Jednání se svým vnitřním kritikem může být opravdu frustrující, a dokonce vás to může zdržovat od požadovaného života. Váš vnitřní kritik je součástí vaší osobnosti, která vám říká, že nejste dost dobří. I když vám to někdy může pomoci zlepšit se, může vás to také udržet uvízlé ve vyjetých kolejích. Naštěstí se můžete dostat ke kořenům svého vnitřního kritika, abyste mohli změnit to, co vám říká. Poté můžete ze svého vnitřního kritika udělat spojence.
Kroky
Část 1 ze 3: Identifikace kořene vašeho vnitřního kritika
Krok 1. Zapište si omezující přesvědčení, která používá váš vnitřní kritik
Zamyslete se nad zprávami, které váš vnitřní kritik hodně používá. To vám pomůže analyzovat, co říká váš vnitřní kritik, abyste mohli řešit strach a bolest za jeho komentáři.
Můžete si například všimnout komentářů jako: „Nikdy nejsem dost dobrý/dost hubený/dost chytrý“, „Jsem tak hloupý“nebo „Jako vždy selžu.“
Krok 2. Zkuste si zapamatovat osobu, která vám to o sobě řekla
Ve většině případů váš vnitřní kritik přijímá škodlivé zprávy od lidí, které znáte, nebo vaše interpretace událostí, které se staly. To znamená, že tyto myšlenky nepocházejí od vás! Pracujte na zjištění, kde jste tyto myšlenky vzali, abyste je mohli odlišit od svého vrozeného přesvědčení o sobě. Položte si tyto otázky:
- Kde jsem tato slova poprvé slyšel?
- Které lidi spojuji s těmito slovy a pocity?
- Co se stalo, že jsem se tak cítil?
Zde je příklad:
Jako dítě Quinn ráda tancovala, ale kolega tanečník jí řekl, že nemá správný typ těla, aby mohla být tanečnicí. Díky tomu se Quinn cítí sebevědomě ohledně svého tance a svého těla. Může mít myšlenky typu: „Všichni se mi budou smát, pokud budu vystupovat na veřejnosti“nebo „Nikdy nebudu tak štíhlá, abych byla skutečná tanečnice.“Všechny tyto myšlenky pocházejí z původního průměrného komentáře kolegy tanečníka a pravděpodobně nejsou ani pravdivé.
Krok 3. Identifikujte obavy, před kterými vás chrání váš vnitřní kritik
Váš vnitřní kritik je zraňující, ale zároveň se vás snaží chránit před bolestí. Něco ve vaší minulosti dělá z vašeho vnitřního kritika strach, že vám určité zkušenosti ublíží. Pochopení toho, odkud tato bolest pochází, vám může pomoci ji překonat. Podívejte se na možné obavy za komentáři svého kritika, abyste zjistili, čeho se bojíte, že se stane.
- Položte si tyto otázky: „Čeho se bojím, že se stane, když neposlechnu svého vnitřního kritika?“a „Co si mám myslet, že se stane, když mi můj vnitřní kritik přestane tyto věci říkat?“
- Řekněme, že vám váš vnitřní kritik řekne: „Jsi tak hloupý! Nikdy neprojdete pokročilou matematikou! “Čeho se tady bojíš? Můžete se bát, že na vás bude někdo křičet, můžete se bát, že budete muset hodinu opakovat, nebo se můžete obávat, že svého učitele zklamete.
Krok 4. Uznejte pozitivní záměry svého vnitřního kritika
I když to může vypadat jako paradox, váš vnitřní kritik se vám ve skutečnosti snaží pomoci. Ačkoli vás to může stále zdržet v dosažení plného potenciálu, jeho cílem je udržet vás v bezpečí. Pokuste se rozpoznat jeho pozitivní záměr a výhody, které z něj získáte. To může pomoci zmírnit ránu z jejích komentářů.
Zamyslete se nad tím, jak vám váš vnitřní kritik pomáhá. Například váš vnitřní kritik se může snažit přimět vás, abyste studovali tvrději, abyste mohli dělat lepší známky a vyhnuli se pokřikování. Kromě toho se vám může snažit pomoci získat lásku od rodičů nebo učitelů
Krok 5. Použijte deník k zamyšlení nad tím, co váš vnitřní kritik říká a proč
Deníky jsou skvělým způsobem, jak sledovat své myšlenky a pocity, abyste lépe porozuměli svému vnitřnímu zážitku. Dejte si svolení zapisovat si všechny své myšlenky a pocity, jakmile se objeví. Pak zvažte, odkud tyto pocity pocházejí a proč je možná máte. Nakonec se zamyslete nad tím, co jste napsali, a zkuste najít zjevení.
- Napište si například do deníku každé ráno nebo večer před spaním.
- Hledejte vzorce a trendy ve způsobech, jak reagujete na své okolnosti.
- Všímejte si času, kdy se zapojujete do sebekritiky, a také doby, kdy můžete umlčet svého vnitřního kritika.
Část 2 ze 3: Konfrontace s vaší vnitřní kritikou
Krok 1. Vyzvěte svého vnitřního kritika pravdou
Váš vnitřní kritik působí na strach, ne na pravdu, takže jeho vnímání může být vypnuté. Navíc jste si mohli události ve své minulosti vyložit špatně. Zkuste se na věci podívat z jiného úhlu, abyste našli skutečnou pravdu v tom, co se stalo. Položte si tyto otázky:
- Které části komentářů mého vnitřního kritika nejsou pravdivé?
- Jaká je moje skutečná pravda?
- Jak by to vypadalo pro outsidera?
Zde je příklad:
Ve výše uvedeném příkladu si Quinn mohla uvědomit, že tanečníci přicházejí ve všech tvarech a velikostech, takže komentáře o její velikosti těla, která z ní dělá špatného tanečníka, nemohou být pravdivé. Poté by se mohla zaměřit na to, jak si její taneční schopnosti a zkušenosti získaly respekt ostatních tanečníků.
Krok 2. Označte své myšlenky jako myšlenky, a ne jako pravdy
Nepřijímejte vše, co si myslíte, jako fakt, protože jsou to jen vjemy, které v danou chvíli děláte. Místo toho pozorujte své myšlenky a zeptejte se sami sebe, zda vypadají pravdivě nebo ne. To vám může pomoci oddělit skutečnost od fikce, když vás váš vnitřní hlas kritizuje.
Můžete si například myslet: „Nebudu to zkoušet, protože stejně neuspěji.“Počítejte s tím: „Když se snažím, jak mohu, už jsem úspěšný.“
Krok 3. Promluvte si s terapeutem, pokud bojujete nebo máte traumatickou minulost
Vypořádat se s vnitřním kritikem může být opravdu těžké. Navíc je někdy vaše minulost příliš traumatická a bolestivá, než abyste se s ní dokázali vypořádat sami. Naštěstí můžete pracovat s terapeutem, který vám pomůže rozpoznat svého vnitřního kritika a to, co se snaží říci. Potom vám pomohou naučit se tyto myšlenky přeformulovat.
- Požádejte svého lékaře, aby vás doporučil terapeutovi, nebo ho vyhledejte online.
- Vaše schůzky mohou být hrazeny z vašeho zdravotního pojištění, proto si před odjezdem zkontrolujte své výhody.
Část 3 ze 3: Změna sdělení vašeho kritika
Krok 1. Přeformulujte komentáře svých vnitřních kritiků, aby je podporovaly
Na základě toho, co jste se dozvěděli o svém vnitřním kritikovi, hledejte neutrální nebo pozitivní pravdu o tom, co říká. Poté přeformulujte prohlášení svého vnitřního kritika s nejhlubší pravdou. Nechte se tímto novým prohlášením inspirovat k tomu, abyste se stali tím nejlepším já, bez obav, které vás brzdí.
- Řekněme například, že se přistihnete při přemýšlení: „Nejsem moc chytrý.“Můžete to opravit na „Jsem opravdu chytrý, pokud jde o oblast mého zájmu“.
- Podobně by váš vnitřní kritik mohl říci: „Jste příliš oškliví na to, abyste si vyzkoušeli hlavní roli ve hře.“Můžete tomu čelit: „Každý je svým způsobem krásný, takže nemohu být ošklivý. Navíc mám spoustu školení a zkušeností, což ze mě dělá skvělou volbu pro tuto roli. “
Krok 2. Zeptejte se sami sebe, co byste v této situaci řekli svému nejlepšímu příteli
Představte si, že k vám váš přítel přijde naštvaný a řekne vám, že jim jeho vnitřní kritik říká tyto věci. Zvažte, co byste řekli, abyste uklidnili svého přítele. Poté si tyto věci řekněte.
- Řekněme například, že vám váš vnitřní kritik řekne: „Jste v práci podvodník a každý to ví.“Pokud by za tebou přišel tvůj přítel, pravděpodobně bys řekl: „To není pravda! Pracovali jste tak tvrdě, abyste získali tuto práci, a máte veškerou kvalifikaci. Setkal jsem se s vašimi spolupracovníky a zdá se, že vás mají rádi. " Zkuste si tyto věci říci.
- Je pravděpodobné, že jsi k sobě mnohem vážnější než ke svému nejlepšímu příteli. Tento způsob zacházení si však nezasloužíte.
Krok 3. Napište dopis svému vnitřnímu kritikovi, který vám ho pomůže překonat
Na začátku dopisu potvrďte, že rozumíte tomu, co říká váš vnitřní kritik a odkud tento strach pochází. Poté nabídněte svému vnitřnímu kritikovi soucit, jako byste utěšovali přítele. Dále řekněte svému vnitřnímu kritikovi, co je skutečně pravda, a vysvětlete, jak jste situaci přeformulovali. Nakonec uveďte své přednosti, abyste se cítili sebevědoměji.
Poté, co svůj dopis napíšete, je v pořádku jej roztrhat nebo spálit, aby ho nikdo nenašel
Zde je příklad:
Vážený vnitřní kritik:
Pořád mi říkáš, že nejsem atraktivní. Vím, že to pochází z bolesti, kterou jsem cítil, když mi dívka ve škole řekla, že jsem ošklivá. Vím, že se mě jen snažíš zabránit tomu, aby mě znovu bolely city. Byl to hrozný zážitek, takže chápu, proč byste se báli. Ta dívka však nepředstavovala názor všech a vždy byla ke všemu kritická. Pravděpodobně mi to právě řekla, aby se cítila lépe. Nyní si uvědomuji, že každý má dobré vlastnosti a všichni jsme krásní svým vlastním způsobem. Jsem stejně hoden lásky a pozornosti jako kdokoli jiný, takže bych se neměl držet zpátky. Jsem zábavný, kreativní a chytrý a jsem na sebe hrdý.
S pozdravem, Mě
Krok 4. Soustřeďte se na své přednosti, abyste si posílili sebevědomí
Váš vnitřní kritik se obvykle zaměřuje na vaše vnímané slabosti. Místo toho rozpoznejte své přednosti a oslavte, co je na vás skvělé. To vám může pomoci zvýšit sebevědomí a odolat komentářům vašich kritiků. Zde je několik způsobů, jak najít své silné stránky:
- Vzpomeňte si na chvíle ve svém životě, kdy jste byli opravdu hrdí na něco, co jste udělali. Tyto incidenty mohou být velké nebo malé. Například jste mohli pomoci příteli vypořádat se s těžkostmi nebo jste si mohli sami opravit kolo. Zvažte, co o vás tyto události odhalí.
- Seznam hezkých věcí, které o vás lidé v minulosti řekli. Za co vám pochválili? Co jsi udělal dobře?
- Pošlete e -mail lidem, kterým důvěřujete, a požádejte je, aby vám sdělili své přednosti. Poté hledejte společné rysy mezi různými odpověďmi.
Tipy
- Naučit se zacházet se svým kritikem bude pravděpodobně vyžadovat určitou praxi. Časem to však bude snazší.
- Pamatujte, že nikdo není dokonalý, takže budete mít nějaké nedostatky. Nenechte se tím odradit od toho, abyste žili svůj nejlepší život.
- Použijte svého vnitřního kritika, aby vám pomohl stát se vaším nejlepším já. To znamená, že by vás to mělo povzbudit k akci a zkoušení nových věcí, ne vás zdržovat od toho, abyste něco dělali.
