Odšťavňování je relativně nový dietní trend, který se zaměřuje na odšťavňování ovoce a zeleniny, přičemž šťávu používá jako náhradu jídla nebo doplněk jídel. S odšťavňováním je spojena řada zdravotních výhod, včetně hubnutí a zvýšené spotřeby vitamínů a minerálů. Kromě toho může být odšťavňování jednoduchým a chutným způsobem, jak do svého jídelníčku dostat více ovoce a zeleniny (zejména pro lidi, kteří nejsou příliš příznivci ovoce nebo zeleniny nebo nemají čas je denně připravovat). Dodržování diety založené na odšťavňování může vést ke ztrátě hmotnosti, zejména v kombinaci s fyzickou aktivitou. Pro bezpečný a vyvážený plán odšťavňování postupujte podle níže uvedených kroků.
Kroky
Část 1 ze 3: Zahájení plánu odšťavňování
Krok 1. Kupte si odšťavňovač
Základním nástrojem pro dodržování diety založené na šťávě je odšťavňovač. Můžete si koupit buď odšťavňovač za studena (také známý jako odšťavňovač ve stylu Auger), nebo extraktor šťávy. Odšťavňovače se mohou velmi lišit v ceně (kdekoli od 50 do více než 400 USD) a přicházejí v různých velikostech.
- Odšťavňovač ve stylu Auger nebo studený lis jsou obvykle dražší. Fungují tak, že pomalu drtí a rmutují ovoce a zeleninu, aby extrahovaly šťávu. Výhodou tohoto typu odšťavňovače je, že v něm obvykle zanechává více dužiny. Buničina pochází z kůže a jiných vláknitých částí ovoce nebo zeleniny a může vašim šťávám trochu dodat vlákninu. Stinnou stránkou těchto odšťavňovačů je, že se mohou snadno zaseknout v tvrdším ovoci nebo zelenině.
- Odšťavňovač odděluje šťávu od dužiny a filtruje šťávu přes sítko, takže nezůstává dužina. Veškeré ovoce a zeleninu je třeba vyčistit a odstranit slupky/slupky, protože by mohly stroj zaseknout. Nevýhodou odšťavňovačů je, že se dají těžko čistit.
- Před nákupem si projděte různé značky a typy odšťavňovačů. Podívejte se na funkce, které usnadňují používání, skladování a čištění stroje. Najděte například odšťavňovač, který má části, které lze mýt v myčce, nebo má velký násypný žlab, který umožní větší plátky/kousky jídla.
- Zvažte také nákup mixéru. Mixéry se také liší velikostí a cenou a umožňují zpracovat celé ovoce nebo zeleninu. Na rozdíl od odšťavňovačů vám mixéry umožňují konzumovat celé ovoce - včetně vlákniny obsahující dužinu a slupky/slupky. Pokud je vaše šťáva příliš hustá, přidejte vodu, abyste ji zředili na požadovanou konzistenci.
Krok 2. Kupte si čerstvou, 100% šťávu
Mnoho odšťavňovačů je drahých a ne v rozpočtu každého. Pokud máte stále zájem dodržovat odšťavňovací dietu, zkuste si koupit čerstvou 100% šťávu místo toho, abyste si ji vyrobili sami.
- Vyhněte se nákupu mraženého ovocného koncentrátu nebo koktejlů z ovocných šťáv. Tyto druhy šťáv obvykle obsahují přidané cukry, aromata a konzervanty, které nejsou zdravé.
- Mimo obchod s potravinami existuje několik džusových barů a trhů, které prodávají různé čerstvě lisované ovocné a zeleninové šťávy. Můžete si koupit jednu porci nebo velké množství.
Krok 3. Kupte si různé druhy ovoce a zeleniny
Další nezbytnou přísadou k odšťavňovací dietě je mít po ruce různé druhy ovoce a zeleniny. Nákup čerstvých i mražených věcí vám poskytne větší flexibilitu a rozmanitost vašich šťáv.
- Vaše šťáva by měla být zpravidla 2/3 zeleniny a 1/3 ovoce. Ovoce obecně obsahuje hodně cukru, což může způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi.
- Nákup mraženého ovoce nebo zeleniny vám umožní zásobit se položkami, které mohou být mimo sezónu. Kromě toho můžete použít malou část zmrazených předmětů na jedno posezení, aniž byste se museli obávat, že se pokazí.
- Míchání zmrazených a čerstvých položek dohromady vám může dát šťávu hustší konzistenci podobnou smoothie, což může být příjemnější.
- Dávejte pozor, abyste kupovali pouze mražené ovoce a zeleninu bez přidaných cukrů. Přečtěte si etikety přísad a ujistěte se, že je uvedeno pouze ovoce nebo zelenina.
Krok 4. Připravte si šťávy na vzorky
Před nákupem velkého množství ovoce a zeleniny zkuste udělat několik malých porcí různých směsí šťáv. Zabráníte tak plýtvání předměty, které si možná neužijete jako šťávu.
- Při nákupu odšťavňovače nebo mixéru vám společnost mnohokrát poskytne malou knihu receptů, kterou můžete použít. Je to dobré místo pro získání rychlých nápadů na recepty.
- Všimněte si toho, že k výrobě vlastní čerstvé šťávy je potřeba značné množství ovoce nebo zeleniny, aby bylo dostatek šťávy. Například na přípravu 1 šálku šťávy je potřeba 6–8 velkých mrkví.
- Nejprve si umyjte veškeré ovoce a zeleninu. To je obzvláště důležité, když se chystáte přimíchat kůži/slupky do svého nápoje.
- Řiďte se návodem k odšťavňovači. Většina doporučuje nejprve přidat choulostivé položky (jako listová zelenina), poté měkčí položky (jako banán nebo rajče) a jako poslední přidat tvrdá jídla (jako mrkev nebo jablka).
Krok 5. Připravte pouze 1–2 porce čerstvé šťávy najednou
Čerstvě vymačkané nebo zpracované šťávy jsou náchylnější ke škodlivým bakteriím, které vám mohou způsobit nevolnost.
- Připravte si šťávu vždy na jeden den. Veškerou šťávu uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě nejdéle 24 hodin.
- Čerstvě zpracovanou šťávu uchovávejte v chladničce, aby zůstala v přijatelném teplotním rozsahu pod 40 F.
- Kupte si malé vzduchotěsné lahve na vodu nebo zednické nádoby, které vám pomohou bezpečně uložit menší množství šťávy do chladničky. Zednářské nádoby jsou také skvělou nádobou na cesty.
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Jaký je ideální poměr ovoce a zeleniny při výrobě vlastní šťávy?
1/3 ovoce a 2/3 zeleniny.
Opravit! Vždy byste se měli pokusit použít více zeleniny než ovoce, protože ovoce obsahuje mnoho přírodních cukrů. Přečtěte si další kvízovou otázku.
½ zeleniny a ½ ovoce.
Zavřít! Rovnoměrná distribuce ovoce a zeleniny je dobrým začátkem, ale není to ideální poměr pro šťávu, která je pro vás chutná i dobrá. Existuje lepší možnost!
Všechno ovoce a žádná zelenina.
Ani náhodou! Celo ovocná šťáva by byla vynikající, ale měla by také velmi vysoký obsah cukru. V ideálním případě chcete, aby ve směsi byla i zelenina. Existuje lepší možnost!
Veškerá zelenina a žádné ovoce.
Zkus to znovu! Celozrnná šťáva je určitě zdravá volba, ale nebude chutnat moc dobře. Méně ovoce je ideální, ale nemít vůbec žádné ovoce není nutné. Vyberte jinou odpověď!
1/3 zeleniny a 2/3 ovoce.
Ne tak docela! Zatímco ovoce může vaší šťávě pomoci lépe chutnat, v šťávě by v ideálním případě mělo být více zeleniny než ovoce. Zkuste se podívat na odpovědi, kde porce zeleniny převažují nad ovocem. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Navrhování vaší šťávové diety
Krok 1. Nákup zdrojů pro odšťavňování
Dodržování odšťavňovací diety může být komplikované. Existuje celá řada různých dietních plánů, šťáv a způsobů odšťavňování. Nákup nebo zkoumání receptů a stravovacích plánů vám může pomoci snáze plán dodržovat.
- Věnujte nějaký čas zkoumání různých šťávových diet online. Existuje řada šťávových diet, které je třeba vzít v úvahu, takže strávení dostatečného času přezkoumáním několika vám pomůže rozhodnout, která je nejlepší, nebo pokud chcete kombinovat několik různých diet.
- Zvažte také koupi odšťavňovací knihy nebo plán, který budete mít doma. Může být užitečné mít zdroj, na který se můžete obrátit doma.
- Některé věrohodné zdroje pro odšťavňovací diety zahrnují: Odšťavňování pro zdraví a hubnutí od WebMD, Jak začít odšťavňovat: 7denní jídelníček od EatingWell, Bezpečné odšťavňování a míchání z MayoClinic a 6 věcí, které potřebujete vědět o odšťavňování od NCHR.
Krok 2. Napište si jídelní plán
Po prozkoumání různých odšťavňovacích diet si můžete uvědomit, že máte na výběr z mnoha možností. Pokud nedodržujete konkrétní plán, může být užitečné sepsat si vlastní jídelníček, abyste se ujistili, že udržujete vyváženou a zdravou stravu.
- Zjistěte, kolik jídel nahrazujete džusem nebo kolik džusu byste chtěli denně konzumovat. Zjistíte, že některé diety doporučují konzumovat určité množství šťávy po celý den. Například 1–2 porce „zelené“nebo zeleninové šťávy.
- Uspořádejte si, abyste každý den konzumovali různé šťávy. Naplánujte si denně ovocné i zeleninové šťávy - nejen jednu nebo druhou.
- Také plánujte každý den používat různé druhy ovoce a zeleniny. Například vaše ranní šťáva má jablka a kapusta, zatímco vaše odpolední volba je mrkev, pomeranče a zázvor.
Krok 3. Odvažte se
Je důležité sledovat svou váhu při jakékoli dietě nebo plánu hubnutí. To vám pomůže zaznamenat váš pokrok a poskytne vám přehled o tom, jak účinná nebo neúčinná je pro vás šťávová dieta.
- Ideální je vážit se jednou denně.
- Pořiďte si domácí váhu, abyste měli doma správné nástroje, které vám pomohou udržet si přehled.
- Zapište si své denní váhy. Může to být zábavný a povzbudivý způsob, jak zjistit, jak velký pokrok jste v průběhu času udělali.
Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Když přicházíte s plánem džusového jídla, měli byste:
Důsledně podle předem připraveného plánu.
Nepřesně! Dodržování předem připraveného plánu může být dobré, ale není to vaše jediná možnost. Můžete také navrhnout svůj vlastní plán sledováním jídel, která chcete nahradit džusem. Vyberte jinou odpověď!
Nahraďte všechna jídla džusem.
Téměř! Nahradit několik jídel denně šťávou může být dobré, ale existují věci, které vaše tělo potřebuje a které šťáva nedokáže zajistit. Zkuste jinou odpověď…
Pijte velké množství stejné šťávy.
Zkus to znovu! Přirozeně byste si měli všímat chutí šťáv, které se vám líbí, ale diverzifikace přísad, které pro své šťávy používáte, je také důležitá, protože některé přísady mohou být prospěšnější než jiné. Hádej znovu!
Určete konkrétní množství šťávy, které chcete každý den vypít.
Ano! Ujistěte se, že vymyslíte dietní plán, který vyhovuje vašim potřebám při hubnutí a poskytne zdravou rovnováhu šťáv a standardních jídel. Nejlepší způsob, jak to udělat, je napsat si strukturovaný jídelníček a držet se ho. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Každý den se držte ovoce nebo zeleniny.
Ne tak docela! Vždy se chcete ujistit, že vaše šťávy obsahují ovoce i zeleninu. To však neznamená, že nemůžete být trochu kreativní ohledně toho, jaké druhy ovoce a zeleniny dáváte do šťávy. Hádej znovu!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Plánování zdravého a bezpečného hubnutí
Krok 1. Poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem
Mluvit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového dietního režimu je chytrý nápad. Mohou vám poskytnout další pokyny nebo doporučit alternativy, které by mohly být vhodnější pro vaše zdraví. Registrovaný dietolog je odborník na výživu, který vám může poskytnout účinnější dietu na hubnutí.
- Promluvte si se svým lékařem primární péče. Mohou vědět nebo vás mohou požádat o pomoc místního dietologa.
- Navštivte web EatRight a kliknutím na oranžové tlačítko „Najít odborníka“vpravo nahoře vyhledejte dietetika ve vaší oblasti.
Krok 2. Jezte alespoň 1200 kalorií denně
Konzumace méně než 1200 kalorií denně, zejména po dobu delší než několik dní, není bezpečný ani zdravý způsob, jak zhubnout. Zajistěte, aby jakákoli odšťavňovací dieta nebo plán, který si vyberete, byli schopni denně spotřebovat dostatečné množství kalorií.
- Pomocí deníku o jídle nebo aplikace pro počítání kalorií sledujte, kolik toho denně spotřebujete.
- Zkuste místo šťávy zcela tekuté šťávy nahradit pouze 1–2 jídla šťávou. Konzumace 1-2 dobře vyvážených jídel vám pomůže zajistit, abyste každý den splnili svůj kalorický cíl.
- Vedlejší účinky velmi nízkokalorické diety mohou zahrnovat: únavu/vyčerpání, slabost a hlad. Extrémnější vedlejší účinky mohou zahrnovat nedostatek živin, jako je anémie, úbytek svalové hmoty a srdeční problémy.
Krok 3. Jezte dostatek bílkovin
Přestože odšťavňování umožňuje konzumovat větší množství ovoce a zeleniny, šťáva poskytuje málo až žádné bílkoviny. Abyste si udrželi zdravou a vyváženou stravu, je důležité každý den konzumovat dostatečné množství bílkovin.
- V průměru musí dospělé ženy konzumovat asi 46 g bílkovin denně a dospělí muži musí spotřebovat asi 56 g denně.
- Přidejte do své šťávy neochucený proteinový prášek, který pomůže kontrolovat hladinu cukru v krvi a neovlivní chuť.
- Zkuste si místo jen šťávy udělat smoothie. Můžete vmíchat ořechy, semínka, ořechová másla, mléko, jogurt nebo proteinový prášek pro velké posílení bílkovin.
- Šťávu podávejte pouze 1–2 jídla denně a ve všech ostatních jídlech a svačinách zajistěte příjem libových bílkovin.
Krok 4. Přidejte zdroj vlákniny
Některé šťávové diety a odšťavňovače (jako odšťavňovače) vynechávají dužinu z ovoce a zeleniny. Dužina obsahuje některé živiny a většinu vlákniny z ovoce a zeleniny. Dieta s nízkým obsahem vlákniny může vést k zácpě, kolísání krevního cukru a přibývání na váze.
- Mnoho odšťavňovačů odděluje šťávu od dužiny. Část dužiny můžete přidat zpět do šťávy nebo ji použít v jiných receptech. Můžete například přidat zbylou zeleninovou dužinu do polévek, dušených pokrmů a těstovinové omáčky nebo ji promíchat do pekáčů nebo jiných slaných zapečených pokrmů. Zkuste přidat ovocnou dužinu do sladkého pečiva, jako jsou muffiny, sušenky nebo palačinky.
- Můžete také zkusit přidat doplněk vlákniny denně. Přicházejí ve žvýkacích tabletách, kapslích nebo prášcích. Přidejte 1–2 porce denně.
- Bez ohledu na to, jak to získáte, je vláknina nezbytnou součástí zdravé výživy. Ujistěte se, že ji neodstraňujete ze svého jídelníčku odšťavňováním.
Krok 5. Omezte čas, který strávíte pitím pouze tekutin
Všechny tekuté nebo šťávové diety nebo čištění nejsou určeny k dlouhodobému dodržování. Nedodržujte plány, které doporučují konzumovat pouze šťávu nebo tekutiny déle než několik dní.
Čisticí šťávy a diety jsou obvykle velmi nízkokalorické, s nízkým obsahem bílkovin a nízkým obsahem některých nezbytných živin, které mohou být po dlouhou dobu nezdravé a nebezpečné
Krok 6. Věnujte se pravidelné fyzické aktivitě
Při jakémkoli plánu hubnutí je důležité být fyzicky aktivní. Cvičení spálí další kalorie na podporu vašich pokusů o hubnutí.
- Zaměřte se na 150 minut kardio cvičení střední intenzity a nejméně 2 dny silového tréninku střední intenzity každý týden.
- Uvědomte si, že při nízkokalorické dietě se cvičením příliš netlačte. Fyzická aktivita vyžaduje k výkonu značné množství energie. Když se živíte výhradně šťávou nebo nízkokalorickou tekutou dietou, možná nespotřebujete dostatek kalorií, abyste mohli cvičit.
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Kolik jídel byste měli při zahájení odšťavňovací diety nahradit šťávou?
Jedno jídlo týdně.
Nepřesně! Důležitým prvkem jakékoli diety založené na šťávě je konzistence. Pokud chcete žít zdravěji, měli byste se zaměřit na nahrazení standardního jídla šťávou o něco častěji než jen jednou týdně. Vyberte jinou odpověď!
3 jídla týdně.
Ne tak docela! Měli byste mít alespoň jedno jídlo na bázi šťávy denně. To pomáhá udržovat vaše tělo trvale zdravé. Zkus to znovu…
1–2 jídla denně.
To je správně! Pokud budete mít jídla na bázi šťávy i tuhá jídla, budete jíst zdravě a zároveň získáte všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Jakkoli šťáva pro vás může být, bohužel neposkytuje věci jako bílkoviny a vlákniny samy o sobě. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Tři jídla každý druhý den.
Téměř! Je dobré mít více jídel na bázi šťávy denně, ale měli byste se snažit mít alespoň jedno denně a zároveň zajistit, abyste nenahrazovali všechna jídla v daný den pouze džusy. Zkuste jinou odpověď…
Všechna vaše jídla.
Určitě ne! Strava plná šťávy pro vás dlouhodobě není tak dobrá. Šťáva sama o sobě postrádá životně důležité živiny, které vaše tělo potřebuje, a má také nízký obsah kalorií. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Vyhněte se baleným ovocným džusovým koktejlům (např. Koktejl z brusinkové šťávy); mají vysoký obsah přidaných cukrů.
- Pokud nejste fanouškem ovoce nebo zeleniny, přidání šťávy do vaší stravy vám může pomoci konzumovat více vitamínů a minerálů. Pokud však můžete, je nejlepší jíst celé ovoce nebo zeleninu, abyste získali co největší užitek.
- Než si koupíte drahý stroj nebo zdroje, důkladně si prostudujte odšťavňovací diety a plány.
Varování
- Před zahájením jakékoli diety nebo prováděním jakýchkoli významných dietních změn se vždy poraďte se svým lékařem.
- Ženy, které jsou těhotné, a lidé, kteří mají oslabený imunitní systém nebo onemocnění srdce, jater nebo ledvin, by se měli vyvarovat čištění šťávou nebo diet.
- Některé léky interagují s určitými ovocnými šťávami. Před zahájením jakéhokoli programu odšťavňování se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je bezpečné a vhodné pro konzumaci různých šťáv.
- Některé plány odšťavňování podporují velmi nízkokalorickou, nízkotučnou a nízkotučnou dietu, která není dlouhodobě bezpečná a nemusí být bezpečná pro každého. Znovu se před zahájením poraďte se svým lékařem.
- Nepijte laxativní čaje ani neužívejte projímadla během šťávové diety nebo očisty. Tím se zvýší riziko dehydratace a nerovnováhy elektrolytů.
