Téměř každý chce žít co nejdéle, i když bez značné bolesti nebo postižení. Američané žijí déle než kdy jindy s průměrnou délkou života 78,8 let, což je ve srovnání s jinými zeměmi 26. místo na světě. Američanky mají tendenci žít téměř o pět let déle než muži. Nejčastější příčinou předčasné smrti v USA jsou s velkým náskokem kardiovaskulární onemocnění (srdeční infarkt, mrtvice, plicní onemocnění), následovaná rakovinou a poté nehody vedoucí k smrtelným zraněním.
Kroky
Část 1 ze 3: Snižování rizik kardiovaskulárních chorob
Krok 1. Přestaňte kouřit
Kouření tabáku je jednou z nejškodlivějších věcí, které můžete pravidelně dělat. Je dobře známo, že kouření poškozuje téměř každý orgán v těle a způsobuje mnoho nemocí, včetně všech druhů kardiovaskulárních problémů, které významně přispívají k předčasné smrti. Odhaduje se, že kouření zvyšuje riziko ischemické choroby srdeční a cévní mozkové příhody v důsledku aterosklerózy až čtyřikrát ve srovnání s nekuřáky. Cigarety obsahují různé toxické sloučeniny, které poškozují cévy a jedové tkáně.
- Kouření cigaret způsobuje ve Spojených státech každoročně více než 480 000 úmrtí, což je přibližně jedno z pěti úmrtí.
- Kouření je také hlavní příčinou chronické obstrukční plicní choroby plic a rakoviny plic.
- Použijte nikotinové náplasti nebo gumu, abyste si odvykli od cigaret.
-
Zkuste postupovat podle mnemotechnického START, který vám pomůže přestat:
- S = Nastavit datum ukončení.
- T = Řekněte rodině a přátelům, že plánujete skončit.
- A = Předvídejte a plánujte dopředu těžké časy.
- R = Odstraňte tabákové výrobky z. dům, auto, práce atd.
- T = Promluvte si se svým lékařem o odvykání kouření
Krok 2. Ovládejte svůj krevní tlak
Vysoký krevní tlak (hypertenze) je často označován jako „tichý zabiják“, protože často nezpůsobuje znatelné příznaky, dokud není příliš pozdě. Vysoký krevní tlak zatěžuje srdce a časem poškozuje vnitřnosti tepen, což podporuje aterosklerózu nebo ucpání tepen. Podporuje také mrtvici a onemocnění ledvin. Krevní tlak lze snížit léky, i když někteří lidé mají z toho významné vedlejší účinky. Mezi přirozené způsoby snižování krevního tlaku patří hubnutí, pokud máte nadváhu, zdravou výživu založenou na spoustě čerstvých produktů, omezení spotřeby soli (sodíku), každodenní cvičení a ovládání stresu pomocí meditace, technik hlubokého dýchání, jógy a/ nebo tai chi.
- Hypertenze je definována jako pravidelný krevní tlak vyšší než 140/90 mm Hg.
- Dieta DASH je často doporučována pro hypertenzi a klade důraz na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, drůbež, libové ryby a nízkotučné mléčné výrobky.
- Získejte spoustu draslíku, který může pomoci předcházet a kontrolovat hypertenzi, ale omezit příjem sodíku na méně než 1 500 mg denně.
Krok 3. Udržujte zdravou hladinu cholesterolu
Přestože je konzumace tuků, a to i nasycených, zdravá s mírou - koneckonců jsou mastné kyseliny potřebné k vytvoření všech buněčných membrán v těle - příliš mnoho „špatného tuku“poškozuje kardiovaskulární zdraví. Ačkoli je nasycený tuk (druh nacházející se v živočišných produktech) často uváděn jako nezdravý, druhem, který skutečně způsobuje problémy, je trans -tuk, což je uměle vyrobený hydrogenovaný rostlinný olej, který se nachází ve většině smažených potravin, margarínu, sušenek a lupínků. Trans -tuky zvyšují „špatný“LDL cholesterol a snižují „dobrý“HDL cholesterol ve vaší krvi, což zvyšuje riziko infarktu a mrtvice.
- Normální hladiny celkového cholesterolu v krvi by měly být nižší než 200 mg/dl.
- LDL cholesterol by měl být nižší než 100 mg/dl, zatímco hladiny HDL by měly být vyšší než 60 mg/dl pro optimální ochranu před kardiovaskulárními chorobami.
- Nejzdravější tuky jsou často považovány za mononenasycené a polynenasycené tuky na rostlinné bázi. Mezi potraviny bohaté na polynenasycené tuky patří světlicová, sezamová a slunečnicová semínka, kukuřičný olej a sója; vzhledem k tomu, že skvělými zdroji mononenasycených tuků jsou avokádový, řepkový, olivový a arašídový olej.
Krok 4. Buďte více fyzicky aktivní
Dalším důležitým faktorem, který snižuje riziko předčasného úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, je pravidelný pohyb a udržování zdravé hmotnosti. Obezita velmi zatěžuje srdce a cévy, což nakonec vede k dysfunkci. Pouze 30 minut pravidelného mírného až středně závažného kardiovaskulárního cvičení je spojeno s lepším zdravím a dlouhověkostí, protože může snižovat krevní tlak a hladinu cholesterolu a také spouštět postupné hubnutí. Pokud to počasí dovolí, začněte procházkou po svém okolí, poté přejděte do obtížnějšího terénu, běžeckých tratí a/nebo na kole.
- Vyhněte se intenzivnímu cvičení pro začátek nebo pokud máte známou srdeční poruchu. Intenzivní cvičení (například maratonský běh) dočasně zvyšuje krevní tlak a napětí na srdci, což může vyvolat infarkt.
- Třicet minut každodenního cvičení je dobré pro vaše zdraví a hodina je ještě lepší, ale mnohem více než toto množství se neprokázalo jako výrazně prospěšnější.
- Doporučení pro cvičení zahrnují prezidentskou radu pro fitness, sport a výživu. Tato doporučení zahrnují cvičení 150 minut (2 ½ hodiny) středně intenzivního cvičení každý týden. Mezi druhy cvičení se střední intenzitou patří společenský tanec, pomalá jízda na kole, práce na zahradě, používání ručního invalidního vozíku, chůze a vodní aerobik. Ráznějšími aktivitami jsou jízda na kole do kopců, basketbal, plavání a běh.
Část 2 ze 3: Snižování rizik rakoviny
Krok 1. Omezte konzumaci alkoholu
Na základě rozsáhlých výzkumů existuje silná souvislost mezi pitím alkoholu a několika druhy rakoviny, zejména úst, hrdla, prsu, jater a tlustého střeva. Ethanol, typ běžně konzumovaného alkoholu, je známý lidský karcinogen. V zásadě platí, že čím více alkoholu člověk v průběhu času pravidelně konzumuje, tím vyšší je riziko vzniku rakoviny a předčasné smrti. Přestaňte tedy pít alkohol nebo omezte konzumaci maximálně na jeden alkoholický nápoj za 24 hodin. Je známo, že alkohol „ředí“krev, což může být užitečné při snižování rizika aterosklerózy, ale čistý účinek etanolu na zdraví je jasně negativní.
- Za nejméně škodlivý alkoholický nápoj je považováno červené víno kvůli jeho antioxidantům (resveratrol); lidský výzkum však neposkytuje důkazy o tom, že je resveratrol účinný při prevenci nebo léčbě rakoviny.
- Značná část lidí, kteří pravidelně konzumují alkohol, také obvykle kouří tabák. Kouření je hlavní příčinou mnoha rakovin, ale tato rizika se v kombinaci s pitím alkoholu výrazně zvyšují, zejména u rakoviny úst, krku a jícnu.
Krok 2. Jezte jídlo s více antioxidanty a méně konzervanty
Antioxidanty jsou sloučeniny (většinou z rostlin, ovoce a zeleniny), které zakazují nebo dokonce brání oxidaci jiných molekul v těle. Zatímco kyslík je v těle zjevně potřebný, oxidace určitých sloučenin je často špatná věc, protože produkuje „volné radikály“, které způsobují zmatek, což může poškodit okolní tkáň a dokonce změnit její DNA. V důsledku toho jsou volné radikály spojeny s rakovinou, kardiovaskulárními chorobami a předčasným stárnutím. Konzervační látky, které se nacházejí téměř ve všech připravených potravinách na pultech obchodů s potravinami, také poškozují tělo v důsledku tvorby volných radikálů a obecné toxicity. Zaměření na konzumaci spousty antioxidantů je dobrou strategií prevence rakoviny.
- Mezi sloučeniny, které působí jako silné antioxidanty, patří mimo jiné vitamíny C a E, beta-karoten, selen, glutathion, koenzym Q10, kyselina lipoová, flavonoidy a fenoly.
- Mezi potraviny obzvláště bohaté na antioxidanty patří: všechny tmavé bobule, jahody, jablka, třešně, artyčoky, fazole a fazole pinto.
- Mezi další potraviny považované za ochranné proti rakovině patří brokolice, rajčata, vlašské ořechy a česnek.
Krok 3. Omezte sluneční záření
Expozice slunci je nutná k tomu, aby celý život prospíval, ale jeho přehánění (zvláště pokud se neustále spálíte sluncem) dramaticky zvyšuje riziko rakoviny kůže. V mírném množství, zejména v letních měsících, sluneční světlo spouští produkci vitaminu D v kůži, což má mnoho známých výhod, včetně stimulace imunity a regulace nálady; ultrafialové (UV) záření ve slunečním světle (také v mnoha soláriích) poškozuje kožní buňky, někdy na úrovni DNA, což vede k mutacím a rozvoji rakoviny. Nevyhýbejte se slunci, ale omezte své přímé působení na ne více než hodinu denně. Pokud plánujete být déle venku, přikryjte si klobouk a lehké prodyšné bavlněné oblečení nebo použijte přírodní formy opalovacího krému a opalovacího krému.
- Americká akademie dermatologie doporučuje používat opalovací krém SPF 30 nebo vyšší se širokospektrálním pokrytím pro paprsky UVA a UVB. Pokud jste venku nebo u bazénu, ujistěte se, že opalovací krém je voděodolný.
- Rakovina kůže je nejběžnějším typem rakoviny, což představuje asi 3,5 milionu případů ročně v USA. Nejčastější je rakovina kůže bazálních a dlaždicových buněk, ale melanom je nejsmrtelnější.
- Mezi hlavní rizikové faktory rakoviny kůže patří: bledá kůže, závažné spáleniny od slunce v minulosti, mnoho nebo neobvykle vypadajících krtků, vyšší věk a oslabený imunitní systém.
- Chronické vystavení uhelnému dehtu, parafinu a většině produktů na bázi uhlovodíků také běžně způsobuje rakovinu kůže.
Část 3 ze 3: Snižování rizik smrtelných nehod
Krok 1. Zapněte si bezpečnostní pás
Smrtelné nehody jsou další častou příčinou předčasných úmrtí v USA, přičemž při nehodách motorových vozidel bylo v roce 2012 ošetřeno asi 2,2 milionu Američanů na odděleních ER. Přestože jsou moderní airbagy skvělým bezpečnostním prvkem a přispívají k záchraně životů, bezpečnostní pásy jsou stále považovány za základní nástroj prevence zranění, protože zabraňují vyhození osob z jejich vozidel. Odhaduje se, že používání bezpečnostních pásů snižuje vážná zranění a úmrtí způsobená nehodou asi o 50%. Zapněte se proto při každém nástupu do vozidla, pokud chcete snížit riziko předčasného úmrtí v důsledku zranění.
- Teenageři ve věku 13–20 let jsou nejméně pravděpodobnou skupinou, která nosí bezpečnostní pásy, a proto mají tendenci utrpět smrtelnější zranění.
- Muži mají ve srovnání se ženami asi o 10% menší pravděpodobnost zapnutí bezpečnostních pásů.
- Dalším způsobem, jak omezit smrtelná zranění při autonehodách, je řídit velké vozidlo, protože mají tendenci jezdit výš a jsou těžší, což jsou oba ochranné faktory.
Krok 2. Noste motocyklovou a/nebo cyklistickou přilbu
Dalším jednoduchým způsobem, jak zabránit smrtelnému traumatu, zejména v oblasti hlavy, je nošení helmy na motocyklu nebo na kole. V roce 2010 asi 42% smrtelně zraněných motocyklistů nemělo helmy. Ve stejném roce se odhaduje, že helmy zachránily život více než 1 500 jezdcům, ale některé státy jejich použití nevyžadují, takže někteří jezdci dávají přednost legálnímu opuštění. Lidská lebka se cítí docela silná, ale mozek je velmi náchylný ke zranění, protože se odráží uvnitř lebky v reakci na trauma. K poškození mozku a způsobení smrti nejsou nutné vysoké rychlosti ani silné nárazy. To vysvětluje, proč cyklisté mohou zemřít na poranění hlavy, ale jen zřídka cokoli jiného. Helmy nechrání před traumatem podobným bičíkovi, ale skvěle odvádějí nebo rozptylují tupé trauma.
- Státy USA s univerzálními zákony o přilbách každoročně zachrání osmkrát více životů jezdců ve srovnání se státy bez jakýchkoli zákonů o přilbách.
- Nestačí jen nosit přilbu - ujistěte se, že je pevně připevněna k vaší hlavě.
- Při jízdě na koni noste také helmu určenou pro jízdu na koni. Pokud spadnete z koně bez helmy, může dojít k otřesu a traumatu.
Krok 3. Nepijte a jeďte
Mělo by být jasné, že pití alkoholu se neslučuje s řízením auta nebo obsluhou těžkých zařízení, přesto mnoho lidí v tom pokračuje, protože alkohol narušuje úsudek a schopnost člověka jasně myslet. V USA se odhaduje, že 32% smrtelných autonehod zahrnuje intoxikovaného řidiče (nebo chodce). Kromě špatného úsudku je řízení pod vlivem alkoholu nebezpečné, protože alkohol zkracuje reakční časy, rozhodování a koordinaci.
- Přibližně 13 000 Američanů je každoročně zabito při nehodách souvisejících s alkoholem.
- Všechny státy USA přijaly úroveň 0,08% koncentrace alkoholu v krvi (BAC) jako zákonný limit pro řízení automobilu (ve věku 21 let nebo starší), ačkoli většina nehod se vyskytuje s hladinami 0,10% BAC.
- Kromě toho, že nepijete, vyhněte se mluvení na mobilním telefonu nebo psaní zpráv za jízdy (dokonce i s hands-free sadou), protože to odvede vaši pozornost ze silnice.
Krok 4. Nemíchejte alkohol s drogami
Další kombinace, která se nemíchá, je pití alkoholu při užívání drog (nedovolené, předpisové nebo dokonce volně prodejné). Vedlejší produkty alkoholu a všech drog jsou metabolizovány v játrech a někdy při smíchání určitých sloučenin dochází k toxické reakci, která může vážně poranit nebo úplně vypnout játra, což vede rychle k smrti. Pouhé pár léků proti bolesti, jako je acetaminofen, smíchaných se sklenkou vína může potenciálně vést k selhání jater. Kombinace alkoholu s drogami navíc často vede k dramatickým změnám vnímání, chování, nálady, rychlosti dýchání, krevního tlaku a dalších parametrů, což vše může zvýšit riziko předčasného úmrtí. Nikdy je tedy nekombinujte současně.
- Zpracování většiny léčiv játry trvá hodiny, proto si přidání alkoholu bezpečně načasujte - nejméně o tři hodiny později jako obecné pravidlo a někdy až o šest hodin.
- Někdy jsou drogy užívány kvůli účinkům alkoholu (jako je aspirin proti bolesti hlavy typu kocoviny). Ukončení pití může tedy odstranit potřebu užívat určité léky úplně.
Tipy
- Ti, kteří mají dobré přátele a společenské aktivity, mohou být šťastnější, a proto žít déle.
- Udržování dobrých sociálních vztahů je také užitečné pro zdravou mysl a tělo - vyrovnává stresové faktory a může mít silný ochranný účinek před mnoha nemocemi a stavy.
- Nechte se pravidelně kontrolovat od svého lékaře - pravděpodobně si všimnou známek vážného onemocnění lépe než vy nebo členové rodiny. Včasná léčba, zejména s rakovinou, je hlavním faktorem přežití.
- Udržování dobré hydratace, dostatečný spánek (alespoň 8 hodin za noc) a příjemné koníčky jsou další faktory, které mohou zvýšit kvalitu života a možná ji i prodloužit.
