Nedávné studie Světové zdravotnické organizace a Archivu vnitřního lékařství naznačují, že pracovníci, kteří sedí po dlouhou dobu, až 6 hodin denně, mají o 40 procent vyšší pravděpodobnost, že v daném bodě zemřou, na různé útrapy a nemoci, než lidé, kteří méně sedí. I když se nemůžete vyhnout sezení v kancelářském prostředí, naučit se správně sedět, ať už sedíte kdekoli, vám může pomoci udržet se zdravé a v bezpečí.
Kroky
Část 1 ze 2: Používání správného držení těla
Krok 1. Zatlačte boky tak daleko dozadu, jak jen mohou jít na židli
U kancelářských židlí je nejlepším způsobem, jak sedět, nechat tvarovaná záda podepřít záda a ramena tím, že se rozepnete v bok až na doraz, a poté upravíte ostatní součásti židle tak, aby poskytovaly oporu.
- Pokud sedíte v rovné židli s tvrdým opěradlem, sklopte dno až k okraji židle a posaďte se, aniž byste se hrbili do opěradla této židle. Sedněte si se zády a rameny rovně, jako by je podpíraly opěradla židle. Časem je to pohodlnější poloha pro záda, krk a ramena.
- Pokud sedíte v křesle nebo na gauči, je důležité, abyste měli nohy rovně na podlaze a rovná záda. Vaše ramena by měla být vzadu a na gauči byste měli být co nejvíce vpřed.
Krok 2. Udržujte ramena dozadu a záda rovná
Bez ohledu na to, kde a jakkoli sedíte, je důležité držet ramena dozadu, abyste se vyhnuli hrbení nebo hrbení zad, když sedíte. Časem to může namáhat krk a ramena, což vede k chronickým bolestem a bolestem hlavy.
- Když sedíte, nenaklánějte židli dozadu ani se nehýbejte dopředu, nebo můžete namáhat sedací nerv a svaly ramen. To slouží k tomu, abyste se dostali z rovnováhy.
- Pokud budete sedět delší dobu, je dobré se jemně houpat, pokud je to možné. To pomáhá udržovat tělo aktivní a vyvážené.
Krok 3. Upravte výšku sedadla tak, aby odpovídala vašemu tělu
Sedadlo vaší židle by mělo být dostatečně vysoké, aby vaše chodidla spočívala na podlaze a kolena byla rovně s boky, nebo mírně nižší. Pokud sedíte příliš nízko na židli, můžete si namáhat krk, zatímco příliš vysoko se vaše ramena mohou časem unavit.
Pokud potřebujete upravit sedadlo tak, aby bylo vyšší, možná zjistíte, že se vaše nohy pohodlně nedostanou na zem. Zkuste si pod nohy položit stoličku, polštář nebo jiný předmět
Krok 4. Upravte opěradlo židle na úhel sklonu 100 ° -110 °
V ideálním případě by opěradlo pasivního polohovacího křesla nemělo být dokonale rovné, ale mělo by být mírně skloněno dozadu za značku 90 stupňů. To je pro vaše záda mnohem pohodlnější a podpůrnější než dokonale rovná záda.
Krok 5. Ujistěte se, že vaše horní a dolní část zad jsou podporovány
Dobré pasivní kancelářské židle by měly nabízet určitou bederní oporu, mírně vyčnívající v dolní části zad, aby podporovaly vaši páteř na obou stranách a udržovaly vás pohodlné a vzpřímené. Pokud však nemáte tento druh podpory, musíte si vystačit sami.
- Pokud je to nutné, použijte mezi opěradlem židle a páteří nafukovací polštáře nebo malé polštáře těsně nad boky. To by mělo být mnohem pohodlnější.
- Když má vaše židle aktivní zádový mechanismus, použijte jej k častým změnám polohy, jemně jej upravujte a houpejte se dozadu a dopředu, když sedíte a pracujete, aby vaše záda nezůstala sedavá.
Krok 6. Upravte opěrky rukou
V ideálním případě by vaše područky měly být nastaveny tak, aby vaše ramena byla uvolněná a vaše zápěstí byla stejná s klávesnicí, pokud píšete. V další části si přečtěte konkrétnější návrhy ohledně sezení u počítače.
Případně můžete loketní opěrky úplně odstranit, pokud zjistíte, že vám stojí v cestě. Područky nejsou k podpoře nutné
Část 2 ze 2: Správné sezení v kanceláři nebo na počítači
Krok 1. Posaďte se na aktivní sedací židli, pokud je k dispozici
Výzkum stále častěji ukazuje, že dlouhodobé sezení v kanceláři přináší vážné zdravotní problémy, včetně namáhání zad a ramen, a také zvýšené riziko srdečních chorob. Z tohoto důvodu jsou metody aktivního sezení populárnější než kdy dříve a mohou být pro vás dobrou volbou.
- Mezi aktivní zařízení k sezení patří věci jako stojací stoly, stoly na běžeckém pásu, klečící židle a další ergonomické alternativy, které přinutí vaše tělo držet se ve vzpřímené poloze, místo aby mu poskytovalo místo k odpočinku.
- Pasivní sedací židle, dokonce i ergonomické, mohou mít tendenci tlačit vaši páteř do nepohodlných vzpřímených poloh.
Krok 2. Umístěte klávesnici správně
Upravte výšku klávesnice tak, aby vaše ramena byla uvolněná, lokty v mírně otevřené poloze, jen ven z těla, a vaše zápěstí a ruce byly rovné.
- Pomocí mechanismu přihrádky na klávesnici nebo nožiček klávesnice upravte sklon tak, aby byla klávesnice pohodlná. Pokud sedíte ve vzpřímené nebo vzpřímené poloze, zkuste naklonit klávesnici směrem od sebe, ale pokud jste mírně nakloněni, mírný náklon dopředu pomůže udržet přímou polohu zápěstí.
- Ergonomické klávesnice jsou ohnuty uprostřed, aby umožňovaly přirozenější zarovnání zápěstí, takže váš typ s palci směřuje ke stropu, místo aby vaše dlaně lemovaly podlahu. Zvažte investování do jednoho, pokud bojujete s bolestí zápěstí.
Krok 3. Upravte monitor a zdrojové dokumenty správně
V ideálním případě byste chtěli mít krk v neutrální, uvolněné poloze, abyste nemuseli jeřábat, abyste viděli, na čem pracujete. Vycentrujte monitor přímo před sebe, nad klávesnici.
- Umístěte horní část monitoru přibližně 2–3 “pod úroveň vašich sedících očí.
- Pokud nosíte bifokály, snižte monitor na pohodlnou úroveň čtení.
Krok 4. Zvažte použití ergonomické myši
Ergonomická myš umožňuje vašemu zápěstí zůstat rovnoběžně s tělem, je to přirozený klidový stav, nikoli rovnoběžně s podlahou, což může vést k karpálnímu tunelu při mnoha opakováních.
Trackpad na většině notebooků a tradiční myš dělají totéž, co tradiční klávesnice: přinutit zápěstí do nepřirozené polohy. Časem to může způsobit problémy s karpálním tunelem a chronickou bolest
Krok 5. Dělejte pravidelné přestávky
Každých 30–60 minut si musíte dát krátkou přestávku od sezení a pohybovat se po kanceláři. Dokonce i krátká přestávka na procházku do koupelny nebo doplnění vody může pomoci rozbít monotónnost a zmírnit bolest. I když se můžete cítit hloupě, zavřete dveře své kanceláře a vyzkoušejte následující krátká cvičení, aby vám tekla krev:
- Proveďte 5-10 zvednutí ramen nebo pokrčení ramen
- Proveďte 20 zvednutí lýtka
- Proveďte 5-10 výpadů
- Dotkněte se prstů na nohou 20krát
Krok 6. Zůstaňte v práci co nejaktivnější
Pokud pracujete v kanceláři, je důležité pravidelně vstávat a pohybovat se, abyste se vyhnuli stresovým bolestem a dlouhodobému poškození paží, krku, ramen a zad. V těchto článcích najdete další tipy a triky, jak zůstat aktivní v práci:
- Cvičte, když sedíte u počítače
- Procvičte si břišní svaly vsedě
Tipy
- Kdykoli je to možné, zvedněte nohy. Použijte pohovku, stoličku nebo jinou židli.
- Když poprvé začnete používat skvělé držení těla, může vám to připadat nepohodlné, ale když to budete dělat pravidelně, vaše držení těla se zlepší.
- Pokud vás začne bolet dolní část zad nebo krk, můžete mít základní problém. Navštivte svého lékaře.
- Vždy si sedněte, jak se cítíte pohodlně, i když to na vaší židli vypadá divně.
