomůže každý den motivovat k dokončení děsivého úkolu. Vyhněte se dávání odměny, pokud jste akci toho dne nedokončili. Ve dnech, kdy si nemůžete dát lahůdku, nemlátte se kvůli tomu, že neděláte to, co jste si předsevzali. Nezapomeňte být hrdí na dětské kroky, které jste podnikli, abyste překonali svůj strach.
Myslete na malá potěšení, která vám dělají radost. Vaše denní odměna by mohla být tyčinka nebo zmrzlina, bublinková lázeň, sklenka vína, což vám dá svolení binge sledovat vaši oblíbenou show,
Metoda 3 ze 3: Smysluplné strašení
Krok 1. Zaměřte se na sebezdokonalování
Dělejte věci, které vás nejen děsí, ale pomohou vám stát se tím, kým chcete být. Je skvělé dělat děsivé věci, jako je sledování hororů každý den, ale mnohem smysluplnější je dělat věci, které zahrnují zlepšení sebe sama.
Pokud například chcete být lepším veřejným mluvčím, ale vždy jste se báli před davy lidí, můžete zkusit absolvovat třídu na místní komunitní škole. Můžete také zkusit něco neformálnějšího, například se připojit k místnímu klubu Toastmasters
Krok 2. O svých schopnostech buďte realističtí
Pokud si ukousnete více, než můžete žvýkat, můžete se cítit sklíčeni a nemotivovaní. Připravte se na úspěch sledováním realistických cílů, které odpovídají vašim schopnostem.
Pokud jste nikdy předtím nevylezli na horu, nechtěli byste zkusit vylézt na Mount Everest. Vyzkoušejte nejprve vnitřní skalní stěnu nebo najděte nedalekou turistickou stezku pro začátečníky
Krok 3. Vyhledejte terapeutické vedení
Někdy je i při veškerém vašem úsilí obtížné vyrovnat se a překonat strach. Toto jsou časy, kdy byste mohli těžit z další podpory a vedení kvalifikovaného terapeuta.
Existuje několik terapeutů, kteří mohou kombinovat kognitivní behaviorální terapii (CBT) s expoziční terapií. V podstatě vás váš terapeut může provést relací CBT, když jste v tomto stavu strachu. Tyto formy terapie jsou velmi účinné u lidí, kteří mají potíže s překonáváním strachu sami. (To se obvykle děje prostřednictvím počítačového CBT, který poskytuje virtuální prostředí, které dává klientům přesně to, z čeho mají strach). Jedinci, kteří potřebují tuto úroveň léčby, budou mít obvykle vážnější úzkostné reakce a někdy panické záchvaty spojené s jejich obavami
Krok 4. Nevzdávejte se své zóny pohodlí úplně
Pokuste se začlenit dělání věcí, které vás děsí, do vaší každodenní rutiny, místo abyste se rutiny úplně vzdali. Je skvělé vyzvat se a dostat se ze své komfortní zóny, ale je fyzicky i emočně vyčerpávající být nepohodlný za všech okolností.
