Atkinsova dieta, vyvinutá v roce 1972 Dr. Robertem C. Atkinsem, je známá jako dieta s vysokým obsahem bílkovin a velmi nízkým obsahem sacharidů. Důvodem je, že přibíráme na váze kvůli tomu, jak zpracováváme sacharidy, a ne kvůli velikosti porcí nebo příjmu tuků. Ať už si myslíte, že Atkinsova dieta je dieta, která nabízí rychlé výsledky, nebo věříte, že je to neudržitelný způsob stravování, měli byste se seznámit s některými úskalími diety, abyste zvýšili své šance na úspěch.
Kroky
Část 1 ze 3: Vyhýbání se nástrahám
Krok 1. Jezte zeleninu
Mnoho lidí má tendenci přehlížet důležitost zeleniny, když výrazně omezuje sacharidy a zvyšuje bílkoviny. Někteří lidé také nechtějí „utratit“své denní sacharidy za zeleninu, která obsahuje sacharidy, byť jsou zanedbatelné. Pokud nezajistíte dostatek vitamínů a minerálů, riskujete nedostatek živin.
Vaším cílem jsou přibližně dva šálky dušené zeleniny a šest šálků listové zeleniny denně
Krok 2. Pijte vodu
Úskalím jakékoli diety je nepít dostatek vody. Potřebujete nejméně 64 uncí denně, ačkoli čím jste větší, tím více vody potřebujete. Vaše moč by měla být čirá nebo velmi světle žlutá a neměli byste cítit žízeň. Pitná voda zvyšuje váš metabolismus a pomáhá vám spalovat tuky.
- Atkinsova dieta je diuretikum a budete muset kompenzovat ztracenou vodu.
- Pokud se dostanete do stavu ketózy, musíte ještě více zvýšit spotřebu vody, protože voda zředí nahromaděné ketony ve vašem systému.
- Ketóza může nastat při dietě s nízkým obsahem sacharidů, kde se místo glukózy ze sacharidů používá jako palivo tělesný tuk.
Krok 3. Výzkum, než budete jíst venku
Je mnohem snazší udržet dietu, když jíte doma. Když jdete jíst, vystavujete se riziku, že nenajdete něco v rámci Atkinsových směrnic, buď vás to donutí nic nejíst a mít hlad, nebo vás donutí vyjít ze svého plánu „jen jednou“. Místo toho, abyste se do té pasti dostali, udělejte si průzkum. Vyhledejte online nabídky, zavolejte a zjistěte, která zařízení nabízejí jídla vhodná pro Atkins.
Krok 4. Počítejte správné sacharidy
Atkinsova dieta vyžaduje, abyste zaznamenali své denní čisté sacharidy, což je číslo, které získáte po odečtení gramů vlákniny od celkových sacharidů. Sacharidy se nacházejí v chlebu, obilovinách, rýži, těstovinách, fazolích, ovoci a zelenině. V mase ani tuku nejsou žádné sacharidy. Počítáte sacharidy, protože to má vliv na hladinu cukru v krvi. Vláknina je sacharid, ale nemá žádný vliv na hladinu cukru v krvi, takže ji odečtěte od celkového počtu sacharidů v jídle.
- Například náhražky cukru se automaticky počítají jako jeden gram čistých sacharidů.
- Přečtěte si etikety na svých potravinách. Měkká tortilla s nízkým obsahem sacharidů má 11 gramů celkových sacharidů a 6 gramů vlákniny. 11 - 6 = 5 gramů čistých sacharidů.
Krok 5. Nevažte se každý den
Přirozené výkyvy vaší denní hmotnosti mohou být odrazující a frustrující, pokud se soustředíte pouze na číslo na váze. Spíše než vážit se každý den, vážte se každý týden. Měření provádějte také každý týden, protože jeden týden můžete zaznamenat změny v měření, i když měřítko příliš nevidíte.
Cvičením se budují svaly, které váží více než tuk, a to by mohlo zabránit tomu, aby se váha několik týdnů nehýbala. Proto byste měli také provádět měření těla
Část 2 ze 3: Pochopení rizik
Krok 1. Poznejte možné okamžité vedlejší účinky
Pokud jste zvyklí konzumovat sacharidy, okamžité omezení sacharidů může vyvolat některé bezprostřední vedlejší účinky. Tyto příznaky sledujte a kontaktujte lékaře, pokud přetrvávají nebo se zhoršují.
- Závrať
- Zácpa
- Únava
- Bolest hlavy
- Slabost
Krok 2. Sledujte hladinu vitamínů a minerálů
Určitě se vyvarujte možných nutričních nedostatků, které mohou vyplývat z takové restriktivní diety. K odstranění nedostatků můžete užívat doplňky stravy. Věnujte zvláštní pozornost:
- Thiamin
- Draslík
- Folát
- Vitamíny C, D a E
- Hořčík
- Žehlička
- Vápník
Krok 3. Nechte se pravidelně kontrolovat na srdeční onemocnění
Atkinsova dieta vyžaduje vysoký příjem bílkovin a mnoho dietářů se rozhoduje pro bílkoviny s vysokým obsahem nasycených tuků. Tento vysoký příjem nasycených tuků zvyšuje riziko srdečních chorob, zvláště u žen.
Diety s vysokým obsahem zpracovaného masa a červeného masa také zvyšují riziko diabetu typu II, zvyšují váš cholesterol a zvyšují riziko některých druhů rakoviny, ischemické choroby srdeční a chronické obstrukční plicní choroby
Krok 4. Dávejte si pozor na přírůstek hmotnosti
Výzkum ukazuje, že většina lidí, kteří drží dietu s nízkým obsahem sacharidů, nakonec nakonec získá větší váhu, než ztratila. To může být způsobeno vysokým obsahem bílkovin ve stravě. Některé studie navíc naznačují korelaci mezi dietou s nízkým obsahem sacharidů a zvýšeným rizikem srdečních chorob.
Krok 5. Sledujte hladinu cukru v krvi
Konzumace minimálního množství sacharidů vás může dostat do stavu ketózy, což je proces, kdy vaše tělo spaluje uložený tuk v těle, nikoli cukr, zatímco buduje ve vašem těle ketony.
Okamžitými vedlejšími účinky ketózy jsou nevolnost, fyzická a duševní únava, bolest hlavy, duševní únava a zápach z úst (voní jako alkohol nebo jako odlakovač). Dlouhodobé účinky nejsou známy
Část 3 ze 3: Dělat Atkinse nejzdravějším způsobem
Krok 1. Cvičte pravidelně
Atkinsova dieta původně uváděla, že cvičení není nutné; od té doby však tyto pokyny revidovali a podporovali pravidelné cvičení jako zdravou součást plánu. Zvažte aerobní cvičení kombinované s posilováním, které schválil váš lékař.
Zaměřte se na 150 minut cvičení střední intenzity každý týden (nebo 30 minut pět dní v týdnu) a také 20 minut silového tréninku dvakrát až třikrát týdně
Krok 2. Postupujte podle fází
Atkinsova dieta má čtyři fáze: indukční (1), vyvažovací (2), dolaďovací (3) a udržovací (4). Někteří lidé spojují Atkinsovu dietu pouze s 1. fází, fází, ve které omezíte sacharidy na méně než 20 gramů denně. Nerealistickou dietu fáze 1 nemůžete rozumně udržovat neomezeně dlouho a měli byste přejít k dalším fázím, jak program naznačuje.
Krok 3. Jezte bezpečné bílkoviny
Některé diety s nízkým obsahem sacharidů naznačují, že můžete jíst jakékoli zdroje bílkovin, které chcete, v neomezeném množství, včetně zpracovaného masa, uzeného masa, tučného masa, červeného masa a slaného masa. Ty mohou vést k řadě zdravotních problémů a měly by být konzumovány střídmě. Místo toho se rozhodněte pro libové maso, jako jsou ryby, kuře a krůty.
Nezapomeňte na nemasové zdroje bílkovin, jako jsou ořechy a semínka a plnotučné mléčné výrobky
Krok 4. Porce jídla
Lidé mají tendenci přeceňovat velikost porcí a sabotovat veškeré snahy o hubnutí. Dříve Atkinsova dieta neobsahovala velikosti porcí; od té doby však revidovali své protokoly, aby lidem pomohli vidět výsledky, které chtějí. Abyste se úspěšně zorientovali v této dietě, věnujte pozornost velikosti porcí a zohledněte vše, co vám jde do pusy.
Krok 5. Využijte výhod „superpotravin
” Atkinsova dieta má superpotraviny, které slouží jako základní kameny zdravého stravování v plánu. Atkins doporučuje zdravá a zdravá jídla, jako je zelenina, avokádo, tučné ryby a vejce. Tato jídla dodávají spoustu živin, zdravých tuků a zasytí vás bez výrazných sacharidů.
Tipy
- Mandle jsou také dobrým zdrojem draslíku a mandle si můžete dát po skončení indukce.
- Zkuste použít sůl, jako je Mortonova Lite sůl, která obsahuje chlorid draselný. To pomůže doplnit draslík ve vašem těle, když jste na Atkinsu. Použijte až 1/2 čajové lžičky soli navíc každý den.
- Většina diet funguje krátkodobě. Nejtěžší pro lidi je udržet váhu, takže je důležité provádět zdravé změny, které se stanou součástí vašeho životního stylu, nikoli něčím dočasným. Atkinsova dieta může být zdravým a dlouhodobým způsobem stravování, pokud jste v údržbové části.
Varování
- Doplňky obsahující železo navíc mohou přispět k zácpě.
- Stravy s vysokým obsahem masa, zejména červeného masa, byly také spojeny s vyšším rizikem rakoviny tlustého střeva. Držte se libového masa, jako je kuře a ryby, místo toho, abyste jedli velké množství červeného masa.
- Atkinsova dieta je spojována se srdečními abnormalitami a blokádami koronárních cév. Před zahájením diety a poté pravidelně v průběhu diety si zajistěte odběr krve a sledujte ukazatele vážných srdečních chorob.
- Vyhněte se projímadlům jako řešení zácpy, kdykoli je to možné. Pokud užíváte projímadla, užívejte je jen příležitostně.
