Mnoho lidí, kteří jsou diabetici, před diabetiky nebo jen dodržují dietu s nízkým obsahem uhlovodíků, se vyhýbají ovoci ze své stravy. Je všeobecně známo, že protože ovoce je sladké a obsahuje přírodní formu cukru známou jako fruktóza, je třeba ho omezit nebo se mu vyhnout. To však není pravda. Ve skutečnosti je ovoce skvělým zdrojem živin. Všechno ovoce obsahuje řadu minerálů, vitamínů, antioxidantů a vlákniny - všechny základní živiny ve zdravé a vyvážené stravě. Pokud ale jíte opravdu velké porce ovoce, jíte příliš mnoho ovoce nebo volíte ovoce s přidaným cukrem, může se to podepsat na vašem krevním cukru a celkovém zdraví. Sledujte tedy své velikosti porcí a porcí, abyste mohli do své diabetické diety zařadit ovoce.
Kroky
Část 1 ze 3: Zahrnutí ovoce do vaší stravy
Krok 1. Seznamte se s registrovaným dietetikem nebo CDE
Pokud byste někdy chtěli přidat nebo odebrat některá jídla z vaší stravy, možná byste měli zvážit setkání s registrovaným dietetikem. To by bylo zvláště důležité, pokud jste diabetik nebo diabetik.
- Všichni registrovaní dietologové vám mohou pomoci sestavit jídelníček, který odpovídá vašemu životnímu stylu a zdraví. Dietolog, který je také CDE (Certified Diabetes Educator), bude mít specifické školení v oblasti řízení diet diabetiků.
- Promluvte si se svým dietologem o vaší aktuální stravě a o tom, jak byste se zajímali o přidání více ovoce k vašemu aktuálnímu stravovacímu schématu.
- Zeptejte se svého dietologa, jaké ovoce je pro vás nejlepší, požádejte ho, aby vás naučil měřit velikost porce, a dokonce se zeptejte, zda vám bude schopen poskytnout jídelníček ukazující, jak přidat ovoce do vaší stravy.
Krok 2. Změřte všechny velikosti porcí ovoce
Bez ohledu na to, jaký druh ovoce budete jíst nebo jak obecně plánujete přidat ovoce do vaší stravy, první věc, kterou musíte udělat, je změřit velikost porce.
- Cukr, včetně cukru obsaženého v ovoci, zvýší váš krevní cukr poté, co jste ho snědli. Většina ovoce má asi 15 gramů sacharidů na porci.
- V závislosti na druhu ovoce však budou některé porce větší než jiné. Ovoce s vyšším obsahem cukru bude muset být menší porcí, ve srovnání s ovocem s nižším obsahem cukru. Velikost porce se bude lišit, ale bude mít stejný účinek na hladinu cukru v krvi.
- Obecně platí, že velikost porce pro veškeré ovoce je asi 1/2 šálku, 1 malý kousek nebo asi 4 oz. Pokud jíte sušené ovoce, velikost porce je 1/4 šálku nebo asi 1 1/2 unce. Pomocí odměrky nebo potravinové váhy udržujte porce na uzdě.
Krok 3. Držte se ovoce s nejnižším obsahem cukru
Všechno ovoce obsahuje přírodní cukr fruktózu. Některé druhy ovoce však mají vyšší obsah cukru než jiné. Pokuste se vybrat ovoce s nižším obsahem cukru, abyste minimalizovali příjem cukru.
- Mezi ovoce s nejnižším obsahem cukru patří: brusinky, jahody, borůvky, ostružiny, maliny a jablka.
- Mezi ovoce s vyšším obsahem cukru patří: banány, ananas, mango, fíky, hrozny a pomeranče.
- Pamatujte, že i plody s vyšším obsahem cukru jsou stále považovány za výživné. Stačí změřit porci a zajistit, abyste se drželi malé části, abyste minimalizovali jejich účinky na hladinu cukru v krvi.
Krok 4. Dávejte si pozor na ovoce s přidanými cukry
Přírodní ovoce, které je celé a nezpracované, obsahuje pouze cukr, který se v nich přirozeně nachází. Jakmile se však dostanete k ovoci, které je více zpracováno (jako konzervované ovoce), musíte si dávat velký pozor na jakékoli přidané cukry.
- Pokud si vezmete jablko nebo pomeranč ze sekce produkce, můžete si být jisti, že v tomto jablku nebo pomeranči není žádný přidaný cukr. Jediným cukrem je přirozeně se vyskytující fruktóza.
- Pokud však posbíráte konzervované ovoce, sušené ovoce nebo dokonce mražené ovoce, mohly by tam být přidané cukry. Tím se zvýší obsah cukru, obsah kalorií a zvýší se hladina cukru v krvi.
- Pokud kupujete konzervované nebo mražené ovoce, důkladně si přečtěte etiketu. Ovoce by mělo obsahovat pouze ve 100% šťávě nebo ve vodě. Pokud je na něm napsáno cukr, balený v sirupu (i lehkém sirupu), je tam přidaný cukr.
- Sušené ovoce velmi často přidává cukr. Přečtěte si etiketu přísady na sušeném ovoci, abyste zjistili, zda výrobce do těchto plodů přidal cukr.
Krok 5. Spárujte ovoce s bílkovinou nebo zdravým tukem
Když do svého jídelníčku zařazujete ovoce, můžete se rozhodnout jíst je bez jakýchkoli dalších potravin nebo je spárovat s bílkovinami nebo zdravým tukem, abyste omezili hladinu cukru v krvi.
- Když jíte ovoce nebo jiné uhlohydráty s bílkovinami nebo zdravým tukem, bílkoviny a tuky přirozeně pomáhají zpomalit vaše trávení.
- Tím se zabrání tomu, aby cukr z ovoce zvýšil váš krevní cukr. Místo toho se pomalu uvolňuje pro jemnější zvýšení hladiny cukru v krvi po delší časové období.
- Místo popadnutí osamělého kousku ovoce zkuste něco jako: jablko s přírodním arašídovým máslem, plátky hrušek se sýrem čedar, borůvky na obyčejném tvarohu nebo neslazené sušené ovoce a ořechy.
- Mezi další zdroje nebo bílkoviny patří vejce, drůbež, libové hovězí maso, vepřové maso, nízkotučné mléčné výrobky, tofu a ořechy.
- Mezi zdroje zdravého tuku patří avokádo, tučné ryby, ořechy a sýry.
Krok 6. Zjistěte, kde vaše ovoce spadá na glykemický index
Glykemický index je číselný index, který hodnotí potraviny bohaté na sacharidy na stupnici od 0 do 100. Index měří, kolik cukru v krvi stoupá po požití sacharidů. Čím vyšší číslo, tím vyšší hladina cukru v krvi. Protože ovoce většinou obsahuje sacharidy ve formě fruktózy a vlákniny, má většina ovoce nízký glykemický index. Zde jsou některé běžné druhy ovoce a jejich skóre glykemického indexu:
- Grapefruit (GI-25)
- Banány (GI-52)
- Jablka (GI-38)
- Pomeranče (GI-48)
- Pro srovnání, ovesné vločky mají GI skóre 54, bílá rýže má GI skóre 64 a mrkev má GI skóre 47.
Část 2 ze 3: Výroba ovocných receptů vhodných pro diabetiky
Krok 1. Grilované broskve podávejte s řeckým jogurtem
Grilování ovoce, které je ideální pro letní dezert nebo odpolední svačinu, zvýrazní jejich přirozenou sladkost. Přidání řeckého jogurtu s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zpomalit trávení těchto přirozeně sladkých broskví.
- Začněte tím, že zapnete venkovní nebo vnitřní grilovací pánev na středně vysokou teplotu. Mírně postříkejte rošty rostlinným olejem.
- Nakrájejte 2-3 právě zralé broskve. Neměly by být příliš zralé, takže jsou měkké nebo kašovité. Odstraňte jámu, ale nechte na nich kůži. Postříkanou stranu postříkejte rostlinným olejem.
- Masovou stranu broskve položte dolů na rošty. Grilujte asi 5 minut, nebo dokud dužina nezíská zlatohnědou barvu.
- Vyjměte z grilu a podávejte se spoustou nízkotučného čistého řeckého jogurtu. Posypeme skořicí a ihned podáváme.
Krok 2. Zkuste marinovaný meloun
Pro lehké ovocné jídlo zkuste marinovat své oblíbené melouny. To zvýší chuť bez přidání mnoha kalorií nebo cukru.
- Začněte tím, že pomocí melounového vykrajovátka vystřihnete malé kuličky vašich oblíbených melounů. Můžete vyzkoušet meloun, meloun nebo medovici. Odměřte celkem asi 4 šálky melounových kuliček.
- Do velké mísy přidejte 1/2 dietní šumivé vody s příchutí bobulí a 3 polévkové lžíce (44,4 ml) bílého balzamikového octa. Rychle promíchejte a spojte.
- Přidejte své melounové kuličky a promíchejte, aby byl meloun rovnoměrně potřen marinádou. Můžete také přidat nasekanou mátu nebo citronovou verbenu pro extra chuť.
- Nechte meloun marinovat alespoň 2-4 hodiny. Podávejte vychlazené se snítkou máty.
Krok 3. Smíchejte ovocné smoothie s nízkým obsahem cukru
Pokud potřebujete rychlou snídani nebo svačinu, zkuste si připravit domácí ovocné smoothie. Udržujte nízký obsah cukru pomocí ovoce s nižším obsahem cukru a přísad bez cukru.
- Do mísy mixéru přidejte 1/2 šálku mandlového mléka, 1/2 šálku čistého řeckého jogurtu a 1/2 šálku mražených rozmixovaných bobulí. Můžete použít všechny druhy bobulí nebo použít kombinaci (jako ostružiny, borůvky a jahody).
- Smíchejte své smoothie na vysokou teplotu, dokud už nebudou žádné kousky nebo kousky mraženého ovoce. Možná budete muset občas oškrábat po stranách.
- Ochutnejte své smoothie pro požadovanou texturu a sladkost. Pokud je smoothie příliš husté, přidejte více mandlového mléka. Pokud je příliš řídké, přidejte ještě pár mražených bobulí. Podávejte studené.
Krok 4. Udělejte letní ovocnou salsu
Vyměňte rajčata za jahody v tomto zábavném kroucení na klasické salsě. Podávejte se 100% celozrnnými pita chipsy pro výživnou svačinku.
- Ve středně velké míse smíchejte následující přísady: 1 pinta (470 ml) jemně nakrájených jahod, 1 jalapeño nasekané a nakrájené na kostičky, 1/2 šálku červené cibule nakrájené na kostičky, 2 polévkové lžíce (29,6 ml) limetkové šťávy a soli a pepř podle chuti.
- Smíchejte ingredience dohromady a nechte uležet v lednici alespoň 30 minut. Promíchejte a dochuťte ochucovadly. Upravte podle potřeby.
- Salsu podávejte chlazenou nebo pokojovou teplotu se 100% celozrnnými pita chipsy.
Část 3 ze 3: Udržování vyvážené stravy
Krok 1. Zařaďte do svého jídelníčku různé potraviny
Zařazení správného množství a druhů ovoce do vaší stravy je jen malou částí celkové zdravé a vyvážené stravy. Zaměřte se na vyvážení všech druhů potravin ve vaší stravě.
- Výživná a dobře vyvážená strava je nezbytná - zejména pro diabetiky. Pomůže vám to řídit hladinu cukru v krvi během dne i dlouhodobě.
- Vyvážená strava znamená, že každý den jíte širokou škálu potravin z každé skupiny potravin. To zahrnuje potraviny s vyšším obsahem sacharidů, jako je ovoce, zrna nebo škrobová zelenina.
- Musíte však změřit velikost porcí všech vašich potravin a zahrnout příslušné velikosti porcí každý den.
- Kromě zahrnutí všech skupin potravin denně si také vyberte různé potraviny z každé skupiny potravin. Nejezte tedy jen jablka denně, ale mějte jablka, jahody, borůvky a hrušky po celý týden.
Krok 2. Vyberte si štíhlejší kousky bílkovin
Jak již bylo zmíněno, potraviny na bázi bílkovin neobsahují sacharidy. Neovlivňují váš krevní cukr. Je však stále důležité vybrat si výživné zdroje bílkovin.
- Ke každému jídlu musíte přidat porci bílkovin. Nejen, že vám to pomůže splnit vaše každodenní potřeby bílkovin, ale také to může pomoci otupit uvolňování sacharidů do vašeho krevního oběhu a číst etikety na potravinách a kontrolovat přidaný cukr.
- Vybírejte si libové zdroje bílkovin, protože obsahují méně nezdravých zdrojů tuků a celkových kalorií.
- Vyzkoušejte přirozeně libové bílkoviny jako: vejce, drůbež, libové hovězí maso, vepřové maso, nízkotučné mléčné výrobky, tofu, mořské plody a ořechy.
- Změřte velikost porcí zdrojů bílkovin. Měly by být asi 3-4 oz nebo 1/2 šálku na porci.
Krok 3. Vždy jezte neškrobovou zeleninu
Když plánujete jídlo pro diabetickou dietu, neškrobová zelenina je obecně považována za „jídlo zdarma“. Mají velmi nízký obsah sacharidů a kalorií a lze je jíst bez obav o hladinu cukru v krvi nebo pasu.
- Neškrobová zelenina je ta, která neobsahuje mnoho škrobu, což je forma sacharidů. Tyto druhy zeleniny by měly být součástí většiny vašich jídel.
- Zahrnují zeleninu jako: salát, rajčata, okurky, houby, lilek, chřest, růžičkovou kapustu, zelí, cibuli nebo zelené fazolky.
- I když je neškrobová zelenina považována za „potraviny zdarma“, přesto chcete změřit příslušnou velikost porce. Na porci odměřte 1 šálek nebo 2 šálky listových zelených salátů.
Krok 4. Změřte si porce škrobové zeleniny
Na opačné straně neškrobové zeleniny je zelenina s vysokým obsahem škrobu. Ty jsou stále velmi výživné, ale obsahují více sacharidů.
- Škrobová zelenina, podobně jako ovoce, je obvykle považována za „potraviny s vysokým obsahem sacharidů“a je třeba se jí vyhýbat nebo ji omezovat kvůli obsahu uhlohydrátů.
- Škrobová zelenina je však stejně výživná a obsahuje širokou škálu vitamínů, antioxidantů a vlákniny. Patří sem zelenina jako: zimní squash (ořešák nebo dýně), fazole, čočka, brambory, sladké brambory nebo kukuřice.
- Protože tato zelenina obsahuje více sacharidů, musíte změřit velikost porcí. Stále je to 1 šálek porce na porci těchto vegetariánů s vyšším obsahem sacharidů.
Krok 5. Přejděte na 100% celých zrn
Další skupinou potravin, která je obvykle omezená a vyhýbá se jí kvůli obsahu uhlohydrátů, jsou zrna. Pokud však zvolíte 100% celozrnných produktů, tyto potraviny stále nabízejí prospěšné živiny.
- Zrna se obvykle zavěšují jako potraviny s vysokým obsahem sacharidů - a jsou. Aby byly tyto sacharidy výživnější, vyberte si 100% celozrnných produktů.
- Celá zrna jsou méně zpracovaná a obsahují více bílkovin, vlákniny a dalších živin ve srovnání s rafinovanějšími zrny (jako je bílý chléb nebo bílá rýže).
- Vyzkoušejte celozrnné produkty jako: quinoa, hnědá rýže, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, farro, ječmen nebo proso.
- Protože zrna obsahují hodně sacharidů, je důležité, abyste změřili velikost porcí těchto potravin. Na porci odměřte asi 1 oz nebo 1/2 šálku celých zrn.
Tipy
- Pamatujte, že diabetická dieta neznamená, že se musíte vyhýbat všem zdrojům sacharidů. Jen je třeba umírnit, kolik sacharidů sníte.
- Ovoce sice obsahuje sacharidy, ale také obsahuje spoustu cenných živin. Užívejte si tyto výživné sacharidy s mírou.
- Pokud máte potíže se zvládáním cukrovky a hladiny cukru v krvi dietou, zvažte pravidelnější setkávání se svým lékařem a registrovaným dietologem.
