Jíst pomalu není jen dobrý trik na hubnutí, ale je to také způsob, jak si jídlo vychutnat a ocenit. Jíst pomalu je však zvyk, který je třeba získat a cvičit. Pro začátek se ujistěte, že jíte ve správném prostředí. Někdy vás jednoduchá změna nastavení může povzbudit k pečlivějšímu stravování. Odtud pracujte na pomalém žvýkání jídla a vychutnávejte si každé sousto. Pomoci může také změna celkových stravovacích návyků. Zkuste si více uvědomovat, kdy jíte, a také si procvičte dobré ovládání porcí.
Kroky
Část 1 ze 3: Vytvoření správného prostředí
Krok 1. U každého jídla si sedněte
Pokud jíte na útěku nebo před televizí, je větší pravděpodobnost, že si jídlo uvaříte. V oblasti plné rušivých vlivů nebudete svému jídlu věnovat tak velkou pozornost. U každého jídla si posaďte místo u kuchyňského stolu.
- I když jíte jen vy, udělejte si bod u stolu. Díky tomu může být zážitek z jídla osobnější a intimnější, což vás může povzbudit jíst pomalu.
- Můžete také udělat něco, aby byl čas jídla výjimečný. Například zapalte svíčku nebo položte květiny. Můžete si také uvařit vlastní jídlo. Pokud jste si udělali jídlo sami, je pravděpodobnější, že si vychutnáte každé sousto.
Krok 2. Zkuste jíst s ostatními
Pokud jste během jídla zapojeni do konverzace, může to některé zpomalit. Kdykoli je to možné, snažte se jíst s ostatními lidmi.
- Pokud žijete se svou rodinou, snažte se, aby byly noci s rodinnou večeří pravidelnou záležitostí. Nejen, že to zpomalí vaše stravování, ale také to může zvýšit pocit sounáležitosti rodiny.
- Pokud žijete se spolubydlícími, zvažte večeři se svými spolubydlícími několik nocí v týdnu. Každý může souhlasit s přípravou pokrmu.
- Pokud žijete sami, zkuste pár nocí v týdnu pozvat přátele na večeři nebo jíst ve zdravé restauraci.
Krok 3. Během jídla nedělejte nic jiného
Pokud sledujete televizi, čtete nebo děláte něco jako křížovku, je nepravděpodobné, že byste svému jídlu věnovali pozornost. To vás může povzbudit, abyste si místo jídla udělali čas, abyste si jídlo užili.
- Procvičujte si vědomé stravování, opravdu věnujte pozornost jídlu a svému okolí.
- Před jídlem odstraňte rušivé vlivy. Nechte telefon v druhé místnosti, vypněte notebook a vypněte televizi.
- Nenoste ke stolu materiály ke čtení. Zkuste z jídla udělat rituál, ve kterém si budete vážit svého jídla.
- Zkuste se podívat na jídlo těsně před jídlem. Snažte se ocenit jídlo samotné.
Krok 4. Dejte si drink pro sebe
Při jídle nikdy nezanedbávejte nápoj. Pití může pomoci zpomalit tempo vašeho jídla, protože budete muset přestat a dát si doušek nápoje. Tekutina vám také může pomoci zasytit, což může zabránit přejídání. Než si sednete k jídlu, nezapomeňte si nalít drink.
Je dobré jít na nízkokalorické nebo bezkalorické nápoje, zvláště pokud je pomalé stravování součástí režimu hubnutí. Voda, dietní soda a seltzerová voda jsou dobré možnosti
Část 2 ze 3: Snaha o pomalé jídlo
Krok 1. Žvýkejte více
Více žvýkání jídla vám pomůže vrátit se k jídlu. Pomůže vám také oddálit čas mezi kousnutím a polykáním. Zkuste před žvýkáním žvýkat 10 až 15 sekund.
- Může také pomoci rozhodnout se pro jídla vyrobená z potravin, které je obtížné spolknout. Zkuste například jíst dietu bohatou na zeleninu, čerstvé ovoce a libové bílkoviny. Měkčí jídla, jako jsou kastroly a bramborová kaše, mohou být delší dobu těžší na žvýkání.
- Při žvýkání se soustřeďte na chuť a texturu. Zkuste si uvědomit, že jíte, a přestaňte myslet na to, jak vám jídlo chutná.
Krok 2. Sip vodu mezi každým soustem
To je důvod, proč může pomoci nalít si nápoj před jídlem. Voda je obzvláště užitečná, protože neobsahuje žádné kalorie. Mezi každým soustem si dejte doušek vody. To zpomalí tempo vašeho jídla a pomůže vás to rychleji zasytit.
Může pomoci ochutit vaši vodu, aby byla lákavější. Ochucenou vodu si můžete koupit v supermarketu. Do vody z vodovodu můžete také přidat kousky ovoce nebo zeleniny, které jí dodají extra chuť
Krok 3. Položte nádobí mezi sousta
Je to malá změna, ale může skutečně zpomalit tempo vašeho jídla. Pokud držíte nádobí po celé jídlo, přejdete do režimu lopaty. Nastavování nádobí mezi každým soustem vás donutí přestat a vychutnat si jídlo o něco více.
- Můžete také zkusit jíst s menším nádobím. To vás může povzbudit k menšímu kousnutí.
- Zkuste vyměnit nádobí, které používáte. Můžete například jíst pro změnu hůlkami, abyste zpomalili tempo vašeho jídla.
Krok 4. Načasujte se
Pokud opravdu bojujete s tempem vašeho jídla, zkuste si skutečně nastavit časovač. To vás vyzve, abyste prodloužili čas strávený konzumací jídla.
- V ideálním případě by vám dokončení jídla mělo zabrat zhruba 20 minut. Zkuste nastavit kuchyňské hodiny na 20 minut. Sledujte při jídle hodiny a snažte se 20 minut dopít svůj talíř.
- Můžete zkusit jíst své jídlo v porcích. Například snězte nejprve salát, potom přílohy, pak hlavní chod.
Část 3 ze 3: Změna celkových stravovacích návyků
Krok 1. Jezte každé 3-4 hodiny
Dlouhé čekání mezi jídlem vám může zanechat pocit hladu. Máte -li větší hlad, pravděpodobněji snížíte jídlo. Místo toho, abyste jedli 3 velká jídla denně, zkuste jíst malé jídlo každé 3 nebo 4 hodiny.
- Dávejte si pozor na kalorie. Pokud jíte každé 2 až 3 hodiny, musíte udržet kalorický obsah vašich jídel lehčí, než když jíte 3 jídla denně.
- Kromě toho, že vám pomůže jíst pomaleji, může to také zrychlit váš metabolismus.
Krok 2. Nenechte se příliš vyhladovět
Pokud na konci dne hladovíte, pravděpodobně přejedete. Pokud vám žaludek vrčí a cítíte extrémní záchvaty hladu, nechali jste se mezi jídly příliš dlouho. Když ucítíte malé množství hladu, začněte plánovat, co budete jíst. Snažte se mít svačinu během další půl hodiny.
Krok 3. Naplánujte si jídlo předem
Součástí výzvy zdravé výživy může být časová investice. Zkuste každý týden vytvořit 2–3 velké recepty, poté je porcujte do vzduchotěsných nádob a tato jídla jezte ve dnech v týdnu, kdy jste opravdu zaneprázdněni. To může být velký krok k tomu, aby se zdravé stravování cítilo jako menší fuška.
Zásobte se snadno uchopitelnými svačinami, jako je čerstvé ovoce, zeleninové tyčinky, hummus, guacamole, pesto, surové mandlové máslo, ořechy a avokádo
Krok 4. Jezte menší porce
Malé porce vás mohou donutit vychutnat si jídlo a jíst pomaleji. Pracujte na povědomí o velikostech porcí. Snažte se jíst výživná jídla v menších porcích.
- Určitě si přečtěte nutriční štítky. To vám poskytne představu o skutečné velikosti porce. Pytel čipů může říci, že je to jen 150 kalorií, ale velikost porce může být poloviční.
- K určení velikosti porce použijte malé vizuální podněty. Porce sacharidů je velká asi jako hokejový puk. Porce bílkovin by neměla být větší než balíček karet.
Krok 5. Občerstvení skořápkových potravin
Pokud máte mezi jídly hlad, dejte si svačinu. Držte se něčeho jako arašídy nebo pistácie. Pokud musíte otevřít skořápku jídla, abyste ho mohli sníst, budete muset zpomalit tempo vašeho jídla.
- Pozor však při konzumaci ořechů. Mívají vysoký obsah kalorií.
- Můžete také zkusit jíst jídla, která jíte po jednom. Například svačinu na borůvkách, ale nejezte je po hrstech. Zaměřte se na jednu borůvku najednou.
