Práce není často místem, kde byste mohli přemýšlet o hubnutí. Je pravděpodobnější, že to bude místo, kde si budete dělat starosti, že si to obléknete, zvláště pokud jste připoutaní ke stolu. S trochou poradenství ohledně správného stravování, cvičení v práci a spolupráce se svými spolupracovníky můžete vidět své pracoviště v jiném světle-jako místo, kde je možné nejen zhubnout, ale také pracovat!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst přímo v práci
Krok 1. Zabalte si zdravé svačiny z domova
Pokud přijdete do práce s prázdnou, možná se ocitnete v tom, že budete přepadávat automaty na tyčinky a tašky s chipsy, když vás přepadne chuť na svačinu. Místo toho si přineste svačiny a obědy z domova. Naplánujte si zdravá, snadno připravitelná jídla, jako jsou saláty, a vezměte si je s sebou na oběd. Tímto způsobem nebudete v pokušení jíst na oběd nebo si dát rychlé občerstvení.
- Mandle, nízkotučné sýry (jako 1% tvaroh), jogurt, ovoce a nakrájená zelenina jsou opravdu skvělé alternativy k občerstvení. Dodají vám potřebnou energii a zdravou dávku vitamínů, minerálů a bílkovin. Jedná se o dobré občerstvení, které vám pomůže zůstat déle plní, když pracujete.
- Pro zdravé občerstvení spárujte libové bílkoviny s ovocem nebo zeleninou. Můžete například vyzkoušet vařené vejce s cherry rajčaty, mrkví a pár lžícemi hummusu nebo nízkotučný řecký jogurt s čerstvým ovocem.
Krok 2. Udržujte své občerstvení mimo dohled
Pokud máte šílený mlsný jazýček a musíte si s sebou přinést malé mlsné občerstvení, které vám pomůže projít celým dnem, nenechte ho z dohledu. Vložte své jídlo a občerstvení do zásuvky stolu nebo je uložte do kancelářské lednice. Pokud je to v nedohlednu, je větší pravděpodobnost, že se ztratí z mysli.
Zkuste si dát něco zdravého, například kousek ovoce nebo mrkev. Pokud se tedy budete cítit nuceni svačit, první věc, po které budete muset sáhnout, bude pro vás něco dobrého. Dobrou volbou je něco, co nezkazíte posezením, například jablko nebo neloupaný pomeranč
Krok 3. Sledujte kalorie každý den
Sledujte svůj příjem po celý den pomocí aplikace pro chytré telefony nebo jen obyčejného starého pera a papíru. Vyrovnávání příjmu cvičením je důležité, pokud se snažíte zhubnout. Navíc vizuální znázornění toho, co přijímáte, jako tabulka kalorií, vám může skutečně pomoci zjistit, jaké změny je třeba ve stravě provést.
Pokud vám aplikace nebo zápis příjmu nefungují, můžete zkusit jednoduše vést deník o jídle. Zaznamenávejte si do něj poznámky o tom, co jíte, kdy to jíte a kolik toho jste snědli. Možná to není tak formální jako počítání kalorií, ale bude vás to více zodpovídat za to, co jíte každý den
Krok 4. Zkuste při práci žvýkačku
Bylo prokázáno, že žvýkačky snižují napětí u těch, kteří žvýkají více, než u těch, kteří nežijí. Vzhledem k tomu, že hladiny stresu mohou vést k vyšší míře zadržování tělesného tuku, je při snaze zhubnout důležité zbavit se stresu. Když se v práci cítíte vystresovaní, vložte si do úst hrušku, abyste omezili stresové pojídání a zklidnili napětí.
Podívejte se na žvýkačky, na kterých je na etiketě razítko přijetí Americké zubní asociace. ADA uvádí tento štítek na žvýkačky, které jsou dobré pro vaše zuby, takže když pracujete na hubnutí, můžete také pečovat o své zubní zdraví
Krok 5. Pijte více vody
Udržování hydratace může také pomoci vyhnout se záchvatům hladu tím, že se budete cítit plní. Mějte láhev s vodou na stole a zvyšte si ji pít a doplňovat po celý den. Odmítněte sladké nápoje jako sodovky ve prospěch vody, abyste ušetřili také kalorie.
- Zkuste do konvice s vodou přidat nakrájené citrony, limetky, pomeranče nebo jahody. Nechte ji přes noc louhovat v lednici, aby do vaší vody vnesla ovocné příchutě-dobrá alternativa sladkých vodních sladidel.
- Můžete také použít aplikaci ke sledování příjmu vody. Pro váš smartphone jsou k dispozici aplikace, které vám pomohou sledovat, kolik vody máte každý den, takže si můžete být jisti, že jste dosáhli svého cíle. Případně můžete sledovat na papíře.
- Jedna studie ukázala, že pití dvou sklenic vody před jídlem může pomoci při hubnutí.
Krok 6. Nahraďte snídani smoothie
Spíše než popadnout koblihu z odpočinkové místnosti nebo mastný snídaňový sendvič z jízdy autem, začněte ráno zdravým smoothie. Smoothie nejen že naplní a uspokojí, ale také vám pomůže získat vitamíny a minerály, které potřebujete pro produktivní ráno, a nakrmit vaše tělo zdravým způsobem.
- Prakticky jakékoli ovoce nebo zelenina je férovou hrou na přísadu do smoothie. Složky Powerhouse jako polovina avokáda, řecký jogurt, bobule, banány a zelenina jako kapusta nebo špenát jsou skvělým místem pro začátek.
- Zkuste toto: do mixéru vložte půl šálku kostek ledu, půl šálku mandlového mléka (nebo kokosového mléka nebo sójového mléka nebo řeckého jogurtu), zdravou hrst špenátových listů, hrst jahod (můžete použít mražené bobule) a banán. Rozmixujte dohladka a podle potřeby přidejte mléko. Ovoce se silnou chutí, jako jsou bobule, se skvěle hodí k míchání se zelení, protože ochutnáte bobule a ne špenát!
Metoda 2 ze 3: Cvičení v práci
Krok 1. Vyjděte po schodech
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak do svého pracovního dne přidat trochu kardia, je vyjet výtahem nebo eskalátorem po schodech nahoru do kanceláře. Pokud pracujete někde, kde není více pater, rozhodněte se zaparkovat o něco dále od dveří a přidejte několik kroků k procházce dovnitř.
Pracujte na začlenění extra pohybu do svého dne jakýmkoli způsobem, i když nemáte při práci schody nebo velké parkoviště. Nabídněte například provedení pochůzky, kterou je třeba udělat, a projít se
Krok 2. Vyměňte si židli za balanční míč
Vyvažovací míče nebo stabilizační míče vás udrží v pohybu, i když sedíte. Vzhledem k tomu, že neustále pracujete na břiše a zádech, zatímco na nich sedíte, je to jako zabudování cvičení do vašeho dne bez velkého úsilí. Strávte několik hodin pracovního dne na míči a pár hodin na běžné židli, pokud si potřebujete odpočinout.
Také se můžete židle úplně zbavit a místo toho se rozhodnout stát. Existují speciální zvedací stoly, které si můžete zakoupit online nebo v obchodě s kancelářskými potřebami a které zvednou vaši pracovní stanici, abyste mohli při práci stát, což je skvělé pro váš oběh a udrží vás v pohybu
Krok 3. Udělejte si krátké procházky po kanceláři
Nastavte si na stůl časovač na každou půlhodinu až hodinu a udělejte si krátkou, dvě až tři minuty procházky po kanceláři. Jděte si dát sklenku vody z odpočinkové místnosti, projděte se po chodbách nebo si vezměte jedno nebo dvě kola po obvodu kanceláře.
Dělání přestávek vám také může pomoci soustředit se. Takže když se po krátké procházce vrátíte ke svému stolu, budete mít více energie do další práce a budete se moci lépe soustředit na svou práci
Krok 4. U stolu zvedněte nohy
Když sedíte na židli nebo na jiné židli na pracovišti, zvedněte nohy rovně. Držte je tam několik sekund, pak je pomalu spusťte dolů. Proveďte několik sad alespoň deseti opakování roztroušených po celý pracovní den.
Pokud vaše práce vyžaduje stálé stání, zkuste toto cvičení vyměnit za výpady. Vykročte jednou nohou vpřed a ohněte opačné koleno, dokud se téměř nedotkne podlahy. Poté se jemně zatlačte zpět do stoje a opakujte na druhé straně
Krok 5. Zkuste nějaké zvednutí lýtka při čekání u kopírky
Pokud máte čas zabít v práci ve stoje, můžete cvičit lýtka, aniž byste na sebe upozorňovali. Postavte se s chodidly zhruba na šířku ramen a pomalu se zvedněte nahoru na chodidla. Znovu pomalu sklopte záda a opakujte.
Proveďte to v sadách. Na začátku zkuste dvě sady po deseti opakováních a postupně to v průběhu času zvyšujte. Můžete se dokonce vyzvat, abyste provedli tolik zvednutí lýtek, kolik kopií musíte udělat
Krok 6. Zatněte nebo ohněte různé svaly pokaždé, když dostanete e -mail
Používejte malé spouště, jako je příjem nového e -mailu, přijetí telefonního hovoru nebo nový prodej, a pokaždé, když dojde ke spuštění, ohněte jinou svalovou skupinu. Například pokaždé, když dostanete nový e -mail, ohněte svaly na nohou. Držte flex na několik sekund a poté ji uvolněte.
Krok 7. Udělejte si na stole úseky
Strečink vám může nejen pomoci zvýšit energii a soustředění, ale také to může být snadný způsob, jak zabít pár kalorií, když sedíte u stolu. Zkuste si sednout do křesla a pomalu spouštět prsty dolů k prstům. Protáhněte ruce a záda, jak dosáhnete. Poté se posaďte na okraj sedadla a netlačte nohy dolů na podlahu. Pomalu se opírejte, aniž byste se dotýkali opěradla židle. Držte se a pak pomalu sedněte vzpřímeně. Opakujte několikrát. Toto cvičení vám pomůže protáhnout se a také zpracuje vaše břišní svaly.
Protáhněte si hrudník, ramena a přední část krku. Natáhněte ruce co nejširší do stran a opřete se o židli s hlavou zakloněnou dozadu a držte ji. Pro povzbuzující pohyb můžete udělat velké paže sahající nad hlavu a pomalu rozdmýchávat ruce dolů a ven do stran, vdechovat, když se natáhnete nahoru, vydechovat, když spustíte paže, a poté opakovat
Krok 8. Procvičte břišní svaly jednoduchým dechovým cvičením
Posaďte se rovně do křesla. Zhluboka se nadechněte. Při výdechu zatáhněte břišní svaly, jako byste se je snažili přitáhnout k páteři. Když znovu vydechnete, držte tak svaly a dýchejte do zadní části žeber. Držte svaly (ale ne dech!) Tímto způsobem po dobu 30 sekund, poté relaxujte. Opakujte to tak často, jak chcete.
Krok 9. Dělejte dřepy na židlích
Přesuňte se několik palců nad židli s pokrčenými koleny. Vydržte 5 sekund, pak se pomalu postavte rovně. Sklopte záda dolů, abyste se znovu vznášeli nad židlí, a podržte dalších 5 sekund. Opakujte to pro tolik opakování, kolik chcete.
To vám může kromě práce svalů v dolní části těla trochu pumpovat krev
Krok 10. Zkuste poklesy židlí
Když sedíte na okraji židle, položte jednu ruku na sedadlo po obou stranách boků. Zvedněte se ze židle a poté se spusťte dolů k podlaze. Vaše lokty by měly být asi 90 stupňů, jakmile jste úplně spuštěni. Poté se vytáhněte zpět na židli. Opakovat.
Před vyzkoušením tohoto cvičení se ujistěte, že je vaše židle stabilní. Pokud má vaše židle kolečka, zamkněte je nebo použijte jinou židli
Krok 11. Jako závaží použijte láhev s vodou
Plná láhev s vodou může sloužit jako provizorní činka u vašeho stolu. Uchopte láhev do jedné ruky, zvedněte paži, dokud nebude přímo před vámi, a chvíli tam vydržte. Poté pokračujte ve zvedání paže nahoru, dokud nebude loket u ucha, pak ohněte loket, abyste dosáhli zpět za sebe. Obraťte pohyb a opakujte.
Můžete si dokonce zkusit do práce přinést malou váhu. Váha jedna nebo dvě libry by bohatě stačila. Zkuste jako váhu použít láhev s vodou. Jedna litrová láhev vody váží jeden kilogram
Metoda 3 ze 3: Spojení se spolupracovníky
Krok 1. Plánujte si po práci zacvičit se spolupracovníkem
Pokud plán vytvoříte s předstihem, je pravděpodobnější, že se ho budete držet-zvláště pokud tento plán zahrnuje jinou osobu. Požádejte spolupracovníka, aby se s vámi po práci šel projít nebo si zaběhat, nebo aby cestou domů narazili na blízký klub zdraví. Nebo si vytvořte plán, jak si ve volném dni společně zacvičit jógu v parku.
Vytvořit si vlastní plán nebude tak efektivní, jako požádat někoho jiného, aby se k vám přidal. Nejen, že se budete cítit zodpovědnější za dodržování tohoto plánu, budete mít osobu poblíž v práci jako připomínku, že plán je na místě
Krok 2. Požádejte spolupracovníky, aby z kůlny nedostávali kalorická jídla
Pokud nejste tak dobří v tom, abyste v práci nedrželi ruku ze skleničky se sladkostmi, požádejte své spolupracovníky, aby své nezdravé jídlo nedostali mimo společné prostory. Můžete navrhnout přihrádkový systém v ledničce se jménem každého zaměstnance nebo nahradit cukrovinky a koblihy v odpočívárně ovocem.
- Mohlo by se zdát, že navrhnout ostatním změnit také své návyky, ale ve skutečnosti je nežádáte, aby přestali jíst nezdravé věci-jen aby tyto nezdravé věci nebyly venku, aby se na nich mohl někdo pást.
- Možná vás překvapí, když zjistíte, že mnoho vašich spolupracovníků může být pro zdravou změnu ve společném občerstvení na pracovišti.
Krok 3. Vytvořte systém podpory se svými spolupracovníky
Některé kanceláře nebo pracoviště pořádají soutěže o to, který zaměstnanec může za určité časové období nejvíce zhubnout. Místo vytváření konkurenceschopnosti však zkuste posílit podporu. Pokud se chce zúčastnit více zaměstnanců, zvažte vytvoření skupinové schůzky po práci jednou nebo dvakrát týdně, abyste si navzájem pomáhali.
Pokud pracujete u stolu nebo na počítači, zvažte vytvoření digitálního způsobu, jak sledovat úspěchy toho druhého, například e -mailové vlákno nebo osobní webovou stránku
Krok 4. Držte zdravé jídlo potluck
Někdy může být změna stravovacích návyků obtížná, zvláště pokud vlastně nevíte, co si uvařit. Držte při práci potluck zdravého jídla, abyste získali nové nápady na snadná a zdravá jídla, která si můžete připravit sami.
