Jako mnoho lidí možná budete chtít shodit pár liber co nejrychleji. Někteří lidé navrhují pití kávy jako dietní pomůcky, ale o roli kávy a kofeinu v plánu hubnutí se velmi diskutuje. Kofein vám může pomoci trochu zhubnout nebo dokonce zabránit přibývání na váze, ale nemůže vám pomoci zhubnout významně nebo jej trvale udržet; rozumným pitím kávy a kombinací se zdravou stravou a cvičebním režimem však můžete zhubnout.
Kroky
Část 1 z 5: Získání fyzických výhod kávy
Krok 1. Snižte chutě šálkem kávy
Jednou z pozitivních vlastností kávy je její schopnost potlačit chuť k jídlu. Zkuste vypít kávu, pokud zjistíte, že máte chuť na jídlo nebo jdete na několik sekund na jídlo. To může snížit vaši touhu po jídle nebo po dlouhém jídle.
Pokud si nepřejete vypít celý šálek kávy nebo si ji užít před spaním, zvažte kávu bez kofeinu. Pokud je to možné, měli byste se vyhnout kofeinu do čtyř až šesti hodin před spaním. Pití kávy příliš blízko před spaním může přerušit váš spánek a podpořit přibírání na váze
Krok 2. Zvětšete kávu vodou
Přestože káva může působit jako diuretikum, nezpůsobí dehydrataci. Společné pití kávy a vody po celý den vám může pomoci zůstat déle syté a vyhnout se pokušení jíst. Kromě toho vám může zabránit v nadměrném pití kávy a narušení spánku.
Snažte se získat 3 litry vody denně, pokud jste muž, a 2,2, pokud jste žena. Voda je důležitá pro vaši hydrataci, ale hlad může také signalizovat žízeň místo potřeby jídla
Krok 3. Popíjejte kávu před cvičením
Káva může stimulovat termogenezi, což je způsob, jakým tělo vyrábí teplo a energii z trávení jídla. Může to mít za následek ztrátu některých kalorií navíc. Popíjením kávy ve spojení s cvičením můžete svému tělu pomoci spálit více kalorií a tuků.
Pijte asi 200 mg kofeinu z kávy, abyste dosáhli optimálních výsledků při cvičení. To by bylo ekvivalentem střední ameriky nebo malé pravidelné kávy z místa, jako je Starbucks
Část 2 z 5: Vyhnutí se nástrahám kalorické kávy
Krok 1. Přečtěte si etikety produktů
Speciální kávové výrobky a kávy chutnají skvěle, ale mohou obsahovat zbytečné kalorie nebo tuk a cukr, což může přispět k nárůstu hmotnosti. Navíc cokoli, co do kávy vložíte, jako smetana nebo cukr, zvýší obsah kalorií ve vaší kávě. Čtení etiket všech zakoupených kávových produktů vám může pomoci vyhnout se kávě, která může bránit vaší schopnosti zhubnout.
Pamatujte, že při hubnutí se počítá každá kalorie, i když je v tekuté formě
Krok 2. Vynechejte smetanu a cukr
Káva má pouze dvě kalorie na šálek. Přidání smetany a cukru do kávy může výrazně zvýšit kalorický obsah. Pokud nemůžete pít černou kávu, použijte raději odstředěné mléko a sladidla bez cukru.
- Uvědomte si, že těžká šlehačka a půl na půl mají 52 a 20 kalorií na lžíci. Mají také hodně tuku. Stolní cukr má 49 kalorií na lžíci. Přidáním pouze jedné polévkové lžíce každé z nich získáte asi 100 prázdných kalorií. Pokud obvykle přidáváte více, může to snadno skončit přidáním kalorií, které podporují přírůstek hmotnosti.
- Eliminujte máslo, pokud přidáte máslo (jako u neprůstřelné kávy). Jedna polévková lžíce másla má 102 kalorií a téměř 12 gramů tuku. Obojí vám může zabránit ve hubnutí. Pro bohatší chuť zkuste přejít na odstředěné mléko nebo sladší neslazené ořechové mléko jako kokos.
- Ujistěte se, že dostanete neslazené krémy a mléka. Ochucená mléka často používají cukr nebo jiné přísady, které přidávají prázdné kalorie. Čtení informací o výživě produktů vám může pomoci zjistit, kolik kalorií má každá porce daného produktu.
- Pokud je chuť obyčejné černé kávy příliš silná, zvažte pití ledové kávy. Má často jemnější chuť. Jen se ujistěte, že není slazený cukrem.
- Dodejte své běžné kávě chuť. Posypání skořicí, obyčejným kakaem nebo medem může kávu osladit a pomoci vám vychutnat si chuť více.
Krok 3. Vyhněte se speciálním kávovým nápojům
Mnoho kaváren a kaváren nabízí chutné speciální kávy, které přicházejí v lákavých příchutích, jako je dýňové koření nebo máta moka. Ale tyto nápoje jsou často spíše jako dezerty, které mají stovky kalorií a každý přidaný tuk. Pokud se snažíte zhubnout, držte se jednoduché uvařené kávy a dopřejte si příležitostnou pochoutku.
Než si dáte speciální kávu, přečtěte si informace o výživě. Pokud není zveřejněn, požádejte manažera o seznam produktů a jejich nutriční informace
Krok 4. Hledejte způsoby, jak snížit kalorie
Pamatujte, že občas je přijatelné ušklíbnout se a dát si speciální kávový nápoj; pokud však opravdu chcete speciální nápoj a chcete se vyhnout kaloriím, zvažte alternativní doplňky ke snížení kalorií.
Objednejte si co nejmenší velikost a místo běžných možností požádejte o sirup bez cukru, odtučněné mléko a umělé sladidlo. Řekněte baristovi nebo osobě, která kávu připravuje, aby vynechala šlehačku na kávu. To vše dohromady vám může pomoci ušetřit spoustu prázdných kalorií
Část 3 z 5: Rozumné pití kávy
Krok 1. Pijte kávu ve zdravém množství
Trochu kávy jde dlouhou cestu. Může dočasně potlačit vaši chuť k jídlu a může stimulovat minimální spalování kalorií. Nadměrná konzumace kávy však může vést ke zvýšenému stresu a nespavosti, obojí může vést k přejídání. Stačí 1 nebo 2 šálky plně kofeinové kávy denně, které vám pomohou zhubnout. Celkově byste neměli mít více než 400 miligramů kofeinu denně. To odpovídá čtyřem šálkům uvařené kávy, 10 plechovkám coly nebo dvěma „energetickým“nápojům.
Mějte na paměti, že obyčejná káva je vaše nejlepší sázka na hubnutí. Jeden šálek černé kávy má pouze 2 kalorie a žádný tuk. Nápoje jako soda a energetické nápoje mohou mít vysoký obsah kalorií nebo skrytý cukr, který může bránit vašemu hubnutí
Krok 2. Rozložte si čas na kávu
Pokud chcete z pití kávy těžit největší užitek při hubnutí, zvažte rozložení příjmu na celý den. Nejen, že vám to poskytne další podporu v práci nebo během cvičení, ale také může potlačit chuť k jídlu.
Dodržujte maximální denní limity. Pokud například můžete bezpečně vypít 4 šálky kávy denně, můžete si dát šálek ráno, jeden na oběd, jeden v polovině odpoledne a šálek na večeři. Upravte rozvrh, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje
Krok 3. Vyzkoušejte poloviční kafe
Pokud chcete po celý den vypít více kávy, zkuste přejít na směs plných a bezkofeinových zrn, často nazývaných napůl caff. To vám umožní bezpečně pít kávu až osmkrát denně a může vám to pomoci účinněji zhubnout.
- Nezapomeňte si přečíst etikety produktů, abyste měli jistotu, že dostanete kávu napůl kofeinu. Štítek může také uvádět, kolik kofeinu je v šálku. Dokud se budete každý den držet v mezích bezpečné spotřeby, můžete si dát tolik šálků polokávy, kolik chcete.
- Vytvořte si vlastní poloviční kafu smícháním půl šálku běžné kávy s půl šálkem kávy bez kofeinu. Další trik je vypít půl šálku běžné kávy s půl šálkem horké vody.
- Pokud používáte Keurig, ponechte K-cup v Keurigu a znovu jej uvařte pomocí stejného K-cupu.
Část 4 z 5: Jíst vyváženou dietu
Krok 1. Jezte pravidelná jídla bohatá na živiny
Vaše strava hraje značnou roli v tom, kolik zhubnete. Tři vyvážená a zdravá jídla každý den vám mohou pomoci zhubnout a spálit přebytečný tuk. Celá jídla s vysokým obsahem vitamínů a minerálů, komplexních sacharidů a mírného množství tuku mohou podpořit vaši pohodu a pomoci vám zhubnout.
- Odečtení 500 - 1 000 kalorií denně od vašeho aktuálního příjmu je dobrým pravidlem, které je třeba při snižování kalorií dodržovat. Pamatujte, že byste neměli klesnout pod 1 200 kalorií denně, jinak neuvidíte žádné výsledky (protože vaše tělo si myslí, že hladovíte a šetří energii a tuk) a budete také mizerní, protože nedostáváte dost jíst. Pokud chcete znát přesné číslo, National Institutes of Health navrhl nový nástroj, který vám pomůže konkrétně určit, kolik kalorií denně potřebujete ke zhubnutí. Existuje mnoho různých stránek, na kterých máte přístup k této kalkulačce, včetně
- Začleňte do svých denních jídel a svačin různé potraviny z pěti skupin potravin. Pět skupin potravin je: ovoce, zelenina, obilí, bílkoviny a mléčné výrobky. Ujistěte se, že měníte své možnosti, abyste získali řadu živin na podporu vašeho zdraví a hubnutí. Zdravá jídla mají často také mnoho vlákniny, která vám může pomoci zasytit po celý den.
- Jezte celé ovoce a zeleninu, jako jsou maliny, borůvky, brokolice a mrkev. Získejte celá zrna z potravin, jako jsou celozrnné těstoviny nebo chléb, ovesné vločky, hnědá rýže nebo obiloviny. Pokud jde o bílkoviny, jezte libové kusy masa, jako je vepřové nebo drůbeží maso, a také vařené fazole, vejce nebo arašídové máslo. Vaše mléčné výrobky budou pocházet ze zdrojů, jako jsou sýry, jogurty, kravská a ořechová mléka a dokonce i zmrzlina.
Krok 2. Řekněte ne nezdravému jídlu
Může to chutnat skvěle, ale nezdravé jídlo je nejhorším nepřítelem diety. Nezdravá jídla jsou často nabitá tuky a kaloriemi, které vám mohou zabránit ve hubnutí.
- Vyhněte se škrobovým jídlům vyrobeným z rafinovaných uhlohydrátů, jako je bílý chléb, těstoviny, rýže a pečivo. Pokud nebudete jíst tato jídla nebo je nahradíte celozrnnými verzemi, pomůže vám to zasytit a zhubnout.
- Přečtěte si etikety na skrytý cukr při výběru jídla. Hledejte slova jako kukuřičný sirup, sacharóza, dextróza nebo maltóza, což jsou druhy cukrů. Každé slovo, které končí na „ose“, je cukr.
Krok 3. Změňte dietu pomalu
Jíst zdravě není něco, co děláte několik týdnů, ale celý život. To vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu. Možná budete nadšeni, že přehodnotíte svůj jídelníček, ale postupný postup vám může zabránit v návratu ke špatným návykům.
- Zvažte začátek nahrazením zpracovaných potravin nebo nezdravých potravin. Zkuste například bílou rýži k jídlu místo bílé rýže. Na talíř můžete také přidat více zeleniny než rýži. Místo bramborových lupínků můžete také vyrábět vzduchem prasklé popcorn nebo péct kapustové lupínky.
- Nechte se podvádět jednou týdně nebo pokud dosáhnete určitého cíle. Cheat days can prevent cravings and overindulgence.
Krok 4. Napište plány jídla
Díky stravovacím plánům se snadno nevrátíte ke špatným stravovacím návykům. Může být snazší zajistit, abyste získali dostatek kalorií a živin, aniž byste překročili své kalorie za den.
- Naplánujte si tři jídla a dvě svačiny každý den. U každého jídla měňte druhy jídla. Na snídani si dejte například šálek jogurtu s čerstvými bobulemi, celozrnný toast a kávu s odstředěným mlékem. K obědu si připravte salát s různou zeleninou, grilovaným kuřetem a trochou humusu. K večeři si dejte rodinnou večeři z ryb s malým salátem a stranou dušeného květáku. Pokud chcete dezert, dejte si čerstvé ovoce nebo nanuky bez cukru.
- Pokud víte, že budete večeřet, zahrňte to do svého plánu. Buď se podívejte do online nabídky restaurace, nebo zavolejte předem a zjistěte, jaké zdravé možnosti nabízejí. Vyberte z nabídky několik různých zdravých možností a vložte je do svého plánu. Držte se dál od bufetů, chlebů, pokrmů v těžkých omáčkách a smažených jídel. Dejte si espresso místo dezertu, pokud není příliš blízko vaší večerce.
Část 5 z 5: Získávání pravidelné fyzické aktivity
Krok 1. Cvičte pravidelně
Kombinace fyzické aktivity s kávou a zdravou stravou vám může pomoci rozumně zhubnout, přibližně 1 - 2 kila za týden. Provádění nějakého druhu činnosti pět až šest dní v týdnu vám může pomoci rychleji dosáhnout cílů v oblasti hubnutí.
- Snažte se získat alespoň 150 minut mírné aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity každý týden. Jako pravidlo byste měli zkusit udělat alespoň 30 minut každý den, abyste zhubli. Pokud nemůžete dělat 30 minut aktivity najednou, rozdělte to na zvládnutelné části. Můžete například udělat dva tréninky po 15 minutách.
- Vyberte si činnosti, které vás baví, jako je chůze, běh, plavání nebo jízda na kole. Pamatujte, že týmové sporty nebo jiné činnosti, jako je skákání na trampolíně nebo skákání přes švihadlo, se počítají do vašeho týdenního cvičení.
Krok 2. Proveďte silový trénink
Svaly spalují více kalorií než tukové buňky, a to i v klidu, takže svaly vám pomohou spálit kalorie, i když spíte. Přidání jednoduchých silových tréninků do vaší každodenní činnosti vám pomůže rychleji zhubnout. Neexistuje žádný konkrétní návod, jak dlouho byste měli posilovat, ale měli byste se snažit, abyste to dělali alespoň dva dny v týdnu.
- Než začnete, zvažte konzultaci s certifikovaným trenérem. Tato osoba vám může pomoci zjistit nejlepší silové tréninkové pohyby pro vaše potřeby a schopnosti.
- Provádějte cvičení, která zapojují celé vaše tělo. Například posilovací cvičení, jako jsou dřepy a výpady, působí na vaše nohy, jádro a také horní část těla. Pokud se vám váhy zdají příliš těžké, vyzkoušejte odporové pásy.
- Cvičení pravidelné jógy nebo pilates je další způsob, jak zapojit sílu vašeho těla. Můžete si udělat lekci jógy nebo pilates na DVD, online nebo jít do studia.
Krok 3. Nechte své tělo odpočívat
Stejně jako dieta a cvičení je odpočinek pro vaše zdraví důležitý. Nedostatek odpočinku může ve skutečnosti také způsobit, že přiberete na váze, protože vaše tělo je více ve stresu. Pokud spíte méně než sedm hodin za noc, může to omezit a zrušit veškeré výhody vašich dalších zdravých návyků.
- Dopřejte si alespoň jeden celý den odpočinku od cvičení týdně. To pomáhá vašemu tělu budovat svaly a zotavit se ze cvičení nebo stresu. Možná to budete chtít spárovat se svým „cheat day“při jídle.
- Spěte každou noc alespoň sedm hodin a zaměřte se na osm až devět. Pokud se cítíte unavení, dopřejte si během dne 30minutový spánek.
Zdravotní informace o kávě a hubnutí
Kofein a hubnutí 101
Nejzdravější způsoby pití kávy
