Kegelova cvičení mohou zlepšit váš sexuální život a pomoci při problémech pánevního dna, včetně inkontinence moči a stolice. Klíčem je zvyknout si je dělat každý den, abyste začali vidět výsledky.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava na cvičení Kegel
Krok 1. Najděte své pánevní svaly zastavením toku moče uprostřed proudu
Před cvičením Kegelových cviků je důležité najít pánevní svaly. To jsou svaly, které tvoří podlahu vašeho pánevního dna. Nejběžnějším způsobem, jak je najít, je pokusit se zastavit tok vaší moči uprostřed proudu. Toto utažení je základním tahem Kegela. Nechte ty svaly jít a obnovte tok moči a budete mít lepší představu o tom, kde jsou ti Kegelové. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, které vám mohou bránit dělat bezpečně Kegels, nezapomeňte před zahájením Kegelových cviků navštívit lékaře.
Poznámka:
Nepřestávejte močit uprostřed proudu jako svou pravidelnou Kegelovu cvičební rutinu. Dělat Kegely při močení více než dvakrát za měsíc může mít ve skutečnosti opačný účinek, oslabení svalu. Může také způsobit poškození vašeho močového měchýře a ledvin.
Krok 2. Pokud máte stále potíže s nalezením svých Kegelů, vložte prst do pochvy a stlačte svaly
Měli byste cítit, jak se svaly napínají a vaše pánevní dno se pohybuje nahoru. Uvolněte se a ucítíte, jak se pánevní dno opět pohybuje zpět. Před vložením do pochvy se ujistěte, že je váš prst čistý.
Pokud jste sexuálně aktivní žena, můžete se také zeptat svého partnera, zda cítí, že „objímáte“jeho penis a necháváte ho během sexu
Krok 3. Pomocí ručního zrcátka najděte své Kegels
Pokud máte stále potíže s lokalizací nebo izolací svých Kegelů, umístěte ruční zrcátko pod vaše perineum, což je oblast pokrytá kůží mezi vaší vagínou a konečníkem. Procvičte si mačkání a uvolňování toho, co si myslíte, že jsou vaše Kegelovy svaly. Pokud to uděláte správně, měli byste vidět, jak se vám při každém stlačení perineum stahuje.
Krok 4. Než začnete používat Kegels, ujistěte se, že máte prázdný močový měchýř
Toto je důležité. Nechcete dělat své Kegels s plným nebo částečně plným močovým měchýřem, nebo můžete při provádění svých Kegels pociťovat bolest, stejně jako nějaký únik. Než začnete cvičit, proveďte kontrolu močového měchýře, abyste mohli tato cvičení provádět co nejefektivněji.
Krok 5. Soustřeďte se pouze na napínání svalů pánevního dna
Vaše Kegelova cvičení by se měla zaměřovat pouze na tyto svaly, takže byste se měli vyvarovat protahování jiných svalů, jako jsou hýždě, stehna nebo břicho, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Chcete -li pomoci vaší koncentraci a efektivitě vašich pohybů, při provádění každé sady Kegelů se nadechněte a vydechněte, místo abyste zadržovali dech. To vám pomůže relaxovat a vytěžit maximum ze cvičení pánevního dna.
- Jedním ze způsobů, jak udržet svaly uvolněné, je položit jednu ruku na břicho, abyste se ujistili, že je břicho uvolněné.
- Pokud vás po dokončení sady Kegelových cviků trochu bolí záda nebo břicho, pak je to známkou toho, že je neděláte správně.
Krok 6. Dostaňte se do pohodlné polohy
Tato cvičení můžete provádět buď vsedě na židli, nebo vleže na podlaze. Zajistěte uvolnění hýžďových a břišních svalů. Pokud ležíte, měli byste být rovní na zádech s rukama po stranách a koleny vzhůru a společně. Držte hlavu také dolů, abyste si nenamáhali krk.
Část 2 ze 3: Cvičení Kegelovým cvičením
Krok 1. Stiskněte svaly pánevního dna na pět sekund
Když právě začínáte, je to skvělé cvičení. Nechcete ty svaly příliš namáhat příliš dlouhým mačkáním. Pokud je pro vás pět příliš dlouhých, můžete začít tím, že tyto svaly stlačíte na pouhé 2–3 sekundy.
Krok 2. Uvolněte svaly na deset sekund
V ideálním případě byste těmto svalům pánevního dna měli vždy před opakováním cviku dát desetisekundovou pauzu. To jim dává dostatek času na relaxaci a vyhýbání se napětí. Počítejte do deseti, než začnete další opakování.
Krok 3. Cvičení opakujte desetkrát
To lze považovat za jednu sadu Kegelů. Pokud jste začali tím, že tyto svaly stisknete na pět sekund, pak je stisknete na pět sekund, uvolníte je na deset a tento cvik opakujete desetkrát. To by mělo stačit na jedenkrát Kegels a měli byste udělat stejnou sadu deseti 3-4krát denně, ale ne více.
Krok 4. Budujte směrem ke stlačování svalů pánevního dna po dobu deseti sekund najednou
Můžete zvýšit množství sekund, které tyto svaly vymačkáte každý týden. Není třeba je dělat déle nebo dělat více než jednu sadu za čas. Jakmile dosáhnete magického počtu deseti sekund, držte se ho a pokračujte v provádění jedné sady 10 10sekundových stisků 3-4krát denně.
Krok 5. Proveďte zatahovací Kegels
Toto je další variace na Kegel. Chcete-li provést zatahovací kegel, myslete na svaly pánevního dna jako na vakuum. Napněte hýždě a vytáhněte nohy nahoru a dovnitř. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté ji uvolněte. Udělejte to 10krát za sebou. Dokončení by mělo trvat přibližně 50 sekund.
Část 3 ze 3: Získávání výsledků
Krok 1. Provádějte Kegelova cvičení alespoň 3-4krát denně
Pokud opravdu chcete, aby se drželi, pak je musíte zařadit do své každodenní rutiny. Mělo by být proveditelné 3-4krát denně, protože každé zasedání Kegela nebude trvat příliš dlouho a můžete najít způsoby, jak začlenit Kegely do své každodenní rutiny. Můžete se zaměřit na to, abyste je dělali ráno, odpoledne a večer, takže je začnete dělat jako hodinky, místo abyste si dělali starosti s naplánováním času, kdy budete dělat své Kegely.
Krok 2. Fit Kegels do vaší rušné rutiny
Nejlepší na tom, jak dělat Kegels, je, že je můžete dělat, aniž by o tom někdo věděl. Můžete je dělat, když sedíte u stolu v kanceláři, obědváte s přáteli nebo jen relaxujete na gauči po dlouhém dni v práci. I když je pro začátečníky důležité ležet a izolovat své Kegely a soustředit se, je důležité, jakmile si osvojíte izolaci těchto svalů, můžete své Kegely provádět téměř kdykoli a kdykoli.
- Můžete si dokonce zvyknout na to, že je budete provádět při běžné činnosti, jako je kontrola pošty nebo e -mailu.
- Jakmile najdete sadu Kegelových cviků, která vám vyhovuje, měli byste se této rutiny držet místo toho, abyste dělali ještě více Kegelů, nebo je dělali namáhavěji. Pokud to přeženete, můžete trpět namáháním, když musíte močit nebo hýbat střevy.
- Jen si pamatujte, že zatímco zastavení močení ve středním proudu je skvělý způsob, jak lokalizovat vaše Kegely, neměli byste ve skutečnosti dělat své Kegely rutinně při močení, jinak byste mohli trpět problémy spojenými s inkontinencí.
Krok 3. Očekávejte výsledky za několik měsíců, pokud budete pravidelně dělat Kegels
U některých žen jsou výsledky dramatické; u ostatních Kegels předchází dalším problémům s močovými cestami. Některé ženy jsou frustrované, protože dělají Kegely několik týdnů a necítí žádný rozdíl. Držte se ho dostatečně dlouho, abyste ucítili změny ve svém těle. Podle National Institutes of Health (NIH) můžete být schopni cítit výsledky již po 4-6 týdnech.
Krok 4. Požádejte o pomoc, pokud si myslíte, že neděláte správně Kegels
Váš lékař vám může pomoci identifikovat a izolovat správné svaly k provedení cvičení. Pokud máte pocit, že děláte Kegels po značnou dobu, například několik měsíců, a nevidíte žádné výsledky, měli byste vyhledat pomoc od svého lékaře. Váš lékař pro vás může udělat toto:
- V případě potřeby může lékař poskytnout školení o biofeedbacku. To zahrnuje umístění monitorovacího zařízení do pochvy a elektrod externě. Monitor vám může říci, jak jste byli úspěšní při stahování svalů pánevního dna a jak dlouho jste byli schopni kontrakci udržet.
- Lékař může také použít elektrickou stimulaci, která vám pomůže identifikovat svaly pánevního dna. Během tohoto procesu přilne ke svalům pánevního dna malý elektrický proud. Když je aktivován, proud automaticky stáhne sval. Po určitém použití budete pravděpodobně schopni reprodukovat efekt sami.
Krok 5. Pokračujte v provádění svých Kegelů, pokud chcete udržet inkontinenci na uzdě
Pokud chcete udržet tyto svaly silné a zabránit inkontinenci, pak musíte pokračovat ve svých Kegelech. Pokud je zastavíte, i po měsících cvičení se vaše problémy s inkontinencí vrátí. Budete muset pracovat, abyste udrželi tyto svaly ve formě, a měli byste být připraveni na závazek.
Popis a rutiny cvičení podle Kegela
Základní popisy Kegelových cvičení
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Rutina cvičení Kegela pro začátečníky
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Rutina pro středně pokročilé Kegelovy cvičení
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Jakmile si s těmito cviky budete jistější, zjistíte, že je zvládnete i vestoje. Důležité je cvičit celý den a můžete je dělat, když umýváte nádobí, čekáte ve frontě nebo dokonce sedíte u stolu v kanceláři, během televizních pořadů nebo když vás zastaví brzdové světlo za jízdy.
- Kegelovy cviky kromě posílení pánevního dna pomáhají také posílit vaše střevní svaly.
- Chcete -li trochu změnit standardní kegely, protáhnout a uvolnit pánevní dno, zkuste reverzní kegelové cviky.
- Muži mohou také posilovat svaly pánevního dna cvičením PC svalů.
- Některé jógové pohyby také posilují tyto svaly, takže pokud s tím pravidelně bojujete nebo jste na chvíli zvažovali, že jógu začnete, může to být vhodný čas začít.
- Snažte se nezadržovat dech, nemačkejte hýždě nebo stehna, pevně zatáhněte bříško nebo tlačte dolů místo mačkání a zvedání.
- Těhotné ženy mohou provádět kegelová cvičení.
- Představte si, že jsou vaše plíce v pánvi a při nádechu uvolněte perineum a při výdechu se natáhněte.
Varování
- Kegely dělejte vždy s prázdným močovým měchýřem. Dělání kegelů během močení může oslabit pánevní dno a zvýšit riziko nákazy infekcí močových cest.
- Během močení nedělejte Kegely, kromě toho, abyste zpočátku lokalizovali svaly. Přerušení toku moči může mít za následek problémy s ledvinami a močovým měchýřem.
