Vztek je jednou z nejčastěji prožívaných emocí. Může se projevovat zdravým i nezdravým způsobem. Vztek je však intenzivnější formou hněvu, která je často spojována s destruktivním, nekontrolovaným chováním. Pokud jste rozzuřeni, můžete explodovat a vrhnout se na ostatní nebo se chladně stáhnout a potlačit své emoce. Takové chování může zničit vaše profesionální i osobní vztahy, takže se vzteky vypořádejte tím, že najdete zdravé východiska pro svůj hněv, vypořádáte se se zdrojem problému a získáte podporu od ostatních.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Jednejte na vzteku bezpečně
Krok 1. Cvičení
Pokud se vám nechce udeřit do boxovacího pytle, můžete použít jiný způsob cvičení, abyste se zbavili hněvu. Běhejte, plaťte, jděte na kole, vydejte se na túru, zvedejte činky nebo se připojte k hodině fitness. Cvičení pomáhá spálit nadbytečný kortizol, který ve vás vzbuzuje vztek.
Krok 2. Vykřikněte frustraci
Obrácení hněvu dovnitř může vést k vážným zdravotním problémům a jeho vypuštění křičením na své blízké může zničit vaše vztahy. Lepší alternativou je vypustit to mocným výkřikem.
Nasedněte do auta a ječte z plných plic. Nebo krátce zakřičte do polštáře, aby to všechno vypadlo
Krok 3. Hoďte nebo rozbijte něco
Ať už vám je horko (bičování a křik) nebo chlad (potlačení a utažení) vztek, skvělý způsob, jak uvolnit hněv, je něco zničit-samozřejmě vhodným způsobem. Přejděte do „vzteklé místnosti“, pokud je ve vaší oblasti nějaká.
- Rage rooms poskytují bezpečné prostředí, kde můžete rozbíjet a házet věci a vypalovat páru.
- Pokud nemůžete poblíž najít vzteklou místnost, kupte si v dolarovém obchodě hromadu levných talířů, jděte do uzavřené oblasti, jako je garáž, a hodte je ke zdi. Cítí se dobře, co?
- Dávejte si pozor na to, co rozbijete. Talíř je vyměnitelnější než váza z dědictví.
Spropitné:
Nerozbíjejte věci před ostatními lidmi, pokud si nejste jisti, že jim to vyhovuje. Někdy se lidé děsí, když vidí, jak někdo zlobí věci.
Krok 4. Vyzkoušejte boxovací pytel
Agresivní prodejny nejsou nejlepším způsobem, jak usměrnit vztek. Děrování pytle je přesto mnohem konstruktivnější než děrování zdi nebo něčí tváře. Zajděte do nedaleké posilovny a zacvičte si u boxovacího pytle. Nebo stínová krabice tím, že vyrazíte vzduch před sebe.
I když jste naštvaní, vyhněte se boxu se skutečným člověkem, protože váš hněv vám může způsobit větší škody, než bylo zamýšleno
Krok 5. Použijte humor
Humor může být nápomocný při odstraňování vzteku. Neberte se příliš vážně a uvědomte si, že hněv a vztek mohou být často humorné. Použití humoru může pomoci uvést vaše reakce a činy na správnou míru.
Pokud jste například rozzuření, protože vám někdo říkal zmetek, zkuste si představit, jak by skutečný zmetek vypadal. Vymyslete ty nejzábavnější příklady, jaké můžete
Metoda 2 ze 4: Pustit si vztek
Krok 1. Zhluboka se nadechněte
Hluboké dýchání je skvělé cvičení, které můžete využít, když cítíte vztek. Umožňuje vám zpomalit a znovu získat kontrolu nad svými myšlenkami a emocemi i nad situací samotnou. Proveďte několik cyklů hlubokého dýchání, dokud se nebudete cítit klidnější.
- Zkuste se zhluboka nadechnout z membrány. Nadechněte se a sledujte, jak se vám roztahuje bříško. Vydechněte a sledujte, jak se vypouští. Při každém nádechu si představte, jak jste naplněni klidnou energií. S každým výdechem si představte, jak se vztek vylučuje z vašeho těla.
- Přivedení do rozumnějšího stavu vám pomůže vyhnout se škodlivým slovům nebo činům, které nemůžete vzít zpět.
Krok 2. Uvolněte napětí postupným uvolňováním svalů
Vztek může ve vašem těle způsobit extrémní fyzické napětí, které může ve skutečnosti vést ke zranění. Progresivní svalová relaxace je užitečným cvičením pro uvolnění tohoto napětí.
- Zhluboka se uklidněte. Začněte u prstů na nohou a protáhněte se tělem, postupně stahujte a uvolňujte každou svalovou skupinu. Můžete například napnout prsty na nohou a na pár sekund si všimnout, jaké to je. Poté uvolněte napětí a všimněte si, jaké to je, než se přesunete do nové svalové skupiny.
- Tato technika vám také pomůže lépe si uvědomit zkušenost s udržováním napětí ve vašem těle. V budoucnu, až budete cítit toto napětí, budete vědět, jak svaly uvolnit.
Krok 3. Deník
Agresivní akce jako děrování, házení něčím nebo křik nemusí vždy vést ke katarzi. Proč? Protože jste ve skutečnosti neřešili věc, kvůli které se cítíte rozzuřeni. Psaní do deníku je jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout.
- Začněte si psát deník vzteku, do kterého si pravidelně zapisujete všechny lidi nebo situace, které vás otírají špatným způsobem. Popište vše tak podrobně, jak můžete.
- Jakmile vypustíte trochu páry, vraťte se a znovu si přečtěte, co jste napsali. Možná se rozhodnete pokračovat a roztrhat papír na kousky. Můžete se také rozhodnout brainstormingu několika způsoby, jak aktivně řešit problémy v situacích, které vás tak rozčilují.
Metoda 3 ze 4: Hledání praktických řešení
Krok 1. Poznejte své spouště
Abyste se se svým vztekem mohli skutečně vypořádat, musíte být schopni rozpoznat, jak vztek vypadá a jaké situace ho obvykle způsobují. Až příště pocítíte vztek, udělejte si chvilku a sledujte, co se děje ve vašem těle. Všímejte si také toho, co se stalo těsně předtím, než jste se začali takto cítit.
Například si všimnete, že jste opravdu pevně sevřeli čelist a začne vám bušit hlava. K tomu došlo poté, co jste byli přerušeni v provozu
Krok 2. Řešení brainstormingu pro spouštění událostí
Vypořádejte se se svým vztekem způsoby řešení problémů, kterým se můžete vyhnout, nebo se lépe vyrovnat se svými spouštěči. Vytvořte konkrétní akční plán, který vám umožní zlepšit způsob řešení těchto situací.
- Pokud například strašný provoz vede ke vzteku, vyrazte brzy, abyste se provozu vyhnuli.
- Pokud vás nervózní, přepracovaní pokladníci zaškrtnou, zkuste nakupovat v klidnějších hodinách.
- Pokud vás rozrušená ložnice vašeho spolubydlícího otravuje, nevstupujte tam, abyste zůstali v klidu.
Krok 3. Naučte se říkat „ne“, když jste zdrceni nebo ve stresu
Pokud pociťujete chladný vztek z potlačení svého hněvu, mohl by vám prospět trénink asertivity. Naučte se za sebe mluvit uctivě a s taktem. Pokud po vás lidé žádají příliš mnoho, řekněte to.
Pokud například váš šéf upouští více práce na vašem stole, než dokončíte aktuální projekty, může se váš temperament vznítit. Místo toho, abyste to drželi, sejděte se svým šéfem jeden na jednoho a vyjádřete své frustrace. Řekněte něco jako: „Dáváš mi víc práce, než teď dokážu zvládnout. Snažím se soustředit své úsilí na nadcházející briefing. Mohu některé z těchto úkolů delegovat na Jenny? “
Krok 4. Změňte svůj jazyk
Slova, která používáte, mohou ovlivnit vaše emoce. Silná, absolutní slova jako „nikdy“nebo „vždy“nenechávají žádný prostor pro výjimky, takže brání řešení problémů. Vyhoďte tyto výrazy ze slovníku a zjistěte, zda to má pozitivní vliv na vaši náladu.
Nezapomeňte mluvit pro tvůj hněv, ne z to.
Krok 5. Řekněte lidem, co potřebujete, pomocí příkazů „I“
Rage dokáže odstranit všechny filtry v konverzaci do té míry, že kritizujete a urážíte lidi napravo i nalevo. Abyste tomu zabránili, prosazujte se konkrétními prohlášeními „já“. To omezuje obviňování a kritiku, ale přesto vám to pomáhá porozumět.
Pokud se například snažíte potlačit vztek na necitlivého partnera, vyjádřete své potřeby prohlášením „já“jako: „Cítím se ignorován a nepochopen, když minimalizujete mou úzkost.“
Krok 6. Dejte si pauzu
Naplánujte si do svého denního režimu prostoje nebo osobní čas, zejména v dobách, které jsou obzvláště stresující. Pokud ve vás například příchod z práce vyvolává pocit vzteku, stanovte si stálé pravidlo, že s vámi nikdo ve vašem domě nemluví, dokud nebudete mít čas na dekompresi.
Metoda 4 ze 4: Získání podpory
Krok 1. Zkuste terapii
Bylo prokázáno, že kognitivní behaviorální terapie nebo CBT pomáhá lidem s chronickými problémy s hněvem. Váš terapeut CBT bude spolupracovat s vaším individuálním na vývoji lepších strategií pro zvládání hněvu, jako je změna vašich myšlenkových vzorců a učení se být asertivnější.
Pokud byste si chtěli promluvit s terapeutem, požádejte svého rodinného lékaře o doporučení
Krok 2. Připojte se ke skupině podpory řízení hněvu
Mnoho komunit nabízí speciální programy pro výuku dovedností zvládání hněvu. Můžete se naučit praktické dovednosti ve skupinovém prostředí nebo sdílet své jedinečné boje se vztekem s ostatními. Programy mohou nabízet nemocnice, kliniky nebo kostely ve vaší komunitě.
Můžete se také spojit s ostatními, kteří mají problémy se vzteky online, hledáním skupin podpory na webech, jako je Psychologie dnes
Krok 3. Zvažte, zda máte přerušovanou výbušnou poruchu
IED je porucha chování klasifikovaná extrémními záchvaty vzteku. Tyto epizody mohou zahrnovat impulzivní nebo násilné činy, ke kterým dochází s malým nebo žádným zjevným spouštěčem. IED je běžnější u mladších lidí a mužů. Pokud pravidelně zažíváte náhlé záchvaty vzteku, navštivte psychologa nebo psychiatra.
