Sacharidy se skládají ze tří různých typů molekul - cukru, vlákniny a škrobu. Škrob je díky své chemické struktuře považován za komplexní uhlohydrát. Nachází se v různých potravinách; ne všechny potraviny, které jsou sacharidy, však obsahují škrob. Je důležité, abyste škroby úplně nevyloučili - místo toho se naučte, které potraviny obsahující škrob jsou zdravé a výživné a jaké druhy omezit nebo vyloučit ze stravy. Strava s vysokým obsahem těchto nezdravých (stravitelných) škrobů - jako jsou rafinovaná zrna jako bílá mouka - může zvýšit riziko přírůstku hmotnosti a diabetu 2. typu. Výběr výživných zdrojů škrobu (známý jako rezistentní škrob) a jeho konzumace ve zdravém množství je vaše nejlepší sázka na zdravou výživu.
Kroky
Část 1 ze 3: Redukce škrobu ve vaší stravě
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem nebo dietologem
Před provedením jakýchkoli velkých dietních změn - jako je redukce celých skupin potravin nebo živin - je důležité se nejprve poradit se svým lékařem. Budou vám moci říci, zda je váš nový dietní plán vhodný a zdravý.
- Vzhledem k tomu, že se škrob nachází v široké škále potravin - z nichž mnohé jsou velmi výživné -, je důležité o této změně informovat lékaře. Zeptejte se jich, zda si myslí, že tato změna stravy je pro vás vzhledem k aktuálnímu zdravotnímu stavu nebo lékům bezpečná a vhodná.
- Promluvte si s nimi také o tom, proč chcete ve stravě omezit škrob. Snažíte se zhubnout? Snažíte se lépe zvládat cukrovku? Pokud ano, bude váš lékař s největší pravděpodobností schopen poskytnout další pokyny a zdroje, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle.
- Další možností je promluvit si s registrovaným dietologem. Tito odborníci na výživu vám budou moci poskytnout podrobné informace o škrobu a nejvýživnějších zdrojích škrobu. Mohou vám také pomoci při sestavování jídelního plánu.
Krok 2. Vždy měřte velikosti porcí
Pokud se snažíte omezit jakékoli jídlo ve vaší stravě, budete se chtít ujistit, že jste obeznámeni s vhodnými velikostmi porcí tohoto jídla. V případě, že se ho rozhodnete sníst, můžete množství minimalizovat dodržováním příslušné porce.
- Zrna jako chléb, rýže a těstoviny jsou jedny z nejvíce těžkých škrobů. Kromě toho jsou také jedny z nejkalorickějších škrobnatých potravin. Porce je 1 oz nebo 1/2 šálku po vaření.
- Škrobová zelenina je dalším běžným zdrojem škrobu. Pokud jíte potraviny jako brambory, sladké brambory nebo kukuřici, odměřte si 1 šálek na porci.
- Fazole a čočka jsou také škrobnaté potraviny, ale jsou považovány za zdroj bílkovin. Na porci odměřte 1/2 šálku fazolí a čočky. Ty jsou také zdrojem rezistentního škrobu (oproti „stravitelnému“škrobu), který zlepšuje zdraví a může pomoci při kontrole hmotnosti.
Krok 3. Dodržujte doporučené denní dávky
I když změříte správnou velikost porce, je důležité, abyste během dne nejedli příliš mnoho porcí potravin těžkých na škrob.
- Váš celkový příjem zrn denně by neměl překročit asi pět až šest porcí denně. USDA doporučuje konzumovat minimálně tři porce denně.
- Obvykle se doporučuje konzumovat asi tři až čtyři porce zeleniny každý den. Škrobová zelenina je součástí tohoto doporučení, ale není to něco, co je denně považováno za nezbytné.
Krok 4. Vystřihněte rafinovaná zrna
Snadný způsob, jak ve stravě omezit škrob a zlepšit celkovou dietu, je vyloučit nebo se vyhnout rafinovaným obilným výrobkům.
- Rafinovaná zrna - stejně jako ta, která se nacházejí v bílém chlebu - byla intenzivně zpracována, což z nich činí mnohem méně vlákniny a dalších základních živin. Obsahují stále stejné kalorie, ale bez veškeré dobré výživy, což z nich dělá „prázdné“kalorie.
- Rafinovaná zrna mohou zahrnovat potraviny jako: koláče, koláče, sušenky, krekry, hranolky, bílý chléb, bílá rýže, obyčejné těstoviny, bagely, snídaňové pečivo a cereálie. Strava s vysokým obsahem těchto potravin může vést k přírůstku hmotnosti, cukrovce a mrtvici.
- Pokud se rozhodnete mít zrno jako nějaký chléb, těstoviny, rýži nebo anglické vdolky, sáhněte po 100% celozrnné pšenici. Jsou méně zpracované, takže mají vyšší obsah vlákniny a dalších základních živin.
Krok 5. Omezte škrobovou zeleninu
Kromě obilovin a škrobových zdrojů bílkovin je dalším hlavním zdrojem škrobu v typické stravě škrobová zelenina. Pokud máte obavy z příjmu škrobu, můžete si vybrat méně škrobnatou zeleninu, nebo se ujistěte, že ji jíte ve správné velikosti porce. Vyvážená a zdravá strava je taková, která je plná rozmanitosti, takže je dobré občas jíst škrobovou zeleninu - jen se ujistěte, že ji měníte.
- Škrobová zelenina zahrnuje potraviny jako: kukuřice, hrášek, čočka, fazole, brambory a sladké brambory.
- Přestože jsou tyto potraviny těžké pro škrob, mají nižší obsah kalorií než jiné zdroje škrobu, jako jsou zrna. Kromě toho tyto potraviny nabízejí řadu zdravotních výhod. Většina z nich má kromě jiných vitamínů a minerálů vysoký obsah vlákniny.
Část 2 ze 3: Výběr výživných náhražek
Krok 1. Vyberte si snídani s nízkým obsahem škrobu
Snídaně je běžné jídlo pro přítomnost škrobů. Ať už si dáváte plátek toastu, misku cereálií nebo misku ovesných vloček, snídaně může obsahovat velké množství škrobu.
- Místo misky ovesných vloček nebo obilovin přejděte na misku jogurtu nebo tvarohu s trochou ovoce a ořechů, pokud chcete. Neexistuje žádný škrob a z těchto potravin získáte více bílkovin a vápníku.
- Pokud normálně chodíte na vaječný sendvič nebo vejce s toasty, vynechejte chléb dohromady. Udělejte si omeletu se zeleninou a sýrem.
- Pokud hledáte rychlou nebo jednoduchou snídani, zkuste smoothie s jogurtem a ovocem nebo kousek ovoce a sýrovou tyčinku.
Krok 2. Vyměňte svůj sendvič za možnost bez škrobu
Sendviče a zábaly jsou běžným obědem a večeří. Jsou to snadné a velmi pohodlné jídlo; zrna jsou však kaloricky hustou a škrobnatou potravinou.
- Pokud chcete pouze omezit škrob, ne jej eliminovat, zvolte místo sendvičového chleba 100% celozrnný zábal. Obvykle obsahuje méně kalorií, sacharidů a škrobů a díky obsahu vlákniny vás udrží déle sytých.
- Pokud se chystáte bez škrobu, zkuste místo toho použít salátový zábal. Je nízkokalorický a přirozeně bez škrobu.
- Můžete také zabalit rohlíky z masa a sýrů a vynechat chléb nebo náhražky chleba dohromady.
Krok 3. Přejděte na květák přes zrna
Novým trendem, který se stal velmi populárním, je použití květáku, neškrobové zeleniny, k nahrazení mnoha škrobnatých potravin s vysokým obsahem sacharidů. Květák je přirozeně nízkokalorický.
- Strouhaný květák lze vařit a použít místo rýže a jiných zrn, jako je quinoa nebo kuskus.
- Květák lze také strouhat a vařit do tvaru kůry na pizzu místo použití mouky.
- Dobře vařený a rozmačkaný květák je skvělou náhradou bramborové kaše.
- Místo květu můžete dokonce použít strouhaný květák na výrobu rohlíků.
- Pokud jste velkým fanouškem hummusu, ale fazole vynecháváte, zkuste si místo toho vyrobit hummus z květáku.
Krok 4. Zvažte nákup spiralizátoru
Dalším šikovným trikem, který pomůže snížit množství škrobu ve vaší stravě, je nákup spiralizátoru. Tyto relativně levné nástroje lze zakoupit v obchodě s vařením nebo online a pomáhají vytvářet nudlové tvary z ovoce a zeleniny.
- Spiralizéry vám umožňují vyrábět nízkokalorické těstoviny nebo nudle ze zeleniny. Výměna typických těstovin za spiralizovanou zeleninu vám pomůže z těstovin vystřihnout škrob.
- Zkuste vyrobit špagety z cukety nebo žluté dýně. Tyto „nudle“můžete rychle uvařit nebo je jíst syrové s vaší oblíbenou těstovinovou omáčkou.
- Pokud ve stravě povolujete minimální množství škrobu, připravte špagety s polovinou 100% celozrnných těstovin a polovinou cuketových těstovin.
- Můžete také spiralizovat anglickou okurku na výrobu studených nudlí. Díky vaší oblíbené asijské marinádě dělají skvělý studený sezamový nudlový salát.
Část 3 ze 3: Výběr zdravých škrobů
Krok 1. Při snídani zahrňte výživné zdroje škrobu
Snídaně vám dává šanci začít den s velkým množstvím živin bohatých na živiny, které vám pomohou soustředit se a posílit svůj den. Pokud omezujete pouze škroby, nikoli je odstraňujete, zvolte možnosti bohaté na živiny.
- Začněte svůj den miskou ovesných vloček. Vsaďte na válcovaný oves nebo ocelový řez, protože ty jsou méně zpracované než instantní oves. Ovesné vločky mají vysoký obsah vlákniny a také obsahují mnoho vitamínů a minerálů, jako je selen, fosfor, hořčík a vitamín E. Oves je forma odolného škrobu.
- Dalším zdrojem škrobu, který můžete zahrnout, jsou 100% celozrnné pečivo, jako jsou anglické muffiny, toast nebo celozrnné zábaly. Stejně jako ovesné vločky mají tato celá zrna také vysoký obsah vlákniny a mnoho minerálů. Nahoru s míchaným vejcem pro extra bílkoviny.
- Pokud chcete začít svůj den cereáliemi, řiďte se pravidlem „5, 5, 10“. To znamená, že vaše obiloviny by měly obsahovat nejméně 5 gramů vlákniny a 5 gramů bílkovin a maximálně 10 gramů cukru.
Krok 2. Zvyšte příjem vlákniny
Vláknina je základní živinou zdravé výživy. Pomáhá dodávat hromadně vašim jídlům pocit spokojenosti a pomáhá udržovat váš GI systém zdravý.
- Přestože potraviny jako fazole, čočka a hrách mají vyšší obsah škrobu, obsahují také mnoho dalších prospěšných živin, jako jsou: vláknina, folát, draslík a hořčík. Kromě toho bylo zjištěno, že jsou užitečné při snižování cholesterolu.
- Zkuste do své stravy přidat malé porce fazolí, čočky a hrášku, abyste využili nutričních výhod, ale stále minimalizujte celkový škrob ve svém dni. Zkuste: přelít salát 1/2 šálkem fazolí nebo čočky, dát si 1/4 šálku hummusu s 1 šálkem syrové zeleniny, dát si malou misku čočkové polévky s vedlejším salátem, opéct 1/2 šálku cizrny nebo sóji křupavou svačinku nebo si připravte studený, marinovaný fazolový salát.
- Je důležité usilovat o dostatek vlákniny každý den. Zahrnutím škrobnatých i neškrobových potravin byste se měli zaměřit na 25 g vlákniny denně pro ženy a 28 g vlákniny denně pro muže.
Krok 3. Zahrňte brambory a sladké brambory
Brambory za ta léta získaly špatný rap nejen díky vysokému obsahu škrobu, ale také díky vysokému obsahu sacharidů; nicméně, tyto malé spuds jsou ve skutečnosti docela výživné a mohou být zdravým doplňkem vaší stravy.
- Běžné, bílé brambory mají přirozeně nižší obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, draslíku a vitamínu C. Pokud tyto spudy sníte, nechte jejich slupky a minimalizujte množství másla, zakysané smetany a dalších tuků, které na ně dáte.
- Sladké brambory a sladké brambory mají přirozeně nižší obsah kalorií, ale obsahují ještě více výhod než bílé brambory. Mají více vlákniny, vitamínu C, vitamínu A a draslíku. Jezte také tyto spudy s kůží a minimalizujte výběr náplně.
- Brambory, které jsou uvařené a poté chlazené, mají vysoký obsah odolného škrobu.
Krok 4. Zahrňte 100% celých zrn
Zrna jsou potravou s vysokým obsahem škrobu; 100% celozrnných produktů však může vaší stravě poskytnout extra výživu. Pokud omezujete pouze škroby, zvažte přidání minimálních porcí těchto potravin bohatých na živiny.
- 100% celozrnné produkty jsou zpracovávány velmi minimálně. Nedostatek zpracování udržuje výživné části zrna neporušené, což z nich činí mnohem vyšší obsah vlákniny, vitamínů a dokonce i bílkovin.
- Dodržujte příslušnou velikost porcí kteréhokoli z těchto zrn bohatých na živiny: hnědá rýže, proso, quinoa, sotva, farro, oves, celozrnný chléb nebo celozrnné těstoviny.
- Zmenšete podíl těchto potravin na snížení celkového příjmu škrobu. Pokud například vaříte těstoviny s kuřecím masem a brokolicí, použijte jen trochu těstovin a místo nich použijte více brokolice a kuřete. Nebo připravujete praženici s krevetami, zeleninou a hnědou rýží, rýži uvaříte jen v minimálním množství a pokrm si uvaříte s krevetami a zeleninou.
Tipy
- Škrob je ne považována za nezdravou živinu. Ve skutečnosti je škrob ve velkém množství přítomen v mnoha potravinách bohatých na živiny - jako jsou sladké brambory.
- Vyloučení škrobu z vaší stravy nebude mít vždy za následek úbytek na váze nebo lepší kontrolu krevních cukrů. Pamatujte si, že je to kombinace celkové zdravé stravy, cvičení a pozitivního životního stylu, které vám mohou pomoci udržet si dobré zdraví.
