Když jste naštvaní, můžete mít pocit, že chcete explodovat po celém světě. Během těchto časů se cítíte zraněni. Někdy můžete dokonce ublížit druhým, aniž byste si to uvědomovali, nebo byste mohli ublížit druhým záměrně. Místo toho, abyste si vzali vztek nebo na někoho vybuchli, můžete svůj vztek vyjádřit produktivně. Uklidněte se a pracujte na porozumění svému hněvu a dalším emocím. Pak můžete svůj hněv sdělit asertivním způsobem, u kterého bude menší pravděpodobnost, že druhému ublížíte.
Kroky
Část 1 ze 4: Uklidnění se
Krok 1. Rozpoznejte fyzické známky hněvu
Když začnete být naštvaní, vaše tělo reaguje fyzickými příznaky. Vědět, jak se vaše tělo cítí, když se vztekáte a jste ve stresu, vám pomůže zjistit, kdy se chystáte explodovat. Některé fyzické příznaky mohou zahrnovat:
- Vaše čelisti jsou sevřené a svaly napjaté.
- Bolí vás hlava nebo žaludek.
- Vaše srdce začne závodit.
- Potíte se i na dlaních.
- Tvář se začervená.
- Třesou se vám ruce nebo tělo.
- Točí se vám hlava.
Krok 2. Rozpoznejte emocionální známky hněvu
Vaše emoce mohou začít kolísat, což může vyvolat pocity hněvu. Některé emocionální příznaky, které můžete zažít, zahrnují:
- Podráždění
- Smutek
- Deprese
- Vina
- Odpor
- Úzkost
- Obrana
Krok 3. Zhluboka se nadechněte
Než začnete s někým komunikovat, ovládněte svůj vztek. Jinak můžete říct něco, čeho litujete. Zhluboka se nadechněte, abyste si vyčistili hlavu a zahájili uklidňující reakci svého těla. Zkuste tyto kroky:
- Počkejte čtyři, nadechněte se a počítejte čtyři a vydechněte.
- Ujistěte se, že dýcháte spíše bránicí než hrudníkem. Když dýcháte bránicí, břicho se vám vytahuje (cítíte to rukou).
- Udělejte to tolikrát, kolikrát je potřeba, dokud se nezačnete cítit klidněji.
- Dýchání může pomoci vypnout sympatický nervový systém a zapnout parasympatický nervový systém, který vypne vaši emoční reakci.
- Čím dříve to uděláte, tím je pravděpodobnější, že dokážete tyto silné emoce vypnout.
Krok 4. Počítejte do deseti
Pokud cítíte, že se zlobíte, a pociťujete fyzické a emocionální příznaky hněvu, řekněte si, že nemusíte hned reagovat. Počítejte do deseti, abyste se uklidnili a dali si šanci přemýšlet. Vyhraďte si na chvíli reakci a dejte si čas na vyřešení svých pocitů.
Krok 5. Získejte změnu scenérie
Pokud cítíte, jak se vám začíná vařit krev, opusťte situaci. Jít na procházku. Nemít před sebou podnět, věc nebo osobu, na kterou jste naštvaní, vám pomůže uklidnit se.
Krok 6. Promluvte si o problému
Pokud zjistíte, že jste naštvaní, uklidněte se a problém si racionálně promluvte sami se sebou. Použijte své úvahy, než se vaše tělo vymkne kontrole. Než hněv ovládne vaši mysl, můžete „promluvit“. I když se vám může zdát, že tento proces nemůžete ovládat, můžete si v hlavě udržet pozitivní dialog, který vám pomůže procvičit si řešení hněvu jiným způsobem.
Můžete si například říci: „Můj šéf na mě křičí každý den. Těžko se s tím vyrovnávám a rozčiluje mě to. Je mi dovoleno být naštvaný, ale nemůžu dovolit, aby mi to převzalo život nebo zničilo den. Dokážu asertivně jednat se svým šéfem, i když se chová agresivně. Hledám si jinou práci, ale mezitím mu pokaždé, když křičí, můžu říct, že je těžké mu porozumět, když je tak rozrušený. Pokud se vyskytne problém, sedněme si o tom a promluvme si o tom, abych mu mohl pomoci najít řešení. Pokud je něco, co potřebuje, abych udělal, dokážu to, pokud mi dokáže říct, co to je, aniž by na mě křičel. Tímto způsobem mohu zachovat chladnou hlavu, když ho učím, jak se chovat slušně. “
Část 2 ze 4: Porozumění svému hněvu
Krok 1. Ohodnoťte svůj hněv
Hodnocení hněvu vám může pomoci uvědomit si, jaký typ událostí vás rozčiluje a do jaké míry vás rozčilují. Některé události mohou způsobit mírné podráždění, zatímco jiné vás mohou přimět k odpálení.
Nepotřebujete oficiální stupnici hněvu. Můžete si vytvořit vlastní; například můžete svůj vztek ohodnotit na stupnici od jedné do deseti nebo od nuly do stovky
Krok 2. Veďte si deník hněvu
Pokud máte pocit, že se pravidelně zlobíte, mohlo by vám pomoci sledovat situace, které vás rozčilují. Můžete sledovat, do jaké míry vás hněvají a co se v té době ještě dělo. Můžete také sledovat, jak reagujete, když jste naštvaní, a také to, jak ostatní lidé reagují na váš hněv. Při vedení deníku vzteku si promyslete následující otázky:
- Co vyvolalo hněv?
- Ohodnoťte svůj hněv.
- Jaké myšlenky se objevily, když jste se rozčílili?
- Jak jsi reagoval? Jak na vás reagovali ostatní?
- Jakou jste měli náladu, než se to stalo?
- Jaké příznaky hněvu jste ve svém těle pociťovali?
- Jak jsi reagoval? Chtěli jste odejít, nebo jednat venku (například bouchnout dveřmi nebo trefit něco nebo někoho), nebo jste řekli něco sarkastického?
- Jaké byly vaše emoce bezprostředně po incidentu?
- Jaké jste měli pocity pár hodin po epizodě?
- Byla epizoda vyřešena?
- Sledování těchto informací vám pomůže zjistit, jaké situace a spouštěče vašeho hněvu máte. Pak můžete pracovat na tom, abyste se těmto situacím vyhnuli, pokud je to možné, nebo předpovídali, kdy tyto situace nastanou, pokud jsou nevyhnutelné. Pomůže vám také sledovat pokrok, kterého dosáhnete při řešení situací, které vás rozčilují.
Krok 3. Identifikujte své spouštěče hněvu
Spoušť je něco, co se stane nebo co prožijete, což vyvolá emoce nebo vzpomínku. Některé běžné spouštěče hněvu jsou:
- Neschopnost ovládat akce ostatních
- Ostatní lidé vás zklamali, protože nesplnili vaše očekávání.
- Neschopnost ovládat každodenní události, jako je provoz.
- Někdo se vás snaží zmanipulovat.
- Zlobit se na sebe kvůli chybě.
Krok 4. Pochopte dopad svého hněvu
Hněv se může stát velkým problémem, pokud váš hněv způsobí, že budete vůči ostatním lidem jednat agresivně. Když je vztek neustálou reakcí na každodenní události a na lidi kolem vás, můžete v našich životech přijít o potěšení a obohacení. Vztek může narušit vaši práci, vaše vztahy a váš společenský život. Pokud přepadnete jinou osobu, můžete být uvězněni. Hněv je velmi silná emoce, kterou je třeba jasně pochopit, aby se překonal její dopad.
Hněv může v lidech vyvolat pocit, že jsou oprávněni do té míry, že si mohou racionálně zdůvodnit, aby jednali sociálně nezodpovědně. Lidé, kteří například zažívají vztek na silnici, se mohou cítit oprávněně, když někoho sejdou ze silnice, protože ho tato osoba omylem odřízla
Krok 5. Pochopte kořen svého hněvu
Někteří lidé používají hněv, aby se vyhnuli řešení bolestivých emocí. Dočasně se zvýší jejich sebevědomí. To se také stává lidem, kteří mají opravdu dobrý důvod ke vzteku. Ale když použijete hněv, abyste se vyhnuli bolestivým emocím, bolest stále existuje a nejedná se o trvalé řešení.,
- Člověk si může zvyknout používat hněv jako rozptýlení od bolesti. Důvodem je, že hněv je snáze řešitelný než bolest. Díky tomu se můžete cítit lépe pod kontrolou. Tímto způsobem se hněv stává chronickým způsobem řešení pocitů zranitelnosti a strachu.
- Naše automatická reakce na incidenty mnohokrát souvisí s bolestivými vzpomínkami na naši minulost. Vaše automatické reakce na hněv mohou být něco, co jste se naučili od rodiče nebo pečovatele. Pokud jste měli rodiče, který se na všechno zlobil, a jednoho rodiče, který se snažil toho rodiče nerozzlobit, máte dva modely řešení hněvu: pasivní a agresivní. Oba tyto modely působí proti vzteku kontraproduktivně.
-
Pokud jste byli například obětí zneužívání a zanedbávání dětí, měli jste model řešení vzteku, který je kontraproduktivní (agresivní). Zatímco zkoumání těchto pocitů může být bolestivé, porozumění tomu, co vám bylo poskytnuto, když jste byli dítě, vám pomůže pochopit způsoby, jak jste se naučili vyrovnat se se stresem, obtížnými životními situacemi a obtížnými emocemi, jako je smutek, strach a hněv.
Je důležité vyhledat odbornou pomoc při životních traumatech, jako je týrání a zanedbávání dětí. Někdy se člověk může znovu traumatizovat, aniž by měl v úmyslu znovu navštívit bolestivé vzpomínky bez podpory klinického lékaře
Část 3 ze 4: Mluvení o vašich emocích
Krok 1. Vyhněte se pasivnímu vyjadřování hněvu
V pasivním projevu hněvu ve skutečnosti nejednáte přímo s osobou, která vám ublížila nebo naštvala. Místo toho vaše přání dosáhnout dokonce vyjde jinými způsoby. Můžete například mluvit negativně za zády osoby nebo ji později urazit.
Krok 2. Vyhněte se agresivnímu vyjadřování hněvu
Agresivní projevy hněvu jsou nejproblematičtější kvůli možnosti násilí a negativním důsledkům v případě, že nedokážete ovládat vzteklé výbuchy. To může narušit každodenní fungování, pokud se hněv děje každý den a je mimo kontrolu.
Můžete například na někoho křičet a řvát nebo ho dokonce bít, když agresivně vyjadřujete svůj hněv
Krok 3. Rozhodněte se asertivně vyjádřit svůj hněv
Asertivní projev hněvu je nejkonstruktivnějším způsobem, jak vyjádřit svůj hněv. Asertivita pěstuje vzájemný respekt k sobě navzájem. Stále můžete vyjádřit svůj hněv, ale děláte to způsobem, který neobviňuje druhou osobu. Máte k sobě vzájemný respekt.
- Asertivní komunikace zdůrazňuje, že potřeby obou lidí jsou důležité. Chcete -li asertivně komunikovat, podávejte fakta bez obviňování. Jednoduše vyjádřete, jak vás tato akce cítila. Držte se toho, co víte, a ne toho, co si myslíte, že víte. Poté se druhého zeptejte, zda je ochoten mluvit.
- Můžete například říci: „Byl jsem zraněný a naštvaný, protože jsem měl pocit, že bagatelizujete můj projekt, když jste se při mé prezentaci smáli. Můžeme si promluvit a vyřešit to? “
Krok 4. Identifikujte emoce, které cítíte
Zjistěte, co cítíte. Buďte konkrétnější než „dobrý“a „špatný“. Pokuste se určit emoce, které cítíte, jako je žárlivost, pocit viny, samota, bolest atd.
Krok 5. Použijte prohlášení „I“
Mluvte o svých vlastních pocitech, aniž byste toho druhého posuzovali. Používání výroků „já“zvýší pravděpodobnost, že se druhá osoba nebude bránit a bude poslouchat, co říkáte. Prohlášení „já“vyjadřuje, že máte problém, nikoli že má problém druhá osoba. Můžete například říci:
- "Cítím se trapně, když to řekneš svým přátelům, když jsme se pohádali."
- "Cítím se zraněný, že jsi zapomněl na moje narozeniny."
Krok 6. Zaměřte se na sebe, nikoli na nedostatky druhého člověka
Jste odborníkem na to, jak se cítíte, ne na nedostatky toho druhého. Místo toho, abyste toho druhého obviňovali z toho, že udělal něco, co vám dělá špatně, soustřeďte se na své vlastní pocity. Když zjistíte, jak se cítíte, sdělte mu skutečný pocit, například bolest. Vyvarujte se rozsudků. Držte se věcí, které se vás týkají.
- Například místo toho, abyste řekli: „Už u večeře nikdy nejsi,“můžete říci: „Cítím se osamělý a chybí mi naše rozhovory u večeře.“
- Můžete například říci: „Cítím, že nejsi citlivý na mé pocity, když čteš noviny, místo abys poslouchal, co se snažím říct.“
Krok 7. Uveďte konkrétní příklady
Když stojíte tváří v tvář druhé osobě, uveďte konkrétní příklady, které ukazují, co vás mohlo vést k určitému pocitu. Místo toho, abyste řekli: „Cítím se osamělý“, uveďte důvod, proč se cítíte osamělí. Řekněte například: „Cítím se osamělý, když každou noc zůstáváš v práci pozdě. Nestihl jsem s tebou oslavit své narozeniny."
Krok 8. Buďte ohleduplní
Při komunikaci projevujte druhému respekt. To může být tak jednoduché jako použití „prosím“a „děkuji“v konverzaci. Pak budete podporovat spolupráci a vzájemný respekt. Když něco chcete, měli byste to sdělit spíše ve formě požadavku než požadavku. Komunikaci můžete zahájit takto:
- "Když budeš mít čas, můžeš …"
- "Bylo by velkou pomocí, kdybys … Díky, vážím si toho!"
Krok 9. Zaměřte se na řešení problémů
Jakmile uznáte své emoce a začnete asertivně komunikovat, můžete také začít nabízet řešení. Při řešení problémů děláte vše, co je ve vašich silách, abyste problém vyřešili.
- Udělejte si pár minut na uklidnění. Zjistěte, jaké emoce cítíte. Začněte strategizovat způsoby, jak k tomuto problému přistupovat.
- Pokud například vaše dítě přijde domů se špatným vysvědčením, můžete být naštvaní kvůli jeho špatným známkám. Přistupujte k této situaci spíše řešeními než prostým hněvem. Promluvte si se svým dítětem o tom, že budete po škole trávit více času domácími úkoly, nebo mu navrhnete, abyste mu sestavili lektora.
- Někdy možná budete muset přijmout, že na problém neexistuje řešení. Možná nebudete moci ovládat problém, ale můžete ovládat, jak na něj reagujete.
- Pokud se dostanete do práce pozdě, můžete místo toho opustit svůj domov o 10 minut dříve.
Krok 10. Zpřesněte a upřesněte komunikaci
Pokud si lámete hlavu, nebo děláte obecná prohlášení, která nejsou konkrétní, všichni zúčastnění budou frustrovaní. Pokud například váš spolupracovník mluví velmi hlasitě po telefonu a je pro vás obtížné pracovat, můžete svůj požadavek uvést takto:
"Mám žádost. Mohli byste prosím snížit hlasitost svého hlasu v telefonu? Je velmi obtížné soustředit se na svou práci. Opravdu bych to ocenil. Dík." Přímo oslovujete osobu, se kterou potřebujete vyřešit váš problém, a dáváte jasně najevo, co byste chtěli, aby se stalo, a také to uvádíte ve formě žádosti
Část 4 ze 4: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Zkuste terapii
Terapie je skvělý způsob, jak najít nové způsoby, jak produktivně řešit a vyjadřovat hněv. Váš terapeut bude s největší pravděpodobností používat relaxační techniky, které vám pomohou uklidnit se uprostřed epizody hněvu. Váš terapeut vám také pomůže vypořádat se s myšlenkami, které mohou vyvolat hněv, a najít nové způsoby, jak zobrazit své situace. Terapeuti vám také pomohou s dovednostmi emočního zvládání a komunikační asertivity.
Krok 2. Zaregistrujte se do třídy řízení hněvu
Ukázalo se, že programy řízení hněvu mají vysokou úspěšnost. Nejúspěšnější programy vám pomohou pochopit váš hněv, poskytnou vám krátkodobé strategie, jak se s hněvem vypořádat, a pomohou vám vybudovat dovednosti.
Existuje také široká škála možností programů pro zvládání hněvu. Existují například programy pro zvládání hněvu pro mládež, vedoucí pracovníky, policisty a další skupiny lidí, kteří mohou z různých důvodů zažívat různé druhy hněvu
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na lékovou terapii
Vztek je často součástí různých poruch, jako je bipolární porucha, deprese a úzkost. Drogová terapie hněvu bude záviset na stavu, ve kterém se hněv vyskytuje. Užívání léků na poruchu by mohlo pomoci i hněvu.
- Pokud je například váš hněv doprovázen depresí, můžete se zeptat svého lékaře na antidepresiva k léčbě deprese i hněvu. Pokud se podrážděnost vyskytuje jako součást generalizované úzkostné poruchy, mohou být k léčbě poruchy použity benzodiazepiny, jako je klonopin. Do té doby to může pomoci s vaší podrážděností.
- Každý lék má vedlejší účinky. Například lithium, které se používá k léčbě bipolární poruchy, má velmi vysoký výskyt renálních komplikací. Být si vědom možných vedlejších účinků vám pomůže sledovat komplikace. Je velmi důležité tyto možnosti otevřeně prodiskutovat se svým lékařem.
- Diskutujte o všech problémech se závislostí, které máte, se svým lékařem. Benzodiazepiny jsou například návykové látky. Poslední věc, kterou potřebujete, když například bojujete s alkoholem, je přidat další závislost. To by mělo být otevřeně projednáno s lékařem, aby mu pomohl rozhodnout, který lék je pro vás nejlepší.
