Jet lag popisuje depresivní příznaky, které můžete zažít při cestování přes několik časových pásem. Mezi tyto příznaky patří únava, snížená pozornost, ztráta chuti k jídlu, snížené kognitivní schopnosti a narušení cyklu spánek/bdění (také známý jako porucha spánku v cirkadiánním rytmu) Toto dočasné vyčerpání a nespavost mohou stačit ke spuštění deprese, pokud jste již citlivý. Abyste se s touto situací vypořádali, měli byste podniknout kroky, abyste si co nejvíce udrželi náladu. Aktivní opatření, a to jak před, tak na cestách, vám může také pomoci zvládnout depresivní příznaky nebo relaps deprese spojený s jet lagem.
Kroky
Část 1 ze 3: Vyrovnávání se s okamžikem
Krok 1. Noste s sebou své léky
Pokud užíváte antidepresiva, nezapomeňte je uložit do příručního zavazadla, které si můžete vzít s sebou. Také se ujistěte, že máte dostatek léků na celou cestu. Pokud budete potřebovat více, než máte, promluvte si se svým lékařem o prodloužení předpisu.
Krok 2. Získejte potřebné množství spánku
Když jste na výletě, může být lákavé zkrátit dobu spánku tím, že toho tolik uvidíte a uděláte; to však může způsobit, že jakékoli symptomy deprese jet lag jsou mnohem horší.
- To znamená, že musíte vědět, kolik spánku potřebujete, abyste se cítili dobře. Možná jste v pohodě sedm hodin, ale možná budete potřebovat i trochu víc, třeba osm a půl.
- Pokud víte, že máte problémy s usínáním v nových situacích, snažte se, aby to bylo co nejvíce jako doma. Použijte zvuk k usnutí, pokud to běžně děláte například doma. Pokud zjistíte, že určitá vůně, jako je levandule, relaxuje, vezměte si ji s sebou.
- Můžete také vyzkoušet řízenou meditaci spánku. Mnoho telefonních aplikací poskytuje meditace s průvodcem zdarma a můžete použít jednu určenou pro spánek, která vám pomůže usnout.
- Zablokujte jakékoli světlo. Ujistěte se, že jste zatáhli všechny závěsy, abyste zablokovali co nejvíce pouličního světla, nebo si vezměte masku na spaní.
Krok 3. Zajistěte si podporu
Dobrá podpora v podobě přátel a rodiny, s nimiž si můžete promluvit, vám může pomoci vypořádat se s jakýmikoli depresivními příznaky, které se objeví. Pokud je to možné, cestujte s někým, komu důvěřujete. Pokud to není možné, mějte někoho, kdo je ochotný být k dispozici, aby hovořil, když to potřebujete.
- Například se ujistěte, že váš partner ví, že jste nervózní z toho, že jste na služební cestě sami a máte obavy z jet lag. Můžete je požádat, aby se s vámi každou noc přihlásili, abyste se cítili bezpečněji. Dalo by se říct: „Jsem z toho výletu trochu nervózní. Nevadilo by ti, kdybys mi volal každou noc kolem 9:30?“
- Můžete také příteli říci: „Jedu na výlet a obávám se, že by jet lag mohl způsobit relaps mé deprese. Mohu vám zavolat, pokud se cítím na dně?“
Krok 4. Udělejte si čas na to, abyste byli společenští a měli čas
Udělejte si na cestách čas strávený s jinými lidmi, ať už jsou to vaši přátelé, rodinní příslušníci nebo spolupracovníci. Pokud cestujete sami, vaší náladě může pomoci jen to, když se někam najíte, než budete jíst dovnitř. Také, pokud jste introvert, nezapomeňte si také naplánovat čas, abyste se emocionálně nepřehnali, zvláště pokud cestujete s velkou skupinou.
Krok 5. Užijte si nějaký koníček
Pokud je to možné, vezměte si svého oblíbeného koníčka, ať už jde o čtení knihy, hraní karet nebo háčkování. Tímto způsobem budete mít něco, co vás baví dělat večer prostoje, což vám může celkově udělat větší radost.
Krok 6. Zkuste nějakou meditaci nebo hluboké dýchání.
Pokud se cítíte v depresi, může to také vést k určité úzkosti. Každý den si udělejte chvilku na meditaci nebo zhluboka dýchejte a soustřeďte svou energii. Hluboké dýchání je nejjednodušší. Jen to vyžaduje, abyste si udělali chvilku času a soustředili se na své dýchání.
Zavři oči. Dýchejte do počtu čtyř, cítíte, jak se vám břicho plní vzduchem, a poté čtyři podržte. Vydechněte do počtu čtyř, ucítíte, jak se vám břicho vypouští, a poté držte čtyři. Opakujte, dokud neucítíte uklidňující účinky
Krok 7. Nebojte se jít domů
Pokud se právě nebavíte, protože jste příliš depresivní nebo si neužíváte, že jste mimo rutinu, je v pořádku zkrátit cestu (pokud to není pracovní cesta, ze které se nemůžete dostat). Možná zjistíte, že jste příliš vyčerpaní na to, abyste si užili pobyt na zábavném místě, a k čemu je to komukoli?
Nezapomeňte však, že příznaky jet lag se mohou objevit i po výletu. V takovém případě vám pomůže dostat se ven a dělat něco zábavného doma v boji proti blues
Část 2 ze 3: Provádění preventivních opatření ke snížení zpoždění Jet
Krok 1. Začněte posouvat svůj spánkový plán
Než vyrazíte na výlet, začněte postupně přesouvat svůj spánkový plán na takový, který je v souladu s místem, kam jedete. Pokud například existuje čtyřhodinový časový rozdíl mezi tím, kde jste a kam jdete, začněte svůj spánek přesouvat tímto směrem.
- Pokud jedete na východ, budete postupně chodit spát dříve. Pokud například žijete v New Yorku a chystáte se do Skotska, je to časový rozdíl pěti hodin. Pokud jdete normálně spát ve 22 hodin, jsou ve Skotsku 3 hodiny ráno. Zkuste svůj večer posunout o 30 minut dříve a jít spát ve 21:30, což je ve Skotsku 2:30. Další noc zkuste jít spát ve 21 hodin a tak dále, dokud se v místě, kam jdete, přiblížíte ke své normální době spánku.
- Pokud cestujete na západ, může být o něco těžší posunout svůj rozvrh, pokud musíte pracovat v určitou dobu, protože budete stále vzhůru.
Krok 2. Zajistěte, aby vaše zdravotní problémy byly pod kontrolou
Pokud máte jiné stavy, jako je cukrovka nebo problémy s dýcháním, pomůže vám to mít pod kontrolou, než odjedete. Určitě užívejte léky a dodržujte pokyny svého lékaře. Pokud máte potíže, promluvte si se svým lékařem.
Pokud se necítíte dobře, může vás jet lag ovlivnit více, což by mohlo vést k mírné depresi
Krok 3. Pijte dostatek vody
Může být snadné dehydratovat se na cestách, protože jste mimo běžnou rutinu a vzduch v letadlech je poměrně suchý. Dehydratace může účinky jet lag zhoršit, proto dbejte na to, abyste pili dostatek vody. Kupte si láhev vody, když se dostanete kolem ochranky, nebo si vezměte prázdnou láhev a naplňte ji u fontány.
- Vezměte si nápoje nabízené v letadlech, i když místo alkoholu, sody nebo kávy se držte vody a džusu, abyste maximalizovali hydrataci.
- Nezapomeňte se také napít, než odjedete z domova.
- Můžete také zkusit jíst hydratační jídla, jako je meloun, okurky, rajčata, pomeranče a polévku.
Krok 4. Jezte zdravou výživu
Pokud budete na cestách jíst harampádí, může se vám stát, že se budete cítit hůř. Samozřejmě se nechcete příliš odchýlit od své běžné stravy (která může rozrušit váš žaludek), ale měli byste se pokusit držet zdravější volby, abyste zvýšili celkový pocit pohody.
Krok 5. Vezměte jiný dopravní prostředek
Pokud víte, že vás jet lag ovlivňuje obzvláště špatně, zkuste použít pomalejší způsob cestování, například vlak nebo loď. Případně se zastavte na několik dní někde na půli cesty, kam jdete. Brát to pomaleji vám může pomoci přizpůsobit se.
Část 3 ze 3: Začínáme s novým plánem
Krok 1. Použijte světlo ve svůj prospěch
Když potřebujete vstát dříve, než jste zvyklí doma, ujistěte se, že na začátku dne budete mít trochu slunečního světla. Sluneční světlo může vašemu tělu pomoci přizpůsobit se novému plánu. Když potřebujete zůstat vzhůru později, zkuste si na konci dne dát trochu slunečního světla, abyste se cítili čilejší.
Krok 2. Přeskočte šlofíka, pokud není brzy
Když dorazíte do cíle, budete pravděpodobně mít chuť si zdřímnout; to však může způsobit pozdější plán spánku. Pokud je to dost brzy, například začít si zdřímnout před 11 hodinou, můžete se z toho dostat, ale později může být problém.
Krok 3. Zkuste melatonin
Někteří lidé zjistili, že užívání melatoninu jim pomáhá přizpůsobit se. Užívání asi 0,5 miligramu melatoninu 30 minut před spaním vám může pomoci přizpůsobit se novému plánu. Melatonin může způsobit ospalost a usnadnit usínání.
- Před zahájením nového doplňku se vždy poraďte se svým lékařem.
- Melatonin je přirozeně produkován vaším tělem. Říká vašemu tělu, aby ospalo, a proto jeho užívání pomohlo některým lidem lépe spát.
- Dlouhé lety navíc mohou snížit produkci melatoninu ve vašem těle, což ztěžuje spánek.
- Při užívání melatoninu se vyhýbejte alkoholu.
Krok 4. Nezapomeňte na další části své rutiny
Pokud každé ráno trávíte čas čtením novin, ujistěte se, že je to součástí vaší rutiny v cíli. Podobně, pokud většinu dne cvičíte půl hodiny, snažte se zajistit, aby to také zůstalo ve vašem rozvrhu. Samozřejmě budete muset provést nějaké úpravy svého normálního plánu, ale dodržování některých aspektů pravidelné rutiny vám pomůže cítit se více jako vy.