Když máte svět rušení na dosah ruky, může být těžké odolat multitaskingu. Studie ale ukazují, že se lépe soustředíme, pokud věnujeme veškerou pozornost tomu, abychom dělali jednu věc najednou. Ať už máte potíže s odfiltrováním okolního hluku, bojujete s pokušením psát si při práci nebo se soustředíte na milion starostí, existují věci, které můžete udělat pro zlepšení soustředění. V tomto článku vás probereme několika jednoduchými strategiemi.
Kroky
Metoda 1 z 15: Vypijte malé množství kofeinu
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vypijte šálek kávy nebo čaje pro rychlou dávku energie
Když je čas soustředit se na svůj úkol, posaďte se s vybraným kofeinovým nápojem. Pomůže vám to zvednout a zlepšit vaše schopnosti koncentrace.
- Nepřehánějte to však! Pokud pijete příliš mnoho kofeinu, budete nervózní a ve skutečnosti se budete těžší soustředit.
- Držte se maximálně 300 mg kofeinu (množství asi ve 3 typických šálcích kávy) denně. Nejlepších účinků dosáhnete, když ho budete pít jednou denně, v době, kdy potřebujete nejvíce posílit své soustředění.
Metoda 2 z 15: Jezte energizující svačinu
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Mějte při práci po ruce zdravé svačiny a vodu
Je těžké se soustředit, když se cítíte vyprahlí nebo vám vrčí žaludek. Udělejte si radost tím, že usrknete studenou vodu nebo si dáte něco výživného. Některé dobré občerstvení pro zvýšení vaší energie a mozkové síly zahrnují:
- Hořká čokoláda
- Mandle
- Plátky jablka s arašídovým máslem
- Humus
- řecký jogurt
- Ovocný salát
Metoda 3 z 15: Žvýkejte žvýkačku nebo snězte kousek cukroví
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Žvýkání zvyšuje průtok krve do částí vašeho mozku
Pokud cítíte, že vám zaostřuje pozornost, vezměte si tyčinku žvýkačky nebo mátový bonbón. Možná zjistíte, že mít na čem pracovat na ústech, usnadňuje soustředění.
K zálohování není mnoho tvrdých dat, ale někteří vědci se domnívají, že vůně máty peprné může zvýšit bdělost a pomoci vám se déle soustředit. Vyberte si mátovou žvýkačku nebo bonbón pro extra dávku mentální energie
Metoda 4 z 15: Popadněte fidget spinner
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Fiddling s něčím usnadňuje soustředění
Pokud nemáte vrtulník, zkuste stresový míč, hloupý tmel nebo prsten klíčů. Při práci na úkolu jej přesouvejte ve svých rukou.
- K soustředění vám mohou pomoci i jiné formy pohybu. Zkuste si například sednout na skákací židli nebo dokonce stát a při práci se lehce protáhnout.
- Není jasné, proč jsou fidgety tak užitečné. Vědci si myslí, že extra stimulace zaměstnává váš mozek natolik, že se vaše mysl při nudných úkolech tolik netoulá.
Metoda 5 z 15: Několikrát se zhluboka nadechněte
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Když se rozptýlíte, jemně přesměrujte svou pozornost
Je naprosto normální, že se vaše mysl toulá, i když vás žádné vnější rušivé vlivy nevyvedou z cesty. Až se to příště stane, zastavte se a několikrát se nadechněte a vydechněte. Soustřeďte se na pocity dechu přicházející dovnitř a ven z plic. Až budete hotovi, možná zjistíte, že vaše mysl je jasnější a jste připraveni vrátit se ke svému úkolu.
Procvičujte si všímání si, když se vaše mysl toulá. Čím rychleji si toho všimnete, tím dříve se budete moci vrátit ke všemu, na co se soustředíte
Metoda 6 z 15: Odstraňte vnější rušivé vlivy
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Odložte telefon, abyste nebyli v pokušení si s ním hrát
Vypněte oznámení a přepněte zařízení do režimu „Nerušit“. Pokud můžete, najděte si místo k práci, kde vás nebudou rozptylovat televizní obrazovky, hlasité zvuky nebo jiní lidé, kteří se pohybují a mluví.
- Pokud pracujete na počítači nebo tabletu, zvažte instalaci aplikace nebo rozšíření prohlížeče, které mohou blokovat rušivé weby nebo aplikace sociálních médií. Vyzkoušejte například produktivní aplikaci, jako je Freedom, nebo rozšíření jako StayFocusd.
- Někdy může být obtížné uniknout rušivému hluku v pozadí. Pokud nemůžete najít klidné místo pro práci, nasaďte si sluchátka s potlačením hluku a poslouchejte bílý šum nebo tichou hudbu.
Metoda 7 z 15: Zapište si rušivé myšlenky
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zápis věcí vám může pomoci vyčistit mysl
Pokud vás stále rozptyluje něco, co vám dělá starosti, napište to na kousek papíru nebo si poznamenejte do dokumentu v počítači. Poté můžete obrátit svou pozornost zpět na cokoli, jakmile dokončíte svůj aktuální úkol.
- Pokud se například obáváte, že zapomenete na další úkol, který musíte udělat, napište si připomenutí.
- Pokud vám něco je nepříjemné, může to znamenat, že když své pocity položíte na papír, budou méně zdrcující a rušivé. Napište například něco jako: „Stále jsem šílený z toho, co se včera stalo ve třídě!“Jakmile to uděláte, možná pro vás bude snazší toho nechat a přestat na to myslet.
- Pokud stále nemůžete přestat myslet na to, co vás rozptyluje, udělejte si krátkou přestávku a pohněte se, abyste si vyčistili hlavu.
Metoda 8 z 15: Nejprve se vypořádejte s naléhavými problémy
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pokud na vaši mysl doléhají malé úkoly, udělejte je jako první
Například se možná chystáte provést naléhavý telefonní hovor. Udělejte si chvilku času a pak si sedněte ke svému úkolu. Pokud na vás nebude viset, bude pro vás soustředění mnohem snazší!
Pokud si nevíte rady s čímkoli, co vás trápí, podívejte se na nějakou maličkost, kterou můžete udělat, aby se cítila méně naléhavá. Může to být tak jednoduché, jako napsat si čas, abyste se v plánovači postarali o vše, čeho se obáváte
Metoda 9 z 15: Naplánujte si čas na splnění úkolu
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Je snazší se soustředit, pokud je váš čas strukturovaný
Vyberte si čas, kdy víte, že vás nikdo nepřeruší a kdy budete mít dost času na dokončení práce. Vyhraďte si tento čas jen na jednu věc, na kterou se chcete soustředit, abyste nebyli v pokušení plnit více úkolů. Nastavte čas zahájení i čas ukončení, protože časový limit vám pomůže udržet se na cestě.
- Můžete například zablokovat půl hodiny po obědě a udělat si domácí úkoly z matematiky.
- Pokud nejste schopni dokončit svůj úkol v čase, který jste si sami stanovili, naplánujte si nový čas na dokončení práce-i když je ve stejný den jen o něco později.
Metoda 10 z 15: Hledejte pohodlný pracovní prostor
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Je těžké se soustředit, pokud vám to není příjemné
Pokud můžete, najděte si klidnou oblast s dostatkem prostoru k rozložení. Ujistěte se, že je oblast dobře osvětlená a není příliš horká ani studená. Zkuste si vybrat místo, kde můžete zavřít dveře, aby bylo méně pravděpodobné, že budete rušeni.
- Snažte se nevybírat příliš pohodlné místo (například postel nebo opravdu útulný gauč), jinak byste mohli být v pokušení usnout.
- Experimentujte s typem prostředí, které vám nejlépe vyhovuje. Někteří lidé se například ve skutečnosti lépe soustředí na místo s tichým hlukem v pozadí, jako je kavárna nebo veřejný park.
- Najít dobré místo pro práci není vždy možné, ale můžete dělat věci, aby byl váš prostor pohodlnější. Například si na židli přidejte polštář, na stůl položte zástěnu na ochranu osobních údajů nebo vám bude zima, když si vezmete deku.
Metoda 11 z 15: Rozdělte velké úkoly na menší kousky
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Velký a komplikovaný úkol se může zdát zdrcující
Místo toho, abyste se pokoušeli soustředit na celou věc najednou, rozdělte ji na kousky o velikosti kousnutí. Soustřeďte se na to, abyste každý kousek udělali, než přejdete na další.
Pokud například píšete esej, začněte osnovou. Odtud pokračujte v psaní úvodu, sepsání hlavní části eseje, sepsání závěru a korektuře své práce. Přemýšlejte o každém z těchto kroků jako o samostatném úkolu
Metoda 12 z 15: Dělejte časté přestávky
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Snažit se příliš dlouho soustředit je kontraproduktivní
Místo toho, abyste se to snažili vydržet a soustředit se celé hodiny, vstávejte asi jednou za hodinu-nebo kdykoli se začnete cítit znuděně a neklidně-a udělejte něco jiného. Jakmile má váš mozek příležitost odpočívat, bude pro vás mnohem snazší se soustředit! Zkuste dělat věci jako:
- Vstávání a protahování
- Jít na krátkou procházku
- Jíst lehké občerstvení
- Sklopte hlavu na 10 až 15 minut
Metoda 13 z 15: Dobře se vyspěte
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Je opravdu těžké se soustředit, když jste unavení
Pokud se vám něco těžko dělá, snažte se spát celých 7–9 hodin, než to zkusíte znovu. Naplánujte si jít spát dostatečně brzy, abyste se mohli probudit svěží a připravení dělat věci.
- Abyste se mohli dobře vyspat, odložte všechna zařízení s jasnými obrazovkami alespoň půl hodiny před spaním. Udržujte svůj pokoj v noci tmavý, tichý a pohodlný.
- Pokud máte potíže s usínáním, vyzkoušejte relaxační rutinu před spaním. Před spaním si udělejte lehký úsek, přečtěte si relaxační knihu nebo si dejte teplou koupel nebo sprchu.
- Poraďte se svým lékařem, pokud máte pravidelně problémy se spánkem nebo se vždy cítíte unavení, a to i po celonočním spánku. Mohou vám pomoci zjistit, jaký je základní problém, a nabídnout rady, jak lépe spát.
Metoda 14 z 15: Proveďte cvičení uvolňující stres
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Uvolnění stresu zlepší vaši koncentraci
Pokud je vaše mysl přeplněná obavami, věnujte si pár minut odpočinku, než se na něco pokusíte soustředit. Věnujte pár minut meditaci, jemné jógě nebo se klidně projděte venku. Zkuste se soustředit na to, co se děje v daném okamžiku, místo na cokoli, co vás trápí.
Můžete také dělat jiné činnosti, které považujete za odpočinkové, například si popovídat s přítelem, čmárat si do skicáře nebo si číst
Metoda 15 z 15: Cvičte všímavou meditaci
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Všímavost vám pomůže zbystřit vaše schopnosti koncentrace
Pokud s meditací začínáte, podívejte se na meditace s průvodcem online nebo se přihlaste do třídy. Zkuste si každý den vyhradit jen pár minut-i když je to nejdříve jen 5-10 minut-na procvičování všímavosti. Tato cvičení vám pomohou lépe si uvědomit, jak se vaše mysl bloudí, abyste mohli rychleji dostat své myšlenky zpět na správnou cestu. Chce to čas, ale zjistíte, že se vaše soustředění zlepšuje každodenní praxí!
- Chcete -li provést jednoduché meditační cvičení, najděte si klidné místo k sezení nebo ležení. Začněte tím, že se na několik minut soustředíte na pocity z dýchání. Poté zaměřte svou pozornost na něco konkrétního, na co byste se chtěli soustředit, například na konkrétní zvuk nebo vjem.
- Při meditaci si zkuste všimnout, jak se vaše mysl toulá. Je to úplně v pořádku, pokud se to stane-důležité je, že si toho všimnete! Když se rozptýlíte, jemně obraťte svou pozornost zpět na cokoli, na co jste se soustředili.
- Až budete hotovi, vraťte svou pozornost na chvíli zpět k dechu, než meditaci ukončíte.
