„Luštěniny“je obecný termín používaný k popisu rostlin, které produkují lusky se semeny uvnitř a zahrnují běžné jedlé druhy, jako jsou fazole, sója, hrách, cizrna, čočka a arašídy. Začlenění více luštěnin do vaší stravy není jen zdravou strategií (protože obvykle obsahují spoustu vitamínů, minerálů a vlákniny) - mohou být také prospěšné jako součást diety na hubnutí. Luštěniny jsou univerzální a lze je připravit mnoha různými způsoby, aby vyhovovaly většině chutí.
Kroky
Část 1 ze 3: Zahrnutí více luštěnin do vaší stravy
Krok 1. Přidejte luštěniny do polévek a dušených pokrmů
Vařené luštěniny, jako je čočka, červené fazole, rozštěpený hrášek, cizrna, fava fazole nebo černé fazole, jsou chutným a zdravým doplňkem polévek a dušených pokrmů. Díky obsahu bílkovin jsou také vynikající náhražkou masa/kuřete/ryb, zvláště pokud jste vegetariáni.
- Fazole a hrášek před přidáním do polévek a dušených pokrmů namočte, aby se potenciálně škodlivé sloučeniny vyplavily.
- Cizrna je některým lidem také známá jako fazole garbanzo nebo ceci a je hlavní složkou humusu. Fava fazolům se někdy pro jejich zploštělý tvar říká široké fazole.
- Dalším názvem pro černé fazole jsou želví fazole.
Krok 2. Použijte luštěniny na saláty
Mnoho druhů luštěnin se hodí také do salátů, specifických čoček, černookých hrášků, fazolí edamame a fazolí Lima. Na ledový salát posypte celé fazole, hrášek nebo čočku nebo je přidejte do studeného bramborového salátu. Pamatujte, že černooký hrášek a čočku není třeba předem namáčet.
- Luštěniny se hodí k řadě salátových dresinků, včetně krémových a druhů na bázi oleje a octa.
- Sójové ořechy (pražené sójové boby) jsou chutnými a zdravými ozdobami většiny salátů.
- Edamame je také známý jako zelená sója a často se konzumuje přímo z lusku poté, co byl uvařen a solen.
- Lima fazolím se také někdy říká fazole máslové nebo madagaskarské.
Krok 3. Pšeničnou mouku nahraďte jemně mletými luštěninami
Při výrobě sušenek, muffinů a chleba nahraďte asi 10% pšeničné mouky jemně mletými luštěninami, jako je mouka z vlčího bobu, garbanza nebo fazolí. Dodají vašemu pečivu více vlákniny a bílkovin a mohou být snáze stravitelné a tolerovatelné, pokud jste citliví na lepek - který je v pšenici a mnoha dalších zrnech.
- Zvažte přidání pyré nebo čočky do svých sušenek a koláčů, ale prostě to neříkejte svým dětem! Z černých fazolí je výborné bezlepkové sušenky.
- Před vařením/pečením použijte mlýnek na kávu a nastavte jej na „jemné“nebo „espresso“, abyste rozemleli fazole a hrášek na mouku.
- Vařené fazole můžete rozmixovat v obyčejném mixéru nebo kuchyňském robotu, pokud nechcete mlýnek na kávu zaplnit.
Krok 4. Podávejte luštěniny jako dipy pro chipsy a zeleninu
Některé luštěniny lze vyšlehat (rozmixovat), spojit s trochou rostlinného oleje a udělat z nich chutné dipy na chipsy, chleby a zeleninu - hummus je dobrým příkladem a je vyroben ze směsi cizrny. Hummus je nízkotučný dip s vysokým obsahem bílkovin, který můžete namazat na chleba nebo podávat se zeleninovými tyčinkami, jako je mrkev, celer a cuketa.
- Hummus a další luštěniny jsou velmi časté v blízkovýchodní a středomořské kuchyni.
- Re-fried bean dip je velmi populární v Mexiku a jihoamerických zemích a používá se na taco chipsy a do burritos.
- Vyzkoušejte pikantní edamame dip a podávejte s pita chipsy a zeleninou.
Krok 5. Zkuste si vyrobit domácí vegetariánské hamburgery s luštěninami
Další skvělý nápad pro vegetariány nebo lidi, kteří chtějí omezit červené maso ve své stravě, jsou vegetariánské hamburgery vyrobené ze luštěnin. Mletá čočka nebo cizrna tvoří skvělý základ pro zeleninové karbanátky, i když mají tendenci se rozpadat, pokud je grilujete jako hamburgery. Mleté luštěniny se také dobře kombinují s houbami a vytvářejí vegetariánské karbanátky.
- Místo grilování přidejte na pánev trochu rostlinného oleje a zeleninové placičky pár minut lehce smažte nebo restujte, než je přidáte do housky.
- Přidání sýra do vegetariánských hamburgerů může být chutné, ale někdy lidé, kteří mají potíže s trávením fazolí, také netolerují laktózu - může to tedy být „dvojitý šmejd“.
Krok 6. Zvažte luštěniny v dezertech
Ačkoli to většině Američanů může znít divně, fazole a jiné luštěniny jsou již dlouho základem sladkých dobrot v jiných kulturách, zejména v asijských společnostech, jako je Japonsko, Čína a Vietnam. Mezi dobré příklady sladkých dezertů patří vietnamský fazolový pudink a japonská zmrzlina adzuki.
- Japonské fazole adzuki, nazývané také hrach nebo červené fazole, se v Japonsku a Číně zpracovávají na pastu ze sladkých fazolí a natírají se rýží a krekry.
- Tyto fazole nejsou ze své podstaty příliš sladké, proto do nich musí být přidán cukr.
Část 2 ze 3: Naučte se nakupovat, připravovat a vařit luštěniny
Krok 1. Rozhodněte se pro čerstvé luštěniny místo konzervovaných odrůd
Nákup čerstvých sušených fazolí a jiných luštěnin z místního obchodu s potravinami je nejlepší nápad, protože ve srovnání s konzervovanými odrůdami bývají levnější, chutnější a výživnější (podle toho, jak je vaříte). Mnoho sušených fazolí (černé, námořnické, fazolové) se nachází v běžných obchodech s potravinami, i když možná budete muset jít na venkovní trhy nebo do specializovaných obchodů se zdravou výživou, abyste našli nejasnější druhy, například určité druhy čočky.
- Pokud si to můžete dovolit, kupujte organické luštěniny (fazole) z velkoobjemových obchodů s potravinami - mívají vyšší obrat, což je udržuje svěžejší.
- Nákupem konzervovaných luštěnin odpadá nutnost namáčet je před jídlem, ale přesto byste je měli důkladně opláchnout, abyste se zbavili přebytečného sodíku a konzervantů z konzervované tekutiny.
Krok 2. Před uschováním nebo namáčením prosejte sušené luštěniny
Před uložením, namáčením nebo přípravou sušených luštěnin doma je nejlepší je rozložit na čistý pult a rychle zkontrolovat, zda nejsou zkažené, vybledlé nebo scvrklé. Zkažené fazole mohou způsobit, že se ostatní zhorší rychleji, takže pokud nějaké najdete, vyhoďte je - nejlépe do kompostovací nádoby nebo hromady. Můžete také najít nějaké nechtěné úlomky, jako jsou malé kamínky nebo větvičky, které budete muset před uložením nebo přípravou odstranit.
- Jakmile jsou tříděné, sušené luštěniny skladujte ve vzduchotěsných nádobách na chladném a suchém místě, na které nedopadá přímé sluneční světlo.
- Obecně lze říci, že většinu sušených fazolí a jiných luštěnin lze skladovat zhruba rok, pokud se provádějí správně. Konzervované odrůdy obvykle vydrží mnohem déle, několik let nebo déle.
Krok 3. Namočte většinu luštěnin, než je sníte
Sušené luštěniny, s výjimkou hrachu černého, rozštěpeného hrachu a čočky, je třeba před jídlem nebo vařením namočit do vody, protože je rehydratuje a pomáhá odstraňovat některé škodlivé sloučeniny, které způsobují zažívací potíže. Ledvinky mohou být například toxické, pokud jsou konzumovány syrové a nenamáčené. Strukoviny můžete zpomalit nebo rychle namočit podle toho, kolik času máte na přípravu jídel.
- Pomalé namáčení: 1 libru sušených luštěnin (například fazolí) dejte do hrnce s 10 hrnky vody a přikryjte v lednici přes noc nebo alespoň 4 hodiny.
- Chcete -li rychle namočit: v hrnci přiveďte k varu 1 libru sušených luštěnin a 10 šálků vody, poté přikryjte a nechte jednu až čtyři hodiny louhovat při pokojové teplotě.
- Mezi sloučeniny, které způsobují zažívací potíže v luštěninách, patří kyselina fytová, lektiny a saponiny. Namáčení suchých luštěnin může pomoci tyto sloučeniny extrahovat.
Krok 4. Naučte se vařit fazole a jiné luštěniny
Po namočení fazolí nebo jiných luštěnin je nejprve opláchněte, než je přidáte do zásobníku. Fazole (nebo jiné luštěniny) zalijte zhruba trojnásobkem objemu vody a poté přidejte jakékoli bylinky nebo koření, které máte rádi, než hrnec přivedete k varu. Jakmile jsou uvařené, stáhněte plamen a vařte fazole odkryté alespoň 45 minut za občasného míchání, dokud nezměknou. Doba vaření do určité míry závisí na druhu fazolí nebo luštěnin.
- Jakmile jsou fazole uvařené a měkké, přidejte sůl nebo kyselé přísady (ocet, rajčata). Přidání soli příliš brzy může způsobit, že fazole jsou tuhé a prodlouží se doba vaření.
- Víte, že fazole (a většina ostatních luštěnin) jsou správně uvařené, když je lze snadno rozmačkat vidličkou.
Část 3 ze 3: Pochopení toho, jak luštěniny ovlivňují hubnutí a zdraví
Krok 1. Jezte luštěniny pro jejich vysoký obsah vlákniny
Luštěniny, jako jsou fazole, hrášek a čočka, mají vysoký obsah rozpustné vlákniny (a některé nerozpustné vlákniny), která vás rychleji zasytí a sníží chuť se přejídat. Výsledkem je, že jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny je dobré pro hubnutí. Některé studie například naznačují, že pravidelná konzumace fazolí je spojena s nižším BMI (indexem tělesné hmotnosti), menší velikostí pasu a sníženým rizikem obezity.
- Jedna porce luštěnin může pomoci při hubnutí díky jejich účinku na snížení hladu až na čtyři hodiny.
- Výzkumy ukazují, že lidé, kteří každý den sní zhruba 3/4 šálku luštěnin, ztratí každý týden téměř o půl kila větší váhu ve srovnání s těmi, kteří luštěniny nejedí.
- Jeden šálek černých fazolí nebo čočky obsahuje asi 15 g vlákniny, což je 60% doporučeného denního minima.
Krok 2. Konzumujte luštěniny, abyste získali více bílkovin
Luštěniny jsou také dobrým zdrojem bílkovin, které jsou důležité pro doplnění jídla i při jídle, ale jsou také potřebné k budování a udržování svalů a pojivové tkáně. Luštěniny patří mezi nejlepší rostlinné zdroje dietních bílkovin a jsou dobrou alternativou k masu, které může mít vysoký obsah cholesterolu a nasycených tuků. Tělo může také využívat bílkoviny pro energii, když jsou sacharidy vzácné.
- Jeden šálek vařené čočky nebo černých fazolí poskytuje asi 18 g bílkovin, což je asi 35% doporučeného denního množství pro dospělé bez atletiky.
- Bílkovinám se tráví déle než sacharidům (zejména rafinovaným sladkým druhům), takže se budete cítit déle sytí a při nadměrném jídle se neuloží jako tuk.
- Jako zdroj bílkovin jsou luštěniny mnohem levnější než maso/drůbež/ryby, takže jejich zahrnutí do stravy a nahrazení některých zdrojů živočišného původu vám může ušetřit peníze za účty za potraviny.
- Mějte však na paměti, že většina luštěnin nejsou úplné bílkoviny, což znamená, že neobsahují všech devět esenciálních mastných kyselin nezbytných pro vaše zdraví a dietní potřeby. Abyste se ujistili, že splňujete své potřeby bílkovin, přidejte k luštěninám malou porci zrn (zkuste hnědou rýži nebo quinoa, což je kompletní protein).
Krok 3. Přidejte do svého jídelníčku luštěniny, abyste snížili riziko cukrovky
Pravidelná konzumace luštěnin (fazole, cizrna, čočka) zlepšuje kontrolu krevního cukru, což snižuje riziko cukrovky 2. typu a srdečních chorob. Množství potřebná denně pro významný dopad na hladinu glukózy v krvi jsou asi 1 šálek luštěnin, bez ohledu na typ. Vláknina a uhlohydráty v luštěninách mají nízký glykemický index, což znamená, že se štěpí pomalu a nezpůsobují výkyvy krevního cukru a uvolňování inzulínu.
- Diabetes 2. typu je mnohem častější u lidí s nadváhou. Luštěniny nejen pomáhají řídit hladinu cukru v krvi, ale také pomáhají předcházet nezdravému přírůstku hmotnosti.
- Diabetes, který je definován jako chronicky vysoká hladina cukru v krvi, je destruktivní pro menší cévy a nervová vlákna, což zvyšuje pravděpodobnost srdečních onemocnění.
Krok 4. Profitujte z nižší hladiny cholesterolu tím, že budete jíst luštěniny
Rozpustná a nerozpustná vláknina v luštěninách, jako jsou fazole a hrášek, je také nápomocná při snižování hladiny cholesterolu v krvi, zejména „špatného“druhu zvaného LDL cholesterol. Rozpustná vláknina, jako jsou lignany, ulpívá na cholesterolu v krevním oběhu a vytahuje ho z oběhu, což může snížit riziko kardiovaskulárních chorob - infarktů, mrtvice a aterosklerózy (ucpané tepny).
- Luštěniny mají také velmi nízký obsah nasycených tuků a neobsahují žádný cholesterol.
- V souvislosti se snižováním hladiny cholesterolu v krvi může pravidelná konzumace luštěnin také snižovat vysoký krevní tlak (hypertenzi).
Tipy
- Luštěniny jsou také skvělým zdrojem antioxidantů, většiny vitamínů B, železa a mnoha stopových minerálů.
- Luštěniny v konzervě jsou dobrým doplňkem pokrmů, které nevyžadují mnoho vaření, ale před přidáním konzervované luštěniny vždy slijte a opláchněte.
- Pokud nemůžete najít nebo nemáte po ruce červené fazole na výrobu chilli nebo guláše, pinto nebo černé fazole jsou dobrou náhradou. na červené fazole.
- Přidání některých „skrytých“fazolí do smoothies je skvělý způsob, jak přimět děti konzumovat více fazolí a vlákniny.
- Vyzkoušejte zažívací pomůcky (například Beano), pokud se vám po jídle na bázi luštěnin zplynují a nafukujete.
